奔跑的答案，在"风之城"的风中飘扬

——再论一个平庸跑者的自我修养：进步虽小，也是PB

Long Time No See! 时隔一年，在风城芝加哥，我参加了人生中的第二场马拉松大满贯，最终幸运小幅PB. 与上次的柏林一样，真诚的希望这第二篇总结，能为您的芝加哥马拉松，或325计划，做出一点微小的贡献。

时间过得确实快，转眼距离上一场大满贯柏林马拉松，已一年有余。回想当时的柏林PB之旅，偶尔内心还是会泛起一些小人物所特有的那种腼腆的沾沾自喜。参见（夏木：在柏林的苍穹下，跑过勃兰登堡门）

作为芸芸跑者中的普通一员，我也希望能更进一步，在第二次大满贯中取得更好的成绩。所以去年的柏林之后，就开始考虑在剩下的五站赛事中，选哪个作为第二站（嗯，说的好像我能随便中签，同时已经达到BQ一样）。经过大约5秒钟的审慎思考，我决定——全都报名，抽中哪个去哪个。最终，天随人愿，于17年底幸运收到了中签2018年芝加哥马拉松的邮件。

好了，签是顺利的中了，接下来是确立目标。我在上篇总计里曾写过，跑者不应该成为PB的奴隶，但是一方面，大满贯的地位和诱惑，无疑会使得你的自我要求提升，比赛时也会打更多的鸡血；另一方面，芝加哥多达13小时的时差、疲劳的长距离飞行、陌生的饮食和环境等因素，会加大PB的难度。

所以综合考虑下来，依然给自己设定了三个目标，由低到高分别是：1）顺利完赛；2）继续跑进330；3）跑进325，实现新PB.

老实说，这个目标设定的挺没志气的。17年9月的柏林跑进330，11月的上海跑进326；然而一年之后的芝加哥，目标仅仅是325？一年时间进步一分钟？——是的，我就是这么想的。你可以理解为这是一种略带投机取巧性质的不自信，但毕竟不是老司机，海外发车不敢太快，一分钟PB，虾米虽小，但也是肉。

最终很幸运，成绩是3小时24分18秒，在芝加哥的恶劣风雨中，顺利实现PB小目标。有趣的是，由于天气情况几乎和柏林马拉松时一模一样，以至于偶尔会有种错觉：重新把去年的柏林又跑了一遍...

言归正传，我还是像上篇文章一样，按照“赛前准备”、“赛中问题”、“赛后小结”的次序，小结出来，供大家参考。毕竟出国、尤其是去美国跑一次比赛，挺不容易，各种未知因素也比较多，希望这个能给大家提供一些实操层面的帮助。当然，大神请忽略。

Part_I：赛前准备

这次芝马的备战时间，和去年柏林一样，总共10周；备战的落实程度，要比柏林更好一些。虽然月度跑量和大神么依然没法比，单月跑量依然在200KM左右；方式上也难言很科学，但适合自己的就是最好的。

与此同时，这次美国之行，要特别感谢好基友张文君同志，张老板充分利用其广博的社会资源，帮我搞定了一个经济舱第一排的好座位，使得飞行途中休息的很好，为比赛时保持好的状态，打下了坚实的基础，特此感谢~

I.I 训练计划

和柏林马拉松一样，这次备战训练的参考手册，依然是史迪凡尼撰写的《跑步圣经》。不过由于该书没有专门针对325的训练计划，因此我相对简略的把里面的329计划略作修改提升，形成了自己的备战计划：

可以看出，与柏林马拉松的备战计划相比，有以下几个变化：

1）LSD的比例提升。柏林备战，只有两次25~30KM的训练，而本次芝加哥备战，共计3次（好吧，也很少）。

2）模拟配速跑的比例提升。因为比赛时实的配速约在445-450之间，所以较多的安排了配速447的模拟跑。

3）速度间歇跑的比例有所下降。上半年的苏州半程马拉松，跑出半程PB，夏天之前速度练习本就偏多，所以计划中下调了比例。

最后，和柏林马拉松类似，同样也：

1）取消“10KM测试赛”和“半程马拉松测试赛”。没啥特别原因，就是不喜欢模拟测试。

2）取消每周的“60或70分钟慢跑”。我一周最多跑4次，跑5次会疯的。

3）取消最后一周的所有训练计划，只在周三跑一次5KM.

复盘总结很重要，所以2个月的训练之后，把数据拿出来，和柏林马拉松时的备战数据对比，可以看出一些有趣的情况：

1）步频稍微提升。个人认为总体上“高步频、小步幅”还是有道理的，我的跑姿一直属于小步幅型，两脚腾空时离地极近，几乎贴地而跑，后腿没有任何上扬（很多大神的后腿，上扬时几乎都要打到臀部了，我很羡慕）。以至于很多朋友说，我比赛时的照片都不好看，因为看起来似乎是在“fast walking”，而非跑步。

2）心率没有太大进步。相比步频，心率进步不大。可能的原因，一是平常的LSD还是偏少，二是有些LSD，到最后往往只有Long没有Slow，忍不住快点跑完收工，没有严格遵循慢速有氧的要求。

3）恢复的时间有所缩短。这个没什么实际量化的指标，就是凭感觉。在间歇跑和LSD之后，感觉疲劳程度和恢复所需要的时间，比柏林备战时要短一些。

4）同样距离和速度的情况下，热量消耗值变小。一直不太清楚运动软件依靠哪些指标，来判断某次训练之后，热量消耗的数值。不过结果显示，在同样的距离和速度下，本次备战消耗的热量值，要比柏林时变小了。本人体重这一年没什么改变，不知道什么原因造成了这一变化，哪位大神能给分析一下？

最后，在备战中，配速慢于520时，主要穿Nike的Zoom_Fly 和 Hoka One One的Clifton_3；配速高于520时，主要穿Salomon的Sonic_Pro 和 Saucony的Freedom_ISO（下图分别由上至下，并没有推荐它们的意思）。话说这是不是有点奇怪？Zoom_Fly难道不应该和Freedom_ISO的位置互换一下吗？

好了，前面提及的都是具体的训练计划、装备、数据等。但我想，最后还是应该特别强调一下训练的的心理状态。强调这个，并不是想伪装成高手，然后给大家猛灌几口浓鸡汤；恰恰相反，而是因为作为一个意志力很一般的人，我在执行这份已经减量的计划时，仍常有各种情绪上的摇摆与回避。

在备战中，最大的负面情绪来自于“不想跑”或“跑不动”，但这两个极其宽泛的词语，其实没什么实际意义；有意义的是去搞清楚，“不想跑“或“跑不动”的背后原因是什么。

一般而言，前者主要来源于工作和生活带来的精神压力，而后者则主要来源于某些训练不达标所带来的自我怀疑。但无论是何种原因，只要身体没有受伤，都应该记住：今天不想跑，所以更要跑，这才是一个跑者应有的态度。

训练计划没有100%完成很正常，关键是不能让负面状态一直延续下去。另外，加入一些优秀的跑步群体，哪怕不是一起训练，只是日常的鼓励和互动，也会很有帮助（比如：金跑跑投研奔跑群）

I.II 出行装备

这部分内容，和上次基本上差别不大，仍然有一些变态处女座行为，简略带过。

1）鞋——这次只带了一双，和柏林一样，Salomon的Sonic_Pro(小绿鞋)，而且在此前计划中的“模拟配速跑”部分，也都穿这双鞋跑，以便充分适应比赛配速。

2）服装——天气预报很早就告知，这次比赛注定雨战，所以帽子一顶要记得。温度是16-19度，不算冷，湿度极大，肯定是短袖短裤。最后，在去起点的路上，别忘了穿上保暖的旧衣服。

3）药品——前段时间，我的右膝盖内侧有些轻微炎症，有时会引发隐痛。以防万一，我在赛前吃了一颗芬必得，并且贴上了一块沙隆巴斯胶布。与柏林相同，考虑到雨战的影响，吃了一颗防止腹泻的中成药。

4）补给——老一套，一个士力架和四个能量胶。

5）音乐——依然是处女座行为，因为目标是3小时25分，所以精选了总计3小时24分48秒的歌曲，按照对应的公里顺序排好。至于最后一首歌曲，去年选的是德国国歌《德意志之歌》，今年自然是要改为美国国歌《星条旗永不落》啦。

6）特殊资料——为了加成精神胜利法，还准备了两份资料：一是关于基普乔格的打印文章。基普乔格刚在两周前的柏林马拉松中，打破世界纪录，因此有很多关于这位低调大神的文章，我选了其中最好的四篇打印出来带着。二是关于去年芝加哥马拉松的视频集锦。去年芝马，美国本土白人选手鲁普，一举夺冠，非常震撼，我把视频拷贝了下来。

这两份资料留在赛前观看，打打鸡血。毕竟正如常言所说，跑者有三大错觉：

I.III 赛前调整

海外参赛，最大的问题是时差。不知道是基因的缘故，还是后世的造化，我对于时差似乎完全免疫。在柏林时如此，这次到芝加哥还是如此。我和张老板于10月4日乘坐美国航空的飞机，北京时间下午4点出发，于芝加哥当地时间下午3点抵达。我21:30就寝，一觉睡到早上6点，堪称完美，无缝对接13小时的时差。

回头想想，也许飞机上的一些准备和措施，还是有效果的，包括：

1）绝对不看电影，尤其是令人兴奋的影片；

2）看书，且刻意选择了一本叫做《Walking in the Woods》的英文书，读起来吃力、费神，进而容易疲惫；

3）即使睡不着，也坚持闭着眼睛放松，而且衣服尽量多穿一点。

同时，继续秉承赛前“不刻意休息，正常游览”的方针。

10月5日：上午去了巨大的芝加哥马博会现场，领取了相关参赛物品，买了一件纪念服装；下午则去了芝加哥公牛队的主场——联合中心球场。

10月6日：上午去了密歇根湖畔游览，下午则去了著名的芝加哥艺术博物馆。湖畔的风力强劲，风之城果然名不虚传；而艺术博物馆实在是太美了，虽然第二天就有比赛，我们还是忍不住逛了3个小时。

坦白讲，第一天到芝加哥的时候，印象非常一般。但随着不断的闲逛，对风城的好感明显提升，尤其是密歇根湖和艺术博物馆，非常的美丽。整个城市，流畅的融合着现代、自然、和古典的元素，而且一点也不突兀。当然，城市的南部比较差，也不太安全。

更关键的是，有美食；更更关键的是，张老板是个非常有品位的吃货。张老板又一次充分发挥了他在美国的朋友人脉，让他们精心推荐了数家知名餐厅，大快朵颐（顺带一句，Shaw's海鲜馆、Maggiano's意大利餐厅、Deep_Dish披萨，可以排名前三位）。

OK，有点跑题，这不是游记。总之，度过了两天相对悠闲的时光之后，自己感觉万事俱备，只欠开跑。But，问题出现了...

Part_II：赛中问题

我们这次预定的酒店是雅高乐(Aloft Hotel)，地理位置很好，可以步行去“华丽一英里”。因为预订的比较晚，所以价格比平时上浮了大约70%. 所以，如果确定参赛，一定要尽早预订酒店，因为芝加哥的酒店，价格还是相对比较高的，比柏林高多了。

II.I 6:05AM 至 7:30AM

首先，一个深刻的教训：

我这次比赛，被分在B区，起跑时间是早上7:30. 我一般不太习惯到的太早，提前45分钟即可，酒店到起点大约20分钟，所以估算了一下，决定早上5:30起床。

然而前一天晚上，不知哪根筋错乱，我居然忘记了上闹钟！虽然也设定了酒店的叫醒服务，但是电话在5:30压根儿就没响。——最终，我毫无悬念的睡过了头、睡过了头、睡过了头...幸亏隔壁房间，一位中国跑友出发关房门时，声音比较大，把我吵醒了，我拿起手机一看，赫然发现已经6:10，简直想抽自己耳光了！

所有安排立刻打乱。澡没有洗、也没有排空，匆匆洗漱并吃早饭，马上穿上各种装备，冲下楼去。张老板很讲义气的在等我，此时已6:35了。直奔地铁站，刚好错过一班，第二班交通管制，足足等了15分钟，结果到达起点公园大时，已经7:10，而此时，我们还没有存包！

说实话，老美的风格比较粗犷随意，这种性格体现在了赛事组织上。现场气氛的确无话可说，但各种指示牌和人员引导，确实不行。我们一度找不到存包的地方，等飞奔到存包处完成寄存，再飞奔到起点（好了，这下连热身都省了，因为此时已是满头大汗了），时间已经7:25，距离出发枪响还有5分钟。

赶紧平复心情，并且挤到了“325 兔子”的旁边。这时候脑袋总算清醒了一些，现场广播正在陆续播报精英选手的名字，鲁普作为本土卫冕冠军，收到的欢呼声自然很高；但你知道收获欢呼声最高的是谁吗？答案是川内优辉（波士顿马拉松的冠军，就是不一样啊！）

好了，虽然赶场过程着实惊险，但随着7:30的一声枪响，我的第二场马拉松大满贯比赛，正式开始啦！

II.II 7:30AM 至 10:55AM

起跑的时候，天气非常阴沉，风也比较大，地上还有一些昨夜下雨留下的积水。我祈祷比赛途中，千万不要下雨。然而事与愿违，还是下雨了，而且下的比去年柏林还大...

第0~5公里：起跑之后，就一直紧跟着325的兔子，由于起点的道路比较宽阔，起跑时并不拥挤。可能是刻意为之，两位兔子的起跑相对较慢，第一公里用时大约5分钟。

比赛的前5公里，是在非常繁华的地段进行，道路两旁高楼林立（芝加哥的高楼，真的很高），而且又经过较长的桥底，所以特别提示一下：前5公里的GPS，精准度非常差，配速严重不准。这段路程，我索性不看手表，就跟着兔子跑。

第5~15公里：这段距离，和柏林类似，也没有什么特别的感受。唯一印象深刻的，就是美国人似乎跑步时摆动幅度特别大，落地很重，踩得水花四溅，我经常得注意让着才行。还是那句话，既然选择了跟兔子，就得忍受拥挤。

另外，记得有段时间，逆风比较强劲。于是我“很作的”跑在了兔子的正后方，希望让他们和跟随的人群，能帮着挡挡风。果然是很可笑，居然真的把自己想象成了精英选手，连风阻都要考虑（对了，我在最后十公里时，还边跑边微笑了几次，你们能听懂这个梗吗？）

第15~21公里：这段时间开始下雨，而且完全没有停的意思。鞋里开始进水，脚逐渐难受（简直和柏林一模一样啊！）。由于湿度大，身体感觉不舒服。我的袖套沾满雨水，已经黏在手臂上，有好几次我想把它脱下来扔掉算了。

不过由于半程在望，心理上还是比较自在。跑过半程点时，耗时1小时42分10秒。如果后半程依然以这个速度完成，那么完赛时间将是3小时24分20秒。

总结一下前半程的补给站情况：

第一，基本上只有饮料和水，没有食物或能量棒；

第二，补给站的长度足够长，比柏林好，柏林的补给站有些只有10-15米，容易错过；

第三，和柏林不同，芝加哥的补给没有热茶，下雨天喝点热茶，会感觉很幸福的；

第四，工作人员非常热情和专业，从捏水杯和侧站的姿势，可以看得出来。

第21~35公里：进入后半程，雨开始越下越大，而且周围的景观也相对平淡起来，真正的考验才刚开始。

虽然我不是什么跑步大神，但有一个明显的特点，还是值得提及一下——那就是我比赛的时候，十分、非常、极其的专注。但之所以说这是一个特点，而不是优点，是因为这个特点的不足也很明显：我会完全而彻底的不记得周围的任何景观、人群、环境等细节，目光里只有兔子和赛道，所以现在完全回忆不起来那段时间的周遭情况。

这其实也是一种遗憾，因为对于海外的大满贯赛事，充分的融入并享受其氛围和文化等，本应是参赛的一部分，但我很遗憾的全都错过了。因为觉得专注度的分散，也会消耗体力，而自己本身的实力又不够，所以在任何环节，能省一点就省一点。

虽然回忆不起任何细节，但这段路程，我跑的比柏林时要轻松一些，没有出现任何被兔子甩开或自我怀疑的情况。我觉得这就是自己最喜欢的“枯燥”状态：没有波澜、一片空白、像齿轮一样单调的匀速运转，No news is good news.

第35~41.7公里：然而，平静单调的状态，在35公里之后被打破了。因为，来到唐人街了。在拐过一个直弯后，赫然出现“天下为公”的唐人街门楼，兴奋度瞬间提升，而且此时雨势也减小。

唐人街的华人群众不能算多，最多的是以墨西哥为代表的美洲群众。看到五星红旗的瞬间，依然很激动，忍不住从一位华人观众手中拿了一面国旗，紧攥在手里。脚步也不禁明显加快，超过了325兔子，觉得后面也就世纪公园一圈多一点，想提前加速了。

跑到38公里时，稍微冷静了一些，觉得还是不要冒险，于是又重新回到兔子旁边。这时候兔子身边的人已经明显减少，所以跟起来很舒服。

跑过41公里时，心里已经完全放开，知道自己除非摔个狗啃泥，否则PB是没问题了。于是开始嘚瑟起来，把手里紧攥着的国旗，拿出来挥舞。旁边有个阿根廷人，也是拿着国旗奔跑，我凑过来，并肩而行，算是显示国际友好，同时开始加速。

第41.7~42.195公里：没想到啊没想到，最后500米，居然还有个大上坡。前面的一番嘚瑟和加速，戛然而止，还好上坡的距离不长，死扛过去，立刻就看见了终点！

朝思暮想的Finish Line终于近在眼前，PB的小目标也终于可以实现，心情激动那是毫无疑问的。但很明显，程度上没有再像柏林那样强烈了，更多的是一种对于计划精准达成的欢欣和释放。

II.II 10:55AM 至 12:00AM

冲过终点后，没怎么停留，拿了奖牌和补给品，然后直奔存包处。拿到手机后，请人随意帮拍了几张照片，做了做简单的拉伸，就赶紧穿上保暖衣物（不过因为早上实在匆忙，居然忘了存外套），打印成绩单，最后返回酒店。对了，这一次，没有人给我喜烟了~

Part_III：赛后小结

虽然顺利小幅PB, 但该做的总结还是要进行，以期进步：

1）毫无疑问，确保临睡前上好闹钟，这种玩笑开不起。

2）赛道。芝加哥的赛道，起伏比柏林稍多一些，但都不是很大，距离也不长，所以整体上依然算是一条快速赛道。相比而言，考验PB更主要的因素是天气，今年的雨水固然恼人，但对我而言，总归胜过晴天烈日。去年的比赛温度非常高，PB的难度也大很多。

3）补给。很OK，后半程的能量补给很充分。当然，如果雨天能有些热茶就更好了。

4）组织。这方面比柏林要稍差一些，存在指示不明、及某些服务人员“一问三不知”的情况。当然柏林比较抠门，连参赛纪念服都要花钱购买，芝加哥是送一件的，我觉得颜值不错（参见下图的模特张老板）。

5）比赛策略。感觉比柏林稍微轻松。柏林在第30KM左右，出现过疲劳和自我放弃的念头，这次则很平稳、很匀速。同时这次比赛依然保持了“negative split”的传统，即后半程比前半程更快，虽然仅快了2秒钟。平均步频188，平均心率167.

Part_IV：尾声

花絮：由于赶着回去搬砖，比赛后第二天的早上，我就立刻启程返回上海。在机场检录时，先是碰到了跑群好友徐冬；在登机口候机时，又幸运遇见了越野大神马妍星（大名鼎鼎的“小卡”，荣获多次国内外越野比赛的冠军），自然厚着脸皮，合影一张。

人类真是一个很奇怪的物种，很多时候会在极度自信和深度怀疑之间来回摇摆，且跨度之大有时难以想象。这种匪夷所思、弹性极大的精神分裂症状，在双鱼座的人身上，会表现的更加明显；如果这个双鱼座的人恰好又热衷于马拉松，那简直就是不可治愈了。——这就是我，在备战芝加哥马松时的内心戏。

当然，我很愿意在未来的第三场大满贯赛事备战中，再次迎接这样的心路历程。

大家一起加油！

同样的，按照“朋友圈国际惯例”，大赛跑完，鸡汤一碗，彰显收获：

“答案，在风中飘扬”——鲍勃-迪伦。

这首轻松愉悦的民谣，被《滚石》评为“500首有史以来最伟大歌曲”的第14名。你为什么要跑步？——这是个永远老旧而简单的问题，但答案却永远是缤纷而复杂的。无论缘由何在，这些多彩而模糊的答案，在你我起跑的瞬间，都会聚集在一起，荡漾而升，随风飘扬。它们，是你我继续奔跑的动力，永远不会停歇。

再见，芝加哥，后会有期！

夏木，2018年10月27日，于上海。