浅议个人跑步训练计划的制订

                                                                                                           -----阿拉丁956

       作为一个菜鸟级跑步热爱者，不敢在各位大咖面前班门弄斧，只是如实记录自己如何根据目标设定、结合自身特点进行训练计划编排，希望抛砖引玉，得到更多良师指点一二；如凑巧对入门级跑者有细微启发，则得之我幸，万分谢谢！

       自下载计步软件之后，只完成了800多公里的跑量，2019年参加过两场半程马拉松。其中：首场是三亚情侣携手闯天涯，比关门时间晚10分钟安全完赛，毫无疑问，没有成绩，意外之喜是组委会依然给了我们完赛奖牌，以示鼓励！

        第二场是黄果树情侣跑，赛道比三亚惨烈许多，在关门前20分钟完赛，终于有了一份渴望许久的、等待多时的、可以下载的有“中国田径协会”标识的证书，喜悦之情溢于言表。

        由于底子薄、加之一直不好动，机缘巧合加入到奔跑者行列后，开始像许多跑者一样，从300米、800米起步，尔后逐渐逐渐加量；但无论如何，心率就是居高不下，有时到190bpm以上。既想通过训练尤其是安全的前提下、通过训练达到锻炼身体的目的，又想借此提高个人成绩；为此，没少查阅书籍和相关资料，也咨询医生和跑步大神，尽管众说纷纭、莫衷一是，但大多数倾向于使用心率控制跑步的强度和训练量。因为只有了解最大心率才能把跑步控制在相对安全的心率区间，并且也只有了解了最大心率才能根据不同运动目标制订最适合自己的心率区间并且科学有效的监控训练强度。于是，在编制训练计划之前，先对自己的心率区间进行测试，才能开始着手设定自己的心率范围。

     一、心率数据采集及不同训练强度的%HRR训练区间设计：

       首先，是最大心率的测定。

        在许多最大心率测试的实验方法中，根据自己的身体状况，选定了3公里测试方法。即：

1、在标准田径场上跑7.5圈进行测试；第一圈400米慢跑、热身；

2、前五圈在保持第一圈轻松跑的基础上强度逐渐提高；

3、从第五圈开始，每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值，确认自己的心率持续上升（若心跳没有持续上升需继续提速），并且在最后半圈用最大的速度进行奔跑，冲出自己的最快速度；

4、记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率，此时的数据作为自己的实际最大心率进行训练计划的编制及执行反馈依据，经过测试，本人的最大心率为178bpm；

      其次，是静息心率的测定。

      即：早上醒来的时候，在不活动的安静状态下进行测试；经过测试，本人的静息心率为71bpm；

     再次，不同训练强度的%HRR训练区间设计。

     按照公式：目标训练强度心率=目标训练强度百分比 *（最大心率–静息心率）+静息心率 进行计算，得出5种不同训练强度的%HRR训练区间，即：

二、训练计划编制：

    依据目标管理的SMART法则，目标设置一定要明确（S）、可测量（M）、可实现（A）、具有实际意义（R）、有时间限制（T），结合自身状态、能力水平，围绕10.20阆中马拉松，着手制订详细的跑步训练计划。

    1、计划编制六大原则：

   一是使用静息心率来安排E、M、T、I、R这五种强度；

   二是根据《Daniels Running Formula》中五种训练强度的%VO2max，来推断出各强度%HRR的运动强度范围，并用来作为运动训练时监控的依据；

   三是周跑量按照“低强度80%、中等强度10%、高强度10%”进行计划编排，毕竟低强度的轻松跑可以让身体逐步适应，来获得更大的摄氧量、有氧阈值和跑步经济性。即：如果月跑量为120公里，那么最少要拿出60公里的距离练习轻松跑。只有这样，才能让自己的身体逐渐适应刺激（这其中包括肌肉纤维的生长，毛细血管的生长，心肺功能和身体结构的正常发展）。

   四是每周安排一次核心训练或下肢力量训练，时间20分钟左右；

   五是每周安排一次短距离间歇跑，作为初级阶段的跑者，按照400米一组进行训练、每次的训练时间一般在2~5分钟之间、训练时间和间歇时间比为1∶1。间歇时，要求心率恢复到最大心率的65%~79%，再开始下一组；间歇的目的是保证每一组按照预定的配速顺利完成。

   六是设定10.20阆中马拉松完赛目标为230；

   七是自2019年8月5日起，至2019年10月20日，正好11周，每周跑量30公里，每周跑量增幅控制在10%以内。

    2、具体计划如下：

     计划编制完成了，接下来就是执行和自律、自觉行为了。一句话：既然想跑马拉松，就要做得专业一些，把心沉下来，也免得让自己在赛道上受罪。