又到一年上马时

2015/11/17

回想两年多前今天的我，背着水袋，第一次去尝试冲击半马的距离，第一次体会到最后100米会让人多么的绝望。第一次在3小时内灌下了近4升水。现在的我已经完成了一个100公里越野，一个80公里越野。可以不屑的说半马不是马，半马随时可以跑，不信我们现在出门跑一个。

翻看自己写的文章，几乎包括了各个比赛，唯独没有我的第一个全马，2013上海国际马拉松。真是神奇，难道这是如同美酒需要慢慢发酵，留到以后让我来开启那痛苦和快乐的回忆吗。去年，做了一本周岁相册来纪念自己这个马拉松一年级生的毕业。

佛教常说缘起，我自认不是个会运动的人，小学常被某同学嘲讽小脑不发达。不过后来他从学校围栏掉下山摔断胳膊证明他小脑也有失灵的时候。到初中1000米的考试每次都是补考，补考，痛不欲生。直到痛下决心开始晨跑。当时厂里还有活动，跑到砖厂盖章，集满可以换双运动鞋。虽然最后没有拿到鞋，但在初三我的1000米成绩是3分33秒，让体育老师惊讶了一次。可以说这时的晨跑就是我和跑步结缘之时，只是下次再见已是20多年后。

说到跑马，有两个人影响到了我。第一个是Wister Li，他是我们公司第一个跑完全程的人，也正是他组织的跑步俱乐部让我燃起了跑马的心。第二个是心有一抹蓝，江湖人称蓝大。他已经不跑马，但江湖还流传着他的传说。他组织的训练营让我结识了自由马等人。所以我的初马也奉献给了他当版主的虎扑跑步。

人随着自己的进步，目标总是在调整。从最初预定的配速630（大概5小时完赛），到赛前540的配速计划（4小时完赛），虽然最后差了一点没达成目标，但可以看到自己的进步。

从2013年开始跑步的人暴增，我也算搭上末班车。2013年上马报名当天虽然网站很卡，但总算顺利完成报名。2014年服务器根本顶不住当天的访问量。

2013年上马当天是心怀忐忑，毕竟是自己的第一个全马，赛前最远才跑过一次35公里。坐上首班2号线向南京东路进发，出站后先拉上公司大旗拍一张。然后又和虎扑跑团的一起合影。

拍完照就散了，各自去入场。

几万人涌向外滩，就如同长假一样。到处都是密密麻麻的人头。好不容易找到存包车，换装，准备踏上42.195的路程。

找了半天，终于在起点在前方30米处看到这次打算要跟的4小时兔子康康，她周围围绕着护花使者，他们就是拉面，NOODLES RUNNER。NIKE的领舞者卖力的叫喊，努力的蹦着。我们挤在密不透风的人群中，只能用脑子去YY。人多的好处是暖和，坏处是如果有人排点气就悲剧。空气依然是重度污染，带了个保暖口罩，它对于PM2.5是无能为力。准备了半年，现在是死了也要跑的节奏。终于出发了，随着人流迈出了脚步。加速跑了一段，追上兔子，和拉面们打个招呼，脑子里检视了一遍身上的零件，一切正常。拿掉口罩，开启人肉吸尘器模式。很快就进入了南京步行街，跑步大军呼啸而过，很多高手从后面追上，不时能听见呼朋唤友的声音。我心里只想着保持节奏，按照最省力的方式跑，这才是开始。一路拉面们冷静专业的分析着当前配速和时间，我只需要跟上就好了。过了10几公里后，小腿开始有点酸痛，心里一沉，苦难开始了。一路上拉面得到了阵阵欢呼，也让我忘记这是一场几小时的征途。按照计划10公里一个能量胶，20公里一个盐丸。进入龙腾附近后，对面圣经的男神光光姚已经开始折返，大伙一起为他大声加油。他是要拿二级运动员证书的，最终成绩是2:53:49。很快我们就跑到了让很多人崩溃的地方，龙腾大桥。我此时状态还不错，上下桥都是跑的，还能跟得上兔子。过了35公里，突然发现自己表的距离和实际路牌有很大差距时，精神开始崩溃，加上本来35公里就是一个门坎，配速开始下降。眼睁睁的看着拉面们越跑越远，无力去缩小哪怕是1米的距离。很快只剩我自己在赛道上。双腿开始如石头般沉重。思绪开始混乱，开始问自己，你一定是疯了，跑什么马拉松。疯了，我一定是疯了。我不是一般的疯，后面还报了很多马拉松比赛。神经病啊。就这样神智不清的过了39公里处。一看表，如果不加速就进不了4小时。拼吧，刚加了点速，小腿马上开始抗议。不得不停下简单拉伸了几下。看来只能慢慢晃了，40，41，终于有人高喊还有200米。真的吗，不是在骗我吧。真的，转弯就到体育场了。

这时候脑子中已是一片空白，维持着双腿运动，前进。终点就在前方。踏过终点的那一刻我是如此的平静，没有激动，没有泪水，没有欢呼。似乎只是做了件微不足道的事情。今天看起来还真是微不足道的一次比赛。随后厦门马拉松跑崩，在演武大桥散步，但净成绩进了4小时。东京马拉松前面几天暴走游玩累瘫，比赛COSPLAY外加一路暴吃到吃不下。新加坡日落马拉松15公里就跑崩，在高温高湿中挣扎了5小时09分，哪次都比2013上马要惊心动魄很多。次次都走了路，吃了喝了，上了厕所，而像上马这样全程都是跑完，一次厕所都没上的竟然没有。更有后面杭州山地马拉松跑残退赛的的光辉事迹。相比之下2013上马真是平淡如水。

跑完，拿到奖牌，赶紧拍照。这是我人生第一个马拉松，照片花钱买那是必须的。所以一定要照片最大化。跑完赶场和小伙伴们吃饭聊天，地铁回家。在路上走还是有点痛苦的。第二天腿还是有点疼，下楼困难。对比新加坡SUNDOWN，半夜奋战5个多小时，还走了近5公里回酒店，睡一小觉，当天继续逛街游玩，铁腿快要修炼完成。

2013上马的终点是我跑马生涯的起点。在记忆中挥之不去的是那弥漫着尘土味的黄灰空气和30公里后赛道里那浓浓的云南白药味道。2014上马又会留下什么呢，我等待着。

很快2014年上马就这么到来。历经多次刷页面后终于报上了名。在GARMIN训练营教头贺志豪教授的指导下，也是对4个月训练的考核。赛前给自己定了3：30的目标。结果老天总是那么沉静的告诉你，你想多了。去年目标没完成，今年还是一样的，哈哈哈。好冷的笑话。虽然努力的跑了，但后面还是掉速，以3：33收场。值得安慰的是把PB推进了26分钟。

感谢爱燃烧，这是我至今最满意的一张照片。

没能跑进3：30就意味着2015上马的精英名额估计没戏。此时狂呼1万遍，不要啊。不能再去刷网页，或者靠人品抽签。还好靠人品抽中了2015上海半程马拉松，只要跑进前200名就自动获取2015上马的名额。为了名额拼了。好歹2015也跑过了百公里，实力有进步。1：38的成绩勉强进了前200。终于不用和大家挤了。

2015又幸运的加入了GARMIN训练营，入营申请我可是写的图文并茂。这次是台湾的徐国峰教练担纲。徐教练是我目前见过最好的一个教练了，这是后话。训练采用了姿势跑，再加上周期化的计划，16周达成目标。不过要坚持100%完成课表太痛苦了，一个是要挑战自己极限，一个是时间的消耗。我的完成度只有60%。但这样也能看到极大的进步。

2015赛前目标定在了315，这是BQ的成绩，暴露年龄啊。老天爷又呵呵，你想多了。赛前一个月，半马测试跑到了1：34。按照这个来看315还是很有希望的。但后面疯狂加班，训练跟不上，比赛前状态很差。直到比赛当天还在纠结是跟兔子跑还是按照徐教练的战术跑。老师的战术如下，不用管配速，完全按照自己的节奏看心律跑。由于基本在2的心律区间，又不看配速，所以我们形象地称呼为2B战术。下面我们就来看看是细节：

按照HRR（Heart Rate Reserve）来计算心律区间，首先要用下列公式计算出心率储备（HRR），
HRR = HRmax - HRrest
假若运动员的静止心率（HRrest）为 65 次 / 分钟，而最高心率为 200 次 / 分钟，则
HRR
= (200 - 65) 次 / 分钟
= 135 次 / 分钟
那么，若果要进行一节强度为 75% 的训练课时，其目标心率的计算如下：
THR75%
= 75% x HRR + HRrest
= [(0.75 x 135) + 65] 次 / 分钟
= 166 次 / 分钟
同样道理，若果同一个运动员要进行一节强度为 90% 的训练课时，其目标心率的计算如下：
THR90%
= 90% x HRR + HRrest
= [(0.9 x 135) + 65] 次 / 分钟
= 187 次 / 分钟

在GARMIN手表设置的心律区间为59-74%，74-84%，84-88%，88-95%，95-100%。

针对330以内的战术如下：前20公里，心律区间2.1-2.5。20-30公里，心律区间2.5-2.6。30-35公里，心律区间2.5-2.8。35-40公里，心律区间2.9-3.0，如果配速在400内，可以到4.0。40-42公里不用管心律了。

具体技术细节可以看《丹尼尔博士跑步方程式》一书。

起跑后发现315的兔子前面速度太快，大概有420的配速，我的心率直接超了。跟了3公里后我决定按照徐教练的战术跑，不要管兔子了。前半程用时1：37，如果后面不掉速能进315。但怎么可能不掉速呢，35公里后配速掉出了5分，按照这个进320都不可能。明年的精英标准很可能就是320。难道就这样半途而废？不，只要保持500以内的配速就可以，500平时是我轻松跑的配速，但此时却轻松不了。一公里，一公里的看着配速，基本都在450-455之间。左边小腿从30公里开始一直处于抽筋的边缘，导致我不敢过于压榨，万一抽筋就前功尽弃。坚持，坚持，终于到了熟悉的最后300米，放心的飞奔，终于在3:19冲线。2016上马的入场券到手。

下面的表格就是我按照2B战术跑的赛后分析，可以看到基本能吻合。

从赛后训练营的学员分析来看，2B战术还是很有效的。明年继续按照这个战术比赛。每年上马都能刷一次PB。明年的PB会是多少呢。我很期待