在荣成生活了2年，作为一枚跑渣，在本地跑步圈各种混迹参加了北马、上马、重马、厦马等比赛，终于等到了荣成首马，兴奋得跑出去跑了个半马（天太热全马亚历山大，才跑一半就有轻微中暑迹象）。

作为荣成本地跑者，向全国跑友推荐咋们荣成的首马自然是义不容辞，跑团跑友们也都是想为自己城市的首马做点什么（首马城市的跑友们自有体会），组委会在公示正式比赛路线之前，跑团里几个人就在商量啥时候去试跑一下赛道，作为跑友推荐的代表与组委会联系后，组委会表示非常欢迎本地跑友的加入，对跑友们对赛事积极参与与支持也是表示十分感谢，与组委会的各种勾搭，在此不在细表，来，直接看试跑总结（别嫌啰嗦、叨叨）：

试跑时间：7:30——12:00

温度：21-33度

日照指数：强

风力：西风2-4级

空气质量指数：60-99 大荣成空气质量好得没话说

试跑跑友：荣成跑团小炫团长（单身狗） 半马高手高球 蒙面美女琳子 萝卜皮 玲儿姐 警长父子 美髯公大爷 冬泳大哥、石岛跑团小咸菜团长 越野女神悠果 海盗 汤哥 洪金哥 于姐

路线：荣成市体育中心→悦湖路→云光中路→成山大道→府西路(由南往北)→伟德东路→府东路→成山大道→成山大道寻山路口折返点→成山大道→海湾北路→滨海公园北部→公园绿道→滨海公园→斜口岛大桥→海湾南路→滨海公园南拓→公园绿道→海湾南路→海湾南路折返点→海湾南路→斜口岛大桥→海湾南路→樱花湖环湖路→樱花湖环湖路→樱花湖环湖路→绿岛湖环湖路→海湾北路→悦湖路→荣成市体育中心（组委会公示版）

（赛道航拍视频）

今天的赛道体验，我们计划完全模拟比赛当天时间，前一天晚上在跑团群里通知大家，一定要早起吃早饭（赛前一晚一定注意早休息，本人就因睡眠不足，赛道测试完轻微中暑），注意做好防晒工作（遮阳帽 止汗带 防晒冰袖 盐丸 凡士林）。一早就定了五点十五的闹钟，作为中国最东边的海岸线，荣成是太阳最早升起的沿海城市，日出时间基本在4:30左右，所以外地选手来了容易出现早上已经很晚的错觉，这里也提醒大家调好闹钟。

起床后，首先放空一下自己，这样才能轻松上场，然后我还是坚持老习惯，泡面加面包赛前早餐套，可能又跑友会质疑我吃泡面，目的很简单，泡面外出比赛时候简单快捷耐饿又补盐，因为比赛原因，很多宾馆还没到早餐供应时间，出去找别的早餐又会浪费时间体力，当然馒头咸菜加粥饿传统中式搭配也不错奥，鸡蛋油炸食品不要吃不易消化，可以根香蕉，适当补充水分。早餐尽量放在起跑前两个小时左右解决掉。

六点半约好一块试跑赛道跑友一块出发，开车一上路，大太阳就迎面而来，真是怕什么来什么，汤哥这时候说，今天天气预报32度呢。我还不以为然，网上查的不准吧，昨天早上去滨海公园溜达脱了外套海风一吹还有点冷呢。海边城市日夜温差大，外地跑友最好带个小外套。

七点如约来到荣马起点，大家已经到的差不多了，大家都在有说有笑的聊着天，还没起跑，虽然有点晒但还不是很热，大家还没意识到，高温暴晒就在后边等着大家。

（热身不能少）

（上周门百汇跑两项季军我果姐）

大家都到齐之后，大家一块做了热身活动，动态拉伸。

（出发前大合影）

组委会得知我们这么多人试跑赛道，贴心的排出两辆保障车全程保障，本地媒体居然也出动了，全程跟拍（哇咔咔），本文照片大多为媒体摄影师提供，风景图来自组委会以往发布，这里一并谢过。

（开表出发）

合影之后来到起点，大家低头纷纷打开软件，开表，GPS搜星，7：30 Ready GO！

0-3KM 荣成市体育中心→悦湖路→云光中路

起跑之后，我们就沿着悦湖路一路往前跑，路边遛弯的大妈看到热情的跟我们打招呼，给我们加油。这时候太阳公公在身后，跑在宽敞的重新修缮的漂亮平坦的悦湖路上，两边绿化的花花草草放佛也在为我们加油鼓劲。

比赛当天建议大家提前1个小时来到起点避免因人多而影响检录起跑，提前检查GPS定位、芯片和你的鞋带是否系紧，当然如果这时候你发现自己没带遮阳帽----OMG！那就只能祈祷太阳公公别太给力啦，在做热身运动的同时能够得到较好的出发位置，在比赛发令枪响以后可以避免拥挤。

由于起跑刚开始，跑步人群还未拉开距离大家尽量不要在此时选择超越，可用手臂举成环绕的姿势，为你的脚腾出足够的空间，以防踩到脚而跌倒。

（大王叫我来试跑 抓个（蒙面）美女做晚餐）

当然在比赛刚起步阶段，从起点至悦湖路有1公里直路，然后转向云光中路，之后就进入成山大道，虽有两个拐弯，但是道路非常平坦，无坡道。在进入成山大道之前，体力是十分充足的，而且由于赛场氛围强烈，很容易使全身兴奋起来，建议前3公里尽量轻松跑，当作一个热身，让身体适应周围环境，各关节肌肉也都活动开，这样在进入成山大道的时候就可以更容易进入计划配速。

（蒙面美女领跑就是快）

3-5KM 成山大道(由西往东)－迷你马拉松终点

（成山大道）

跑过前边三公里，队伍逐渐拉开，大家都慢慢进入自己的节奏，这时候我们来到成山大道，荣成最主要的一条路，太阳迎面射过来，给我们来个下马威，前边三公里过后微汗，太阳一晒就真的热起来了，成山大道绿化都在路两边，离路边太远，所以没什么遮荫的。

这时候口渴问题就会出现，好在刚起跑，大家体力充足，这个时候建议你的配速比平时要慢大概10秒左右。前5公里不会有饮用水、饮料等补给，所以开跑前1-2个小时可以补充好水分，跑前上一个厕所。但如果口渴了怎么办，那需要骗骗自己，给自己更多的心理暗示，因为水分的吸收需要30分钟的时间，就算你这个时候补给了水，那么也是30分钟之后，你的身体才感觉的到。大家此时注意保持稳定配速节奏不要乱，五公里就到饮料和补水站了，可以适量补给，降降暑气，补充水分。

五公里后会有饮料和补水站，此时你可以在这里略做补给。

（看看组委会公示比赛线路图上的补給站基本符合田协标准设计）

5公里处有什么？各位跑友，5公里处有计时地毯，千万别忘记踩了。除了有计时地毯外，此处有饮用水补给站和医疗站。初次跑马的跑友如果需要补充饮用水，请记得少量补水，切不可贪杯，也不要饮用运动饮料。如果有低血糖的跑友，请记住到医疗站索要葡萄糖随身携带。一般有过马拉松经历的跑友，基本上都不需要再次停留，可直接匀速继续向前。

5公里也是本次荣马的迷你马拉松终点（十里河公园），所以记得看清楚分道标志，别跑错道。近年来，对于普通市民来说，谈到荣成变化最大的感受，就是身边多了许多规模大小不等的公园，荣成公园多，市民幸福多，因为开门见绿，一步一景，出门跑不了几步就可以到公园里头散散步、骑骑车，打打太极，跳跳健身舞，活动活动筋骨，更为重要的是，还通过亲海临水，登山探城，关键还能跑马拉松，作为这个城市中的一员说到这里不仅深深感到欣慰和自豪。

6- -7.5KM 第一个折返点

（赛道右侧荣成市政府广场）

离开五公里补给点后，一公里多的路段，我们要经过几个转弯，大家可以注意走最近的切线，很快要经过市府广场，大气美观的荣成市政府广场此处路旁有一处广场的漂亮喷泉，之后会回到成山大道，马上就到在7公里多的第一个折返点，此处会有很多一段坡，大家不要太在意，轻松跑过即可，此处也会有经过一个计时点。今天试跑队伍，跑到此处折返点时，时间快到8点（但是没看表），太阳已经升的很高了，特别晒，已经有跑友因没带遮阳帽晒的头有不舒服的感觉，此路段树荫很少，我们停在路边休息，补水。到这个折返点，赛道没什么难度，唯一就是太阳的暴晒，因为从3公里过后到这个折返点，一直都是迎着太阳，没有树荫的路段在跑，大家如有不适感，尽量降速跑，体力留在后边更难得赛段，跑到此处我们已经打消了想要在荣马PB的念头，想的更多的是安全完赛，好好“玩”赛，不知道组委会会不会在这里安排降温措施，如果真有对于10公里选手肯定就是最大福利了。

折返之后很快就到7.5公里饮水补给点，大家可以适量补水，不要喝太多，此处还会有海绵，大家擦下汗水 盐粒，此时你会发现遮阳帽跟止汗带有多重要，如果没带，汗水盐渍开始流入眼睛，会很不舒服。

7.6-15km滨海公园－最颜值赛道

8公里之后，会过一个大路口拐弯，离开成山大道，大家注意选择路线，省一点距离，就节约一些力气，储备体力，为后半程做准备，路过三中后就9公里多啦，很快就要进入滨海公园啦，最美滨海赛道，大家可以好好享受这段海边绿道，当地跑友的跑步圣地，这时候跑到海边也会有阵阵海风吹来，缓解一下前边路段的又晒又热。

奔跑于此，遐想着历史的沧桑，吹拂着海边的微风，领略着大海的壮美风景，欣赏着海上游轮、渔船穿梭的身影，将是此生难忘的体验。

进入滨海公园是你跑完10公里的标志，到达滨海公园则是长跑爱好者最爱的公里数，小伙伴们可以在此休整并且进行必要的补给此处会是饮料 饮用水 计时点。有计时地毯和补给站，经常有跑友在经过计时地毯的时候故意逗留，拍照留恋什么的，阻碍其他运动员前进。有时，因为滞留人数过多，会导致其他运动员无法正常录入计时，请其他跑友注意，请勿在有计时地毯的附近滞留过多时间。

跑全程马拉松的跑友们，如果对于完成全程马拉松没有信心，请在10KM左右路段补充自带的能量胶，出汗很多的话，可以从此处开始补盐了，盐丸或者冲服补液盐，建议之后每隔5公里到7.5公里进行一次补盐，这次赛道体验实在太晒出汗太多。

10公里补给之后，大家身边会经过好多海边美丽的景色，会有各种地方特色的雕塑，就在离海边几米的绿道上跑，这段大家都会很兴奋很享受，适应了暴晒，又有海风相伴，跑起来会舒服很多，还会经过美丽的倪氏海泰酒店，这个位置会有补给点，有吃有喝奥，这时候就跟随自己目标配速的兔子们按节奏跑起来，身边就是海浪沙滩，会有种乘风破浪的感觉。

这里的风景相当漂亮，喜欢拍照的朋友可以在这里进行拍照。虽然是最舒适的第14公里，也容易出现一些小问题，比如说因为这个时候你的身体，已经完全进入了一个舒适区，很有可能会出现竞技状态上的，第一次假现象，你可能误以为自己今天的状态特别的好。这个时候你需要时刻保持清醒的头脑，用你自己平时训练的配速和比赛当天的配速相对比，如果大大的超过了你平时训练的配速，那就及时调整配速。另外这段路较窄且又是水站，请注意安全，并注意将用完的一次性纸杯丢到回收纸杯处，尽量不要随意乱丢，以免影响其他选手的安全通过和避免污染环境。

15公里，会是半程选手的折返点，也会是半程全程分道路段，至此，半程选手会来到海湾南路，往北，到达半程17.5公里饮料 饮水 香蕉补给点，两边都是防风林，松树还不够高大，没什么遮荫效果，半程选手的此处可能会补给完，准备奔向终点啦，因为此时太阳会很晒，建议大家不要拼命跑，注意关注自己的身体，学会倾听身体的声音，不舒服就路边休整，或者找医疗保障，暴晒天千万不要觉着没有几公里啦，就盲目加速。继续沿海湾路往北跑，到悦湖路后，最后500米到达比赛起终点。

15-19 滨海公园南拓，荣马＝”非遗鲅鱼水饺马“？

此路段跑起来会很舒服，15公里会出滨海公园，全半程分道，分道扬镳，各奔南北，全程过斜口岛大桥，下桥就继续进公园，在桥上跟进公园后都会有非常理想的拍照位置，这些位置是可以拍到美丽的海景还有灯塔奥，沿着海滩的滨海绿道继续往前，很快就会到17左右的茅草屋，荣成的特色民居，现在好多渔村还有保留茅草屋奥，跑到这段路喜欢拍照的不要错过这些荣马亮点。

请保持匀速，呼吸节奏平稳，不要掉速。跑长距离赛事如何做到最适合自己的速度？当你跑起来感觉很舒适，呼吸正常，跑步也不费力的时候，那就是适合自己的速度，请保持住，不要随意停留下来。

跑全程的跑友们在此吃第二支能量胶，补盐，喝纯净水，补充少许运动饮料或者不喝。

作为本地海产品龙头企业之一，今天也是让我见识到了大企业的做事风格和组委会的细致，为了测试在赛道边上煮水饺的时间和节奏，泰祥鲅鱼水饺的员工和组委会的工作人员居然开了一点黄色餐车在赛道17.5公里边上等着我们，餐车上摆了近10种海鲜罐头，让跑友们一个一个试吃，反复问了我多次口味如何，怎么样方便吃，怎么样不让大家排队久等（他们计划现煮水饺）。据说他们家水饺还是非遗哦，以前只知道泰祥做海产品出口的，没想到还在市里开了好几家水饺馆，难道这次荣马要变“非遗鲅鱼水饺马”了吗

据说比赛冠名商泰祥新增多个能量补给站，为选手提供饺子、海产品等充足的能量补给。还有各种海鲜罐头补给，来给大家补盐，照烧牡蛎罐头 扇贝罐头等等，美味可口，当然不习惯海鲜的，一定要试一下两个鲅鱼水饺。

上图看看大家吃相（他黑不如自黑）

20-23 km 滨海南路

半程马拉松的距离。这也是一个很勤奋的跑者在日常训练当中，都很难以达到的距离。但是对于全程选手来说，后面的路还长。到了这里你可能会出现，你身体的第一次的疲劳感，可能出现跑姿僵硬，肌肉也变得僵硬，这个时候你很有可能会，怀疑自己现在的状态，但是千万不要慌张，因为在很多赛后采访当中，老黑们说这个时候他们也会有这样的感觉。所以这个时候你可以补充能量、水分、食物，利用饮水站和暂时的降低一点点配速，及时调整跑姿，比如加快摆臂的频率，调整自己的重心，适度的稍微往前调整一点点，用重心带动步伐。

一路上遇到补给站时，请记得领取一份降温海绵，实时的给身体进行降温，更加有利于取得好成绩。期待组委会提供足够多的水和降温喷淋。

23-30KM滨海南路折返

赛道最难点，进入连续的上坡、下坡、坡度不大，但坡路很长此应放缓速度，保持体力，注意不要将体力浪费在上坡处。

通过此路段的跑友不用着急加快速度，请继续保持匀速前行，此时才刚刚通过一般赛道而已，继续保持体力才是我们最需要做的事情。今天体验赛道时候，我们跑到这个路段，接近中午，天气更热了，此路段会有两个坡，下坡。坡度并不大，坡比较长，建议大家在此处放平心态，在有坡路段主动降速，减小步幅，下坡也不要冲坡，速度不要太快，此时下坡突然速度变快很容易受伤，得不偿失。同样20到23 那段也会经历这两个坡。大家一定注意。20到30路段，沿途赛道因为不在城市，赛道两边没什么观众给大家加油，而且又会有大坡暴晒相伴，这一路段会比较艰难，大家做好思想准备，不过途中会在21km跟24km前后两次经过威海市海洋职业学院最美海景高校，应该沿途会有大学生为大家加油。

（最美海景高校）

30—32KM 第三折返点

这时候大家会跑到荣乌高速的起点大石头处，在此处拐弯有一个第三折返点要跑，这段是暴晒加观众可能少的可怜，在这希望跑友之间可以相互加油打气，此时大家可能会觉得很枯燥。也希望荣马明年能尽量不跑人少的路段，多跑美景海边跟市里，大家会跑起来更有动力。

35-40KM 樱花湖公园

35公里补给完毕，我们左转进入樱花湖公园，这些路段道路平坦无坡，保持匀速或者稍微提速，可以提高完赛成绩。樱花湖公园是刚修好的一个公园，风景自然是美得没话说，奔跑在漫长的沿湖大道，你将有充足的时间欣赏锦缎似的湖面与清爽的微风。

稍弱的全马跑手，这是撞墙点，如果忽然有提不起腿或不愿跑的感觉，建议仍维持跑步的步伐，或以快走，别停下来，否则回气后难以 再起动。它将迎来你的第35公里，以及你的第一次“撞墙” 。那是一种你身上每一寸肌肉，每一根神经都在劝你要放弃比赛的感觉。

这个阶段是马拉松最艰难的区域，也是决定运动员本次比赛能否取得优异成绩的区域。如果实在不行，那就用走的，再慢也要走，不要停下来。让你身体保持住一个，向前的机械的运动，因为坚持完这段之后，你一定可以再一次跑起来。如果这时候，你的配速反而没有明显的下降，体能状况和节奏也依然保持的比赛好，说明当天你的竞技状态不错，会取得一个满意的成绩。

41-42.195KM 樱花湖公园－终点

该撞的墙该闯的鬼门关，全部都闯过了，腿已经不是你的腿了，那怎么办，这个时候如果你的身体状态，感觉还良好的话，那么就加快你摆臂的频率，继续往前加速冲刺吧。

特别是在终点即将到达之时我们更应该沉住气，稳定速度，向前奔跑，不要停止脚步。一旦停下来了，就很难继续跑下去了。

冲过终点，请不要立刻坐下，得随惯性慢跑200～400米，走也可以，给身体机能和关节有一个缓冲，随后再快速更衣、补水、拉伸、放松和按摩。

（终点合影）

看到这里，说明你也是关注荣马的，不再叨叨，6月11我在荣马等你，自在荣成，期待与你自由奔跑。