2016.5.1 周日 晴 22℃-27℃ 西南风2-3级

2014年北马以后健三就开始走霉运，总是受伤。在2015年初准备沧州半马时，训练不幸拉伤小腿肚子，就这样带伤参加了半马比赛，之后两条小腿肚子反反复复拉伤，此后进入到养伤、跑步反复多次循环模式。一直到10月份才能持续不断的跑步，跑到12月份心里捉摸着上半年可以报个比赛玩玩。太远地儿不去，近的只有东营、秦马、大连，东营出名的爆晒，大连坡挺多，风大，赛事服务体验一般，秦马去年5月底办相当热，不过赛事办的不错，赛道有些难度，但也不是过于变态，观众、志愿者非常热情，先跑着吧，到时看具体情况。起初刚开始恢复跑步，体能退化相当厉害，恢复挺累，感觉武功尽失。一点点加量，基本没啥强度，12月底再次受伤，不过这次感觉不严重，有几天应该就好了，就这样还是养伤两周时间，又重新开始起步。

训练

这次极为小心生怕再次受伤，没敢找师傅要计划怕因伤半途而废，看看以前的计划自己稍加改动，期间师傅建议我长间歇用LT速度换个方式刺激。这时秦马并没报名，我估计5月初会参加一场比赛。大约有14周的训练时间，周跑量除去赛前调整期，少则100公里出头，多则110多公里，每周两个强度，一个长里程,强度科目尽可能用全力跑不留余力 ，周末长距离能完成就好，不强求速度了，因为根本恢复不过来。起初5周计划是每周有一次跑坡和持续快跑，坡重复跑从10组一直加到18组，用九成力冲400米的坡，刚开始很累，喘的相当厉害，跑坡慢慢适应后周中的持续快跑从430配速的节奏逐渐过渡到LT速度，不过当时LT最快也就4分10几秒的节奏，就是这速度咬牙坚持8公里已经喘的不要不要的，心率已经彪的很高了，在当时来说有个屁信心，只是报着跑着看的心态。第6周开始引入LT间歇跑从1200米长度开始，热身间歇400米和800米各一组找感觉，6组1200米，1组1600米，除第一次间歇跑组间恢复90秒，以后的间歇跑训练组间恢复慢跑都是60秒，虽说是LT间歇但我应然尽可能用力跑不留力，而且适应之后提升为6组1600米，去掉800米热身间歇，间歇快跑总量达到10公里。期间Tempo速度逐渐可以push到40几的,而且从8公里延长到12公里，感觉能力在不断的提升，但是和2014年巅峰时间的状态还有差距，我把这个情况归结为上半年主要是冬季和初春气温条件不理想，所以一直以来上半年是我的低迷期，速度慢也是正常反应。进入三月份的体能恢复依然艰难，每周两个强度后虽然中间有恢复跑隔开，但是周末的长距离跑还是很累，身体恢复极为困难，对比2014年训练两个强度后长距离速度比现在快不少了，可见差距之大。4月初参加一个小型半马比赛，赛前并没完全恢复调整，比赛时感觉大腿乏力push不动，可是心率很高，126完赛时间直指全马303，当时觉进3无望啊！失望吗，失望！但是我坦然接受，能力到顶，光急有个屁用，比赛是骗不了人的。半马之后轻松跑一周做为调整，后半周特意加了点量，本来周末长距离本没有向上push的想法，但跑的过程中挺兴奋，临时决定push到mp试试效果，mp从12公里一直维持到28公里，虽然后面咬牙维持速度不掉，在前面两天没减量的情况能跑出来，我有点找回信心了。接下来的正常训练量的最后两周奇迹发生了。速度一下子提升了,Tempo跑进进4分以内，速度耐力回来了，心率也稍降点，速度与巅峰时期有一拼，心率还是偏高。不过，信心是找回来了，而且有些小膨胀，心里萌生了新纪录的诞生。最终把mp确定为410-412之间，由于训练一直在早晨，mp心率164-168之间，我预计比赛由于环境和温度的变化，可能会高一点。正常周的最后两个长距离我都参加跑团组织的拉练，主要哈队特意策划路线模仿比赛多坡的特点，选择多座桥梁涵洞，并且能蹭吃蹭喝，补给方面不成问题，可谓一举多得，哈哈。

比赛

秦马的一切都由我们子牙河乐跑团哈队负责，我们几人省大心了。话不多说，比赛当天早上民宿负责早餐，虽然馒头不大，大约一两一个我吃5个，这也创自己的PB，呵呵。。乘座大巴来到赛场再次排空，接着存衣，和大家商定跑完在哪里集合。之后大家让我赶快往前挤，还不错能挤到前几排，过起点只需10几秒的事儿。能量补给方面带5支胶，5粒盐丸，比赛开始前15分钟先吃一支胶，起跑之后我明显感觉被带快，稍降速，想控制节奏，但还是快了，还好我主观是想降速，后面逐渐回归正常节奏，7.5公里又吃一支胶，吃过后不久小腹开始疼，有点岔气的感觉，一直到13公里的鸽子窝公园附近才消失，这时正好进入连续不断的上下坡段落，一直过了半程才结束这段起伏不断的路段，期间观众和志愿者非常非常热情，不断的给选手们加油助威，抵消了不少因坡多而产生的负面情绪，我时而和观众、志愿者互动，不时看看海边美丽的风景，精神倒也放松。天气方面比想像中凉快点，虽然预报的温度高，风大，但实际还行可接受，前半程大多数路段都有树荫，而且时间早也没这么热，半程过后阴凉没了，虽是晴天，但阳光并不十足，确实有些晒，但并不是爆晒，当然过了25公里气温在一点点升高是在所难免的。时而有一阵阵的小顶风，当然风不大，2-3级的样子，海风吹在身上蛮凉爽的，有风的时候影响速度，但同时也能降温，各得其所，当然我的降温措施早已进行，从17、8公里开始就用湿海绵、瓶装水浇头的办法，效果不错。20公里开始吃盐丸分三次用光，25公里再吃胶，早上的馒头和能量胶确实管用，这时大腿已经感觉酸了，但是速度还行能维持住。不得不再提志愿者，实在太热情了30公里以后进入河滨路，小路本身不宽，路两旁边的志愿和观众连续不断鼓掌为我们加油，感觉非常美妙、兴奋，也不觉得很累。只可惜我左小腿肚子耽误事儿，进入32公里吃掉最后一个胶，取水时感觉到要抽的迹象，这段路也有起伏，速度并不好保持平稳。35公里吃掉最两粒盐丸，取水时腿肚子跳了几下，马上降速，不敢停，也不能停，停下来肯定要抽起来，调整一小段，缓过来开始试着push，但这时有点push不动了，大腿的酸劲更严重，这时“意念大法”派上用场不断激励自己，暗示自己训练多么用心，从伤病中走出来恢复到现在来之不易，不要轻易放弃等云云。。。38公里感觉身体力量有来了，push!效果出来了，我心里相当激动，鼓励自己把握机会，力争PB。可是过了40公里山东堡桥，接近41公里时小腿肚子跳的非常厉害，几乎就要停下来，只得被迫降速，看表，嗯，只要不停至少进3没悬念，咬牙坚持，右拐才发现是早上进场的马路，知道再左拐就是终点，心里澎湃起伏，小心着push，控制在不抽筋能加速的状态，最终挥舞着双臂跑过终点。此时一丝遗憾没有，虽没PB成功但歇尽全力，用尽最后一丝力气达到终点，把所有力量全部用在赛道上，正是我所追求的，过终点非常累，但更加的兴奋和高兴，好享受这个时刻。终点停表2小时59分10秒，应该不会错，果不其然，过后查官方时间，确实如此。

得失：经过训练，能力不断提升，赛前状态调整到位，比赛发挥出最大潜能,这是得。失，这个周期没有进行核心力量训练，那怕一次呢，太懒了。同时自律性差，管不住嘴，训练期间有一段时间经常喝啤酒，当然不多，只有一瓶而己。而早上起来跑步不停的忏悔，晚上喝酒早上忏悔如此往复，不见悔改，嘿嘿。还好最后两周全停，体重也随之减轻一点。

告别

健三将告别马拉松赛场，也许将来天津马拉松迁回市区会再回来参加，也许只是也许。。。

感谢师傅wolfyang和狼窝的师兄妹，让我开阔视野，增长跑步知识。

谢谢子牙河乐跑团跑友对我的包容和迁就，咱这些们50后 60后在跑步上劲头领我感到无比骄傲！

也谢谢曾经关注过我的跑友们，万一，我说万一有一天在天马赛道上看见土肥圆般的我，对你身边的新跑友讲：这家伙曾经进过3小时，曾经也是蛮厉害的。

谢谢看帖!