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跑量180,当年的小胖子如何全马破3 ?

还记得两年前的那个小胖子吗?

以下会是一篇半励志的小故事,如果你想顺便看个跑步干货的话,也请往下翻。

两年前也许你看过这篇叫跑步真的可以减肥吗?从体重165到全马326我做到了的文章。

那个时候的他从体重165斤到全马3小时26分,用了半年时间。9个月后,2017年北京马拉松PB到了3小时07分。


如果这还不够励志的话,那么1年后,在这个刚刚过去的2018年的北京马拉松上,他突破了三小时,跑到了2小时57分!对于广大普通跑马爱好者来说,破三无异于包括基普乔格在内的人类去“破二”,可望不可及

小胖子的网名叫“飞不起来的王小宇”,公关公司策划师,跑友们都叫他小宇,或者是小胖子,因为即使现在他也还有66公斤。


两年间小宇参加的比赛并不多,但进步很快。好了,接下来是干货

1跑量不是决定你成绩的关键

虽然比赛不多,但是训练一直是一个常态。


全马跑进330以后小宇并没有将自己的跑量增加,相反减少了许多。

每月的平均跑量在160左右最多一次230公里

无效的跑量只会加重给腿部带来的压力,所以小宇选择了每周3到4次跑,每一次都是按照自己的预定目标来完成,一旦状态不好就改到下一天,绝不会以跑量为基础凑足里程。160公里,变速跑、加速跑占比50%,快速跑占比20%,匀速跑占比30%。“对于最求成绩的跑友来说垃圾跑量确实害了不少人”小宇说。笔者在此也插一句:“说不堆跑量不出成绩的毒鸡汤,咱不喝

2间歇,没有必要非要飙到最快

在今年的北马之前小宇从来没有跑过间歇跑,8月份上海马拉松耐克兔子选拔需要绝对的成绩,他才开始了绝对速度的训练。7组间歇每组1公里配速345,休息90S。


小宇从来不跑400的间歇,因为在他看来,400米间歇配速在310-320,即使最短的比赛5公里,也跑不到这个速度,是无效的配速。所以索性直接慢一点,跑到到无氧就行了,体力跟得上直接增加的组数即可,或者减少休息时间。


然而间歇仅仅是为了这次测试;普通跑者,多跑有氧才是王道,北马前的2次杭州跑山拉练也是他能够成功破三的关键。


3装备,补品不要对自己太好


我觉得这点,小宇有足够的发言权

每次看见小宇的时候他总是穿着那一两双跑鞋,迪卡侬,还有一双是NIKE普通款,据说已经穿了快2年。跑山6个小时只有2块士力架


也没有见过他会有某某强一样的补给品。更没有我这一身SLAB的神装。


平时苦一点,总是好的,这样比赛才有奇迹发生,如果赛前都是最好的装备最好的补给,最好的赛道,那么比赛的时候凭什么会出现最好的成绩?查拉图斯特拉如是说。嗯哼,感觉很有道理。


其实跑步就是一件快乐的事情,顺其自然才会有更好的成绩,刻意去追求只会掐得其反。


4有氧是王道,不要频繁参赛


2018年比赛2场,但是训练却一直没有停过,其实无论冬天还是夏天,持续的训练才能保证你有好的成绩。这样长时间积累才会有一个好的心肺功能。跑马长距离很重要,其实就是时间,所以小宇选择了没有涉足的越野赛,为了练习有氧,30度的天气跑山6个小时。赛前一共去了3次。参加的比赛不多,但跑量却没有下降。


我不建议频繁参加比赛,目标达到了就可以休息了


调整好了再去下一场否者除了赶场子就是受伤,这样真实得不偿失,小宇说。


5用心、尽心、耐心、你也是基普乔格

其实跑步生活工作恋爱一样,需要的就是:


用心:干一件事就要用心去做,不要人云亦云,找到自己的方法,努力的去实现。

尽心:目标确定了尽自己最大的努力去完善他,不耍滑不偷懒,这样才有好的效果。

耐心:持之以恒,坚持到底,这也是跑马的制胜关键。

就像刚刚破了世界记录的基普乔格一样。只要你能做到这几点每个人都将是冠军。

健康奔跑,热爱生活,这每个跑者的初衷。希望这篇文章能给热爱跑步的跑友提供经验传递正能量,为爱奔跑。


跑步技巧因人而异,本文仅做参考。



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  1. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    顾澎Lv.2
    2018-09-19 15:35:59
    写的很实在。新手真没必要跑间歇

    回应

  2. D9dafe7ec9fd505bc0898d9821d3ea21
    南坪小胖Lv.8
    2018-09-19 15:45:40
    好励志,榜样

    回应

  3. 9cabb6cbb05f9d6f084acd0f184cfd51
    forzakingLv.16
    2018-09-19 16:07:28
    写的很实在。新手真没必要跑间歇      顾澎
    句句干货哟

    回应

  4. 9cabb6cbb05f9d6f084acd0f184cfd51
    forzakingLv.16
    2018-09-19 16:07:58
    好励志,榜样      南坪小胖
    只要坚持做到最后三点,你也可以!

    回应

  5. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    金川Lv.6
    2018-09-19 16:20:33
    最后一句话才是重点,谁敢说自己每月200的跑量就能破3?恐怕330都难吧。文章也没说“小胖”在开始跑马之前,是否有持续运动的习惯。媒体惯用的这种巨大落差的描述来衬托主人公的厉害,其实有点误导群众了。这碗鸡汤有点毒。

    回应

  6. D0868aa2512c9541690b1d1990470c60
    曦曦大魔王Lv.6
    2018-09-19 18:11:56
    这种选手还是有点天赋的吧。。。我实在是不愿意承认自己很渣(﹁"﹁)

    回应

  7. 9cabb6cbb05f9d6f084acd0f184cfd51
    forzakingLv.16
    2018-09-19 22:32:05
    最后一句话才是重点,谁敢说自己每月200的跑量就能破3?恐怕330都难吧。文章也没说“小胖”在开始跑马之前,是否有持续运动的习惯。媒体惯用的这种巨大落差的描述来衬托主人公的厉害,其实有点误导群众了。这碗鸡汤有点毒。      金川
    我就是每月100-120跑量 sub330啊,我只是比他瘦而已(笑) 我也没有任何运动习惯和遗传。 马拉松成绩,何必那么较真。

    回应

  8. Cc46ceb0a6d11e666a3f35ed2bf18081
    非小洲Lv.2
    2018-09-21 09:22:02
    最后一句话才是重点,谁敢说自己每月200的跑量就能破3?恐怕330都难吧。文章也没说“小胖”在开始跑马之前,是否有持续运动的习惯。媒体惯用的这种巨大落差的描述来衬托主人公的厉害,其实有点误导群众了。这碗鸡汤有点毒。      金川
    确实,可能人家以前就是田径国家二级运动员什么的,底子在那。

    回应

  9. A4102b4f5602d2903bfadce7a719167e
    牛奶_90f989Lv.6
    2018-09-24 00:37:54
    太佩服你了,榜样啊,努力💪好好跑

    回应

  10. A4102b4f5602d2903bfadce7a719167e
    牛奶_90f989Lv.6
    2018-09-24 00:38:39
    俩年的成长,真得很优秀,为你高兴

    回应

  11. A4102b4f5602d2903bfadce7a719167e
    牛奶_90f989Lv.6
    2018-09-24 00:39:32
    加油加油加油!看好你

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  12. 1b997340fceb1442463fc8ea54ee7e54
    &☞&Lv.3
    2018-09-25 11:15:58
    “对于最求成绩的跑友来说垃圾跑量确实害了不少人”

    回应

  13. 9cabb6cbb05f9d6f084acd0f184cfd51
    forzakingLv.16
    2018-09-25 11:18:59
    “对于最求成绩的跑友来说垃圾跑量确实害了不少人”      &☞&
    真的害了不少。有些人跑伤了就放弃了没有声音了,从此从跑圈消失了

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  14. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    QWLv.1
    2018-09-25 23:44:04
    66公斤 请问体脂率大概多少?

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  15. C3193f69ac2e7697b98368547be5b54f
    哈尔的移动城堡Lv.9
    2018-10-12 11:12:51
    好励志

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  16. 9cabb6cbb05f9d6f084acd0f184cfd51
    forzakingLv.16
    2018-10-14 21:37:03
    好励志      哈尔的移动城堡
    啊哈哈哈

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