最近看到年轻跑友在跑马中猝死的案例，深受震撼，思绪万千，便写了一篇相关的感想，谈了谈自己对安全跑马的认识。执笔后颇有一发不可收拾之势，很想把跑步八个月以来的经历和所思所想分享之，但又懒得写长文章，于是想写个简短的系列：杰克叔叔的慢跑之旅。一来算是回顾总结跑步的经历，留作纪念；二来若是能帮到其他人认识跑步，享受跑步，那自然是一大幸事。

       我将尽可能仔细地描述自己的跑步经历以及训练方法，具体的跑步细节可以查看我的咕咚账号“RunningJack“的运动圈，主页：www.codoon.com/p/chenyif8  在那里，我已经实诚地记录下了跑步时留下的每个脚印。

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        印象中，长跑就是大学三千米比赛的距离，那会儿看到身边有那么一两位同学能报名参加三千米比赛，最后还跑完了！在心里默默地感慨：哇塞，能跑这么远，好厉害啊。当时就觉得要是哪天自己能完成三千米比赛，那也会很牛逼（呵呵~）。只要期望够强烈，“牛逼”的一天终究会来临。大二的院运会上，我报名了三千米。自我鼓励到：跑个三千米的自信还是要有的，好歹每学期的1000米测试都是特优或优，平时还会打网球、乒乓球和羽毛球等。虽说报名比赛了，但平时也没怎么训练，能否完赛，心里没底。人之惰性大概如此，何况并非出自心中所爱。比赛前三天的一个晚上，换了运动装和运动鞋，我开始绕着内环跑起来。广州大学城内环大概有三千米多。（前几天在百度地图上测过时候，我才发现确切的说内环应该有4.2公里）我掐着时间算了一下，跑完一圈用了差不多30分钟，跑完还感觉挺累的，但至少心里有了底——我可以跑完3千米！（现在回想起来，4.2公里用时30min，其实慢得可以了，亏自己当时还想要赛场上表现一下呢，所谓人贵有自知之明，无知才是最可怕的，大概说的就是当时的自己了）

        比赛日很快就来临了。那一天，校园假草足球场上的天空很蓝，阳光明媚。每位参赛选手都在努力为班级争取积分。下午四点左右，我也站在了起跑线上，心想：三千米也就是7.5圈，我要突破！鸣枪响起，比赛开始。同学们在场外为我鼓劲，起跑不错。大概跑了两圈，我逐渐开始加速，慢慢超越了前面的选手，同班同学开始兴奋起来，给了更多的鼓励，我也越跑越猛……只可惜这不是一个励志的故事~突然，我感到呼吸困难，步履维艰……最后慢慢停了下来，只是停下的地方不是终点。在同学的帮扶下，我离开了赛场——我中途退赛了。

        这件事多少给自己造成了一些影响，自那以后我再没参加或者跑过长距离跑步，1000米还是能拿特优，当然那也只在体能测试时才会去跑，其他运动也在继续。只是，我与长跑，似已诀别，没想过哪天自己会去跑半程马拉松赛……

      附图：2015南山半程马拉松赛      

        工作后，我有了新的兴趣爱好——器械健身（我更愿意叫它“举铁”），中规中矩地举铁四个月后，突然有一天想要跑步了。当时只是想增强心肺功能，这才想到了跑步，但又担心跑步伤膝盖，上网随意搜索了很多关于跑步的内容，看到了不少跑步训练方法，但感觉很多方法都不适合自己，怕难以坚持下来，直到看到了“MAF训练法”。MAF训练法声称：“a.坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩；b.由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题；c.由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。”（引用于【干货】慢跑中的MAF180训练法是什么 - 跑步区 - 虎扑体育论坛 http://bbs.hupu.com/12579411.html）

        “提高长跑成绩”、“避免伤病”，这些字眼让我兴奋，能够健康地跑步正是我所需要的，于是我决定用MAF训练法指导跑步训练。

       先看MAF训练法的精髓：

       “为了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下两个重要的步骤。首先，用180减去你的年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态，进行调整。

180 - 年龄。

        在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。

        a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药 物，减10。

       b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5.

       c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。

       d. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。

        对于上述讨论，在下列两种情况下需要额外注意。

        对于年龄超过65岁的人，这个180公式应在进一步个体评估之后再应用。这类运动员之中，根据个体差异的不同，有些人按照上文的180公式计算之后可以再加10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果，指定适合自己的目标很重要。

        对于不满16周岁的人，这个公式不适用。对这类运动员来说，心率值设定在165或许是恰当的。

         最大有氧心率的计算需偏保守，“当有怀疑时，选择较低的那个心率”。在训练中把上述心率减去10，在这个区间内作为训练区间，也有种保守的意味吧。

         控制心率来运动，在开始时要耐得住寂寞，忍得了龟速，很快你就会快起来，有氧速度会得到提高，可是如何客观的测度这些进步，那就是MAF test。”（引用于书影音 | 最大有氧能力（MAF）- The Big Book of Endurance Training and Racing 读书笔记【2】 - 爱燃烧 http://iranshao.com/articles/the_big_book_chapter_3）

         所以首先我需要一个能监测心率的东西。上网搜索，很快找到了一款心率表——迪卡侬心率手表GEONAUTE ONRHYTH110（跑步进阶后更换用Garmin220跑表了，最近发现光感版小米手环也能实现监控跑步心率），完全满足功能需求，价格也算实惠。根据MAF训练法的要求做好准备后，穿上运动鞋（至此我还是穿运动鞋，而不是跑鞋~），到标准跑道上开始慢慢的绕圈圈（为了不至于太无聊，我也是听歌的。当我买回跑鞋后，我没再听歌了，每次奔跑都是全身心投入，感受身体的变化）。如言，开始一个月里，真的是要能够忍受得了龟速，那根本不能算是在跑，顶多算快走，稍微一提速，心率表就会发出超出靶心率范围的警报。于是，就这样保持着龟速的情况下，我“跑”了两三个月，然后慢慢地感觉像是跑起来了。最重要的是，每次跑完后都不会觉得累，反而有种很舒服，期待下次继续跑的感觉。

         那会儿，我看了下咕咚的跑步记录，基本上都是四公里以上距离。三千米算长跑吗？也许是我忽略了真正的长跑。更让我兴奋的是，三千米不难，我真的可以跑完它，甚至于很舒服地跑完它。慢慢地我也体会到了，长跑不是一种煎熬，它是一种享受。

          就这样，用心率指导跑步训练，我慢慢得走上了跑步这条“不归路”……

       附图：我与荔枝公园跑友在南山半马主赛场“春茧”的合影

        术语：

        a. 心率／ＢＰＭ：Ｂｅａｔｓ　Ｐｅｒ　Ｍｉｎｕｔｅ。跑步时每分钟心跳的次数。

        b. 靶心率／Ｔａｒｇｅｔ　Ｈｅａｒｔ　Ｒａｔｅ：在从事有氧活动时，为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的６５％－８０％。