小金人与野心

去年初完成连岛12小时并拿到小金人之后，我就开始给自己定下更高的目标：在一个没有那么多坡道的场地上12小时完成140公里。

2018年连岛完赛之后，我去做了几个早该做的手术，虽然要被动刀，要躺床休息，但是身体上的隐患该消除就要去消除。

手术过后，休息了两个月，先是开始游泳，然后开始练习龟速慢跑，再后来就开始比较长的lsd，一直到6小时或者50k+。

对于超马来讲，超马级别的LSD是很重要的。虽然我不确信其他训练对于超级马拉松会有什么样的贡献，但是长时间长距离的LSD是一定很重要的。所以只要周末没有其他的安排，我就会定上5点整的闹钟，再天亮之前背起背包出门拉练。最初是用水袋。后来嫌水袋麻烦，就带上几瓶瓶装水（对不起，有点不环保），有时候绕着公园跑一早上，有时候穿过城市到折返点喝一杯咖啡然后再跑回家。再后来，干脆背包也不要了，手持一瓶水绕着小区道路一绕一早上，从天亮前绕到午饭回家。

但是光靠周末跑一趟是不够滴。所以我还需要制定平时的练习课表。最开始一直参考川内优辉的课表，周末拉练，周三速度训练，其他时候酱油跑。后来因为工作原因，时间不够，开始参考FIRST训练体系，用强度替代训练量，周末长距离，周二周四各一次速度训练或者高强度有氧。有一本讲超马训练的《极限长跑》，作者杰普·库普也认为，相对于大量低强度训练，通过高强度提高心肺能力，会对提高超马成绩有更好的帮助。通过提高训练强度，一周三练也能提高超马成绩，岂不美哉？

广东除了冬天稍凉快之外，其他季节之后热和更热。夏天动不动就是40度这种一般意义上根本不适合跑步的酷热天气。但是经常在这种天气下训练，却能够让自己有一种信心：一旦到了气候正常的地方参加比赛，应该成绩会不错吧。

轻装与重装

很快，8月到了。去年济南12小时超马的报名从8月初开始，但是今年直到8月中旬仍然不见报名信息。打听了一圈没有打听到任何消息。去年下半年我没得比赛可以跑，就是因为西樵超马和杭州超马两场比赛接连跳票导致的，所以我就开始有点担心了：莫非悲剧又要发生？

这时候我开始有点坐不住了，心想莫非这些年超马路跑赛真的是越来越没落了？要不要试试跑个就近的越野？于是就报了黄埔越野挑战赛。

不久后，爱燃烧发布了新款的水袋短裤，腰上可以装很多补给，连500ML的软水壶都可以塞下两个。新的短裤背后的网兜远远比过去的手机口袋大，不用担心手机放不进去的问题——当然，防水问题自理，取消抽绳之后，以前多口袋短裤抽绳硌肚脐眼的问题也就没有了。这货不错，赶紧入手一条，再加上两个软水壶，就足够应付一般越野赛的强装要求了。

至于鞋子，是个问题。我虽然也再做一些矫正过度内旋的训练，但是毕竟还没有成功，所以长距离高强度的时候，不用强支撑的跑鞋是不放心的。偏偏越野鞋没有支撑系这一说法。纠结了半天，最后干脆四百多入手了一双GT-2000TRAIL，想着反正也不是去挑战什么高难度地形，何况万一以后自己不跑越野了，这鞋用来路跑也可以。

正当我在为自己的第一场越野赛做准备的时候，突然在爱燃烧的首页上看见了济南超马报名信息。赶快去报名，然后发现了一个问题：两场比赛时间太近了，黄埔越野赛在10月20日，济南超马在11月9日。我不确定一场越野赛需要多久能恢复，并且我确实更在意一场12小时的路跑，于是我决定黄埔越野赛弃赛算了。

趁周末的时候穿着水袋短裤进行了一次32公里的lsd，确认这条短裤即使用来路跑也是十分好用的。唯一纠结的是那个越野才用得上的哨子要不要取掉。

至于鞋子，也是纠结了好久。毕竟我最时候跑12小时的鞋子依然是上次连岛12小时穿的那双adizero tempo 8。当时是很新的鞋子，但是在那之后，经历了N个周末的长距离拉练，鞋子的鞋垫都被踩成纸片了，中底的boost材料看不出什么变化，但是EVA框架已经满是皱纹。开始想要买一双tempo 9，但是看着boston 8上市了，改进不小，想着要不要等等看会不会马上就有tempo 10上市。结果当然是没有。后来又犹豫要不要买一双HOKA家的CARBON X，但是因为直到已经有山寨货，官方店又总是缺货，就放弃了。最后为了改善一下这双超期服役的tempo 8的脚感，我扒出了GT-2000 TRAIL的ORTHOLITE鞋垫，略作修剪，换掉了里面已经被踩扁的鞋垫。换好鞋垫出门试了一趟，脚感不错。既然这样，也就不用考虑买鞋的事情了，明年说不定还有更好的鞋子上市呢。

跑表当然是用今年新买的佳明245加心率带。佳明的软式心率带跑过若干次LSD也没有什么不舒服，这次可以试试用在超马上效果如何，毕竟心率带的数据无论如何都比光电更可靠。然后我就在佳明的APP上设定一个训练，其实是比赛时候的心率控制计划。鉴于这次的目标是要挑战140公里，所以心率计划定得比连岛时候略激进。这一年半的训练，速度和耐力都有所提高，相同心率的配速快了二十多秒，只要严格执行，希望还是不小。

腿套、袜子这些都用上次连岛用的，不增加麻烦。

赛前最后一周，减量，提速，收拾装备，准备出发。

心肺与肌肉

飞机很快落地在济南了。我背着装满装备和自己衣服的登山包，老婆大人拖着行李箱，娃背着自己的小书包，住下。到领物点领物之后，大概看了一眼济南森林公园南门，也就是比赛起终点的位置，然后到宜家餐厅吃了一顿十分简单好消化的晚餐——藜麦粥加全麦面包，把比赛日的肠胃风险降到最低。吃完晚饭，寒风瑟瑟，赶快回房间，定好手环闹钟，洗洗睡。

比赛日凌晨，手环如期震动。起床、排空，泡好一碗婴儿米糊当早餐，擦凡士林，然后认认真真穿好全身的装备，在昏暗的灯光下自拍一张定妆照，这时候预定的网约车已经到了酒店楼下，披上皮肤衣背上参赛包轻轻出门。

北方凌晨的寒风对我这样穿着薄上衣、腿上短裤加压缩腿套的人实在是不友好。还好车上有暖气。但是很快就到了森林公园南门，我又需要自己去吹风了。

这时候距离比赛开始还有四十分钟，我走到十二小时存包区。存包区对面是十二小时选手专属补给区，两者之间则是很多椅子，远远比人多。这时候已经有一些跑友坐在椅子上，我也嘴边找一个椅子坐下，大家闲聊起来。我一边聊天一边活动，免得被冻僵。直到快开赛了，才脱掉外套装进参赛包放进存包处。

七点整鸣枪之后我按下跑表的start键不紧不慢开跑。按照第一小时设定的心率跑起来很轻松，而且配速可以达到五分左右，要是一直这样，只需要每隔一段时间提高一点目标心率区间，按部就班的跑，就有希望挑战140公里了，再不济混个130+也不会太难。

刚开始几圈边跑边观察，例如赛道周围的三个洗手间哪一个绕路最少，那个补给站里面有热粥。这种比赛里，热粥是很好的补给，容易消化，而且不容易反胃。当然，我有一半的盐丸是跟益生菌胶囊打包在一起的，这样也可以帮助调理肠胃。有时候粥是刚熬好的比较烫，就多走几步慢慢喝，缓和一下肌肉。

大概跑了一个小时，后面突然一个人超上来，一个熟悉的影子：游培泉。他超过我的时候，刚好路过了他的私补站，哈哈，又看见一熟人，游培泉的女盆友在负责私补。挥手打个招呼。

大约十点钟过后，老婆大人和娃出现在赛道边围观，而我继续按部就班的跑就好了。每一次路过的时候能听到他们喊加油，还是很高兴的。

当然，这时候也许我已经开始犯一些错了。事后从老婆用手机拍下的视频看，我的步幅有点过大，步频偏慢，这样跑个小半天没事，但是对于12小时来讲，其实是一个隐患。当然还有另外一种可能，因为济南冬天的天气比我平时训练的环境凉爽不少（不跑的时候叫冷，跑起来就叫凉爽），相同心率之下确实可以轻轻松松跑更快，但是腿上的肌肉并没有因为天气凉快而变得更强。

总之，心肺很轻松，而肌肉只是没有出来抗议而已。

白药与热粥

该还的，迟早还是要还。

如之前讲的，因为时间关系，我的跑量受到了很大限制，除了周末的拉练之外，工作日经常只有两次训练，只好以强度替代跑量。但是强度和跑量的训练效果终究是有一点不同的。经常跑强度，心肺刺激到位，最大摄氧量上升比较明显，所以跑起来会感觉比较轻松。而堆跑量的作用在于，虽然心肺能力看不到明显的进步，但是肌肉耐力却可以得到缓慢而扎实的提升，从而在长距离比赛里面保持更稳定的状态。

上午的几个小时，一直是又快（当然还是比志在刷新纪录的游培泉慢多了）又轻松，三小时四十分出头完成了全马距离，四个多小时完成了五十公里，正当我向着六十公里前进的时候，小腿前侧开始有一点隐隐的紧张。

这时候我意识到自己也许犯错了。这个错误，远一点说，是过去的大半年里用强度替代跑量走得太远；近一点说，则是策略太激进，上午跑太快。

总之，当这个错误已经通过肌肉紧张的方式暴露出来的时候，回旋的余地已经不大了，现在唯一能做的，就是放慢下来，避免抽筋，尽量坚持更远。这时候我的配速不得不放慢到六分左右，算上去洗手间，还有过补给站，尤其过补给站时候需要慢下来多走几步放松肌肉，实际的平均配速也许就接近七分了。

慢下来的好处是可以更多观察一下周围的人和环境。有一个跑团的私补点居然是在赛道旁边搭的小帐篷，对于北方刮着寒风的11月，这个帐篷效果远远好过身上厚厚的羽绒服。这时候已经是中午了，游客和各种啦啦队都多了起来，不仅在起终点有志愿者组织起来为选手加油，赛道别处还有锣鼓声助威。跑道旁的游客通道里，有的小孩是选手家的小孩，甚至我还听见有围观的男子正在告诉孩子：“你妈妈快跑不动了，叫她回来吧。”这是多坑亲老婆的老公啊。还有一个三四岁的小女孩，骑着平衡车，看见赛道上那么多人在跑，就十分兴奋的在游客通道上滑着车追赶。

我慢慢跑着，不仅放慢了速度，而且尽量加快步频放慢步幅，减少肌肉负担，避免紧张的肌肉抽筋。这时候我开始有点后悔，上午为什么跑得那么随意，不仅配速太快，而且步幅太大步频太低，让肌肉早早就因为过度疲劳而走到了抽筋边缘。想来去年跑连岛的时候，每一圈都有若干个地方因为上陡坡而不得不用走，反而是因祸得福，让肌肉劳逸结合，一路顺畅发挥到完赛。但是现在后悔药已经没得吃，只能兵来将挡水来土掩。

速度慢下来了，过补给站时候也没有那么赶时间。有一两次过补给站的时候热粥断供了，就拿起一截香蕉吃。香蕉一样可以补充能量，但是相对于热粥，胃肠起反应的风险会稍微大一点点，尤其是天冷时候。幸好我有带一些益生菌。再过两圈回到补给站，又有热粥了，但是新烧好的粥很烫。我端着一杯粥，突然眼前一亮，旁边桌的葡萄糖水是用葡萄糖粉和矿泉水现兑的，于是我向葡萄糖水桌的志愿者要了一大勺葡萄糖，然后再要了一些矿泉水。这样一来，粥就不那么烫了，加进去的葡萄糖还能提供额外的补充。

路过医疗站的时候，我突然在想，云南白药会不会对肌肉紧张有作用呢？于是就喷了一些，感觉似乎好一些了。然后就继续以六分开外的配速走走跑跑，维持着肌肉不抽筋，又不要掉速太严重。

这时候，140公里的雄心壮志已经被抛到一边了，一心只想着尽量撑更久，跑更远，再怎么也要跑个三位数啊，千万别不到一百公里就抽了。所以每当感觉肌肉有一点紧张，就慢下来走走，然后过医疗站的时候喷一点白药。每一圈过起终点的时候看看大屏幕，自己跑了多少圈了，再乘以2.1（每圈2.1公里），算算自己已经跑了多少公里，照此配速跑完可以跑多少公里，以及再撑多少圈就能保住一百公里的底线。若要问“度日如年”是何种感觉，大概就是如此。

老婆大人和娃吃完午饭回到赛场边，他们大概已经看出我的状态跟上午不一样，但是看我跑来依然跳着给我加油。此时我的皮肤已经被心率带磨得有点痛，就取下心率带递给老婆。

黑暗与小宇宙

不知道是因为北方的冬天本来就天黑得比较早，还是那天天气比较阴，外加森林公园得树很茂密。到下午四点半，天色就开始暗下来。这时候我已经跑了快一百公里，掐指一算，只要稍快一些，至少能跑122公里，于是我开始加快步伐，缩短每次过补给站步行调整的时间。不知道是不是因为慢下来一段时间恢复得还不错，总之我发现自己又可以用5分多的配速持续奔跑了。

我一边追赶着时间，一边把跑表的界面切换到心率与步频，尤其是要保持步频不低于180，在配速可以重新提高的同时，尽量让肌肉可以不要那么紧张。这是一种奇怪的感觉，自己居然突然有信心可以用稍快一些的配速来完成剩下的两个半小时。跑表上显示我的心率已经到了乳酸阈以上，但是我的感觉自己心率不应该有这么高，虽然自己比下午跑得更努力，但是我从来不是那种可以在乳酸阈以上强度坚持很久的人。所以我想大概是因为天气冷，又取掉了心率带，光电心率被步频干扰的缘故。

天色暗下来之后，越来越多的选手选择完赛退场，赛道上的人也就越来越少，只是志愿者和游客依然没有减少。脚掌落地的时候，路感越来越清晰，不知道是中底的弹性开始衰减，还是脚掌开始疲劳。但是我依然可以维持这个配速，从四点半到五点，从五点到五点半。

我依然维持着自己轻松慢跑的呼吸频率，但是每一次呼吸变得更深，也更吃力一点。但是至少看起来，我似乎是越战越勇。还被游培泉的私补团队起了一个“状态哥”的外号。只要这个状态继续维持下去，虽然140公里已经化为泡影，或者说根本就还不是这场比赛我可以实现的目标，但是我至少可以跑上120公里多一点。

灯光与崩溃

快到六点的时候，我的跑表居然没电了，于是我的这一条跑步记录就定格在了运动时长10小时51分50秒，距离109.56公里，平均配速5分56秒。

不知不觉公园里的路灯已经亮了，而没有跑表辅助的我只能靠着自己的感觉继续前行。路过医疗点，给再次隐隐有一点紧张的小腿喷上白药，到补给点，照常拿起一杯热的小米粥，到旁边桌向志愿者要一大勺葡萄糖，再兑上一些矿泉水，边走边喝掉。喝完之后继续开跑，发现小腿肌肉依然紧张，随时要抽筋的样子。白药已经没有用了，这意味着我的挑战也就到此为止了。我用九分配速向起终点继续前进，准备提前完赛。

起终点越来越近，越来越近，肌肉也越来越紧张，当我快要走过计时毯的时候，小腿前侧肌肉终于正式开始抽筋,走路都苦难，我向志愿者示意我要完赛，志愿者立即引领我到后台签了完赛确认条，给我挂上完赛奖牌并给了我一根香蕉。我边吃香蕉边走到完赛包领取点，领了完赛的面包和长袖的完赛服。完赛服保暖效果不错，面包则已经忘记什么味道，总之是身体急切需要的东西。再到存包处取回自己的参赛包，又套上两层衣服，终于身上不冷了，只有腿还露在外面，靠薄薄一层压缩腿套独自顶着寒风。

失望与希望

回到酒店，吃完饭。

来到山东，想着试试正宗的鲁菜，点一份九转大肠，服务生说现在猪价太贵，九转大肠成本比海鲜还贵，他们不做了，于是我们只好以海鲜充饥。

吃完回房间，给家人打电话报平安，洗澡换衣，没过多久，又饿了，冲了一包婴儿米糊，又吃掉了酒店送的水果。

关灯，躺在床上，腿抽过的腿持续酸痛，让人没办法很快入睡。

赛前虽然没说，但是自从连岛之后，一直埋头训练，目标就是12小时想要挑战140公里。然而这次显然还差很远。对于超马来讲，跑量是绕不过去的，跑龄大概也是绕不过去的，而前半程太过激进，更是错上加错。

明年如何呢？大概应该老老实实进行更多的低强度积累。心肺刺激大跃进创造出来的是一个假象，只有更多的跑量才能积累更坚实的耐力基础。

还是慢慢跑吧……

赛后第三天，大明湖边，娃问：我们为什么要来这里。娃他妈说：来看能不能遇见一位名叫夏雨荷的阿姨。