随想2016 ------我的跑步人生

精选

PTTTTLv.8 2017-01-01 00:27:41

2016元旦上海赛车场蒸蒸日上四环跑

四环跑是人生中参加的第一场跑步赛事，此前从未想到自己有一天会以参赛者的身份参与到一场赛事中。虽然此前一直在自行训练，但是按进度还无法完成10公里距离，所以只是报名了一环5.4公里距离的跑步。今后无论何时回顾起来，我的第一场跑步赛事是5.4公里的四环跑。

从领到参赛包开始就很兴奋，想象自己会怎样跑过这段距离。以为自己会意气风发地完成赛事，但理想是丰满的现实是骨感的。

元旦当天一早驱车到达上海赛车场，进入检录后才知道原来跑一圈的排在跑四圈的后面很远,所以前方已经出发好几分钟后，我们跑一圈的才慢慢通过起跑线。

以往在上师大操场跑圈时，由于是冬季也没注意到有多少跑得快的，结果到赛场上后才发现自己是如此的井底之蛙：无数男女老少如过江之鲫嗖嗖地从我身旁迅速跑过，印象最深的有位瘦小的女子以两倍于我的步频从我身旁超过慢慢跑远消失不见，而感到巨大的差距的我的腿还都迈不开。刚一开始的2公里还能冲着摄影师摆Yeah造型，到5公里后已经是疲态尽显,在赛道最长的”上”字直线处甚至感觉终点怎么这么远。

在终点线前200米左右进行了一次冲刺，在跑过终点后抬头看了眼计时器，28:47。好的这就是我的首场赛事成绩。这是一场没有做过任何准备的赛事：没有GPS手表，没有心率带，没有空顶帽，没有能量胶，由于渣手机，连过程中的公里数都是听别人手机上报告的。。。和今年参加过的广马相比，当时的我犹如光猪一般的跑上了赛场。

参与第一场赛事给我带来不一样的兴奋感觉。看着穿蓝色上衣参加四圈跑的人群，我非常希望能够加入其中。因此在返回的当天，就迫不及待地通过爱燃烧报名了550青浦半马。

3月13日东方绿舟 550青浦半马

自从元旦四环跑回来后，整个人都处于非常兴奋的状态，认为半马距离我并不遥远。所以虽然天寒地冻，仍旧坚持夜跑训练，终于在1月24日晚首次完成了10公里不间断跑,以及2月7日首次跑过了半马的距离。

为了这场首次半马赛事，我也参考网络上的各种信息渠道，也采购了不少跑马必需的装备，包括眼镜，二手Nike+手表，心率带，水壶腰包，五指袜，总归也像模像样地准备上赛场。天天都在刷官网看有无更新的信息，同时在单次跑量上也力求追逐半马的距离。

终于来到了3月13日。当天的准备不可谓不精细，从头武装到脚，甚至连停车场地点的选择上也衡量再三(未停到主办方指定的停车点，而是停到东方绿舟门口停车场)，力求早早站在起点线处。由于有了精心的赛前准备，所以首个半马直接刷出上半年PB:1小时45分09秒。

如果只看结果是很令人振奋的，但实际上在这1小时45分钟内，是恐惧感时刻伴随着我。起跑后不久，我惊讶的发现手机上的RunTastic Pro的心率显示为185!这是个我在以往训练中从未看到过的心率，按照国民健康标准的最高心率算法(220-年龄)，这个心率已经超过了理论最大心率值。赛前认为平均配速应该在5’22，心率在171，实际上在185的心率时的配速已经在5分以内。在此过程中，大脑不停回忆网络上看到过的资料，比如在最大心率的奔跑不能超过20分钟之类，以及万一心脏骤停的严重后果。但当时身旁的人群配速都差不多，导致自己不想主动降速。

虽然感到恐惧，但理智一直提醒我自己不能提速，所以一直在这个心率状态下前进，慢慢超过了145的兔子，后来又在15公里时被145的大批人马超过，直到最后1公里也没有因为有人提速而跟着提速。

跑过终点线后，可能是面部状况有异，竟然被一位医护人员直接拦住问有什么感觉不舒服的，对方一定是看到了什么不对的地方但我自己感觉还正常。

虽然青浦半马是在恐惧中完赛，但毕竟也是首个半马赛事值得纪念，其完赛奖牌也是我最喜欢的造型：展开的画卷，江南水乡的拱桥。后来其他的奖牌样子都记不起来了，但对这块一直有着深刻的记忆。

3月26日东方体育中心欢乐跑中国10公里锦标赛

这是场意外参加的赛事。本来是很心高气傲地不参加半马以下的赛事，结果有个公众号突然发布了个免费名额申领，于是就申领成功了，于是就去参赛了，于是就有了第一场10公里赛事成绩。

在3月13日刷出高心率的青浦半马后查阅了很多关于心率方面的资料，才知道所谓的最高心率因人而异，可能大多数人的最高心率到180左右，但也有能达到200多的。而参加马拉松赛的职业选手心率都较低，在140-160之间。因此对于距离较短10公里的赛事决定放开了跑。

仍旧是提前1小时到达赛场站在起跑线前，仍旧是全副武装。由于有了青浦半马的经验，所以知道在比赛时心率会更高成绩也会更好，所以在有心里准备的前提下并未感觉到恐惧，跑出了47分的首个10公里赛时成绩，也足以领取欢乐英雄戒指，由于中午还要送小朋友上课所以就不排队领取了。

这是一场过程比较完美的赛事，参加首次10公里比赛就达到了大众一级选手的等级。但是自从青浦半马和欢乐跑10公里后，有件事情就开始困扰我：后面应该怎么训练？

从去年10月6日起，一直是遵照<爱上跑步的13周>的训练计划进行每一次跑步，在完成计划后也的确实现了跑10公里的目标，并且这本书的内容在跑步运动的各方面都有涉及，从这一点来说这本书是不错的初学者入门书籍。然而当我将目标延伸为参加半马赛事跑出更好成绩的时候，很多问题就无法从这本书中得到解答了。以后是要比每周三次更频繁的训练吗？每次训练多少距离？有哪些不足之处应该用什么办法应对？身体损伤如何处理？这些困扰，以及生活琐事都影响到后来的训练节奏，直到4月17日的上海半马。

4月17日陆家嘴上海半马

上海的赛事一向组织得很完美，这场赛事也是，但这是让我涨经验值的一场赛事。因为对这场赛事成绩寄予厚望的我，跑出了本年度最差半马成绩：1小时48分54秒。

和以往一样，当日照例提早1小时到达陆家嘴起点线。由于对陆家嘴比较熟悉，为了不在路上堵车，还特意请出租车师傅绕行南浦大桥后，到汇亚大厦门口下车，到大厦里面进行更衣等准备工作，再到检录处进入起点区域。由于是首次参加上海半马，所以被安排在B类区域，在A类区域之后并且距离起点线有很长一段距离。

1万人的赛事是很隆重的，在赛前全场的国歌大合唱也很让人心潮澎湃。发令枪响后，人群慢慢往前涌动，7分的配速让一心想刷新PB的我不由得焦躁起来。同时，更让我措手不及的事情发生了：手机黑屏。而我需要用手机上的Runtastic 软件来监控心率情况的。这个突发的状况直接影响到我对比赛的专注度，而奔腾的人流让我无心停下来查看手机的情况，结果就是赛事过程中只有不停看手表来了解配速，同时双腿膝盖的酸痛也让我胡思乱想，到16-18公里掉速阶段甚至注意力都无法集中。

跑过东方体育中心的终点线后，按要求需要取下鞋带上的芯片，而解下芯片后起身时的眼前一黑，也让我对赛后事务的处理有了深刻认识。

4月24日奉贤海湾奉贤半马

古人云：自己报的名，跪着也要跑完。跑过上海半马后一周，紧接着就是奉贤海湾半马。经历了PW后的我陷入一种哲人的境界：我为什么要参加比赛？参加那么多赛事干什么？以后训练和比赛怎么安排？想得太多还不如不想，索性这一周都放空不训练，对于奉贤海湾半马选择了休闲跑。

这个赛事属于地区级别的小规模赛事，当天由于人数较少只有3000人不到，所以心态也很平静。赛前见到了特邀嘉宾六小龄童，起跑时候还和他一起跑了100米。在前10公里还和围着145美女兔子的一伙人一起边跑边聊天，跑过了18公里后也没有很困难的感觉。最终过终点线后看平均心率在171，完赛成绩却出乎我的意料：1小时46分45秒，而我本来以为会在153左右完赛。

本来我以为，由于无规律的训练，成绩上会有很大降幅，而这次奉贤海湾半马却让我在PW一周后跑了个还算不错的成绩。是否在达到某个阶段后个人的水平就不会有很大的起伏了呢？还是说虽然是无规律的日常训练，但歪打正着地保持了一个运动状态？经历过沮丧的上海半马后，奉贤半马又给我了期望。

6月5日东方体育中心李宁10KM联赛

4月24日奉贤半马后就未再参加任何赛事，由于没有好的训练计划指引，加上左膝鹅足腱位置持续酸痛，所以后来的一段时间只是参考MAF180的方法进行慢跑，同时在网上开始搜寻和膝关节康复相关的资料。

对于李宁10km联赛这项赛事，由于从2015年刚开始跑步时候就知道有这个赛事并且一直很想参与，所以出于还愿的念头就早早就报好了名。虽然当时已经有计划去华山医院求医，但想到这是一直向往的赛事，所以就打算等完赛后再去医院。

然而，

赛后网络上恶评如潮，从路线，到服务，到奖牌吐槽满满。

由此我也明白了，我没必要参加所有赛事，要根据自己的情况来有选择的参加。

参加完李宁10公里后，我的2016上半年赛事就结束了。在经历过起步，盲目和兴奋，沮丧和迷茫三个阶段后，我渐渐地形成了三个问题：

我的跑步目标是什么？
该如何学习跑步技术？
怎样对待跑步带来的伤病？

对于这三个问题，我慢慢开始寻求答案。

5-8月求索

现在回想一下，必须要感谢跑步圣经网站上的一位名人，运动损伤版主轻舞大夫。轻舞可谓是刀子嘴豆腐心，在跑步圣经的运动保护版活跃多年。我通读了大部分轻舞的文章后，透过文章内容看到轻舞坚持的两个观点：

伤病停跑就诊；
跑姿咨询教练。
这两个观点都直接影响到我后来的选择。

求医问药

根据轻舞的建议，上海最好的运动医学科在华山医院。因此对于膝关节的情况就去附近的六院做了磁共振后，才发现原来左膝软骨、半月板、滑囊等都有损伤，于是尽快到华山医院运动医学科看病。大夫看了报告并对左膝关节进行了触诊后，开了口服氨基葡萄糖+外涂白脉软膏(这两种药也是轻舞评价过的)，建议停跑3个月同时辅以锻炼腿部肌肉的动作(靠墙静蹲，仰卧直腿抬高等)。

鉴于左膝关节有这么多损伤，那么右腿的膝关节是否也有损伤呢？后来又去八院做了磁共振，右腿损伤情况略轻但也有半月板轻度变性，后来到华山医院咨询后得知用药方式无需改变。

同时由于对跑步时心率过快有疑问，所以还去挂号心内科，做了冠脉CTA(增强)(三维) 和平板运动试验。这两个检查的结果显示心脏功能一切正常，说明我的心脏挺好没有心肌缺血的现象。在12月广马之前还特意去做了心脏彩超检查，也确认无瓣膜返流情况。

经过绝对停跑2-3周并按时服药后，感觉膝关节逐渐恢复正常，所以又开始渐渐恢复慢跑运动来维持状态，由于时值盛夏随便一跑就心率加快，所以对单次跑量也不要求太高。

经过这一轮求医问药并看过轻舞在网上的建议后，对于跑步带来的身体损伤已经没有当初那么恐惧了。今后对于训练方式要做到张弛有度，并确定今后每年夏天对膝关节，心脏进行一次检查和评估(磁共振，彩超或平板运动)，以便确认是否可以继续进行马拉松训练。

爱燃烧训练营 & 三丰在跑步

如同轻舞大夫所建议的，关于跑步的疑问需要咨询教练，所以我开始在网上找寻可以参加的跑步训练营。爱燃烧网站正好推出了自己的免费训练营，在世纪公园举行20km LSD训练，于是也就报名参加。

以前都是一个人跑，几十个人一起跑步训练这还是第一回。由于最近没有跑过长距离，所以在分组时候小心选择了配速630组。对于这次LSD训练的记忆除了当时的暴雨闪电以外，就是发现在一个较慢的稳定配速下，似乎可以无休止地跑下去而感觉不到疲劳。以往参加比赛时候的感觉的配速是由快到慢的，并且在过了15公里后会有比较难熬的感觉。后来学习了各种资料才知道，在马拉松比赛过程中一般都是前慢后快，并且人体肯定会有极点的情况出现，出现的时候也无须担心身体状况。

第一次参加训练营感觉很好，所以在爱燃烧举办第二次节奏跑训练时候也报名参加了。在这次节奏跑训练中，我偶然地听到一位女跑者谈到了另一个训练营，就是酷跑大本营的训练强度很高，这个重要信息直接影响到我下半年的成绩。爱燃烧训练营结束后，我就去网上查询酷跑大本营，发现其教练员都是上海体院的，这个和轻舞的指点完全一样：如果没有遇到好的教练，可以打听附近的学校的体育教练。酷跑大本营的教练完全符合要求，只是等我想报名时候，二期报名已经结束，需要等三期开放报名。

在等酷跑大本营开放报名期间，继续网上查询其它和跑步训练有关的内容，然后就看到了百灵鸟训练营的报名，做跑步运动公益讲解的是三丰。三丰也是跑步圣经网站上的一位名人，在上马全马跑到了310以内，并且在网站上发布跑姿方面的讲解视频，我看了视频后觉得很有必要当面请教。

在关注了 “三丰在跑步”的公众号后，我就每周日下午到滨江大道RUNBASE听三丰讲解跑步技术。在这里请三丰亲自指点了跑姿方面的问题，还学到很多跑前跑后拉伸的方法，以及马拉松赛事过程中的经验和技术。这些都对我年底的广马半马PB起到了重要作用。

8-10月循序渐进

终于等来了酷跑大本营三期报名，并且这次还在上师大举办，所以条件便利了不少。虽然按最好成绩可以忝列高阶组，但由于2个多月没有进行过训练了，并且也接受了循序渐进的训练原则，所以还是先报名了初阶组。第一次训练就是在操场配速5分跑4公里。由于正值盛夏，跑完也满头大汗气喘吁吁的，当时真感觉年华不再，心想5个月前都可以5分配速跑完半马的。但毕竟是重新起步，此前的一切成绩都可抛之脑后。

在酷跑的训练和自己的训练效果完全不同，教练很注重核心力量以及有氧跑量的训练，虽然由于工作和身体状况等原因无法完成每周三次的个人训练，但也尽力每次将核心训练和有氧跑量都达到要求。这和我以前的跑法完全不同，以前的我都是在操场上一路冲刺到力竭，所以一直都不敢涉足超过半马的距离，生怕时间长了会累瘫。

从8月27日到10月底，每次周末酷跑的训练量都在不知不觉中提升，我在平时的跑步地点也逐渐离开了操场跑道，到公路上进行长距离慢跑。后来渐渐发现自己的确可以在长距离(>12公里)的路线上控制速度做到后半程比前半程快，甚至经常在14-15公里后还能尝试提速到430冲刺1公里。而在步频和步幅方面也开始渐渐改变，步频开始降低到170左右步幅提升到1.20米以上。这些改变都是在不知不觉中发生的。但在此期间我并未进行过5分配速以内的长距离训练，所以只是感觉自己能够进行匀速完成长距离慢跑，而不一定能实现突破半马145的目标，直到参加10月16日的常熟尚湖半马。

10月16日常熟尚湖半马

上半年时一位在常熟创业的同学听说我也跑半马，正好企业所在的科技园正在招募人马参加常熟尚湖半马，于是就顺便帮我以他企业的名义报名了。

对于常熟尚湖半马早有耳闻，尚湖和虞山如同杭州西湖一样是一处风景极佳的水域，路线方面也是从跨湖大桥出发分别环湖左右各一圈，正好一个半马的距离。国庆期间，专门和家人一起去尚湖风景区旅游观光，发现这里果然是个散心喝茶看风景的好去处，当时还特意绕着虞山风景区晨跑了一圈8.5公里的距离。

本来是计划陪同学一起跑进215的，但他公务繁忙当天在外地无法返回，于是乎我就自己去常熟完成这场赛事。由于已有5个月没有没有参加赛事，而且本次赛事也有7000人参与半马，所以对这次比赛的成绩要求不高，仅希望能够恢复到上半年赛前训练的水平，即153完赛即可。

当天仍旧是准备好后从宾馆乘公交出发到起点。由于不要求成绩，所以在起点处站位也不太靠前。仍旧是国歌响起，仍旧是兴奋的人群，仍旧是慢慢通过起点计时毯，仍旧是前3公里人群较拥挤也没跑开，但我已经习惯了这种情况。但在3公里跑起来以后，我发现自己的配速明显比以往快，达到4’46，此时心率显示才173-178之间，而在上半年这个配速的心率要达到185左右。并且等绕过尚湖右边一圈后，发现配速仍没有明显降低，仍旧4’40-4’56之间。

此时我终于体会到这两个多月在酷跑训练的成果，同时我也感觉到自己完全可以突破半马145的成绩！

在跨过尚湖中央大桥后，后半程开始尝试主动提速，始终保持配速在5分以内。到以往可能出现极点的15-18公里时，也没有感觉有什么难熬的。在以这种配速前进的过程中一直在超越别人，这种感觉非常棒。直到看到终点拱门时候还尝试进行了加速，发现完全能够将速度提起来。最终完赛成绩为1小时40分49秒，不仅将PB提高进145，甚至快达到140以内。

11月13日普陀上海10公里精英赛

从常熟回来后，我确认酷跑训练营对成绩提高非常有帮助，于是尽力按照训练计划来完成平时训练。虽然距离上海10公里精英赛只有不到一个月的时间，但恢复的自信心让我对10公里精英赛的成绩有更高的期望，希望能够刷新PB跑到45分钟内，并按照这个目标进行平时的训练和赛前计划。

当天早晨细雨绵绵，已经有过多场赛事经历的我进行了充足的准备，早早来到起点线前，按照酷跑训练的方式进行各种赛前热身活动。由于一直站在起点线前，也见到了几位跑界名人。以往的参赛经验已经表明，只有全神贯注于跑步之中才能达到目标。所以在发令枪响后就第一时间冲出去，按照计划找到45分的兔子并一直跟随。两位45分的兔子也是上海体院的小运动员，因此也备感亲切。原定在前6公里跟随兔子，后面尽力发挥以免掉队。结果到了8公里后，发现两位年轻的兔子实际上配速较快达到了4分25以内，而我并没有掉队并且感觉还能提速，似乎身体正在调动潜能来冲击最好成绩。此后慢慢加速直到终点，完赛时间达到43分4秒，远超我的45分目标成绩。并且按照排名非常幸运地跻身前300名，可以直通2017上海半马。

本次成绩有很大运气成分，除了近期的训练以外，主要是跟对了人，并且人家速度快了我还没有掉速，让我也发现自己实际具备的水平。

12月11日广州广州马拉松

参加完上海10公里精英赛后，我自信心满满，对已中签的年底重大赛事：广州马拉松提出了更高的目标：1小时40分内完赛。这个目标也不是随便想出来的，而是根据常熟半马和上海10公里精英赛的成绩，在跑吧，爱燃烧等网站的计算工具上得出的。从数据推论我当前的水平应该足以在140以内完赛。而在赛前一周，我仍旧按惯例进行一次操场内的全速跑14.1公里测试，确认在无意外的情况下完全可以在140以内完赛

后来参赛的结果也印证了我的目标：完赛成绩1小时37分19秒。相关参赛过程的细节已经在首篇拙作<一次完美的PB ----2016广马半马完赛记>中记录过，就不再累述。

但需要说明的是，这次赛事实际上是2016年前面8场赛事经验的集中体现，因此对于我来说，这是个完美的参赛过程。从赛事准备开始到赛事结束，细节之处无不体现了自己的良苦用心：从前一天的饮食，当天早餐食材选择，到从头到脚的衣着选择，到当天两次排空，等候起跑前丢弃外衣、脉动瓶，以及前面的跟随跑战术、后段的心率监测和控制，以及遏制终点前的冲刺，赛后的医疗等等等等，这些经验都为我今后参加全马赛事提供了信心和力量。