本次无锡全马净成绩为是5h10’39’’，第七次全程马拉松。成绩不甚理想，赛前缺练的代价，作为一名严肃跑渣，实在是一件心酸的事情。

得知有sub4同学颇为赞赏我的赛事记录流水账，作为sub5跑渣，实在是心有惴惴，还是照例完成我的功课，来评价一下赛事，并且记录本次赛事的经历以及经验教训。

一， 赛事评价：

非常不错的一个赛事，由于是连续第三年参赛，因此拿到了直通名额，本来已经来跑过一次半马一次全马了，今年计划不来了，但是当下马拉松太火了，只有大神才能享受到的直通名额落在了跑渣身上，身不得已啊。

1， 赛前领物安排的井井有条，展览小而精，雨衣、号码扣非常实用。

2， 五星酒店太给力，5:30出房间打算慢慢坐公交，大堂帮忙叫了一辆出租车，5:40就早早到了起点，无事可做，稍稍热身再次排空后存包6:15就入场了，排在了C区的第一排，等待7:30分发枪，分区比较严格，但是由于有不少灌木丛分离带还是可以跨越，因此还是比较混乱的，6:40分左右就已经周围挤满了人，慢慢从第一排被挤到了后面。其实对我这样起跑不快的选手来说，排在哪里都是无所谓的事情。本次分区不按照全马、半马分区，而是按照配速来，个人感觉更为合理，当然我站的太靠前了，也不是很有发言权：）。起跑前5分钟，穿过灌木丛去WC小解，这点非常方便，7:30轻盈起跑，约4分钟经过起点拱门。

3， 赛道补给很不错，有充足的矿泉水、运动饮料、香蕉和海绵，去年只看到了一地香蕉皮，今年吃了不少。今年的补给站长度和北马有的一比，基本上不用去靠前面的补给站拿水，找后面人少的桌子即可，跑步速度不受影响，第一次在比赛中实现边跑边喝。基本上香蕉、海绵有4张桌子，饮料和水至少有8张桌子，非常方便。

4， 奖牌一年比一年漂亮，非常厚重并且镶了宝石，高大上。

5， 赛道人文景观不错，依旧在11公里处鼋头渚大门对面的小桥上的安置了不少旗袍美女，里三层外三层大量跑者驻足观赏。今年赛道还经过了江南大学，校园挺大，学子很热情。

6， 赛后补给袋非常给力，饥肠辘辘的赶上火车，里面的面包、酸奶和香蕉简直是福音。

比赛组织的非常好，唯一要喷的就是赛后疏散（其实去年也喷过），全马终点体育中心不靠近地铁站，打不到车是正常的，但是瘸腿来来回回走了不少冤枉路，没有任何指示标志，急着赶高铁回家给儿子过生日，周围堵得厉害，网上查询到的公交线路因为赛事临时改道，当地人也不清楚，指引了错误方向，最后是先上了一辆公交车，离开了拥堵区域，然后再转车进了火车站，因为临近开车了，安检处一直赔不是sorry插队，终于在检票前一分钟拖着残腿赶到了。事后回想，还不如走个2公里多到最近的地铁站。

二， 赛事经历

1， 净成绩5h10’39’’，成绩肯定是不甚理想。赛前目标就是严格按照比赛策略来跑，不关心具体成绩，根据徐国锋教练推荐的储备心率法以及心率分区，1~20k心率分区1.7~2.1,20~35K分区2.1~2.4,35~42K分区2.4~3.0，不看配速和具体心率，打算严格执行。没想到才出起点，就发现Garmin225手表没有显示分区，只有心率。原来我在出发前临时设置跑表，关闭了心率页面，保留心率分区页面，结果是画蛇添足、弄巧成拙，恰恰我要的心率分区是显示在心率页面。这也说明了跑表界面的汉化是多么的失败啊！太在乎通过起点时摁下跑表的意义，根本没想到重新去调整，具体心率也没记住，只能根据1~10K心率145~150,10~20K心率150~155,20K~35K心率155~160大致来推测，事后对照表格，显然是有些激进了。

表 1 比赛策略

2， 表二是官方数据，表三是Garmin225提供的数据，根据平均心率数据来看，1~10K心率145~155,10~20K心率155~160,20K~30K心率160~165,30~35K165~170，显然是更加激进了。激进叠加激进，导致比赛彻底失败。

表 2 官方数据

表 3 Garmin225数据

表4 平均配速

3， 具体分析心率强度区间，1~6K还在1.7和2.1之间，7~11K就已经在2.1~2.4之间，12~28K基本上在2.4~3.0之间，29~35K心率就已经完全控制不住了。35K之后就跑崩了，以及其他原因一路走到终点。完全偏离了赛前制定的比赛策略。这也从反面说明这个比赛策略也许是可行的。

表5 平均心率强度

4， 本次比赛路线与去年有较大改变，16、24.5、25.5和36公里连续碰到大桥，36公里以前没有走过，经过补给站也是跑步喝水吃香蕉，终于在36公里处大桥下彻底服输了，从脚底板到大腿已经完全僵直。

三，经验教训

1， 每次比赛我都非常乐意尝试一些新东西，其实这不是一个好的习惯，不过让我的每次比赛都和以往不一样。这次穿了组委会提供的粉色系无袖上衣，很凉快，在前半程很舒服，结果在最后5公里走路的时候冻得厉害，并且被严重晒伤：（。而且腋窝摩擦的有些厉害，30公里以后要把手臂抬高挥动才行。

2， 不过这次即使冻得厉害，也没有像以往一样遭遇拉拉，是因为在跑步群里有前辈传授了一招，肚脐眼上覆盖生姜片，然后用保鲜膜在腰上缠绕固定住，至少对于我来说，非常有效，对跑步动作也没什么影响。

3， 这次跑得不好，最重要的原因就是缺练，赛前结合《丹尼尔斯经典跑步训练法》以及《马拉松训练宝典》中级全程马拉松训练方案制定的16周训练计划，计划完成跑量881公里，实际完成不到300公里，赛前完成的最长距离不到12公里！当然客观原因也是很多的，寒冷、雾霾、连续重感冒、陪女儿上奥数课、周末带儿子以及懒惰，人生不如意事十之八九。老齐曰：马拉松是有尊严的。而我老是想通过一些技巧性的小聪明来迂回达到，真是赔了夫人又折兵。

4， 徐国峰教练的储备心率法加上去年的上马我已经实践过两次了，通过我的两次反面案例，应该来说还是可行的，如果认真执行，也许能把跑崩点延迟到终点附近。平时可以操练一下半马策略来验证一下。

5， 第一次在比赛中尝试不戴眼镜，挺舒服，没有快速驶过的非机动车和机动车，完全没有问题，只要注意前方，不要撞人即可。

6， 和上马一样，从20公里开始疲劳，由于这次只看心率表，开始给自己不断暗示，“我只是一颗心脏，感受到的腿部酸疼都是虚幻”，心理暗示非常有效，如果不是36公里处的大桥，应该还能继续跑下去。

7， 最囧的是，赛前不久根据某公众号的调查文章，才知道大多数人压缩裤里面是不穿内裤的，所以这次从谏如流直接压缩裤外面套短裤。结果在走上36公里大桥顶部打算鼓起剩勇继续奔跑时，裤裆传来了不和谐比较剧烈的摩擦感。Kao，意识到又犯了严重错误，文章里面根本没提示要事先在摩擦部位涂甘油，真是误人子弟。看看跑表，已经没有可能PB了，直接缴械，外八字一路挪到终点。

结语：42.195公里没有侥幸，马拉松是有尊严的。

补记1，3月份的全马比赛，对于天气温度来说是相当不错的，不过跑马前至少需要8周的系统训练，期间跨越一个春节，还是有不少困难的。

补记2，辗转4小时回到家后，匆匆洗澡，水相当不热（两天家里没人，电热水器没开），躺在床上就一直在发抖，感觉到冷，后来在一条羽绒被上面又压了一条羽绒被，才感到好一些。之前没有经历过，这是什么状况，还以为发高烧了。期间接到老婆电话，女儿奥数课上完刚回到家又接到单位电话要去修机器不来接我了，我说我也来不了了。一直在床上捂了三个多小时，才慢慢缓过来。

补记3，赛前一段时间高强度按照keep软件练习HIIT和核心肌群，应该是相当有效的，以前偶尔犯过的腰酸肩膀疼脖子扭，这次完全没有感觉。