该篇赛记记录了我18年是怎么入门马拉松以及配速进步的全过程，分享给广大跑友。

-----------本文从此开始：

自从毕业背包旅行从尼泊尔徒步完Poon Hill+ABC大环线回国后（7月），当时总感觉身体内散发一股洪荒之力，促使我去跑步。7月试了2次下班跑回住宿的地方（4k左右的距离），跑的时候感觉也不喘，而且跑完出身汗感觉挺舒服的。一开始的配速是这样的，路上包含等1个红绿灯+爬一个人行天桥的时间：

8月份突然有个念头：“既然跑5km不怎么吃力，那跑21.1km应该没啥问题吧？”。查了下资料，半马关门时间是3小时，超过这个时间会被关门也就是没有奖牌。

8月5日的那个周日的下午决定试验一下跑个半马，测下速度如何。在商店里买了一瓶农夫山泉，拿在手上跑渴了就喝几口，再继续跑。前10KM还是跑的挺轻松，到了11KM体力严重下降，配速也降的厉害，跑到15KM已经跑不动了，但是为了完成这次试验，还是硬撑着跑完。半马计时最终定格在02:26:49秒，跑完之后松了一口气，总不至于被关门吧。

跑完之后膝盖开始小痛，问了下公司里经常玩越野的同事，得知是运动量过大了，这种量大造成的疼痛属正常现象。听人家说要破2小时，才能算马拉松入门，之后的一个周日（8月12号）又跑了次半马，前10K还是挺轻松的，后面的11.1K跟头一次跑半马一样吃力，总体来说比头一次半马跑快了一点，这次半马计时02:22:59。心里窃喜，比上周跑快了4分钟，训练还是有效果的~~

之后一直到10月初，也就一周跑2次的样子。配速有所提升，从原来的6:30配速——>6:22配速——>6配速——>5:42配速。

半马要跑进2小时，平均配速要达到540配速（也就是5分40秒要跑1K），配速目标是达到了，拉练距离还不够到了后面肯定会减速。这时候开始上知乎找点训练攻略了，看回答时遇到一位知乎老友给别人提的建议挺适合当时水平的自己，而且看样子岁数跟我差不多，于是私聊向他请教：

想着还挺有道理的，最后的6K怎么样也能保持速度撑下去，只要前15K保持好速度，半马破200问题不大。于是乎10月开始把单次训练量提到15K，生命钟也要调整一下，早上起来跑完再去上班，一周跑4次（周二、四、六、日）总比一周跑2次的效果来的快。

从训练来看，半马跑进2小时的目标是保住了。

10月28号，迎来了人生的第一个半程马拉松。赛前的晚上按照前辈们的经验10点就入睡了，第二天提前2个多小时起来吃早餐（全麦方包），喝电解质水（赛前补水550ML）。

按照训练时的配速（520配速）把这次比赛的目标定在150完赛（512配速）。28号早上天气不错，温度18度左右，天气不冷不热挺适合跑步。一开始想法是按照咕咚计距离软件报的时间跑，跑到14K软件突然不准了，跑了好久才报一次时间，后面的路程只能凭自己的感觉继续前进。由于前面进补给站喝水时吞的太快了，第17、18K出现岔气，小腹微痛，被迫降低配速缓慢前进，跑到19K痛楚消失了，这时开始加速以弥补岔气时降速损失的时间。最后时间定格在01:51:02，未能跑进150，但是总算达成了几个月前半马要破2的目标~~

从自己的经历看来，训练效果还是非常明显的。一分耕耘一分收获，世上已经很难存在这种付出就有回报的东西了，这也更坚定了我继续跑马拉松的决心。

10月的最后一天，非常幸运地收到了阿迪达斯给的广州马拉松赞助商名额。2018广州马拉松中签率只有不到30%，中的还是全马名额，能在参与的几千人中成为那100分之1真的是非常幸运！！！在这里，非常感谢adidas给予的全马名额，广马这种大满贯赛事，多少人想参加都没机会。

11月的日子里开始备战全马，保持一周4次例跑，周末有时间就跑一次LSD长距离拉练。临时将阳江海陵岛12月2号改成全马项目，作为广马前的拉练。于是乎赛程变成了要连续跑4个周末，韶关半马(11.18)，深圳南山半马(11.25)，阳江海陵岛全马(12.2)，广马全马(12.9)。

11月的训练中，工作日的单次训练量保持15K不变，隔次训练跑一次间歇跑——以80%的全力向前冲刺一段距离，累了慢跑等心率恢复，再重复这个过程。周末拉练一次长距离跑（30K左右）。

11.18先迎来了韶关半马，第一次经历雨战，鸣枪后开始下雨。前面跑的大多都是水泥路，自己训练的时候测过跑水泥路会比跑沥青路每公里至少慢5s左右，只能后程加把劲了。跑着跑着，雨逐渐变小了，路面也逐渐变成沥青路了，以平时训练速度继续前进，这次没遇到什么状况。最终成绩是01:46:18，比梅州半马的PB提升了5分钟~~

由于习惯了15K的训练量，半马比赛前的几天基本上都是按照日常训练的节奏去跑步，感觉跑半马没有必要做赛前的减量。备战深圳南山半程马拉松的那个星期，也有练间歇跑，目标是在南山半马破个140~~

南山半马采取了分区起跑的机制，个人成绩越靠前的跑友在越前面开跑，很好地解决了想跑快点，却被人群挡住无法前进的问题。我被分在D区，起跑后大家的配速差不多，基本上不堵人，不像韶关半马前面的2K需要避开人群。比赛当天温度适中，伴随点小雨更容易创造个人最好成绩。一路还是挺顺利的，按照目标配速443去跑，慢了就适当加快一点速度。

最后一个桥是重点，翻完这个桥就能看到终点了，对了下净计时在140左右，到了下坡还是决定冲快一点，生怕过了140，最后到达终点的净计时是01:39:47~~撒花！！

接下来备战的是首个全程马拉松，因为之前拉练的长距离都是慢跑的，还没试过保持匀速跑长距离。11.27的早上决定跑一次长距离匀速跑，时间有限工作日早上还要去上班，暂且只能跑25K。赛前几天跑个短距离的恢复跑，结束11月的训练。11月的跑量达到了257KM，这给我12月的全马增添了不少信心！！

12.2号迎来了真正意义上的人生首马，原本7点30的开跑时间推迟到了8点，当天天气炎热23度。没出太阳时，跑起来还挺舒适。第2K就遇到一个长坡，长达1K的持续上坡，对于上坡我跑法是重心前倾，同时降低步幅适当提高步频。上完坡就马上有个持续1K的下坡，下坡要压着速度，把上坡喘的那口气缓回来。跑到20K+后开始暴晒，同时赛道变成了水泥路，这非常考验选手们的身体素质。

前面25K一直跟着330兔子跑，到了25K可能因为练的长距离还不够，开始降配速。30K的时候，脚底板开始发痛，身体也严重缺水，边走边喝了半瓶水才缓了下来。喝完继续跑，发现跑不动了。果然是要把握好节奏，节奏一乱再想重新找回就比较难了。之后的路程走走停停一路摇到了终点。时间03:53:00

接下来是最重要的广马大戏了，生怕训练受伤，阳江马跑完之后就没按例跑的节奏训练了。这点是不对的，赛前一星期还是得跑下，稳住目标配速的状态，跑量可以减少一点以防运动量过度受伤。

广马当天正好碰上冷空气降温的时候，室外温度只有10度。对于我来说还没在这么冷的天气跑过，披着雨衣小跑了一下，身子没跑热就去存包与检录了。尴尬的是，离发枪时间还有5分钟的时候，突然有股尿意，前面还有一堆人排着长队上厕所。只能跑到前面A区没人的地方再去厕所了，这过程中就耽误了1分钟。过了发枪点跑了2K后发现状态不对，喘气有点厉害，放弃追上330兔子的念头，只能自己找节奏向前跑了。越跑状态越不对，硬撑着慢摇到了终点。时间03:48:23

一周后的深圳马拉松，幸运地拿到了全马赞助商名额，作为2018的收官战，怎么样也要参加对不对。连续三周跑全马，这周跑的够呛。在起点热身的时候就发现膝盖左侧阵痛，没法跑目标配速了，撑到20K彻底放弃了比赛。怕伤的更严重，从后半路程开始还是走到终点吧。

到此为止，我已经完成了2018年的所有赛程。虽然全程未能破发330，半马能破140已经很满意了，毕竟训练时间还不够长。再见2018！！2019我要跑的更快，跑的更远！！！