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饮食 | 马拉松比赛前吃什么?“领跑姐”的最爱竟然是...

美国长跑名将Shalane Flanagan的饮食分享(内含食谱)。

在告别“低脂饮食”之后(如果你感到一头雾水,那就先看这篇《如何吃出运动员身形?先和“低脂饮食”说再见!》),领跑姐Shalane在好友Elyse的饮食管理下,不仅享受到了更多美食,也在赛场上发挥得更为自如,她说:“美食和睡眠同样重要。健康的饮食,让我恢复得好,愉悦了身心,又全面提升了我的训练状态 ”。

以下是Elyse给领跑姐开菜单时,遵循的3个要点:

1、摄入更多的天然食物。烟熏鸡肉,不再出现在Flanaggn的餐食之中,取而代之的是烤鸡肉,“你可不需要食用硝酸盐 ”Elyse如是说。

2、不舍去任一营养元素。别害怕脂肪,好的脂肪有助于营养吸收。多以枫糖和蜂蜜作为甜味剂。

3、口味好,至少你喜欢。在“好吃”和“健康”之中找到平衡点,你自己喜欢的才能持之以恒。

“作为运动员,我们太专注于当下所需的能量”,曾经沉迷于营养素的她们,忘记了蛋白质、脂肪、碳水化合物都是平等的,“跑者需要通过均衡地膳食,来为长距离奔跑提供能量”。

马拉松,是一项长距离的耐力赛,没有什么比碳水化合物更适合持续为人体功能的了!领跑姐在过去的8年里(包括参加奥运会)每逢赛前都是这一餐:燕麦粥+碎香蕉片。

“清晨唤醒我的除了咖啡,还有这些!我通常在起跑前3-4小时吃。”——Shalane Flanagan

食材:
1/2杯 即食燕麦片(若过敏,选择无麸质的)
1/2根 香蕉,切片,根据个人口味添加
1/4杯 杏仁牛奶

根据个人口味添加核桃或杏仁油、提子干或新鲜梅果、肉桂及蜂蜜

做法:
将燕麦片及香蕉片,加入3/4杯水在微波碗中混合,微波加热至浓稠(一般高火加热1-2分钟即可),搅碎香蕉,拌入牛奶、及根据个人口味添加的食材。

这其实也是她平日里常吃的,“不要尝试在比赛当天和前一晚尝试吃任何未曾吃过的食物。如果要尝试新口味,那就在日常训练时,以测试身体的反应 ”。

日常训练后,领跑姐喜欢来上一杯思慕雪,补充流失的电解质。

食材:
1个 甜菜根,去皮
1杯 蓝莓
1根 小香蕉
1杯 不加糖的杏仁牛奶或全脂牛奶
1杯 椰子汁
1汤匙 杏仁黄油
1英寸大小 新鲜生姜,去皮

做法:
将以上食材倒入搅拌机内,高速搅拌直至顺滑,可供2人饮用。

至于正餐,Shalane分享了荤素两种餐食选择。

素食:富含人体所需的西部野生稻谷米沙拉

食材—沙拉部分:
1/2茶匙 海盐
1杯 野生稻谷米
6个 水萝卜,切粒
3杯 切碎的羽衣甘蓝
3根 胡萝卜,切碎
6份 葱,白色和绿色部分均要,切薄片
1杯 毛豆粒

食材——酱汁部分:
1/4杯 特级初榨橄榄油
1/4杯 苹果醋
2汤匙 芝麻酱
1汤匙 法式芥末酱
1个 小圆葱,切碎
1/4茶匙 海盐
1/4茶匙 黑胡椒碎

做法:
1、将4杯水倒入锅中,加入盐煮开。加入野生稻谷米,调低温度,盖上锅盖炖煮,等待35-40分钟直到米饭颗粒饱满软糯。
2、在等待的时候,调酱汁。将煮好的米倒入沙拉碗中,快速与酱汁混合,等到米饭冷却后,倒入胡萝卜毛豆等配菜拌匀。
3、可根据个人口味调整添加橄榄油、盐和胡椒粉。食用之前可放入冰箱放置30分钟。

荤食:令人能量满溢的牛肉丸番茄意面

食材—肉丸部分:
1枚 鸡蛋,打匀
1盎司 帕尔马干酪碎
1杯 切碎的羽衣甘蓝
1/4杯 杏仁粉或面包碎
3瓣 蒜,切末
1茶匙 干牛至
1/2茶匙 茴香籽
1/2茶匙 红辣椒末
1磅 牛肉
1汤匙 特级初榨橄榄油

食材—番茄酱汁:
2瓣蒜,切末
1罐 番茄(约28盎司)
1汤匙 有机椰糖(或其他砂糖)
1茶匙 干罗勒碎
1/2茶匙 海盐
1/2茶匙 新鲜胡椒粉
8-10片 罗勒叶子,切碎

主食:12盎司意大利面。

做法:
1、将肉丸的食材一同倒入碗中混合,用手捏出12个2英寸大小的肉丸。热锅起油,将丸子放入,高温烹饪至丸子颜色加深。
2、加入调好的番茄酱,将火调小些,慢慢炖煮,适时搅拌,等待酱汁变稠,约30-45分钟。盖上锅盖用小火保温,直至食用。
3、在炖煮番茄牛肉丸时,可将意大利面煮熟,盛盘时将茄汁牛肉丸盖在意大利面上即可食用。
4、可撒上帕尔玛干酪和新鲜罗勒叶作点缀,一份可供4人食用。

如果这一天还有第二轮训练,她的加餐,有时会是一些坚果和水果,有时会是一个“超级英雄麦芬”。

原料—PartA:
2杯 杏仁粉
1杯 老式燕麦片
2茶匙 肉桂粉
1/2茶匙 豆蔻粉
1茶匙 苏打粉
1/2茶匙 细海盐
1/2杯 碎核桃
1/2杯 葡萄干、碎椰枣、巧克力(可选)

原料—PartB:
3枚 鸡蛋,打匀
1杯 南瓜泥
1杯 胡萝卜泥
6汤匙 无盐黄油,室温融化
1/2杯 枫糖浆
1/2茶匙 香草精

做法:
1、烤箱预热至华氏350度,约177摄氏度。
2、将PartA原料倒入大碗中混合。在另一个碗中混合PartB。然后将两个碗中的食材完全混合,制成面糊。
3、将面糊倒入准备好的麦芬磨具里,通常这些材料正好可以制作12枚麦芬,烤箱加热25-35分钟即可出炉。

“我想我爱上了马拉松,有幸成为这项极具包容性的运动里的一部分,并不是指跑过了这段路,而是我和那里的每个人同在 ”Shalane如是说。也希望在分享的美食中,你可以感受到与领跑姐同在,在赛道上跑出好成绩!

最后小声告诉你,领跑姐爱极了红薯!(这可不是我瞎说的,是她好友Elyse泄的秘!)更多食谱,可从她们的饮食著作《Run Fast.Eat Slow.》中获取。

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  1. D2f0d52dc1f87c59d0fd56d1fb1f4416
    气有浩然跑无止境Lv.2
    2016-10-17 11:32:47
    对着肉丸意大利面流口水

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  2. Da8ae2b778cfe3f78a98a26da8651a6b
    爱烧烤Lv.7
    2016-10-17 13:24:23
    思慕雪是smoothie嘛?。。。。

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  3. 4445e6fa0fb84df99b4cee8014256640
    米有怪兽Lv.5
    2016-10-17 15:54:00
    思慕雪是smoothie嘛?。。。。      爱烧烤
    对!

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