备赛：志在必得

完成自己的首马——2016中山马拉松之后，当时总结是自己跑得太过保守，配速比自己日常晨跑还慢，在进行了一些力量训练之后，在2017年的容桂新年半马里放开跑了一场，将自己的半马PB刷新到127。于是，自己开始感觉，全马破3已经近在咫尺了，于是将2017年的清远马拉松定为自己破三的一次尝试。

容桂半马结束后刚好出差，顺便就休息了两个星期。休息结束后，开始在周末训练量上加码，例如在一月14日上午进行三小时的五指鞋慢跑训练，在一月24日又进行了一次从佛山到白云山顶的往返拉练，距离大概有60公里左右。

大概由于天气寒冷外加热身不充分，春节前右腿发生跟腱炎，刚好借助春节的时间休息外加进行提踵训练，在春节后恢复了。

为了更好的掌握训练和比赛节奏，春节后我买了一只golife 790HR跑表。说实话，这只表的光电心率是不如原来那只mio的，但是比mio多了GPS和丰富的云端数据分析功能，价格跟mio alpha 2差不多，因此性价比还是相当不错。

此外，为了配合跟腱炎的康复，减少对跟腱的摩擦，我居然十分诡异的想起了90年代读中学时候经常穿着练跑的双星胶鞋，十多块钱一双，脚感颇有极简跑鞋的感觉，用来作为maf180训练鞋也符合大书精神。

春节后戴着新的跑表进行maf180训练，基本上配速在420~430左右，对照着自己的半马成绩以及网上若干网友整理的MAF180训练笔记（自己也买了一本大书，还没来得及认真读），认为自己已经具备了全马破三的实力。因此也就开始准备一个清远马拉松破三的赛前训练和比赛计划。

赛前训练方面，自己平常训练多以有氧长跑为主，因此可以减少有氧长跑的次数，除了周末LSD继续保证之外，开始多练习全马破三配速或者稍快的节奏跑。全马三小时对应的配速是415，因此平时就多练习配速在400~411之间的十公里跑，对应完成时间40分钟到41分钟。这样的训练一方面可以对平时很少训练的肌肉排乳酸能力进行补课，另一方面也让自己习惯正式比赛的速度感。在赛前三周和两周的周末，各进行了一次配速5分钟的32公里慢跑训练，保持耐力。为了训练的安全（我一般都是早上5点出门绕小区外的道路训练），专门买了一个LED头灯，既能照路，又能远远警示车辆行人，这也是我认为不错的夜跑装备。再加上锂铁干电池，比碱性电池和充电电池轻巧耐用。

赛前：各种意外

倒了赛前几天，天气开始变得阴雨绵绵，而且天气预报不仅清远在3月19日是中雨，整个珠三角都下雨，雨战基本上是不可避免了。雨天有利于散热，便于控制心率，这事好事，但是在去年的西樵山半马中，我曾经吃过鞋里灌水袜子湿透的苦，于是临时决定尝试光脚穿跑鞋参赛，因为去年12月我曾经光脚穿五指鞋在大雨中慢跑20公里，感觉似乎一切都很好。但是五指鞋的缓震和回弹吃亏，因此我还是决定光脚穿新买（赛前10公里练习穿过几次）的takumi sen boost参赛，由skechers gomeb speed 3担任通勤和备用比赛鞋。在微信群里询问了一下资深跑友，建议我脚上涂凡士林以减少跟鞋子之间的摩擦。

3月18日驱车前往清远，领完参赛包到酒店已经是午饭后，前台查询居然没有我的订单。再打开去哪儿APP发现一个月前去哪儿居然在半夜将我的订单退订了，却没有通知我。这时候酒店已经没有房间。于是整个下午的时间就耗在了投诉去哪儿客服以及重新找酒店的事情上，直到晚饭时间，才重新找到了一个距离起点不算过分远的住处，但是条件实在是……

晚饭后早早睡觉，躺在床上感觉小腿有点酸，于是起来穿上恢复用的压缩腿套继续睡。

雨战

2017年3月19日，清远马拉松比赛日……

早上5点，闹钟响，起来上厕所，然后早餐，然后回笼觉睡到6点半起来，穿好装备，开车到封路的地方，停车慢跑到检录口，等待起跑……

倒计时，鸣枪，按下跑表的起跑按钮跟着人群跑过计时毯。

第一公里稍拥挤，为了节约体力没有左冲右突，因此配速控制在四分半左右。第二公里人依然比较多，但是已经不再相互妨碍，于是可以逐渐调整到自己的目标配速。这时候配速超快，偶尔不经意触发了我设置的快于4分钟便出发的“太快”警告，为了避免体力过快消耗，稍微控制一下速度。

在经过鹿鸣路即将到江边的时候，居然遇见了单盈，打了个招呼，说了声“久仰”，继续跑自己的。

从第三公里开始，基本上将速度调整到了计划的节奏上，每公里四分10秒到四分15秒之间。心率稍高于160，跟年初容桂新年半马类似。不过实际上，容桂新年半马，我只在最初5公里和最后2公里心率超过了160，中途绝大多数路程都能以157上下的心率维持4分12秒左右的配速。而这次清马，我的绝大多数路程将以略高于160的心率维持比这个类似的配速，可以说，这反映了我的身体状况实际上不如容桂半马的时候，大概是赛前休息不充分的原因。当然，这些都是赛后回家分析数据才发现的，当时根本没有意识到，只是按部就班的执行比赛计划而已。

此后便至少有20多公里没什么好写了，直路也罢，转弯也罢，平路也罢，大桥也罢，都是以略高于160的心率维持略快于4分15秒的配速。雨越下越大，因此也不用担心散热的问题。虽然眼镜上全是雨水，但是看路还是没有问题。20公里之后，感觉左脚似乎磨破了，但是并不太痛，因此也没有大的影响，可以赛后再处理。25公里后，开始有一点点吃力的感觉，配速略微减慢了几秒，到了4分20秒附近，心率倒是不升反降，回到了160以下。这时候虽然配速已经略低于目标，但是由于前半程积累的时间“存款”已经有大约2分钟，因此只要掉速别太厉害，撑十多公里到终点，并不会有太大问题。于是便调整呼吸，继续前行。

真正的问题在30公里后出现。不同于所谓的“撞墙”，由于平时习惯于空腹跑LSD，因此自己的体力一般来讲还是够用的，但是小腿却开始越来越疲软。这时候4分20秒的配速也开始难以维持。第34公里完成的时候，配速已经掉到5分钟。掉配速原本不是什么大问题，这时候还剩8公里，用时不到两个半小时，即使破3无望，也能撑出一个PB来。（我的首马成绩326）真正的问题是小腿已经彻底失去了力量，每一步都是很少生硬的迈出去。

这时候我发现自己整面临一个艰难的选择：要不要继续跑下去。我日常训练都是前掌落地，所以脚上的鞋也是这种风格，整个鞋底比较薄，缓冲不多，只在前掌下有一块boost。然而档小腿彻底无力的时候，前掌下的boost便失去了意义。虽然凭借着体力和大腿的力量，还能勉强维持5分钟的配速，但是每一步都是很生硬的砸在地上，没有踝关节的缓冲，也没有鞋底的缓冲，这让我不由得担心，如果剩下的七八公里继续这样撑下去，大概迟早会受伤。因为这不是没有体力，而是没有缓冲……

于是当我看见前方有一台警车，便跑过去告诉车上维持秩序的警察，我要退赛。警察让我坐上其中一台警车，还贴心的打开了暖风，让衣着单薄并且全身湿透的我没有着凉。不久后救护车把我转移到了医疗点。医疗志愿者们问我要不要吃东西，我就从桌上拿起一个香蕉。一位志愿者说空腹吃香蕉不好，给了我两个面包和一杯糖盐水。我就狼吞虎咽的吃起来，两块面包下肚之后，志愿者说我可以吃香蕉了，于是我又把香蕉吃掉。志愿者们找了一间塑料雨衣把我裹起来，我就看着跑者们经过，偶尔会有跑者过来喷一喷白药，然后继续上路。有时候有的跑者腿抽筋，医疗志愿者们给喷白药后还帮按摩了一下，然后又开跑。315兔子带着一群跑友路过……330兔子带着一群跑友路过……后来医疗点又有一位跑友退赛，他是因为膝盖侧面的韧带感觉异常，为了避免受伤就主动退赛了。

后来我们都上了收容车，收容车跟在关门兔后面几十米，我们就一路看着关门兔们变跑边玩，几步一自拍，几步又相互合影……

而我直到收容车开到终点凤翔小学下车后，才发现，自己一只鞋的黄色鞋面已经血迹斑斑……

赛后反思

拖着一双基本报废的小腿，以一种十分难看的姿势回到住处，强忍着脚上伤口的刺痛洗完澡之后，再开车回家，这时候天已经黑了。

其后的几天，一边上班，一边复盘这场志在必得的比赛，为什么结局是退赛。最直接的原因，其实就是30公里之后小腿的每况愈下，不仅导致了严重掉速，而且最终导致自己在35公里前不得不退赛。直到写这段退赛笔记的时候，我也没有分析清楚当时小腿一点力气都没有，到底是因为力量不够还是因为乳酸堆积倒了极限。不过自己相对于耐力训练而言，无论力量训练、速度训练还是乳酸门槛训练，都是相对不足的。如果不追求速度，以心率来压着速度完赛，会觉得行有余力，但是一旦速度起来，到了后程肌肉就可能罢工。看来如果还想追求破三，甚至更好的成绩，力量、速度和乳酸门槛，始终是需要认真面对的。

而此刻脚上的伤口也许正在感谢小腿肌肉，如果不是小腿肌肉罢工，也许脚上的几处外伤会更厉害，跑鞋被血染红的也许就不止左脚了。 穿不穿袜子这个事情真不是可以随便模仿别人习惯的，并不是跑得更快的人不穿袜子自己不穿袜子就能跑得更快。

Takumi sen boost真的是一双很不错的竟速鞋，但是帮助阿迪达斯创造马拉松世界纪录的，却是那双重量更重，跟差更大，看起来不那么竞速的adios boost。这次退赛之后，才开始反思，后跟的缓冲和支撑的价值其实不能小看。如果这次清马我穿的不是takumi sen boost，而是adios boost，也许我的小腿可以晚几公里才累到崩溃，而小腿无力之后，我也还能借助23mm厚的boost中底的弹性撑到终点。大概在训练时候，尽可能小的落差或者零落差有助于锻炼小腿肌肉，但是一旦到了全马这个长度的比赛，适当的后跟缓冲，对于小腿肌肉来讲，还是很有必要的减负。

最后，赛前休息真的很重要，所以预订酒店的事情一定要尽可能慎重，一旦出现到了酒店才发现订单被偷偷撤销的事情，很难不影响休息。

给自己放两个星期假，四月份开始新的训练，让自己能够有更轻松破三的实力，下半年再战。