1. 比赛前 -- 备战与调整

       18年11月上马跑到2:37:50以后，我开始觉得sub234不再是痴人说梦。当然，像我这样身体条件一般的大众选手，想在23x的水准上更进一步，必然是有难度的。也正是因为如此，我整个冬天都没敢懈怠，一直积极训练，准备以最好的状态迎接19年上半年目标赛事 - 无锡马拉松。

        从18年12月开始到19年2月，我的月跑量都在500k以上，其中包括了不下10次的30k长距离训练。最快的一次30k用时只有1小时51分出头，平均配速还不到343，是我的PB; 周二晚上黑马训练营的速度课也扛得不错，一些过去觉得很困难的课表，也渐渐能相对轻松地完成了。    

       然而，在2月底3月初的时候，我的训练开始出现一些状况。先是长距离跑到后面腿部疲劳，提速困难，跟不上队友的节奏; 随后在速度训练也发现小腿有闷酸的感觉，很不舒服，速度也跑不到位了。在比赛前一周的周六，我的身体状况跌倒了谷底。当时课表安排的是20k的模拟马速训练，我一出门感觉状态就不对，体感很顶，像是在跑半马，但实际配速只有343左右; 坚持了15k，我的心率和腿部肌肉终于彻底爆掉，再也跑不动了。 

       我一下子没了信心，没了比赛的欲望， 但跑圈有句名言：自己报的名，含着泪也要跑下来。当然不能临阵退缩。简单分析一下，既然腿部肌肉拒绝做功，那一定是太累了，需要想办法让它们回血。简单点说，就是要好好休息，补充营养。过去我习惯在赛前跑跑马速，适应一下比赛强度，这回也不打算继续了;只做一些低心率慢跑，专心恢复。 

       按照这个思路调整了一个星期。到锡马前一天的早上，腿终于感觉不那么累了，有了一丢丢想跑的冲动。下午和老朋友们一起坐车到无锡，去太湖国际博览中心领物，也顺便看了一眼终点拱门，畅想了一下明天比赛撞线时的情景。至于计时牌上的时间，自己已经不太敢设什么目标了。还是争取不出状况，顺利完赛吧。 

       没了目标成绩的负担，我感觉轻松了好多。比赛前的晚上睡得也不错，起码比去年上马时好多了。

2. 比赛中 -- 一本流水账 

       5点不到就起床吃了早饭，和乐劲、Jason徐老师、冯舒伉俪一起骑单车到了起点无锡新体育中心，算作赛前的热身运动。存好包，穿好了黑马的短裤背心，再披上件一次性雨衣，然后直奔A区而去。跑圈真是小，在A区找地方站定以后，周围基本都是熟人。彼此寒暄中，透露出的是冬训三个月的压抑之后对比赛的强烈欲望。7点半整，发令台上几声枪响, 我的第3次锡马正式开始了。

       赛前我就想好，这次比赛不能执着于成绩和配速，而要尊重自己当前的身体状况，争取以一种比较舒服的方式完成比赛。在起跑前，我把自己Garmin FR235的表盘调到了单独显示心率的模式，准备全程只看着心率跑， 坚决不切换到其他界面，以免分心。计划前30k只使用170以下的心率，最好165左右; 30k以后再把心率提高到170次左右，撑到终点我就赢了。

       起跑后一切顺利，腿果然不酸了。自己眼看着心率到了165次，马上进入巡航状状态，感觉还不错，挺轻松的。前一两公里路上都是人，密密麻麻，不时能看到熟悉的面孔。先是追上猴子，和他跑了一小段。他赛前一个月各种PB，感觉正是要全面爆发的时候。现在居然能跟上他，我也有些意外。后来拍到宋跃斌大哥，他见我上来马上就跟了。其实这次赛前本来说要和他一起跑的，但是上周身体出了状况以后没了信心，跟他说可能会拖他后腿，建议他另外找人组队，他也表示理解。现在遇见，看来是老天助我不让我爽约吧。

        有人陪跑终究是好的，后来又看见黑马队友张翼鹏，然后是Kurt从后面追上来，我们三个人跑到了一起，组成了一个小分队。宋大哥应该跟我们一直到13k左右吧，后来就不见了。期间还看见野人在带着康凯老师破240，想想两年前240还是稀有的成绩，被认为是天赋的象征，如今却被越来越多像我一样的普通跑者所攻破，不禁感概万千。

       快到15k的时候，Kurt因为受凉肚子不舒服上厕所去了，剩下我和翼鹏继续结伴而行。15K瞄了一眼官方计时，55分30秒左右，剔除到起点的几秒钟，实际用时55分20秒左右，平均配速342以内。我体感不吃力，心率依然稳定在165次上下，比较舒服，看来今天自己的状态还可以。

      17k以后进入江南大学，翼鹏突然问我: 如果想跑234，还差多少时间? 我拿15k时候官方的时间算了下，就告诉他说可能还差个四五十秒钟，还说如果他状态好想冲击国一的话，可以先走，我不一定能跟上。他表示不着急，30k以后再加也来得及。我们就在这样的默契中跑过了半程点，计时牌显示1小时17分50秒不到。我对这个分段结果非常满意，但这也意味着，如果我想Sub234，后半程必须跑出1小时16分水平，跟我的半马PB相当，而这几乎是不可能的，我基本告别国一了。想到这里，自己也没难过，心情反倒放松了许多，整个人也释然了。

       半程后离开江南大学，迎面而来的是宽阔的吴都路。吴都路是新老锡马路线重合部分的最后一段，路上两次上下大桥（尚贤桥）是对全程选手的重大考验。幸亏自己有所准备，冬训时特意多做几次跑桥训练，这次才没觉得特别困难。行进至24k左右，捡到了交大安泰的大力果（这自然是后来才知道的）。他问了一句我们配速多少，我们说340左右吧，他就跟上了。大力是个让人尊敬的严肃型跑者，水平很高，去年无锡就跑出了240左右的成绩。但他跑步有个习惯，就是会时不时地发出一声吼叫，给自己加油打气。可能被他的吼叫声"干扰"到了吧，我的心率开始有点高，到了168，169的样子，幸好没过170，体感也还过得去。从吴都路上折返回去的时候，追上了刚开始掉速的中国最快小编张宏达（马拉松达子）。招呼了一声加油，继续前行。

        今年组委会对赛道进行了局部优化，从吴都路上信诚道的小折返没有了，换成了一个更直接的直角弯，有利于选手保持配速和节奏。信成道路段的结束，也意味着锡马到了30k。30k是全程马拉松真正意义上的半程分割点所在，后面的路看似不长，却是极限情况下对跑者身心的考验，是比赛成败的关键。我的心率来到了170次，自己也终于不用有所顾忌了，能顶则顶，坚持到底就是胜利。过30k公里牌的时候，官方计时显示1小时50分以内，我也懒得计算配速，反正是PB了。31k的时候看见陈金洋教练在路边设置的私补摊位。他见我过来，赶紧问需要什么补给，我回答说暂时不需要了，自己已经嗑了三个能量胶。 32k左右看见周大师停在路边，看样子像是受伤了等待医护处理。继续前行，在无锡市政大楼前面超了一个人。再进入尚贤道，即将从尚贤桥下面横穿过去的时候，看见了一个同穿黑马衣服的选手，身形跟黑马队友刘全相似。追上再看，不认识，随口说了声加油，也不知道他有没有听见。

       从尚贤道转到和风路，这一段赛道让我印象深刻。我去年在这里腿部肌肉崩盘，开始大幅掉速，最终被埋伏在身后的同事lwt（也就是野蛮部落光头）拍掉了。这次本想着可以平安路过了，但不知怎的，自己突然开始岔气，每一次呼吸都变得很疼，速度感也一泻千里。过了35k，拐弯到上立信大道，情况依然没有任何好转，腹部的疼痛感越来越明显，维持配速已经是奢望，当中有一段感觉自己已经在走路了。虽然路旁的观众不断给我加油鼓励，让我去追赶刚过去不久的黑人女子选手，但我当时真的岔气到发不出力，甚至想完全停下来把呼吸调整一下。后来觉得这样浑浑噩噩下去也不是办法，于是开始做心理建设，努力让自己忽略岔气的事情，尽力维持一个相对正常的跑姿。到39k的时候，看见了沈教练和章教练给我们队员安排的私补摊。沈教练见我跑过来，赶紧递上了一袋饮品。我说我岔气了喝不下，辜负了他们的精心安排。神奇的是，跑过私补摊后，我就开始还魂了，疼痛感越来越轻，我试着把心率提高了一点，没问题，再提高一点，好像也能承受。过40k的时候我有点忙着调节心率，恍惚间从计时牌读到了2:26这个数字，就有点愣住了，后面的秒数都没来得及记下。是老天想给我最后一丝希望去Sub234吗? 这时也顾不得其他了，就当是火车头体育场速度课里2k间歇跑的最后一组吧，唯有拼尽全力，才能完美收尾不留遗憾。

       距离终点的拱门越来越近，我的前方又出现了一个穿黑马战衣的选手。看样子他应该是前面跑快了，临近终点时已经比较挣扎，没力气冲刺了。我在最后的195米处超过了他，终点拱门计时牌上的数字已经清晰可见-2:33:49，2:33:50，2:33:51，...。2:33:56，这是我从计时牌上读到的最后一个数字。我按停了手表，心率界面消失，弹出的数字是2:33:47，这也是我的净完赛时间。

这张照片要特别感谢黑马队友阿信在终点前的守候。

       我没有痴心妄想，我不是在做梦，我真的国一了。虽然现在达标国一的人越来越多，而且男子马拉松国一的标准很可能要再提高两分钟，导致我"降级"，但这些都不会妨碍我此刻的骄傲与自豪。

 全程心率数据如下:

3. 赛后 -- 一点总结

        比赛结果令人满意，除了应该感谢天气和温度之外，肯定是这个冬训做对了某些事情; 但赛前两三周的低迷状态，又说明自己的做法并非尽善尽美，还有些教训值得铭记。

       先说对的事情吧，应该有以下几点:

       1） 坚持了高密度、大跑量、重有氧的训练模式，保持了训练的规律性。从上马都锡马，近2000公里的跑量应该是我这次PB最坚实的基础。       

      2） 大跑量之外，进行了一定的速度训练。速度在精不在多，更注重完成质量。这里的完成质量不是越快越好，而是完成计划之外，每组训练是否达到了合理的心率区间和配速区间。间歇起步可以稍慢，拒绝猛冲，后面尽量匀速完成，没跑全马比赛用不到的配速；不跑400米或更短距离的间歇。

       3） 跑步之余，坚持做核心和力量训练; 偶尔游泳，放松肌肉。

       4） 坚持清淡饮食，多吃牛肉、新鲜蔬菜和水果。合理摄入碳水，控制好食物的总热量，控制好自己的体重。

       5） 执行了正确的比赛策略：前半程保存体力，不争不抢，后半程释放自己，跑出理想的负分割。

       主要的教训应该有以下两点:

       1）平时有氧跑和恢复跑，对强度的控制不够科学，多凭着体感和配速。周末长距离跑也存在同样的问题，自己仅仅以呼吸不紧不紧张（是否需要用嘴辅助呼吸）来判断强度，不够精确。这些都可能导致自己跑到本不该跑的强度，消耗了自己的身体，也削弱了训练的效果。以后应该尽量参考更加客观的数据，比如心率。

       2）没有处理好训练和恢复的问题。除了最后一周之外，自己一直没有根据当前身体的疲劳程度，做出相关的恢复计划，而是任由疲劳累积，最终在锡马前几周爆发。以后还是要多注意跑和休的节奏安排。

按惯例晒一下证书，分段时间供大家参考。

        最后多说一句赛事评价。尽管曾经在这里跑崩了两次，但无锡马依然是我体验最好的比赛，甚至好于家门口上马。如果有可能，我愿意一直跑下去。

         跑友们，明年无锡再见!