无跑不春 | 我们同兔子们聊一聊 2016无锡国际马拉松赛道到底该怎么跑

被跑者誉为国内体验最佳的无锡国际马拉松本周即将开赛，赛前我们跟着百度街景的镜头对2016无锡国际马拉松的赛道细节来一番解读，然后再与2016无锡国际马拉松的官方兔子（领跑员）们聊了聊这条风景和体验俱佳赛道所需要注意的那些小窍门！

起点：

与2015年上海国际马拉松一样，2016年无锡国际马拉松在起点位置上进行了微调，原先位于无锡皇冠假日酒店前，太湖大道隐秀路路口的起点线被往西后移至了太湖大道蠡溪路口。

由于参赛规模的增加，显然无锡国际马拉松原先的起点设置已经无法满足更多参赛者的容积，因此将起点后撤至距离新体育中心更近的蠡溪路口，这样更多大型的公共设施将被得以利用，而起点区域的疏导与引流也将更加合理与科学。在此我们也衷心地提醒各位参赛者届时请一定遵守现场的指示及志愿者的指引检录进入相应的起跑区域，有秩序地等待鸣枪时刻的到来。

热身赛段：太湖大道——鸿桥路——双虹路——环湖路

起跑后的5KM往往是跑者们进入状态的热身赛道，与去年不同的是2016无锡国际马拉松在热身赛道的设置上取消了去年在环湖的南北折返，改由太湖大道至鸿桥路左拐，再经双虹路右拐进入环湖路的全新设计。

取消折返固然能够让选手减少额外的体力消耗，但是从实景来看热身路段的路况为常规二车道，届时数万人通过显然会形成一定的拥挤，这一点需要参赛选手做好心理及生理上的准备。

Q：面对狭窄而拥挤的马拉松赛段，我们要如何快速而省力地通过呢？

兔子说：
2016无锡国际马拉松官方330Pacer李振宁：面对狭窄的赛道，即使是作为前排出发的兔子也很无奈，有时为追赶Pacer的时间也得穿插着跑，以免损失配速，无马和上马也许是我跑过最拥挤的出发赛道了，需要5公里之后才能找到合适配速！面对无法避免拥堵，个人观点，不要你推我挡的，文明礼让，让配速快的选手先行通过，毕竟马拉松是42公里的漫长道路！
2016无锡国际马拉松官方600Pacer田川：狭窄拥挤的赛道在马拉松比赛中不可避免，有个小窍门就是尽量贴着路边前进，因为这样你可以只注意一侧的人流，而无需左顾右盼。我个人的习惯是贴着马路的右侧前进，同时前后都与他人保持一定的距离，这个方法大家不妨可以在比赛中试试，个人并不建议在人群中辗转腾挪地往前钻，这样太容易在一开始就白白耗费掉宝贵的体力了！

景区赛段：环湖路——犊山大坝——十里芳堤——鼋渚路

人在景中跑是无锡国际马拉松历年的主打卖点，而这长约8KM左右的景区赛段无疑是整场无锡国际马拉松中的经典代表：环绕蠡湖的秀水长堤，春风荡漾伴随着路边满溢的春花，好一股江南的春色铺面而来。

当然对于马拉松比赛来说风景是一部分，但同样景区赛道的特殊性也同样考验着选手们。还记得去年美丽冻人的怀影桥么？从环湖路至鼋渚路这段大约8KM左右的景区赛道，选手们将先后经过大大小小多座桥梁，风景纵然宜人，但双脚可就不那么舒心了！

缓坡赛段：山水东路——高浪路

鼋渚路的尽头便是闻名天下的鼋头渚牌坊，也预示着景区赛段的终结。往年半程选手会在此与全程选手作别，左转借道双虹桥奔往终点而去，但今年组委会将全程半程终点分离后，全半程选手将继续沿着蠡湖左岸南下。

背靠群山的山水东路将成为全程和半程选手共同面对的难题，漫长的缓坡路段以及15KM处跨越蠡湖的长广溪大桥都将是整场比赛的第一个难点所在。

Q：面对马拉松比赛中的坡道应当如何保持节奏？

兔子说：
2016无锡国际马拉松官方330Pacer李振宁：面对上坡时，跑者应该提前调整呼吸，简短步幅，加快步频，心态保持平和，不要被身边人的配速所影响。携带心率计的选手可以适时留意一下自己的心率，可以适当地口鼻同用，大口呼吸，尽量保持与平路相同的配速与节奏。下坡则可以适当地加速，但切忌大步流星地冲坡，保证心率的平稳与自己舒适的节奏还是首要原则。
2016无锡国际马拉松官方430Pacer凌鸿英：面对坡道首先要排除内心的紧张情绪，要让心理觉得坡道并非一件可怕的事情，放松心态比什么都重要。有了良好的心态再加上适时的步频调整，很快就能适应这种节奏的转换了！

校园赛段：江大北门——江南大学——江大东门

许多人还对2014年首届无锡国际马拉松赛热血沸腾的江大赛段记忆犹新，时隔两年之后，2016无锡国际马拉松终于再次重新回到了这一闻名的江南学府。从长广溪大桥下桥不久便似乎能够闻到芬芳的校园气息，巍峨的江大门楼矗立于人们的视野之中，远远便能望见。

进入江南大学校区后，选手们将沿着中央大道右拐至泰山路，三江路，然后左拐进入峨眉山路，随后再次回到中央大道。校园路面相对比较狭窄，同时也包含部分桥梁，选手们需要调整注意！

从中央大道往北至两江路口，半程终点江大体育场便出现在眼前，全程选手将右转离开校园继续自己未完的征途。赛程过半，体力消耗需要进行及时的补给，记得不要错过校园里的最后补给站哦！

Q：马拉松比赛中的如何合理补水？

兔子说：
2016无锡国际马拉松官方330Pacer李振宁：补水的问题，因人而异，有的选手会在一开始就进行补水，而我一般是过了15KM之后再慢慢补水。通常会在15KM后的每个水站都会喝一小口，水喝多之后会在胃里晃荡，会引起肠胃不适，因此合理的补水方法是小口喝水。有的新手会每个水站都停留，喝很多水，这样很容易出现“水中毒”的症状，感觉越喝越口喝，体内水分过多，反而会代谢不掉。同时养成进站补水不停留不减速的习惯也很重要，方便自己同样也利于他人！
2016无锡国际马拉松官方600Pacer田川：补水对于漫长的马拉松比赛来说十分关键，作为关门兔，我一般会从5KM开始就进行补水，当然每次的摄入量都会相对平均，保持一个稳定水分摄入节奏很重要，这决定了你一场马拉松上厕所的次数，这可是马拉松比赛中的大事儿了。当然补水并非只是喝水，运动饮料的补给也是必须的，大量体力消耗导致的电解质紊乱需要及时的平衡，避免一些并发症状的连锁反应。

折返赛段：吴都路——清舒道（折返）——吴都路——立德道——金融一街——立信大道——吴都路——蠡湖大道——高浪路

离开校园对于全程选手来说赛程过半，然而考验才刚刚开始，相比之前景区赛段的婀娜与校园赛段的热烈，接下迎接他们的漫长折返也许就有些乏味和无聊了，吴都路宽阔的柏油路面和笔直望不到尽头的绝望直道都开始考验起选手的意志与神经。

今年无锡国际马拉松的折返点依旧位于吴都路与清舒道街口，赛道的25KM处，折返后的照面往往是马拉松比赛中最有意思的部分，寻找对面赛道的熟人也许会在此刻排遣掉你内心的无聊与失落！

折返后，选手们需要在金融街地区沿立德道和立信大道做一个小折返，需要注意的是金融街两侧高楼林立，楼宇间的侧风也许会对选手带来麻烦。再次回到吴都路上，选手们很快又将见到熟悉的江南大学，然而这一次我们将绕校园外围通过，并重新回到高浪路，里程也将迈过30KM，此时能量的补给已经刻不容缓了。

Q：马拉松比赛中的如何进行能量补给？

兔子说：
2016无锡国际马拉松官方330Pacer李振宁：对于许多马拉松爱好者来说能量胶是他们比赛时能量补给的第一选择，一场比赛会消耗四到五根能量胶。但对于我个人倒是对能量胶没有太多好感了，我更倾向于吃更为纯粹的食物，类似组委会提供的橡胶及能量食品，如今马拉松比赛也有越来越多的私补，在比赛中大饱口福未尝也不是一种乐趣。当然我自己随身还是会备上几根胶以备不时之需，除此之外一些糖果也可以帮助你随时补充能量，最后最重要的一点，比赛前的早餐至关重要，一顿丰盛而合理的早餐也许比比赛中的补给更为关键！
2016无锡国际马拉松官方600Pacer田川：能量胶和巧克力是我马拉松比赛的必备，能量胶通常会带一到两根，并且在赛前会预设好相应的时间及距离准时准点服胶；而巧克力则更加灵活机动，小包装的巧克力方便携带，可以随时补充能量，保持自己始终充满饱腹感，不会因为错过一个补给站而能量短路出现低血糖的症状。

城市赛段：金石路——万顺道——大剧院路——蠡湖大桥

回到蠡湖岸边，赛道相较去年又发生了一些变化，原本需要折返回蠡湖左岸的线路被右岸的新城市道路所取代，选手得以无需再次经受鼋头渚坡道的考验。

全新赛段经由金石路通过长广溪湿地公园，道路右侧是豪宅林立的蠡湖公馆，赛段环境宜人，特别适合撞墙选手的调整，记得适时放慢脚步调整呼吸，准备最后时刻的到来。

从金石路跨越蠡湖大道需要经历一个较长的缓坡，里程标记大约是35KM左右，这将会是比赛中的又一大考验，咬紧牙关吧，胜利就在眼前了！

下坡后顺沿金石路至万顺路左转，气势磅礴的无锡大剧院便会出现在眼前，当然此刻你心中无论是奔腾着黄河大合唱还是千万头神兽，在这里都记得控制情绪和自己的节奏，因为马上就将面对本场比赛最大也是最后的难关“蠡湖大桥”了!纵然大桥西侧有洋气的太湖之星摩天轮，纵然远处若隐若现的山水一色如梦似幻，但此刻也许你都无暇去顾及了，跨过这座桥将成为你这场比赛最后的注脚！

Q：马拉松比赛撞墙有什么征兆？撞墙后怎样调整自己？

兔子说：
2016无锡国际马拉松官方330Pacer李振宁：对于大部分业余跑者来说撞墙通常会出现在33公里到36公里之间，征兆就是明显感觉心率上升，呼吸急促。这时候需要降速来进行调整，一味地咬牙坚持有时候会导致非常严重的后果，这个时候还是需要聆听自己身体的反应来做出判断，毕竟没有什么比生命更加宝贵的东西了。当然撞墙其实综合了心理跟生理两方面的因素，这些可以通过平时训练来避免，可以多跑长距离的练习，给自己一些心理的暗示，这样都能够有效地减少马拉松撞墙的发生。
2016无锡国际马拉松官方600Pacer田川：比赛中呼吸感到不畅，双腿有隐约的抽筋征兆，双脚乏力，这些都预示着马拉松比赛中那堵无形的墙正在向你靠近。撞墙后不要慌张，首先必须要先放慢速度，调整呼吸，回到一个自然的呼吸节奏上，适当的喝水或饮料可以压低此时已高企的心率，同时可以做一些小幅度的拉伸，压腿，缓解下肌肉的紧绷感，最关键的是调整好心态，怀着一颗平静的心继续上路，你会发觉你双脚似乎比之前轻盈了不少。

终点赛段：金城西路——蠡溪路——隐秀路——望山路——隐秀路——太湖大道——太湖大道体育中心南门

跨越蠡湖大桥，再次回到出发城区路段，由匝道往左来到金城西路，届时道路两侧都将汇满加油助威的人群。

然而通往终点的道路也并非一帆风顺，在最后冲线前，选手们还将在隐秀路望山路做最后的一次小折返。完成折返后，眼前便可以看见不远处皇冠假日酒店高耸的双子塔楼和终点的喧嚣了，经过42KM多的漫长跋涉，终于到了享受胜利的时刻，记得保持节奏，千万不要被情绪感染盲目冲刺，因为人生的终点还很远很远

Q：马拉松比赛的最后阶段需要注意哪些事项？

兔子说：
2016无锡国际马拉松官方330Pacer李振宁：40多公里全力输出后，人体的各项机能难免有所下降和衰减，因此对于所有人来说终点前的1公里其实是最危险的，盲目地被周围情绪感染而不顾一切地在终点前冲刺其实是十分危险的，首先容易受伤，其次这种情况下大幅地输出，对于心脏还会造成不易察觉的伤害。马拉松从来都不是最后100米的较量，而对于绝大部分的参与者来说，享受比赛的过程更为重要，而比赛的成绩更多是来自于日常的积累和训练，而这一切都绝非是最后的冲刺所能够企及的。
2016无锡国际马拉松官方430Pacer凌鸿英：首先在比赛的最后阶段选手需要对自身的状态做一个清醒的评估，最为直观的方式就是阅读一下自己的心率是否超出了以往长距离训练中所表现的范畴。如果状态没有问题，可以在能力范围之内进行一个平稳的加速，但绝对不是冲刺，而如果一旦发觉状态有明显的下降，就需要保持警惕，控制住被周围人感染而鸡血的情绪，稳定维持在一个固有而安全的节奏中完成比赛。

最后提醒大家的是2016无锡国际马拉松爱燃烧将一如既往地为所有参赛者提供优质的马拉松比赛影像服务，无跑不春，我们在醉美的蠡湖边用奔跑迎接春天！这一次我们为广大马拉松跑者全新推出了马拉松照片的免费预约服务，选手们只需在赛前扫描下方二维码，输入参赛号码便可以在赛后的第一时间获得专属于你的优质马拉松比赛照片，我们选择让每个运动爱好者更精彩！！！