南京马拉松是我第一个公路马拉松，按照目标3h20完赛，非常漂亮的成绩。平均配速4’42”, 最快配速4’22”, 1km-5’15”, 31km和33km为5’03”, 41--42km为5’00”。平均步频183，平均心率167，因为前期虚报（170-180，实际应该在153-158），实际平均心率在165左右，有氧阀门中值。跑后整体不很累。第二天，大腿前面酸，下楼少许困难，脚底板稍酸。跑后第一天RHR57，跑后第二天RHR44，心率恢复正常。

有利的准备和因素：

1. 基本严格按照《跑步圣经》上的计划训练，10周训练，每周80公里左右，快慢长短。有6天没练习，还有一个10km的测试，按照配速只跑了2公里，后面降低速度--- 借口是天气太热了。
2. 务实的目标。根据自己的半马成绩，设定320的目标，没有去追求318-315的成绩。
3. 严格控制比赛过程节奏，不停告诫自己要慢，控制“快”的配速。每5公里的补水，18和28和28公里各1个能量胶，起跑前和20公里处各2粒盐丸。
4. 跑步过程中，不停告诉自己要放松、注意跑姿。
5. 平时的力量训练，大腿后侧、小腿、核心力量，跑后的拉伸。
6. 赛程中大部分时间阴天，一路上热情观众的助威，每2.5公里的密集补给。
7. 赛后慧跑的特约拉伸服务。

不利的准备：

1. 跑前头一天走的多了，19000步。
2. 跑前准备有点匆忙，跑前两个小时没有喝水。
3. 跑步过程中的补水技术不好，纸杯不方便喝水。
4. 站得有点靠后了。
5. 从照片看，跑姿中的手臂有点下垂，髋部可以更挺，脚步可以更轻松。

心得：

1. 跑步训练中，恢复和力量训练很重要。
2. 跑马拉松需要观众的呼喊，是人与人的交流，需要观众和选手相互刺激，保持状态，感觉“人间真情”。越野跑，有强大内动力，寻求人与自然，如道路、树木、天空等之间的和谐，体验“与天齐”的美妙。
3. 跑马的训练是个自律的过程，战严冬酷暑、战大风细雨、战舒适疲惫。自律带给自由。原来我早上6点20前起床很困难，现在5点钟也容易起床。
4. 跑步是自己生活的一部分，和家庭以外的社会没有太多的关系。
5. 跑步是身心恢复的一个方法，在运动中体验宁静，在宁静中汲取力量。纷杂的社会，无穷的道路，抬腿迈足之间，我们得以更好地认识自己，拥有更多选择的勇气。