许多赛跑的失败，都是失败在最后的几步。跑“应跑的路”已经不容易，“跑到尽头”当然更困难。

                                                                                                                    ——苏格拉底

1、北马若干

北京马拉松，以其独特的地位，成为了一场纯粹意义上的马拉松。因为他三十多年的历史沉淀，因为他有首都国马的强大气场，因为他天安门前万人齐唱国歌的荡气回肠，因为他跑过十里长安街的雍容大度。所以，无论过往的口碑是好还是坏，无论是暴晒还是雾霾，无论是跑的欣喜欢快还是痛不欲生，北马之于所有跑马的人，都是一种向往。就如我们跑步一样，我们想去参加北马，无需太多理由，一切都是因为热爱。

2016年在自己跑马的次年，第一次报名即中签，有了第一次北马经历。当时在南方8月的盛夏天气备战，过后的记忆里唯有辛苦和不易，单月跑量约为260公里。而后北马跑的一塌糊涂，在约摸25公里的地方崩掉，而后走走跑跑，勉强338完赛，也开启了去年下半年逢大赛不进330的尴尬赛季。但是，纵然去年跑的痛不欲生，但内心之于北马，仍然充满要进击的决心。

2017北马，在国马的身份上，又加持了中国大满贯和亚洲大满贯首站的噱头，更是火热。7月开始报名，遂从7月底开始备战，然而8月中旬抽签不中，内心不甘惶恐之间，朋友介绍到阳光保险投保拿到一直到9月上旬才可以查到的名额，而后在忐忑之中，在南方暴热的盛夏里艰苦备战，直到在确定名额石头落地后，才得以气定神闲的坐等比赛临近。

9月15日与辣跑团众神一起，心情愉快地乘坐Z2卧铺火车一路向北，到达北京。在略有感冒的周六，挚友文欣招待一餐驴肉火烧后，一夜好睡。9月17日无霾大晴天，在首都略凉的清晨，踩着单车到前门起点，费劲挤进A区，三万人齐唱国歌。而后跑过天安门广场，跑过长安街，一路追逐一路相遇一路超越各种大神，最后以308再刷pb完赛。于是在进击的决心和艰苦的备战下顺利在达成意外又不意外的所愿后，便有了十足的幸福和满足。

而后很多天再来客观回看北马，满足与幸福感仍然强烈，但仍然对于这个赛事充满期待。三万人的纯马拉松大赛规模浩大，组织一场这样的比赛，确实需要有强大能力和丰富经验的主办方，也要有强大的政府支持和社会理解，大到赛事策划线路优化安保防范，小到存衣车位置洗手间部位，再到比赛封路医疗保障，每一个环节都不能有闪失。本届北马下来，可见组织者的用心，装备袋里放置有10元余额的可反复利用的地铁卡，极大方便了外地参赛者；起点存衣车和入场路线较去年进行了调整优化，较好的避免的人流对撞拥挤；起点男士便池的布设进一步从源头上杜绝了尿红墙问题的可能；17.5公里即提供了能量胶，比以往和大多赛事更早的提供了能量补给；后半程330ml的小瓶水投入更方便更易携带也避免了浪费；终点提供冰水泡脚，免费发放雪糕更是关怀之至；沿途加油鼓劲的市民似乎也较去年更多，更投入。由此，所有北马的参赛者，都应感谢赛事组织者、志愿者、参与者，当地政府以及众多市民，因为他们，才有这么一场盛大的比赛顺利举行。

当然，也有些地方，值得期待。比如比赛服装，只允许按填报号码领取，无法调剂，且可选择服装尺码又不规范，略为不合理；比赛起点处设计不合理，前去各分区的走道太窄入口太小，临近鸣枪，仍有大量的人涌在走道入口，我就在鸣枪前勉强挤到A区。这些，需要组织方再进一步优化。

嗯，总体五星好评，但愿国马更完美，也期待来年再战。

2、备战若干

考虑到去年参加了6场比赛仅有一次跑进330，今年的比赛目标就是跑进330。年初因为过年没有系统备战，港马打了酱油。而后在感觉备战状态不错、自己拉全马长距离跑进310的情况下，去重马却到15公里就爆掉。
总结过去三次跑进330的经历和几次跑崩的情况，感觉可能跑量不足、临赛前或是练的过狠或是放的太松，以及比赛前夜过于兴奋没有睡好，应都是发挥不佳的重要原因。之后中了老家兰州马，便从五一假期后开始备战。5月在繁忙工作和照顾孩子家庭的间隙，跑量堆到了300+，在中下旬去橘子洲跟着各跑团大神夜跑，拉了几次对自己来说高负荷的4分配以内的6公里。而后到6月，赛前一周的周末，与公司的小伙伴一起参加长沙24小时接力赛，在24小时内跑出了44公里，在比赛的刺激下与队友接力交替多次圈(约2公里)成绩跑进8分，可看做间歇训练。赛前最后一周的周三周四各按节奏跑刷约7公里。而后，在海拔1500多米的兰州，在不很强烈的330的心理目标驱使下，全程没有太严重掉速，跑出了312的成绩。

兰马的备战和最后结果给了自己信心，从7月底开始备战北马起，便几乎按照兰马的经验进行，在长沙暴热的盛夏，早上5点多起床抓住唯一的凉爽机会去晨跑，随身背着装备下班后干脆跑个十几公里回家，有时上午时间少跑的少便争取一日两练晚上也跑，千方百计堆跑量，8月单月跑量累计到了350+。在进入9月后，开始选择晚上时间有意识的跑了几次3-4组1+1的间歇，单公里最快跑到了327的配速，并注意调整工作和生活时间，选周三晚间参加辣跑团橘洲聚跑，做了两三次4分以内配速的6公里强度跑。在8月底最后一个周末刷30公里失败后，9月第一个周末如愿实现30公里节奏跑；随后在赛前10天去橘洲夜跑以420的配速刷了一个半马。赛前一周主动降量，周二周三周四各做了一组6-8公里低强度跑。虽然最后几组晨跑感觉较为乏力，心里并没有多少底气，但内心警惕保持敬畏，以低期望值参加比赛，反而更有利于达成出乎意料的成绩。

纵观自己最近两场比赛备战情况，感觉许多如自己这样的非天赋跑手，通过合理有章法的训练，可以轻松跑进330，并且也有希望跑进310国二线以内。总结自己的情况，感觉应做好几个方面:

一是堆够跑量。所谓量变达到一定程度方能质变，马拉松是一个长距离的极限运动，平常训练堆够跑量既是尊重比赛，也是尊重自己，也是比赛后程不掉速的关键所在。每个人的要达到质变跑量都不一样，应根据自己的情况来判断，比如总结我的情况，应是赛前一个月应至少达到300+的跑量，且临赛前最后两三周内要有一到两次30+的长距离跑。

二是得上强度。如果一直在自己比较舒适的配速范围去跑，那堆够跑量并不能够确保比赛达到目标成绩。突破心肺的舒适区，适当适时上强度对于330边缘的跑手而言是必修课，必须要具备比比赛目标快10-20秒的配速能力。可以在临赛前20天开始适当的考虑跑间歇，或是高强度高心率5K或是10K。这个过程因人而异，要注意强度跑过后要适当休息，第二天可以以1区间心率慢跑，在休息的同时可以继续堆跑量，保证耐力系数。

三是跑出节奏。比赛中要达到目标，匀速跑是公认最有效的方式。因此较长距离的比赛配速节奏跑训练十分有必要。可考虑15-半马之间的距离，选择在比赛前20天至1周之间，与强度跑之间拉开一到两天的休息时间进行，以比赛配速+-10秒的速度进行，争取心率稳定在2区间及以下，步频保持在180及以上，稳定行进。

四是学会休息。强度跑与节奏跑之间应留出身体恢复时间，当然恢复期可以进行低节奏慢跑，但也建议每周要留出至少一天的休息时间，让身体充分休息，才能跑的更好跑的更远。

五是合理策略。比赛前一周减量，但不能放松过度，量少但要有一定强度。最后两到三天的饮食多吃米饭面条，最后一天应多喝水，让身体有较为富裕的水分，且吃比较熟悉的食物，避免吃坏肚子。比赛前当天早餐要吃好，我兰马是牛肉面，北马是骨汤泡面，至少有平时的八九分量。开赛起跑前面一定要压住，最好以目标配速+20秒左右的速度起步，在第二到第三公里逐步有序提速到目标配速。中途跑稳住节奏，对比赛保持敬畏，遇水站务必要补给，最后15公里以前就开始补能量胶，而后每40分钟补给一支。做好这些，能否达到成绩，就看当天的天气情况、身体状态能否支撑。总体来说，堆跑量、上强度以及节奏跑促成自己跑出了预期成绩，我认为也是普通非天赋跑者想要跑出成绩的必不可少的三个环节。当然，以上情况是在自己平时有一定跑量支撑的情况下，最后40-50天的备战策略。如没基础，建议要拉长备战时间，至少留出3个月逐步上量，避免受伤。同时，也力量训练也应一同进行。

3、跑步若干

自三年前为了减肥而开始跑步，之后便无法控制的爱上了这项运动。从为了一开始一个人慢慢跑到后来参加聚跑再到带动一群人跑，从单纯为了减肥到后来参加了一场马拉松再到后来全国各地到处跑马，从为了身体健康跑到通过跑步找寻到了脱离人生苦闷的缺口再到后来参加比赛找到一种不一样生活体验。跑步似乎让自己变得更加健康更加强大更加自信。

然而，跑步并不能改变现实生活。无论是刷新了PB还是跑出了最快的5K，无论是去了远方城市比赛还是在橘子洲夜跑两圈，无论是暴热的夏天跑的大汗淋漓还是绵绵雨天跑的酣畅淋漓。跑步过后，仍然要回归生活，未做完的工作仍然要按时完成，生活若有一地鸡毛仍然要去清扫收拾，孩子需要照顾，父母逐渐老去，未来依然飘摇，内心仍然时不时惶恐。

跑步给予了生活一些调剂和缓冲，偶尔可以抽离，偶尔可以逃避。但人生所有需要面对的艰难不易，都需要自己继续努力坚强的面对。

而随着马拉松大潮的日益火热，在各种商业和利益的驱使下，原本单纯简单的跑步运动被价值捆绑，喧嚣、浮躁、盲目充斥，一如我们当下的社会。曾几何时，我也有过身体不适仍然强行提速，十分疲倦仍然跑个不停，每场比赛总想拼尽全力去pb，下班后硬是把陪孩子的时间拿出来跑个10公里，一旦跑起来速度总是慢不下来，总喜欢与别人比配速，等等情况。很多时候与健康背道而驰，与出发时的初衷背道而驰。

当某次比赛有人猝死，某些跑步者中暑死亡，甚至某位身边的朋友因为跑步险些身残的情况见诸报端，我们仍然不以为然。然而，在人生路上，每个人都是家庭中的人，社会中的人，是儿子是女儿是父亲是母亲是同事是朋友，任何人的闪失，都是对亲友的极大打击和摧残。在这三十出头的年纪，上有老下有小，我们需要更加爱护自己，也需要更为理性的面对一次次训练和一场场比赛。比赛只是生活中的调剂，家庭工作才是主战场。不为一场比赛而丧心病狂，才能跑出更多精彩的人生道路。

我要在跑的时候足够努力，认真备战每一场比赛，从容而自信的跑出一个个自己满意的成绩。也要自己不跑的时候足够努力，认真过好每一天的生活，从容有序的处理好工作、家庭，照顾好父母、孩子。

愿我们的未来能够跑的更远，人生能够跑的更好。