本次上海马拉松净成绩为4:40:47，第六次全马，PB提高了约17分钟，成绩还行，但是对于比赛过程不满意，因为意志不够坚毅。

• 赛事之啰里八嗦
  

上马作为家门口的马拉松，也是我半马和全马开始的的地方，是有深刻纪念意义的。四大金标赛事中，扬州半马去过2次，北京全马刚刚跑过，上马这是第三次了，厦马留个念想等待sub4（全马进4小时）以后再去，北马很不错，但是上马依然是最好的赛事。

和今年北马不能比的是天安门唱国歌起跑，以及终点广阔的奥林匹克公园，还有服务超级赞的Adidas赛后按摩。

上马远远超出北马的有赛前的马拉松博览会，适宜的天气，起跑区域严格的管理，充足的赛事补给以及热情的观众。

超赞的博览会，第一天周四中午我就去了，计划逛个两小时就走人回家带娃，结果展会太大了，产品层次丰富，活动琳琅满目，逛到晚高峰都还没逛够，匆匆回家。周六上午走门票通道又逛了半天才过瘾。

3点钟醒来就听见雨水吧嗒吧嗒的声音，5点出门还迎来了一场中雨冲入地铁，6点从地铁出门竟然雨停了，空气良好，真是天公作美。

赛前基本目标是安全完赛，毕竟是惊悚的全马项目，拉稀落枕腰酸抽筋倒地都有可能发生，其次目标自然是PB，打破北马457，最高目标是争取实现年度目标430。

要花笔墨着重介绍赛前制定的比赛策略（不感兴趣的同学可以略过），根据徐国峰教练的《全马、半马的比赛体能分配策略》一文，以及自己阅读的跑马书籍《丹尼尔斯经典跑步训练法》，结合自己北马起跑过于保守依旧撞墙的经历，本次比赛参照心率区间不依照配速，前20K心率控制在145到153，20~35K控制在153~157,35K以后控制在157~165，应该恰好力竭经过终点。（用储备心率法计算得出）为了便于比赛中记忆，分别取整，采取145~155,155~160，>160三个区间。通过比赛的实践和教训，觉得这是一个行之有效的方法。

• 赛事之经历
  

早上4点多，在家里灌了自己4碗白粥，放空，6点半在存衣区吸了2根能量胶嗑了一颗盐丸，再次放空。在B区起跑，还意外遇见了球友兼校友“猴子”，茫茫人海相遇不易。

表1是官方数据，每5公里有计时毯，表2是佳明225数据，净时间只差3秒，基本一致。而实际跑步距离会略长，这次只多了260米，是因为对上马路线比较熟悉。

前15公里心率控制的不错，低于155，配速基本上在6分以内，相继超过了500兔子和430兔子，400兔子也遥遥在望。15公里以后心率有些压不住了，跃跃欲试，非常想提速，好不容易把心率控制在160以下，已经超出计划心率。20公里以后，开始感觉疲劳，要努力一下才能保持心率不下降，配速缓慢下降，这时候真羡慕马路另一边跑半马的跑友已经终点在望了。由于430兔子就在我身后不远处，从起点开始憋着的些许尿意一直不敢去排空。终于在第一次翻过龙腾大桥后不久，配速已经7分开外，在29.5公里，被430兔子追上，裹挟进了兔子军团，在此时，做出了错误左倾冒险盲动决策，不管心率了，跟上兔子军团，再次跑步翻过龙腾大桥，一直跟到32.5公里饮水站，进站饮水后，发现兔子军团是一只兔子举牌继续匀速跑，其他兔子进站补给然后快速跟上，而此时我已经彻底力竭，只能遥看430兔子军团愈来愈远，消失在视野之中，真是欲哭无泪。之后配速节节下降，而且由于跟着430兔子过度发力，一双小腿越来越沉，35公里以后右倾投降主义思想抬头，开始一边跑跑走走，一边四处瞅瞅哪里有可以方便的地方，可惜随着进入龙华居民区，只能委屈膀胱了。一直到40.5公里处，被身后的445兔子军团超过，这才重新燃起斗志，跟着兔子军团跑了1公里又跟丢了。就在垂头丧气之际，身后传来了有力的口号声“一二三四”，又一个强有力的民间团体上来了，就像斯巴达克军团一样，跟着一起喊口号，仿佛气力又重新回来了。真是应了一句名言“一个人可以跑快，一群人可以跑远”，随着口号声，眼含热泪，最终和跑团领头大哥一起跑进了终点线。

• 赛事之经验教训
  

对于比赛过程中愚蠢的左倾冒险以及随后的懦弱的右倾投降，真是汗颜。只有北马才勉强做到了跑马，而其他都是“走马观花”，这是我除了成绩以外最在乎的。最大的错误是30公里左右自不量力跟着430兔子军团的狂飙3公里，彻底把自己拉爆了。其次是前20公里可以把心率压低一些，而不是把心率始终维持在上限155。最后是再次可耻地输给了脑子里的投降派，脑子里会有个小人不断消极的说，反正430兔子已经走远了，反正走走也能PB了，还跑什么。

惟跑动地，无远弗届，走招损，跑受益，时乃天道。

表 1 官方数据及解读

表 2 Garmin数据

图1，配速，心率，步频数据

图2，信心满满的前半程

图3，狂飙3公里

图4，步履蹒跚的最后7公里