2017年3月19日锡马307完赛，将五个月前上马个人PB提前了一分钟。锡马也算是一场比较认真准备的比赛，不管成绩如何，备赛和参赛经验是很多训练都无法比拟的，回顾此次备赛和参赛经历，有些体会和思考，梳理一下，是为记。

一、备赛情况

根据个人实际情况，自我评价此次锡马备赛不充分。

一是经历上马一个周期备赛训练，身体疲劳累积，决定降低跑步训练强度，休整两个月。2016年11月跑量为156K，12月114K，跑步类型以间歇和节奏跑为主，其中有效跑量（个人理解有效跑量的定义为从单次跑步的速度、距离、强度等对身体的刺激效果以及心率控制情况，衡量其在跑者整体备战周期中发挥的作用）维持在100K左右。

2016年11月－2017年3月跑量统计

二是在健身房2016年12月底安排了一场力量比赛，需要增加力量训练比重和进行体重增重。这期间锻炼以力量训练为主，跑步训练为辅。力量训练期间体重增重4公斤,从62公斤增到66公斤左右，对后期跑步速度提升有一定影响。

三是当时锡马比赛规程没出来，不知能否中签，虽然上马后定了全马破三的目标，但是也没准备在锡马赛道上实现，因此并没专门针对锡马备赛。个人认为一场有准备的比赛至少需要4-6个月的周期训练，才能充分调整状态，取得好成绩。

2016年12月底锡马报名通知出来，因为上马成绩可以直通，才开始备赛。时间原因加上没有明确成绩目标，所以当时便简单按照破三的目标，根据跑量红线法则（根据自身所能承受的最大训练程度每月不超过300K为限），简单制订了两个半月的训练计划。

计划大致分为恢复期、巅峰期、减量期三个阶段，恢复期为四周、巅峰期四周、减量期两周。因为有上马备赛的有氧基础打底，考虑到时间因素，省略了基础期有氧训练。跑步类型以间歇跑（I配速）和马拉松配速跑（M跑）、乳酸门槛跑（T跑）、长距离慢跑（E心率LSD）四种类型为主。根据丹尼尔斯博士的VDOT数据测算，我的配速对应为：I为337，T为356,M为410，E为455。

跑力网上测算的个人各个区间对应配速

随后执行计划。2017年1月四周的恢复期跑量210K，比较严格地执行了训练计划。每周四次训练，一次间歇跑(I800*8或者I1000*8)，一次T跑（其中一次10K测试），一次配速为445，距离30公里的LSD和一次60分钟左右的马拉松配速跑。逐步找回一些状态，体重降到64公斤左右。

2月四周的巅峰期跑量293K，虽然从跑量上看基本达到训练计划，但是有效跑量估计只有150K左右，而且这150K主要集中在间歇跑和乳酸门槛跑上面，每周的M跑和LSD计划执行不到位。M配速应该为410，但是因为2月天气太冷，从保守的训练观点出发，为了避免拉伤，自身将M配速调至420进行，每次60分钟；LSD方面，因为和一位朋友约了带他跑几次长距离，配速600左右，每次20公里，所以基本达不到预期的训练效果。2月巅峰期没有进入训练状态，基于间歇和T跑的训练效果明显，但是基于M跑和LSD的训练效果不明显。

3月截至比赛前的两周减量期跑量120K。先是不小心感冒，休跑四天。比赛前一周感冒刚好，恢复跑步拉了一个LSD。跑完感觉身体有点低血糖，到全家吞了一个甜筒，口舌之快是有了，却搞了个急性胃痉挛。接下来最后一周，跑步一提速，胃就不适。

根据超量恢复理论，此次备赛过程中的疲劳恢复、身体结构和机能重建并没有超过原来的水平，属于训练不足并且身体状态调整得不好的情况，所以自我评价此次锡马备赛不充分。

超量恢复理论曲线图

二、比赛情况

尽管备赛不充分，冲着锡马的口碑和尝试的心态，还是踏上了锡马赛道。原先目标不明确，那就带着轻松的心态去跑吧，顺便安排家人来一次无锡踏春游，权当玩了。当然，侥幸心理还是有的，万一比赛临场发挥好，老天爷眷顾，顺利破三......意淫了半天。

3月18日上午到无锡，先带着女儿在附近游乐园玩，下午领物，在酒店吃晚饭。晚上整理装备，比赛T，短裤、五指袜、磨了150公里的鞋、心率带、跑表。遵循精要主义原则，能不带的都不带。发了定妆照，10点准时上床睡觉。

3月19日五点起床，整理，进餐，三个蛋糕，一瓶星巴克咖啡（怕不够兴奋），排空，再排空。因为不准备拼成绩，没有刻意补糖原，带了三只能量胶和两颗盐丸，离开酒店去出发区。

吐槽一句，经过几次接触，我对无锡、苏州一带的士司机非常反感，既没有原则也没有道德。前天晚上预订的士6:20分准时从酒店出发，晚上电话反复确认请其提前一点到，自己要赶6:35分和跑友合影并送能量胶，还加了29元小费。结果次日迟到15分钟不算，还随意让人拼车，甚至把里程仅为3公里的路线开错。

由此原因，眼见7点还没到出发区，距离起跑只有半小时，还要存衣、排空，时间很紧张，所以立马下车一路小跑到存衣区，合照没拍成，答应给朋友的能量胶也没给到（致歉！）。到达出发区已经7点25分，A区站满了人。一个人默默排在后面静待出发。

7点30分鸣枪起跑。

虽然从A区出发，因为排在后面，前半段还是有点拥挤。第一公里耗时4分22秒，刻意压了一下配速，调整呼吸，算作热身。第二公里将速度拉到目标配速410之间，准备在此区间巡航。第一个五公里耗时21分03秒，平均心率控制在162左右，在M区间2.1-2.2之间。

第二个五公里耗时21分09秒，按计划巡航。此时全身舒适，呼吸平稳，心率维持在162左右。经过前五公里的配速筛选，此时旁边的跑者大多速度相当。根据既定策略：前半程压住，后半程不崩，所以将跑速控制在415左右。因为平时跑步都是一个人独自练习，没有团练和跟跑的习惯，所以上马和锡马都没有采取跟跑策略，准备根据自己的情况，控制节奏完赛。

第三个五公里耗时21分28秒，第十五公里前按计划磕了一只胶，心率仍然维持在162左右，身体热了起来，跑姿保持良好，按照这个状态维持下去，只要不出意外，破三有望，过了35公里撞墙期根据目前状态应该还可以提速。

第四个五公里耗时21分15秒，心率165左右，全身感觉舒畅，呼吸仍旧平稳，节奏保持良好。这时跑到江南大学，刚好是半程终点，看了下时间，半程用时1小时29分50秒，心想只要肠胃不出问题，不下雨，今天破三就没问题。但是，墨菲定律说：担心什么就来什么！

第五个五公里耗时21分59秒，在25公里按计划补了一颗盐丸，右下腹开始隐约有点不适，后来慢慢转移到胃部。想了一下，可能吞盐丸喝凉水那脆弱的胃又发嗲了。低头看心率，更吓了一跳，196。难道这是要跑崩的节奏？胃痛加心率异常，决定降一点配速。心想先度过这关再说，千万别跑崩，降一点配速，后期再视情况加速，这时候感觉破三还是有点希望滴。

第六个五公里耗时22分05秒，配速降到4分25秒左右。胃痛有所缓解，心率回到正常状态。冷静思考了一下，胃痛和心率波动应该没有关联，刚才很有可能是心率漂了，后面证明这个判断是错误的。29公里左右天公不作美，开始下雨，开始是一点一点的雨滴，后来变成中雨，道路上开始有积水，我心想坏了，平时完全没有针对下雨做过专门训练，这次比赛要吃亏了。

第七个五公里耗时23分04秒。这个五公里心里经历了一些波动。一是这个五公里要经历马拉松的撞墙期，一不小心就跑崩；二是提速有可能破三，但是很可能再次引发胃部不适；三是雨越下越大！结合实际，谨慎评估，权衡再三，放弃了破三的念头。在35公里处决定将配速降到4分35秒左右安全完赛即可。对于马拉松比赛，我向来持以谨慎的态度，锻炼是为了健康，不能为了拼成绩而受伤，反而得不偿失。这时候心率也恢复到正常状态，配速降到E配速，心率也在E区间，二者相当，评估了一下体能情况，觉得不补给完赛也没问题，放弃了最后的补给计划。

第八个五公里耗时23分40秒。事实证明第35公里的降速决定非常明智。由于对于雨战毫无准备，没戴空顶帽，雨水沾在眼镜上，看不清路；道路积水，跑步的节奏无法保持；鞋子，衣服、短裤都湿透，跑起来感觉特别难受，赛后腋下皮肤尽管涂了凡士林，还是磨破了一大块；最难过的是雨水淋在身上，气温又低，全身发冷，跑步动作僵硬，之前想的4分35秒配速也守不住，降到4分45秒，这时候心率最大值达到200，不过距离终点不远，也就没有细想。

2017年无锡马拉松全程心率情况

最后两公里，4分45秒配速巡航结束。穿过拱门，低头掐表，3小时6分多一点，也没看官方计时，领了完赛奖牌，做完拉伸，因为之前对出租车司机的厌弃，步行40分钟回到酒店，冲了一个热水澡，抱着女儿吃午饭，返程回家，2017年锡马之行结束。

2017年无锡马拉松个人完赛计时

2017年无锡马拉松完赛奖牌

三、完赛总结

对于谨慎选择比赛的跑者而言，每一场赛事都是一段独特的体验。锡马凭借赛事口碑成为很多跑者向往的赛事，自己也对锡马赛道充满向往，因为比赛氛围和参赛状态各异，每一场认真准备的马拉松比赛都可以总结出很有价值的经验。此次比赛虽然没有破三，但是却对自己跑步训练有了更深的认识。

1、备赛必须要有明确的目标：相较于上马首马准备破四而言，此次锡马没有制定明确的目标，所以训练计划执行得不到位。

2、制定的训练计划要严格执行：M跑和LSD训练计划执行不到位暴露出的速度耐力不足问题很明显。

3、备赛必须全面考虑各种因素：诸如雨战、备赛期身体感受、运动损伤防护等因素，都要充分考虑。此次遭遇了感冒、胃痛、雨战失利等因素，导致最好的状态出不来，都是备赛期间欠缺考虑所致。准备赛事，必须在备赛环节就对各个细节做好筹划，从饮食营养、装备选择、训练执行、赛道情况、天气状况等因素出发，做到周全的准备，才会在赛道上跑出最佳成绩，这也是马拉松比赛的魅力所在。

4、对于赛场上的意外要冷静处理：赛后回顾心率漂移，我觉得HRV（心率变异性）这个数值可以给予比较合理的解释。很多人紧张的时候都会胃痛，此次25公里处的胃痛可能是引发心率异常的原因之一；最后两公里因为恰逢雨战，周身寒冷，体感极不舒适，也可能是诱因。出于对自身和家人的负责，心率异常一定要认真对待。平时测的本人最大心率为199，这次为比赛出现了200，不能简单归结为心率漂移，要认真寻找原因，规避风险。

5、赛道感受及比赛服务：锡马赛道在跑友中口碑甚高，有诸如最美赛道、最容易PB赛道等评价；汇跑组织的赛事也以专业、关注细节著称。此次比赛个人体会最佳的是根据选手成绩分区出发、分区计时，体现出了汇跑基于对马拉松比赛的深刻理解推出的管理举措。按成绩分区出发、分区计时成功解决了参赛人数众多的马拉松比赛出发时的拥挤、混乱和无序问题，也营造了一个相对公平的比赛氛围。记得上马时A区聚集了精英跑者、赞助商通道人员、明星......甚至还有通过打印假号码簿混进去的人员，造成出发时的拥挤、无序等问题，影响参赛人员状态不说，还容易导致踩踏事故，简直无力吐槽。其他类似粉红背心、粉红手套之类的，个人认为噱头大于本质；完赛奖牌设计中规中矩，并无亮点。

最美赛道并无深刻体会。可能因为气候原因，江南三月、草长莺飞的风景没看到，倒是淋了一场春雨，出奇的冷；传说中的小桥流水、旗袍美女也没看到，连旁边加油的妹砸都被雨给淋得藏了起来，倒是比赛中E配速怦然心动，测出了一个心率最大值。

6、经验分享：迄今为止跑了两个全马，两个半马，在日常训练过程中，没受过伤，一来得益于保守的训练观点，加上高中时田径教练灌输的安全训练理念：不能盲目追求成绩，必须在最大程度保证安全的情况下追求成绩突破，否则运动生涯必不长久。所以无论比赛还是训练，都比较保守克制，不盲目追求成绩；二是坚持4年多的力量锻炼，强化了肌肉力量，深蹲、硬拉、卧推、划船和核心力量训练让我受益匪浅，防止了高强度训练中抽筋及肌力不足等问题。有兴趣的朋友可以尝试交叉训练。唯一不足可能会增大肌肉块状，让你距离标准跑者身型距离比较遥远。一直头疼自己胸、背、二头肌肉块状太大，与短小精悍的理想身材差距太大。

锡马行暂告段落，想起比赛中在赛道折返处，看到那些300内的跑者奋勇向前时，心中默念的：过了这个夏天，我也能一窥300世界内那方天地了吧！