一、赛前两周

8月25日的哈尔滨马拉松是自己的首马，353完赛。破四给了自己极大的信心，下定决心在沈阳马拉松上再创佳绩。 

对于刚刚完成自己首马的新手，仅隔两周就要再次踏上沈马的赛道，自己心里没底，因为没有经验可循。哈马到沈马，一共有14天，我跑了5次，每次5-7km，配速4分40到5分00左右，总跑量30公里。原本想在中间的周末跑一个半马，后来种种原因没有成行。

首马后，身体处于疲劳期，甚至有点厌跑，所以自己也想通过降低跑量来减轻这种疲劳感。身体没有伤病，只有左膝有些不适感，不是疼，就是在屈伸时不太顺，咯噔咯噔地响，这个情况是在哈马前没有的。 

二、赛前一天

9月6日晚上 K53（北京-沈阳北）的卧铺，这次没有像哈尔滨那次满车厢都是跑友。一方面是沈马的规模确实比哈马小，另外北京-沈阳更近，大部分人可能只做周六上午的动车就可以了。即使这样，我对面铺的一个大叔明显是个跑者，穿了一件大连马拉松的T恤。

后来从报道上看到，沈马报名人数里，89%都是辽宁籍的，74%是沈阳籍的，只有11%是辽宁以外的。看来沈马的影响力确实有限，我们跑团的人大部分都去跑同一天举行的太原马拉松了，只有我一个人来沈阳。

伴着一片片的呼噜声入睡了，转过一夜，天蒙蒙亮时，才发现火车开得好慢，快到沈阳了，大片的稻田，阴天。原来这两天台风“玲玲”过境，预计到8号中午前都是大风和降雨，心想赛事别取消了啊。 

大哥来火车站接了我，回到家吃了早饭，就去浑南的奥体领参赛包。在北京住久了，到任何城市都觉得不大，坐地铁没几站就到浑南了，沈阳的新区。

马博会现场比较简陋，露天的大棚。这次的冠名赞助商是盛京银行，现场没啥活动，卡员到处追着你办信用卡。我说你家办一个卡，查好几十条征信，谁敢办啊。卡员自知理亏，就没再骚扰我。

体育品牌赞助商是特步，搞得挺热闹，跑鞋、服装和配件看上去都不错，原本想买一个护臂，119，不打折，还是算了吧。他家还搞了几个活动，一个是有个三维扫描仪，把脚伸进去能测出脚型，忍住强烈的气味排了好久队。得出结论我是希腊脚（二姆脚趾头比大拇脚趾头长），还好不是香港脚。另外右脚足弓正常，左脚扁平足，我说怎么可能呢？大哥安慰我说可能机器不准吧。还有一个跑步机，给测试者吊上安全带，让按照马拉松世界冠军的平均配速跑，大概3分钟1公里，看谁坚持的时间长，我没敢上，估计会出丑。 

其余的赞助商基本似曾相识，看来沈马没少向哈马学习经验。

没一会儿，天气越来越阴沉，风力也在加大，我们就骑着单车回市里了。到家附近，雨已经淅淅沥沥下了起来，下午到现场领物的跑友估计要成落汤鸡了。

沈马的参赛服是蓝色的，很简单，背后只印了沈阳两个字，霸气。参赛包里还有一张地铁卡，可以在比赛日免费乘坐10次沈阳地铁。此外，凭号码布可以免费参观沈阳故宫、北陵和大帅府等几个景点，一种“朋友来了有好酒”的感觉。

由于下午一直在下雨，基本上就是无所事事地在家休息，看电视看pad。中午吃的烤肉，晚上吃的锅贴，都是东北特色的美食。

三、比赛日-赛前 

上了闹钟，5点半左右起床。赶紧看了一下窗外，很亮，太阳在云层中一拱一拱地要冒头。看来“玲玲”是走掉了，大太阳是大概率事件。

装备基本和哈马一致，空顶帽、官方比赛T恤、腰包、短裤、迪卡侬的腿套和袜子，以及在哈马中穿过的Ultra Boost。和上次不同的是，没穿那个高开衩的田径短裤，而是选了一个带裤兜的Nike短裤，主要是为了装那几粒盐丸，往外掏方便一点。另外为了防晒，带了一个护臂。腰包里除了手机，自己带了两个64g的迪卡侬能量胶和一个32g的GU能量胶（实际上这次赛事的补给很充分，最后10公里的补给站有很多“跑能”的能量胶，随便吃）。 

早餐原本想按照哈马那天的吃，但这次是住在大哥家，嫂子做了早餐，所以没怎么吃自己准备的东西。6点前，我已经吃完早饭，大米粥，俩鸡蛋，一个戗面馒头，一根香蕉，一包干果，喝了几口电解质饮料，把GU的3粒排酸丸吃掉了。我自己准备的士力架和能量果泥没有吃。

骑车到了地铁站，没几站就到奥体中心了。为了怕到起点找厕所，在地铁站最后再排空一下。哈尔滨那次就是，到比赛开始前总想着上厕所。 

这次沈马是分全程、半马、10公里、mini（4公里）和亲子跑5个项目，分区起跑。我到出发点时应该有7点20左右了，我先在外场做了那套热身操，然后把包存了，没直接进入起跑区，而是在旁边继续拉伸和热身。 

有利有弊吧，进入起跑区基本就是挤在人群中动弹不得。而不进入起跑区自然没办法排在前面出发。我比赛前10分钟左右进入起跑区，大概排在中间靠后一点点的位置。依然有赞助商的人背着广告旗与我们一起起跑，不过他们没像哈马那样横着排成一行，而是竖着排成一列，还好吧，理解他们，要不谁白白地赞助赛事呢。 

唱完国歌，简短的仪式（依然没看到），8点整开跑了。我通过拱门时大概是3分钟左右。 

四、比赛日-赛中 

第0-5公里 

虽然沈阳马拉松全程只有3500人，可起跑一段路面不算太宽，依然有一点点挤。但相比之前哈马来说，好很多了。从奥体中心北门向北出发，绕过一所医院立刻就左转，先是一段类似于隧道的路段，没有任何景色可看。

由于众多水平不一的跑者一起出发，可想而知的就是一团糟。环境不熟悉，对自己的配速一点感觉都没有，第1公里用时5分23秒，第2公里配速就到了5分06秒。然后从浑河大桥桥下穿过后，沿着公路一直向西，路面开阔一点，左手边是一堆高层小区，右边是浑河大堤。基本没什么观众，可能是安保的原因，只是在每个丁字路口，远远地看到有零星的群众在喊加油。

由于从隧道出来后，人群没那么拥挤了。这个时候后背已经能感觉到太阳的烘烤，加上昨天刚下的雨，地面上的水分开始蒸发升腾。接下来的第3-5公里，配速在5分10几秒，完成5公里的时间是26分17秒。比哈马时快1分钟，不过汗水已经流了很多，T恤渐渐湿了，背对着太阳，不那么晒脸。 

第6-10公里

一直向西，没太理会汗水的流失，第6-8公里速度又有所提升，配速接近5分钟左右，在这一段我超过了4小时的官兔。依然是那种流着汗，但不是很累的感觉。实际上跑得不如哈马时前10公里那么轻松，赛后看哈马的比赛照片，前10公里基本没怎么出汗。第9-10公里，跑到了这次线路的最西端，盘桥向北，坡不大，桥不长，一晃就过了，配速在平均在5分10秒多。

跑完第2个5公里，用时25分36秒，和哈马基本一致。而且转到浑河北岸后向东跑，就离开了公路，进入了浑河沿岸的公园，在绿树成荫的健步道跑步，比哈马条件好太多了。

第11-15公里 

第11-12公里，依然是除了汗水流失很多外，没太感觉到疲劳，配速保持在5分10秒左右。原本前15公里自己从来是不用喝水的，今天实在是太热了，12.5公里的补给站，我喝了小半纸杯的农夫山泉。 

以往的经验，每次常规喝水，从降速、拿水、喝水、扔杯子到二次启动，基本要消耗10几秒钟。接下来到第15公里，自己又把速度加上来到5分10秒左右。第3个5公里，用时26分07秒，依然和哈马时的分段成绩差不多，但为了保持这个速度，心率达到了150-160以上。 

第16-20公里 

过了第15公里的第一个补给站，要了一瓶水，降速了好一阵子，吃掉一个64g的能量胶，吃了一颗盐丸。然后再跑，就又到了浑河大桥。看到了大哥和大嫂在桥上对我挥手，很是兴奋，终于有人看到我比赛时的live show了。这两公里受到补给和上下坡的影响，配速掉到5分30秒左右。

好在过了浑河后，又回到了公园里跑，这一段树荫不如西段那么好，但还好也晒不到。第4个5公里用时27分6秒，比哈马时慢了1分多，疲劳感已经慢慢蔓延，15公里吃的能量胶还没有明显的起作用。

第21-25公里

依然在公园里向西跑，半马的选手已经分道，全马的人开始变少。半马用时1小时51分，比两周前哈马慢了不到2分钟。体力上有点感觉后劲不足，在哈马时也是半马后有降速，但没这么明显。这一段的配速已经到了5分30秒以上，而且基本是遇到补给站就会停一停的节奏。

一直都习惯一个人跑，在这一段终于有一个小伙和我搭话，聊聊天，一起向前跑，心里的疲劳感缓解很多。这一段的5公里用时28分钟9秒，不算太差，就是维持住越来越困难，每到一段没有树的路段，都是一种煎熬。

第25-30公里 

25公里的补给站，按计划把第二支64g的能量胶和一粒盐丸吃了。第一支能量胶估计是在体能消耗中缓缓用掉了，始终没有等来那种体力强劲恢复的感觉。 

这一段的前4公里，一直和路遇的小伙一起跑，但平均配速已经再次掉到了5分40秒以上。第30公里跑到了今天赛道的最东端，要翻过桥到浑河南岸，体能在前4公里就已经岌岌可危了，这个长长的大坡真的成为终极考验。至少三分之一的人都停了下来开始走，我不愿这么早就缴枪，坚持住，小步倒腾，终于爬到了坡顶。这一公里用时6分25秒，阳光直晒，没有任何遮挡，如果说今天跑崩了，那就是从第30公里开始的。 

小伙我俩约定，谁体力不行了，不用等，自己跑自己的，所以我只能看着他远去的背影了。这一段5公里用时29分34秒，比哈马同期再慢了将近2分钟。 

第31-35公里 

上了桥还得下桥，体力在上桥时透支了，补给站要了一个大瓶的农夫山泉，喝了很多。下桥时由于要用腿部肌肉控制刹车，还要用后脚掌着地，不可能顺着坡就溜下去了，所以一点也不轻松。 

下了桥，还有转过一个弯才能再次钻进树荫，这一段感觉体力基本殆尽了，但自己始终不愿意停下来，依然小步慢跑，这一公里用时6分36秒，有很多身后的跑友纷纷超过了我。 

进入到树荫里，体力依然很差，这个时候已经有要放弃的想法，继续坚持，配速进一步下降，第32公里用时6分52秒，腿有点麻木了。我自认为自己是属于意志力很坚强的人，赛前家人对我的鼓励基本是“适可而止”和“量力而为”这样的话，另外两周前的哈马已经证明了自己，所以这次保险起见，放弃的理由就更充分了。我自己也怕真的受伤后，给了他们更多的口实，总之各种小心思吧。 

32.5公里的补给站过后，依然喝了很多水，把GU的32g能量胶和剩余的两粒盐丸吃掉。跑沈马之前有个任务，就是要赛中试吃GU能量胶，告诉给跑友。GU能量胶口感略黏稠（与迪卡侬的对比），依然是齁，但体力已经到了山穷水尽，哪还顾得上到底好吃不好吃啊。我拿的是一个蓝莓口味的，可是当时实话实说我根本就感觉不到什么味道了，喝一口水吞服下去。 

补给站之后自己就从跑变成了走，第33公里的配速为7分45秒，接下来的第34公里基本都是在走，用时10分34秒。这个时候4小时的兔子从我身边跑过，我一度情绪比较低落，二度破4的梦想彻底破灭。走在树荫下，看到一众跑友轮番超过我，而自己的腿抬不起来，小腿肚子有类似于抽筋的感觉（哈马到30公里左右时，是大腿肌肉要痉挛，找医护站喷了降温的喷雾）。原本应该浑身冒汗的，走在树荫下，居然有一点点冷。 

走完漫长的1公里，不知道是25公里的大胶还是刚刚吃的GU起来点作用，还是走这段休息过来了，anyway，我又试着跑起来了。不肯坐以待毙，目标很简单，跑到下一个补给站再说，沿途开始走着的跑友也逐渐多起来。 

第35公里用时7分10秒，二次启动的腿明显不适应，但这个感觉不陌生，8月初跑二环时就经历过一次。我知道只要不放弃，坚持跑，就能找回状态。路过救护站，我把袜套褪到脚踝，小腿肚子喷了喷雾，那种要抽筋的感觉至少没有那么强烈了，速度也慢慢加起来。

第36-40公里 

这5公里对于我来说就是三个补给站，除了第36公里配速接近于7分钟，其余4公里的配速就达到了6分钟左右了。我一直没有再停下来，虽然能明显感到脚步很重，但不至于是那种戳腿的感觉。 

每到补给站，我基本都是喝两杯饮料（激活），再加两杯水，从来不吃固体食物的我，还试着吃了一小牙橙子，完全没有味道。在这里表扬一下沈马组委会，最后这几个补给站补给非常充足，西瓜、西红柿、秋黄瓜、橙子、面包、香肠、冰块、海绵，大把大把地“跑能”能量胶。 

赛道依然是孤独的，没有观众，应该是全部封闭掉了。只有每隔多少米一个的大学生志愿者和保安兄弟在给大家加油鼓劲，这一点比哈尔滨差得太远了。

这一段不停地超越走着的跑友，跑过他们身边，我都会说“加油，跑起来”，还看到一个穿国安球衣（跟丫死磕）的跑友，不容易，给他加完油，他也积极回应了我。 

第41-42公里

最后一段基本进入到城市公园了，花草树木明显是精修的，路也宽了很多。好多摄影师在这段给大家拍照，所以这次文章的配图大部分是在最后两公里拍的。第41公里用时6分19秒，这一段人很少，我盯着前边一个跑友，不算费力。 

不再奢求破4了，但依然希望自己成绩能稍微好一点点。看到前边还有很多和我一样晃晃悠悠的跑友，我突然想到我应该能超过他们，所以我就加速了。居然能加起来，好奇怪，居然能持续加起来，第42公里我的配速没有错，居然是4分43秒，这是我平时跑5公里用的配速，现在居然能达到。 

心情也放肆起来，一超能超过好几名，我会喊“大家加油，我要超过你们啦！”，很嘚瑟的感觉。体能还能支撑，继续加油，呼吸方式变成大口呼吸，我需要更多的氧气去烧掉最后一点能量。 

最后一个左转向南的路口，大哥大嫂在守候着我，大声喊我加油，心中依然是那种能量满满的感觉。终点线就在眼前，不停地坚持高配速，眼前还是有好几名跑友也在冲刺。每到这个时候，我都是感觉到好激动，那种要流泪的激动，我太难了。 

有一个哥们不想被我超过，也提速坚持，这也太刺激了吧，来啊，哥们，我和你比。他在我前面坚持了几十米，明显地看到他速度一慢，应该是心里放弃了，瞬间被我超越。再前边几个跑友根本就没有抵抗，依次被我拿下。终点的计时毯前，振臂高呼嘶吼，我终于完赛了。

最后冲刺的1公里多，是我全程最快的1公里，再次觉得好神奇。 

五、比赛日-赛后 

完赛成绩，咕咚app是4小时2分多，garmin手表是4小时4分多，官方成绩4小时6分多。平均配速5分48秒，平均步频175，平均心率146跳。

惯例，领奖牌，领完赛包。终点就在奥体中心北门正对着的马路上，并没有一个广场类型的空间，略显简陋。不过还好，参赛人数没有那么多，这样更紧凑一些。

完赛包的补给多是足够多了，可我这时候只想喝一杯冰饮料。大家基本都分散在道路两侧休息，东北大爷大妈都挺热情，完全没有陌生人那种距离感，互相分享着这次跑马的心得。一位大姐真不见外，扶着我的腿开始拉伸，直接问“小老弟，今天跑多少啊？”。 

真的坚持到终点的，中老年人的比重很大。单反是老年男子最后的倔强，这句话是网上说的。那跑马就是中年男子最后的疯狂，这句话是我说的。我只想证明自己还能行，说到做到，一年前刚开始跑步时觉得全马是个mission impossible，so what？轻飘飘地唱一句“再不疯狂我们就老了”，不带走一片云彩。 

赛后服务很丰富，大哥大嫂在隔离区外等着我呢，我只体验了一个气压腿部按摩，就是穿一个大棉裤一样的东西，一个气泵反复给不同区域充气和放气，起到按摩的作用。大姐是医生，在家庭群里看到照片，说这是一个预防静脉曲张的医疗器械。还在一个叫沙隆巴斯（我咋记得是大富翁游戏里的人呢）的展区试贴了降温退烧贴（额头）和止痛贴（小腿）。 

然后走马观花地看了一圈，还有冰水池可以冰脚冰小腿，大家套着塑料袋把脚伸到池子里，类似于泰国鱼疗。 

再然后，找了一个人少的地方。把自己调配的电解质饮料喝掉，很认真地做了一遍赛后拉伸，确认拉得比较酸爽后，出去和大哥大嫂会合。

沈阳的气温今天高达29度，可是我却有一点点冷，可能是消耗太大的缘故。赛后胃口很差，先打车回家，洗了个热水澡，躺个直溜。

下午原本还想再利用一下免票的机会去一趟故宫和大帅府，结果大哥大嫂比我还累，索性留到下次再说。下午3点多外出吃了韩式烤肉，还成，吃了很多。赞一下沈阳的物价，真的挺实惠，那么大一碗冷面只要10块钱。 

本着不耽误工作的原则，晚上乘飞机一个多小时回到北京，我的沈阳马拉松就这样完成了。 

六、赛后总结 

截止到目前，只完成了两个马拉松，还没有什么可以称之为经验的东西可以分享，毕竟变量太多，而用于归纳法和线性回归分析所使用的样本数太少，所以赛后的总结只能说是自己的一种猜测吧，尚待更多的实战去验证。

沈马成绩4小时6分，对于第二次跑全马来说，完全可以接受。可是自己对于途中的表现不是很满意，哈马自己打90分的话，这次只能打70分。 

从赛前准备来看，两周的跑量一共只有30公里，也许是太少了。这是不是造成自己体能提前耗尽的主要原因呢？存疑，下次参赛自己再试试在比赛一周前跑一个20+的LSD，看看是不是有不同的情况。 

另外两次全马都遇到了高温的挑战，这是客观原因，要怎样根据天气情况做战术应对呢？哈马时前程采取了自己全能力8-9成的配速，坚持到30公里才明显掉速。这次沈马采取了更激进一点的跑法，结果25公里就开始掉速，30公里的大坡后直接崩掉。现在已经没有办法去假设如果我前半程再多保留一些体力会怎样，是不是可以更平稳地跑完全程，从理论上来说应该会，但实际呢？ 

有一点是可以作为经验分享的是，自己跑和参赛，身体的兴奋程度和状态真的有很大差别。好处是可以超水平发挥，弊端也很明显，体力透支太多造成后程崩掉，俗称被别人拉崩。所以再回到跑步的本质，就是自己和自己身体的对话，要熟悉自己身体的界限，熟悉它发出的各种信号，在途中不受干扰地让它高效地均匀地输出，直至最终完赛。 

这次比赛对我来说不算是一个教训，只是更加丰富了我对马拉松实战的认识。我喜欢记录分享我自己的经历，算是给大家“肉测”一下。

哈尔滨，沈阳，下一站是哪儿？？？ 

2019年9月10日，徐光宇记录于北京朝阳。