夏木：在柏林的苍穹下，跑过勃兰登堡门

——论一个平庸跑者的自我修养：实现330，细节为王

真诚的希望，这篇极细节、极啰嗦、但还算有料的长文，能为您的柏林马拉松、或330计划，做出一点微小的贡献（顺便再续一秒）。

我一直认为，兴趣和热爱，是两个完全不同的概念。前者代表我们是轻松而单纯的享受其愉悦；而后者则要求我们为了实现这些愉悦，必须发扬一些“SM”精神，实实在在的付出很多时间、金钱、和精力去打磨和积累。这些付出本身，显然不是“令人愉悦”的，但这种心甘情愿的找虐过程又必不可少，也许这就是厚积“喷”发的魅力吧。

对于大多数马拉松热爱者而言，他们即不可能站上领奖台，也不可能获得物质奖励，甚至不可能达到BQ标准。但他们还是愿意在无数个时点，把自己的屁股从舒适的沙发里抬起来，把自己的眼睛从“中国有嘻哈”的面前移开，抛开fund raising困难所引发的头疼，选一双看起来稍微不那么脏的跑鞋，跟老婆充满歉意的打个招呼并承诺会负责第二天的家务(毫无疑问，兑现率肯定很低)，然后压腿儿出门。

为什么呢，为什么我们会热爱马拉松或越野跑？因为它们蕴含了太多的情绪——精彩的故事、笑容、以及泪水。这句话，源自于日本企业Rakuten的总裁，他是在签约NBA的金州勇士队胸前广告时，针对“为什么我们喜爱体育”这个问题，所给出的答案。对于马拉松而言，这个答案应该更是无比贴切。

我叫夏木，来自上海，是无数马拉松热爱者中的平庸一员。和他们一样，与基普乔格们一起在大满贯赛事中撒丫跑一回的想法，也曾YY过数次。于是在省吃俭用一段时间后，我报名了于9月24日举行的第44届柏林马拉松——全球六大马拉松满贯赛事中，速度最快的一条赛道(买的纯名额套餐，抽签向来没那运气)。

都说跑马不要成为PB(Personal Best / 个人最好成绩)的奴隶，但面对大满贯的致命诱惑和高昂成本，大家都很难不为五斗米折腰，所以我也预定了跑进330(3小时30分)的目标。考虑到我上一次的PB是344(3月19日的首尔马拉松)，你得承认这目标有点儿大跃进的意思。毕竟，这15分钟的时间，若是安排客户路演，心里肯定骂娘(短到这么不重视老子的观点？)；但若是拿上赛场，则已经长到足够超越过非常多的选手了。很幸运，最后的成绩是3小时28分24秒，顺利实现PB小目标。

好的，无论如何，很感谢你花时间阅读了上面的这几段废话，下面进入正题：庸庸碌碌的跑了好几年、很多次的马拉松，却从来没有认认真真的总结过：

——有意戏谑的文字和略显浮夸的态度，其实并不能掩盖我在跑过勃兰登堡门时，那种被放大到极限的喜悦和激动；更不能掩盖我在此前的2个半月内，为之所做的精心准备和细节考量。因此，我想认真的把这次比赛的赛前备战、赛中问题、赛后小结都写出来：一方面，自己能够在此基础上继续总结提高；另一方面，如果能够给准备冲击330、或准备柏林马拉松的朋友们哪怕一点点参考，我想也是有意义的。

作为一个理科生，我相信科学安排和详尽计划的巨大力量(还请各位不要嘲笑我们的机械和刻板，实在是没办法啊)。贯彻下去，不要动摇，330一定会拥抱每一个虽尚未达到、但坚持不懈的跑友；是的，每一个。

Part_I：赛前准备

这部分的信息最多，从训练安排、到出行装备、再到赛前调整，都要认真对待(毕竟你花了这么多钱，对不？)。由于如何报名、起跑地址、酒店选择等问题已有很多文章说明，不再赘述。

I.I 训练计划

个人觉得赛前的准备周期，以2个半月为宜，也许4个月的时间会更加充分，但老实讲自己坚持不下来，所以我的本次柏林备战计划，是10周，即7月17日至9月23日。

至于具体计划，目前市面上关于马拉松训练的书籍繁多，我选择的是《跑步圣经》，是一个叫做史迪凡尼的德国人写的，里面有针对每个不同目标的“十周备战计划”，很具实战效果。其他的书籍还包括《马拉松训练宝典》等，大家可以选一个适合自己的计划。

——是的，肯定有人会问：“不知道哪一个最适合自己”；我的答案是没关系。不要在这些计划中间产生选择恐惧症，一方面是差别不会太大，另一方面则是你也不可能100%完成。所以不要过于力求完美，关键是先行动起来。

拿到计划后，自己迅速做了一些调整：

1、计划中是每周跑4次，我觉得对自己而言不切实际，所以删掉了每周中的“60或70分钟长跑”那一条，这样计划就变为一周跑3次。意不意外，惊不惊喜？

2、感觉LSD训练(长距离慢跑)的比例过多。这可能是我的所有调整中，最有争议的一条。但还是决定把它写出来，毕竟自己的训练事实就是这样。我一般会把计划中每个周末的、大于25公里的LSD训练计划减少30% (例如，某周日的LSD计划是30公里，则将它缩减为30x(1-30%)=21公里)。但是每个月还是会保留一次30公里的LSD，所以在总共的这10周时间内，自己一共只有两次30公里的LSD，属于比较少了。

3、速度训练的比例过少。所以我会把每周二的速度跑训练强度提升，有两种方式：第一，是减少每次速度跑之间的休息时间 (例如，第三周周二，将“5x2千米马拉松跑_每次9分55秒，中间休息5分钟”，改为“不休息”)。第二，是提升每次速度跑的配速要求或者频次 (例如，第五周周二，将“5x1千米间歇跑_每次4分30秒”，改为“7x1千米间歇跑，每次4分15秒”)。同时，将所有标注着“轻松跑”的配速，由计划中的5分15秒，改为4分50秒。

4、其他调整：
1）取消第五周日的“10千米比赛”、第七周日的“半程马拉松”，改为LSD。
2）取消第九周日的“24千米持续跑”，改为“20千米马拉松跑”，配速457。
3）取消最后一周的所有训练计划。
4）8月底参加一次25公里越野赛。

5、注意事项：
1）保持对心律的关注。虽然很多书籍，声称不要刻意关注心律，而应更加关注呼吸、节奏等。但对于我这种跑渣而言，这些看不见摸不着的东西，实在难以把握，所以还是看心律，一般不允许超过180(关于心律的讨论无边无际，只能就此简化)。

2）步频的争论，同样无边无际。个人觉得步频还是尽量快一些，因为感觉快一些的小碎步明显省力。我在训练初始时的步频是173，在跑柏林马拉松时，已提升到187。

3）关于鞋的讨论就更多了。个人喜欢偏硬偏轻一些的跑鞋，不喜欢所谓缓震效果特好的跑鞋，觉得太软了，每跑一步就好像陷进泥里，然后还要费劲拔出来...

好了，你可看到，我的所谓计划调整，实际上是以删减为主。所以整体上，自己的单月跑量是比较低的：
1）7月训练周期还好(7.16~7.31)，112公里；
2）8月训练周期(整个8月)，降到147公里；
3）9月训练周期(9.1~9.23)，更只有97公里。

我肯定不敢说我的这个计划是科学的，但一来要如实记载，二来觉得这种“稍偏速度&略轻LSD”的训练方式，暂时比较适合我(所以应该也会适合一部分跑者)。毫无疑问，很多采取偏向LSD训练计划的朋友，也一定能成功，而且理论上应该比我这个计划更加合理，毕竟从长期角度看，积累是一件很重要的事情。事实上，这也是以后我需要注意的一点，随着年龄的增长，未来的计划中，LSD的比例肯定会升高。

最后，想特别强调一点：
无论你自己调整后的计划，是偏速度还是偏LSD，一旦确定下来，就不要轻易的再做过大改动了。同时千万不要完美主义，缺席几次绝对不会有很大影响，能完成70%的计划，应该也足够了。尤其是遇到生病的情况时，一定要停止训练。

I.II 出行装备

提前说一句：前方高能预警，有部分变态的处女座行为。

出国参赛，除了弄清楚该地的天气、人文、竞赛规则等基本信息之外，最好能询问到一个之前参加过的跑友，这样能够最直接的了解到参赛的各种注意事项。

1）鞋——出国参赛，最好带两双跑鞋。赛前充分了解赛道的情况，尤其是关于赛道的路面软硬程度、和宽窄拥挤程度，前者决定你该选哪一款鞋，后者决定你该怎么准备起跑。我这次去柏林，带了Salomon的第三代小红鞋，和Sonic_Pro(小绿鞋)。综合考虑后，比赛时选择了后者：因为虽然比小红鞋稍重一点点，但鞋带是固定拉伸式的，下雨天不容易松掉，而且对于较硬的路面更适合一些。

2）着装——比赛当天温度是8~16度，这种温度的着装比较难选，但对于我不存在问题，因为喜欢低温和阴天，所以只要不是7度以下，肯定是短袖短裤；再加一副小腿的压缩腿套、一个空顶帽、和一副轻薄压缩袖套。对于比较敏感的跑友，最好把短的、长的都带上，宁滥勿缺。自己这次还带了一套旧的运动服，起跑前一直穿着以便保暖，临近开跑之前再脱掉直接扔了。

3）补给——4个明治能量胶+1个士力架，再加上赛道上的补给，足够了。

4）计时装备——“佳明手表 + fitbit心率手环”，前者计时，后者看心律(因为手表是老款，无心律功能)。我的习惯是不带手机，连腰包都不带，把4个能量胶和一个士力架，分别放在短裤两侧的兜里和屁股后面的一个拉链口袋里即可。因为觉得再贴身的腰包，跑起来都有点儿颠来颠去的...

5）音乐——我跑步时必须听音乐，无法做到很多大神那样心如止水，音乐是否好无比重要，所以这次重点安排：

a）因为目标是330，所以在mp3中总共“只”选了56首歌曲，合计时长是3小时29分48秒。以便给自己一个强烈暗示：音乐总共就这么多，330若跑不完，后面也没歌了！

b）事先在mp3里排列好歌曲的次序，即：到哪一公里时播放哪一首歌，事先设定好(不可能完全精确，因为每公里配速可能紊乱，但差别不会太大)。我一般第29和34公里较累，所以预先在这两个点都排上最好的歌；同时把喜欢的歌尽量堆在30公里后。

c）最后一首歌，选择的是德国国歌。这首歌本来就很好听，放在柏林马拉松更加应景，自己希望能顺利在德国国歌的旋律中，跑过勃兰登堡门。

事后来看，这个安排还是很有用的，29公里有点疲惫时，P!nk的Try如约而至，提振了兴奋度。选用的音乐设备是Sony的NW-WS413，便宜好用，还防水，推荐。

6）其他重要物品

凡士林：涂抹脚趾、大腿根部、和腋下
乳贴：贴在nipple上，防摩擦
迷你创口贴：贴在小脚趾最外侧，防摩擦
雨衣和一次性披风：赛前和赛后保暖
防止拉肚子的中成药胶囊：赛前得知柏林要下雨，比赛中又要喝凉水，很可能拉肚子，于是赛前果断服用两颗，效果很好。

I.III 赛前调整

乘坐廉价红眼的俄航，经莫斯科转机后，周转20个小时，才于周四中午抵达柏林。基本上，我是完全不去刻意倒时差的，下午抵达酒店后直接睡觉，从3点一直睡到8点，出去吃晚饭、买东西，然后23:30分继续睡，早上醒的是早了一点，不到6点，但也能接受。

周五和周六正常游览城市，去了柏林大教堂、东部柏林墙、柏林墙纪念馆、市政厅、勃兰登堡门、Mall of Berlin等诸多景点。个人的看法是，赛前这几天，既不要刻意待在房间里休息，也不要强迫自己去适应场地，就和正常出国游览时的轻松节奏一样即可。

周五下午和同行的跑友去了马博会，领取了参赛物品、打了手环，在会展中可以购买参赛服、完赛服等各类比赛的官方服饰，价格偏贵。展会的规模很大，东西应有尽有，关于马博会的帖子已经很多，不再赘述。

在此要特别指出一点：可能大家都知道，柏林马拉松是“分枪、分区”起跑，不同报名成绩的跑友，按照成绩优劣，被划分在不同起跑区域。但是如果你在报名之后，有了更快的最新比赛成绩，你可以在去领物品之前，打印一份最新的成绩证书，现场工作人员会按照你的最新成绩，重新安排你的起跑区域(例如报名成绩为3:35，原本排在F区起跑，但若最新一次比赛成绩为3:13，则调整至D区起跑)。我是在F区出发，起跑时间是9:35。

柏林马拉松的官方兔子安排，非常科学，值得国内借鉴：比如330的兔子，是站在F区的最前面；而315的兔子，则都是站在E区的最前面，而且这些兔子最后是以“净成绩”来计的。不像国内，所有兔子基本都站在起点的最前面，而且是以枪声时间的“毛成绩”来计，很不合理。因为可能那些想跟着兔子的跑友，全都排在很后面，起跑后根本追不上。

最后，关于饮食，就没什么可说的了。基本上是随意找一些亚洲餐馆，好吃肯定谈不上，基本能凑合就行。但赛前最后一顿晚饭，最好吃前几天吃过的某家餐厅，保证第二天不会出问题。自己选择的是一家位于亚历山大广场的Gallery商场一层的一家很小的亚洲餐厅，味道不错，连续吃过3顿(我真是一个无趣的人啊)，确保身体无不良反应。

Part_II：赛中问题

希望这部分内容，对于计划参加柏林马拉松的跑友，能提供最直接和细节的帮助。

II.I 6:15AM 至 8:00AM

这次的住址，选择了一家叫做“Leonardo Royal Hotel”的酒店，距离亚历山大广场约750米，特点就是非常的安静，但距离比赛起点约3.5公里，直接走过去有点远了，需要在亚历山大广场坐几站地铁，达到距离起点约800米的某个地铁站，再走去起点。所以整体算下来，从出门到抵达起点，大约40分钟。

早晨6:15起床，先冲个澡、然后吃早餐：大块羊角面包+小块菠萝面包+蜂蜜+巧克力+香蕉+红牛——是的，我习惯赛前吃的比较饱，穿好所有装备、带好需要寄存的物品、再“排空”身体(上厕所——好奇怪，既然要排空，为什么早餐还吃那么多？)，然后7:15出门，8:00抵达起点。

小贴士：由于起跑时间是9:35，而我7:15就出门，这意味着2个半小时内喝不到温水，这不太好。于是自带了一个较厚的塑料瓶，里面装满温水。这样起跑前，可以少量多次的补充温水，虽然保温有限，但至少比冷水好。

II.II 8:00AM 至 9:35AM

8点抵达起点后，随手拍了几张照片，然后就去寄存处，把相关物品寄存妥当。再做最后一次检查：确保号码簿和计时芯片佩戴完好、各个口袋里放好能量胶。同时穿好保暖用的旧运动服，发枪前脱了扔掉，因为赛前保温很重要。

8:30左右进入F区，开始做各种简单的热身运动。准备活动要充分，尤其是在这种阴冷飘雨的天气中，我以前是吃过这个亏的。

接近9点，气氛达到高潮，因为路跑第一枪的起跑出发时间是9:15。节奏感很强的音乐开始响起，6万多跑者在DJ的带领下，有节奏的摇摆双手。大屏幕上也出现了特邀选手身影：“Big_Three”终于现身了！从大屏幕上看，基普桑的状态显得很好，贝克勒似乎有点信心不足，基普乔格则是一如既往的沉静。世界纪录，会在今天被打破吗？！

人都是会受到环境影响的——听着这些劲爆的音乐、看着这些大神的降临、想着柏林这条赛道的大满贯地位，我能感觉到自己的心跳在明显加快。于是不断的对自己暗示：不要过于兴奋、不要起跑太快，真正的战役是在最后的10公里。因为根据赛前预估，自己以4分55秒/公里的配速，坚持32公里应该可以，但最后10公里，完全是未知区域，能否继续坚持真的没底气。

稍微花费了力气后，挤到了官方330兔子的身后。临近枪响前，在胸前很不专业的划了两次十字架符号并抬头祷告了几秒(我不信教，无法解释自己当时为什么那么做，应该是因为信心不足吧！)。330的兔子比较少，只有2个，周围挤满了人。

随着9:35的一声枪响，我的柏林马拉松，正式开始啦！

II.III 9:35AM 至 13:04PM

起跑之后，就一直紧跟着两位330的兔子，两位兔子的配速非常均匀，以至于自己后来基本上都不看手表了，完全可以信赖。

第0~1公里：开跑之后，很快就抵达了著名的胜利女神雕像，在这里巨大的人流被一分为二，虽然其实很快又会汇合，景象颇为壮观。

第1~11公里：这10公里跑的非常顺利，以至于我已经回忆不起来有什么特别之处了...到第11公里，抵达亚历山大广场，路过著名的卡尔-马克思大道。柏林的观众是非常热情的(其实大型赛事的观众都是很热情的，也许，除了首尔...)。稍微遗憾的是，柏林的赛道真的很窄，人又很多，以至于跑的很拥挤，身体碰撞难免。我在第10公里，进行了第一次补给。

第11~21公里：跟随兔子继续前行，这段路程也没什么问题，而且在第15公里左右喝到了热茶，胃部的感觉很舒服。期间下起了小雨，还好不大，但脚就比较受罪了，一方面雨水进入鞋里，另一方面很多人踩到水坑后溅起的水花，也进入鞋里。心里安慰自己不要受到影响。终于，看到半程21公里的拱门标志了，心想任务完成一半了，剩下的只是要再跑一个半程而已，不禁紧握了几下拳头！

第21~31公里：这10公里的路程，明显分为两个阶段：一个是前7公里，依然感觉不错，虽然肌肉略微有些僵硬，但并不疲劳。另一个是后3公里，到了第28公里时，稍微有点累，心律升到164，但这种感觉不是“撞墙”，比“撞墙”还是轻松不少的。到29.5公里处，已落后330兔子25米，心里有点慌：30公里不到就被拉开？

深呼吸了几下后，我做出了决定——暂时不加速追兔子，因为这段兔子跑的确实有点快，配速在445了。继续坚持高步频、小步幅的原则，保证体力，后面看情况，不要勉强。

第31~37公里：坚持了2公里、又充分补给后，到第32公里时，劲头又重新来了，逐步追上兔子。这个时候，心里开始不断鼓励和暗示：最后10公里，只剩最后10公里——也就是世纪公园跑2圈！自己平时跑过那么多次世纪公园，还在乎这两圈？一定、确定、肯定可以做到。在信念和音乐的激励下，到了第35公里，突然看到一对中国观众，对着我喊中文“加油”，感到很振奋，朝他们挥了挥手，继续奋进。等到了37公里时，我已经很明确的知道——今天肯定能完成330的PB目标了。

第37~41.9公里：38公里处，来到著名的波茨坦广场，进行了最后一次补给，然后开始加速。因为感觉身体状况还好，加到440的配速没问题。在40公里处，和一位手持红旗的中国观众击了个掌，继续前行。当转过最后一个弯，勃兰登堡门赫然出现在眼前时，感觉好激动啊，脚下不禁又加快了一点速度。勃兰登堡门大约在41.9公里处，也就是说跑过大门，还要再跑200多米才到终点。

第31~37公里：坚持了2公里、又充分补给后，到第32公里时，劲头又重新来了，逐步追上兔子。这个时候，心里开始不断鼓励和暗示：最后10公里，只剩最后10公里——也就是世纪公园跑2圈！自己平时跑过那么多次世纪公园，还在乎这两圈？一定、确定、肯定可以做到。在信念和音乐的激励下，到了第35公里，突然看到一对中国观众，对着我喊中文“加油”，感到很振奋，朝他们挥了挥手，继续奋进。等到了37公里时，我已经很明确的知道——今天肯定能完成330的PB目标了。

第37~41.9公里：38公里处，来到著名的波茨坦广场，进行了最后一次补给，然后开始加速。因为感觉身体状况还好，加到440的配速没问题。在40公里处，和一位手持红旗的中国观众击了个掌，继续前行。当转过最后一个弯，勃兰登堡门赫然出现在眼前时，感觉好激动啊，脚下不禁又加快了一点速度。勃兰登堡门大约在41.9公里处，也就是说跑过大门，还要再跑200多米才到终点。

当我穿过勃兰登堡门时，情不自禁的张开了双臂，然后双手抱头，然后又张开，活脱脱跟个傻叉一样......仰头看了看大门顶上驾驭着四马战车的胜利女神，然后摸了一下门柱子，直奔终点。

第41.9公里~42.195公里：眼前的最后200多米赛道，突然感觉好长啊，以420的配速向前冲，却依然觉得那么慢。终于，当系着芯片的那只脚稳稳踩在终点线上时，时间定格在3小时28分24秒，一切都可以释放啦、欢呼啦、放飞啦，那种被无限放大的喜悦和激动，真的是很难用任何语言来形容。

II.IV 13:04AM 至 15:00PM

迈过终点，就进入赛后必备程序，奖牌：摸了又摸，虽然没啥特色，但毕竟是大满贯啊。
拍照：人多景少，随便拍拍。
啤酒：免费畅饮、毕竟德国嘛，怎能少得了。

天气仍然阴冷，所以赶紧去取寄存的包裹，把衣服穿上，然后去服务点，在奖牌刻上自己的名字和成绩(是的，我知道这很庸俗，但开心就好呀)，花了10欧元，就刻了几个字，真是黑啊。最后又非常留恋的看了勃兰登堡门一眼，返回酒店。

花絮——跑完后在一个角落里拉伸，碰到几个来自中国的跑友，其中一位兴奋的跑过来，递了一根烟，我说不抽，他说一定要抽一根，因为这是喜烟。这，还有这种操作？！我说喜烟难道不是结婚时才会有的吗？他说No, No, No，一切令人高兴的事都叫喜事，对应的烟也都叫喜烟。行吧，于是接过来吸了几口，你别说，感觉还可以....

Part_III：赛后小结

虽然这次柏林马拉松，顺利的完成了目标，但还是有一些小东西值得总结：

1）赛道
柏林的赛道确实是快，上坡其实也有，但是都非常的平缓，几乎不需要花特别的力气。但柏林的赛道又很窄，这次一直跑到35公里，才觉得跑开了。这种拥挤决定了：跟兔子的过程不会很愉快。因为不断会和旁边人有身体接触，而且一不小心，就被挤到边角或者后面去了，得再花点力气绕回兔子旁边。

2）补给
总体的补给情况非常好：首先是前松后紧，合理分布，尤其最后10公里，有时每隔500米就有一个补给站；其次是有热茶，也许有人认为不专业，但个人觉得很好；最后是种类很多，香蕉、能量胶、小苹果、红牛等等。

但有一点需要特别注意：每个补给站的设置区域都很短，有的可能只有15米长。我一开始没反应过来，错过了至少2个补给站。这么短的补给区域，加上人多街道窄，每次拿补给品必然要发生轻度的接触和碰撞，自己有一次差点被撞倒。

3）组织
柏林的组织和氛围应该是可以打到85分的，虽然有些细节处理的不是很完善，但也有些细节充满惊喜——例如，据说每位选手通过终点后，广播里会播报他的姓名，很燃啊。总体上，配得上大满贯的标准。

开个玩笑：唯一的不满也许就是针对阿迪达斯了~这么大个企业，也太小气了吧？完赛服没有也就算了，居然连参赛服也不发，都要选手自己花钱买，真是抠门啊，哈哈(而且感觉设计的也不好看，下图是完赛服，还是买了，30欧元)。

4）比赛策略

考虑到自己有限的实力，同时根据跑友群中某位大神的经验，赛前其实定了三个目标：第一目标是330，第二目标是只要PB就好(快于344)，第三目标是顺利完赛。毕竟，境外赛事，人生地不熟，安全完赛，是最重要的。

觉得自己赛前的心态还是比较平和的，在29公里时，曾经冒出过只要完成第二目标的念头，当时也觉得没什么不好，并不遗憾。不过坚持了一下之后，觉得还是可以继续冲击第一目标。顺其自然，倾听自己身体的语言。当然了，也不要想的太多，过度的思考有时可能会削弱意志力和执行力。

比较可喜的是，这次比赛，自己依然保持了以前的“negative split"的传统，即前半程稍慢、后半程稍快：前半程的成绩是1小时44分48秒、后半程的成绩是1小时43分36秒，后半程比前半程快了1分12秒，也就是后半程比前半程每公里平均快3.4秒。平均步频187，平均心率164，还比较满意。大神勿笑，毕竟小跑渣也有属于自己的春天啊！

Part_IV：尾声

“人们很少做他们明知是正确的事，他们做比较方便的事，然后后悔”——鲍勃-迪伦。这句话是一种很好的鞭策，因为自己经常在明知应该今天训练、明知应该坚持拉伸等时候，选择“方便”的忽略它们。这次的柏林备战，其实也有点虎头蛇尾，尤其是进入9月份，计划的完成率很低。这是一个警示，因为天时地利人和的好运气，不可能每次都一起出现。

对我这种平庸的跑者而言，330算是一个新的起点吧。进入这个区间后，未来的进步肯定不可能再一下子提升15分钟。所以，收拾好心情、总结好得失、国庆宅在家里好好恢复；然后老老实实的增加月度跑量、参加跑团训练、加强核心力量、控制体脂比例，才能保证跑的更远、更快、更踏实。

好了，按照“朋友圈国际惯例”，跑完一次大赛之后，鸡汤还得熬一碗不是？不然怎么显得有所收获呢：

无论心怀何种目的，世间的跑者们，都希望从跑步中获得他们期待的暗示：早间跑者看到晨光乍现的瞬间，是一种新生的暗示；晚间跑者看到路灯亮起的刹那，是一种光明的暗示。我们不会因为走得太远，而忘记为什么出发；更不会因为跑的太久，而忘记为什么前行——是的，你跑的每一步，都算数！(请某品牌商看到后，自觉给我点赞)。

再见，柏林，后会有期！

夏木，2017年10月9日，于上海