MAF训练你必须知道那些事
还在黑练么？还在苦于长距离跑后面的掉速么？让咱们放下盲从，学会思考！
网上有个流传MAF180公式，说如此训练如何如何！写文就是破除MAF的重重迷雾，来看到之后真正的真理所在。
MAF的来源一本书《The Big Book of Endurance Training and Racing 》其中有关于最大有氧能力的一种训练方法。网传的公式 180-年龄作为中间值，正负5作为区间上下限，没有运动习惯的180-年龄-5作为中间值，有常年规律运动的可以用180-年龄+5作为中间值。
在前年我写过一篇文章，阐述了为什么有人用MAF180公式带来的训练效果的误差。其中影响MAF训练效果的是最大心率和静息心率。
《丹尼尔博士跑步方程式》书中给出了EMTIR 五种训练模式，其中EMT训练是参照心率进行计算。其中E训练，心率区间采取心率储备区间算法，为65%-74%。笔者曾经进行过8周的MAF训练，心率上笔者属于正常人范围，年龄34，最大心率187，静息心率63，按照MAF180公式计算，180-34+5=151，区间为146-156，对应心率储备区间为67%-74%。这一数值和E训练心率区间完全吻合，并区间更小更苛刻。但是如果最大心率和静息心率这两个数值天赋异禀，对应的MAF公式结果和心率储备区间的结果就会有很大差异，因为MAF180公式是依据心率经验理论计算的，但是实际上使用心率储备区间算法更为科学和准确。
那么由此我们可以得出一个结论，依照E训练的科学性和实证结果，E区间对于提升人体的有氧运动能力有巨大帮助，考虑到MAF180公式的不确定性，我们可以选取心率储备区间算法的69%或者70%作为中间值，再正负5确定区间，以笔者为例，区间可以定在145-155之间。
2016年台湾著名教练徐国峰的新书《跑者都该懂的跑步关键数据》，里面提到了人体两大代谢功能系统的关系，及游离脂肪酸代谢和糖代谢的关系。人体准备糖原是有一定上限的，如果完全依赖糖代谢模式是不可能完成一场全程马拉松。根据运动强度，尤其是心率变化，随着心率上升人体的供能系统会发生比例上的变化。在静止或者低强度下，人体主要的供能方式为游离脂肪酸，当强度上升游离脂肪酸的比例会下降，而糖代谢模式在静止和低强度下参与度很低，只有随着运动强度提升，糖代谢才占据主要比例。游离脂肪酸代谢随着运动强度升高，曲线呈下降趋势，而糖代谢随着运动强度提升，曲线呈上升趋势。这两条曲线会相交于一点，这一点对应的心率就是人体有氧运动能力的分界点。这一点人体会有体质差异，尤其是那些天生的瘦子，游离脂肪酸的代谢能力都特别高。长期不锻炼的人群，这个相交点会向低心率靠近，所以我们的结论是通过科学的训练可以恢复原本的相交点，提升自身的有氧运动能力。
那么由以上说明，我们可以得出MAF的真正意义，也就正如丹尼尔博士所说，E训练能更好的提升你的有氧运动能力，也就是让身体学会更好的使用游离脂肪酸供能。
三分练，七分吃。
《The Big Book of Endurance Training and Racing 》书中也提出了MAF训练的16周中，需要考虑到碳水化合物的控制，通过节制的碳水化合物摄入，达到身体对游离脂肪酸的充分利用。
笔者去年看过一本关于运动训练饮食的书《实用体能训练营养学》，里面关于运动的补给有很系统的论证和解析。笔者在此只讲其中有关本文的两点。
一：运动前要稳定血糖水平，比如早起血糖需要通过补充果汁一类的快速提高血糖，血糖过低会导致游离脂肪酸代谢终止，强迫身体进入糖代谢模式。
二：强度运动后2小时以内，是人体补充外界能量最必要的窗口期，耐力型运动员补充碳水化合物是必要的。
通过这两点，我们在进行为期16周的MAF训练时候，需要注意的事项如下：
1、运动前做适量补充，保持血糖水平正常。
2、运动后2小时内，严格控制碳水化合物的摄入，可以考虑摄入一下GI（血糖反映指数）低的碳水化合物进行适量补给，长距离运动后以补充电解质和维生素为主，碳水小量补充即可。日常饮食减少碳水摄入和油脂摄入，注意适量补充蛋白质，不要过量补充蛋白质。
3、运动全部采用心率监控，设定心率区间，可以做力量训练但是心率严格控制。
本文为笔者原创文章，谢绝转载。
参考书目：
《The Big Book of Endurance Training and Racing 》
《丹尼尔博士跑步方程式》
《跑者都该懂的跑步关键数据》
《实用体能训练营养学》
本文著作权归作者本人所有，未经许可不得转载。文章仅代表作者看法，不代表本站观点。如有不同见解，原创频道欢迎您来分享。来源：爱燃烧 — http://iranshao.com/diaries/193664
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直接买光电手表的问题是冬季手表要贴身戴，那么就不方便看手表数据，这一点目前没有太好的办法，所以还需要配备一条心率带，目前Garmin的第二代跑步动态数据，是需要心率带支持的。
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