写在前面 

         离2018年结尾仅剩56天，杭马完赛也过去了两天。20小时的睡眠、4930卡的热量摄入，已让完赛42.195KM的身体满血恢复。在肌肉记忆消退之前，趁热用文字记录总结这段备赛经历。作为明年备赛计划的基准，也为首次参加全马的朋友提供参考。

1.  成功中签，51天备赛 

         杭马或者半程马拉松于我并不算什么新鲜项目，完赛杭马全程不在年初的TO DO LIST。

         2016年第一次在舟山完成半程马拉松，2017也完成杭马半程以及丧心病狂地完成了50公里毅行。虽然过往半马成绩不佳，但今年打开杭马报名页时，对半马提不起兴趣，却一不小心手抖，全马便付款成功。

         为了双保险，还报名了杭马前的杭州女子半程马拉松，准备刷一下半马成绩。

         跑马参赛我是幸运的，9月14日收到短信，连续两年杭马成功中签，也让今年挑战全马板上钉钉。

         此时距离杭马51天。                    

2.  制定训练计划

        临时抱佛脚，于我熟门熟路。

        结合读书时考前突击的经验，制定高效的训练计划是本次超短时间准备且能安全完赛的关键。中签后的第一天，在研究海量资料后领悟，完赛全马的核心的是跑量，跑量，跑量。

        对于跑步，我也不算新手。

        虽然小初高时年年体育课800米不及格，但从2016年开始健身，有氧刷脂慢慢尝试3、5公里的室外慢跑，也于同年完成了首个半马。可是由于今年上半年准备考试，直到七月初，跑量仅为129.91KM。按圈内话说，月跑量没达到200KM的，不算马拉松训练。

       于是乎，自7月起奋发图强，挤出所有零碎时间，重新回归跑步。

       好在先前有GYM举铁的基础，逐步从3公里起步到轻松完成10K仅用了10天。月增量50KM，到十月达到210.74KM。                             

3. 高效时间管理

         月跑量200KM，需要花费约20个小时，还不包括跑前跑后的热身、拉伸、以及洗澡、化妆的时间。

        这两个月最大的挑战是时间管理。如何高效合理得安排工作、社交、生活以及跑步训练是关键。

        为了保证按时在公司九点打卡，7月、8月的恢复期5点起床，赶在日出前出门；9月、10月换季后则推迟到5点40。

        简单的洗漱换上装备，素颜出门跑步。出门前喝一杯AMERICANO, 一是在最短的时间唤醒身体，二是在清晨保温。出门后在电梯里开始拉伸，争取每次在6点前开始计时。

        工作日的晨跑一般是配速60分左右的10K。完成后简单地拉伸，七点二十分能重新出现在厨房。

        折腾好早饭、吃完、洗澡、化妆，心情好时还给早饭扣个造型，拍照，发个朋友圈，悠哉悠哉出门上班。

        每日5点多起床，导致晚10点就犯困，被迫结束一天。于是早睡早起变成了这两个月的“好”习惯。

4.  备赛饮食计划

        对于跑步，我是佛系的；对于吃，我是100%认真严谨的。

        了解我的朋友都知道我爱吃肉，不吃米饭。

        恢复跑步前，我一直刻意保持低Carbs的饮食习惯。蛋白质、脂肪、碳水摄入比例约为30%、20%、50%。

         在备赛前研究发现，这个饮食方式也同样适用于跑马训练的。

         碳水放在早、午两餐，以低GI的复杂碳水为主，例如麦片、全麦面包、杂粮等。

        备赛期工作日的午餐也变成DADDY做的爱心便当，少油少盐，尽可能避免摄入不符合标准的食物。

        但身体是诚实的。枯燥的饮食结构，经常性会导致阶段性的“暴饮暴食”。敞开肚子去吃那些平时坚决不允许自己碰的高糖高油食物，比如炸鸡、Pizza、Burger、串串、冰淇淋、炒粉干，然而我又能为这些行为找到美丽的理论基础-“CHEAT MEAL：长期的饥饿状态会降低我们的基础代谢率”。

        这种CHEAT DAY低谷在本次备赛期发生了三次，一个周末就将之前减重的3斤迅速还回。最后一次破戒后导致我格外焦虑。

        传说胖一斤，全马成绩慢三分钟。好在杭马前的两周强迫自己严格遵守之前计划，推掉所有饭局，体重逐步恢复。

       备赛前1周，开始大幅增加碳水，摄入至60%-70%。同时减少跑量。

       在比赛日的前一天安心啃了一包糖炒栗子。比赛当天早饭：脱脂奶200g BAGEL 70g 黑麦片45g 鸡蛋50g 葡萄干15g 外加一杯美式咖啡，总热量约520卡，但还是在12公里处不争气地饿了。

Mummy's Homemade Bagel

5. 抱大腿，提成绩

         高效考前抱佛脚，除了自己要严肃认真对待外，还要学会“抱大腿”。对于备赛也是如出一辙。

         一个人瞎琢磨不如学习参照专业人士的经验。

         首先要找到组织。在咕咚APP上联系上了跑团队长，厚着脸皮去蹭了例跑，结果跟错配速，第一次环湖就被拉爆。

         好在结识了大神们，后期在大神的带领下，周末四点起床拉了2个30公里LSD，为本次全马完赛打好扎实的基础，体验了从黑夜跑到天亮。

         配速的提高是参加几次例跑后的最大的收获。一个人跑步总是佛系的，听着歌按心情来配速。跟着更强的人才会有提升。每次APP上结束例跑后训练，总能收获更惊喜的成绩。短短一个月，10K的成绩从一小时提升至52MINS，并在杭女马半程中破了50mins, 这些都是可以量化的小进步。

         两个月充分突击后，在女马比赛前将半马目标成绩设定为1小时52分，杭马全程目标成绩为4小时10分。

2次LSD

6. 女马，收获半马PB

        10月28日的女马半程是为杭马的warm-up，提前预演了一遍全马当日的准备流程。

        前一天晚10点酝酿入睡，比赛日5点半起床，一杯蜂蜜水。6点前吃完早饭（脱脂奶 200g 香蕉1根 黑燕麦 40g 葡萄干15g 热美式一杯）。6点半出门前往地铁站奔赴下沙。

        抵达后，顺着人流走向检录处，拉伸后就将背包寄存，前往起点等待出发。

       排位太后是本次女马最大的失误。在刚出发的一公里，休闲跑的小姐姐们有自拍的、有等队友的。尽管一直弯道超车，但第一公里配速为5分40秒，远远落后于大神建议的5分10秒。

       于是稍微空旷点的1公里后开始加速追赶，配速逐步提升至5。期间突破训练期的455。但一路感觉良好，就按这个节奏匀速完成了比赛。

     在3公里处捡到一只落单的私兔小蒋同学，后程结伴完赛。

      由于当天太阳较大，期间逢水站必入。

      也许是备赛期2次LSD拉练效果明显，完成半马后并没有一丝的疲惫，并收获了意料之外的半马PB成绩，1小时47分19秒。

女马成绩

7. 杭马，留有遗憾，来年再战

         接下来的一星期，除了饮食上大幅度增加简单碳水，减少跑量，同时推掉所有social活动，刻意调整生物钟，可见对待这次全马我是认真严肃的。

         11月4日比赛当日，按原计划的流程，6点半准时抵达黄龙，但由于要存包、找队友、挤排位等原因，没有时间拉伸，直接在私大神兔的带领下起跑了。

        心惊胆寒地跑完了前五公里到达了第一个补水站，找水花了30秒。

        喝完后为了追上大神，均速变成了加速跑。于是在抵达12公里处的一桥时，很不争气地肚子饿了。

         也许是没有拉伸的心理暗示，在四桥时已经跟不上大神500的配速，只能跟其挥挥手暂别了。

         下了四桥吃了人生中第一根能量胶，开始后10公里。此时给自己设定的配速为510。 快到半程路段，同行的小蒋同学已经开始显现疲惫，在跟了3/4公里后还是没坚持下来。

          于是剩下的赛程只能只身前行了。

          在杭州最美跑道上遇到了400的官兔，心想跟进便能安心破四。可是在上一桥前还是体力不支，配速大幅下降。惊喜的是在一桥上坡时又偶遇私兔大神，陪他们慢走几步，便超过了他们，慢摇下了一桥开始杭马最虐的10公里。

          当时可能过于痛苦，大脑选择性断片，只有一个目标支撑完赛， 跑完去摘草。

          在跑过终点后的第一时间，给母上大人报了平安，拖着疲惫不堪地领完奖牌、补给，瘫坐在地上，再三跟母上强调，“太痛苦，明年不做了，只跑半马！”

          能再次站起来也是等吃完两片吐司、一根香蕉、两瓶运动饮料，20分钟后的事了。妄想拉伸也只能草草了事。脱下跑鞋换上人字拖继续瘫坐在地上。   

        “4小时11秒“，当得知成绩的时候还是有点欲哭无泪。少喝一杯水的时间就能破4，结果我还逢站必进。

         到家首先跟母上大人宣布“明年再战！”这也只是两个小时后的事。

杭马成绩

8. 赛后总结

         分析此次训练过程与完事成绩，能在如此短的时间达到现在的成绩，主要是因为之前在健身房举铁练腿部力量的基础。

        马拉松训练除了积累跑量之外，较为重要的是臀腿部、以及核心力量训练。

        今后的跑步训练上，除了积累跑量外，调整跑姿与提升技术是我需要专注的方面。让野路子选手晋升为正规军，需要使用专业设备，用数据纪律身体的变化，科学制定训练计划。

        两场比赛后总结以下参赛Tips：

                 1. 靠前起跑避免拥挤

                 2. 快速补给减少无效时间

                 3.使用运动手表防止APP误报时间

                 4. 做好防晒。

      结识一同跑步的小伙伴、更fit的身材、以及满意的成绩是这两个月最大的收获。当然这也离不开爹妈的后勤保障和大力支持，BIG THANKS！