老少配，上马正当时

一场全马，究竟要做多少准备才算充分？

特别是迎来20岁生日的上马，号称国内最具国际视野和水准的马拉松赛事，主办方事无巨细，赛前7天开始，从饮食到心理，从装备到天气，从路线到存包，……开赛前每隔几小时一次的中英文短信提醒，估计肯定有人已经觉得有些婆婆妈妈了。

不用说，网络和微信圈满天飞的跑马攻略我是看了不少，该准备的装备开赛前一天晚上都已妥妥的排列在地板上了。（此处略去1000字，不详述）

由于既有地利之便（本人家在上海），又有人和之利（老婆也在我的影响下爱上跑步，本次上马健康跑未中签），老婆答应做全程后勤，为我这人生第一次全马保驾护航。

有朋友说了，你就差天时了，是的，一切具备，只待天时。赛前最后一次组委会短信提醒：“比赛当天的气象情况：阴有阵雨，偏北风3-4级，17-20度，8日早晨AQI 40-60，空气质量优到良。”

之前的多渠道天气信息都提示，比赛当天有雨。

上马，首马，雨战不可避免。

这就是天时吗？

我自嘲：雨战，没什么，我有经验。上周末杭马雨战我已经适应性训练过了，当时参加的是半马。

还是说说我为上马做的额外准备吧。

先说装备，延用上周杭马检验过的雨战装备，GORE跑步套装：紧身六分裤，半袖贴身上衣；跑鞋准备了两双，前30公里使用稍有防雨功能的BROOKS超轻跑鞋，如果比赛中大雨，鞋进水，30公里处换另一双备用跑鞋；帽子准备了两个，开赛时小雨或者无雨用空顶帽，若大雨则用有顶帽，进入赛道前决定；袜子备两双，开赛时大雨则用普通CS跑步袜，小雨或无雨则用H的压缩袜（担心遇大雨，袜子太长，湿透会累赘）。

为什么是30公里呢？

赛前一天，我和老婆对照上马线路图和电脑上的上海地图，仔细研究，分析哪里补给交接合适。我有过多次半马经验，也就是说21公里之前我可以独自轻松应付。根据上海人一贯的严谨作风，比赛期间封道路段应该不允许随便穿越，而我在后半程需要两次补给，理论上25公里和32公里最为合适，所以需要根据线路设置找到一处可以便利到达这两个点的观众入口，事先无法踩点，只能根据地图判断。最后发现地铁7号线龙华中路站是最佳切入点，一是地铁站交通便利，补给后老婆赶去终点也方便；二是龙华中路地铁站附近就是25公里处，鉴于组委会在25公里处设有官方补给点，届时必定兵荒马乱，不利于我和老婆交接补给，于是，我们决定在龙华中路南侧上行到24公里处交接，实现第一次补给。第一次补给内容是一小瓶运动饮料（我自备的某品牌）。补给后我继续向前，老婆则拐到瑞宁路，前行几百米就是30公里处，这是两个私人补给点距离最近最方便也最合适的点。

在30公里处我将接到一块蛋糕，一瓶自配蜂蜜水,一条补给腰包，我会带在身上，陪我到终点，里面有若干块巧克力，3块小蛋糕。

之所以选择30公里处补给，还有一个原因，就是网络上有大神说：马拉松是从32公里开始的。当然还有各种身体极限期，撞墙期的说法，大都集中在32-35公里，所以，我的集中补给要在32公里前就进行。
当然，我也准备了最后的预案，就是到时候无论24公里还是30公里，都没发现我的私人补给怎么办？或许有各种意外，无论什么原因，到时候就是没收到补给怎么办？

别慌，我跑步短裤的后面有个补给口袋，我在里面已经塞满了：四个gu能量胶，6颗盐丸，两块水果糖。另外，我相信上海主办方的官方补给，毕竟绝大多数选手都没有私人补给，也有为数不少的人和我一样上马是首马。

闹钟设定在4:30,其实4点不到就醒了，不是兴奋激动睡不着，而是被雨打遮阳篷的声音振醒的，我家住二楼，窗下就是一楼长长伸出的遮阳篷，听声音肯定是大雨级别。拉开窗帘，外面漆黑一片，老小区里近处路灯也不见。忽然，对面一扇窗子亮起了灯，难道也是跑马人？正好奇，灯又灭，窗子很小，原来是起夜内急人。

自我安慰，农村有句老话：早上下雨一天晴。

又自我打气：风雨无阻。

4：30，备马，埋锅造饭，无非是热一下昨晚就已熬好的燕麦大米粥，5点钟准时开吃，（7点开赛，提前两小时进食，）一杯清水，一杯蜂蜜水，两个煎鸡蛋，粗粮夹葡萄干面包， 外加我的跑马秘密武器，每次跑马前必备的，心理暗示如纳达尔比赛水瓶的固执摆放方向，那就是牛油果一颗。如果是在外地跑马（半马）我一般是两份肯德基早餐加一个牛油果，两个鸡蛋。

检查装备，5:30，出发，雨依然在下，但小了些，需打伞，华东师大后门打车，出金沙江（路），过大渡河（路），奔娄山关（路），最近的2号线地铁站——娄山关路站，这一路的街道名，怎么和当年红军长征一般，看来前路多艰险啊，但红军当年成功走到了终点陕北，取回真经，结局是完美的。

上马起点在外滩，距离地铁2号线南京东路站最近，随着地铁一站站越来越接近南京东路站，车厢里各路跑马英雄汇聚，有些人已经在活动腿脚开始热身了。

决战上海滩，听来就让人热血沸腾。

军事史上，1937年，谢晋元率领“八百壮士”决战上海滩，那场四行仓库保卫战就发生在上马起点不远处的苏州河畔；金融史上，1949年，在陈毅市长率领下打响的大上海金融保卫战，……

马拉松也曾经是一场战役。

上马当然是一场战役，对于绝大多数选手来说是一个人的战役（争奖金要拿名次的除外）。

6:35，出了南京东路地铁站，雨已渐止，不需要打伞了。我迅速执行无雨战计划：用无顶帽，换上压缩袜。运动衣裤存衣包交给私人后勤，不放官方存衣车。这样，老婆背包里除了我换下的衣裤，还有一双备用跑鞋，一双备用袜，一个有顶帽，一件运动风衣，一个补给腰包，两块大蛋糕，三根香蕉，一瓶蜂蜜水，一瓶运动饮料，一瓶纯净水，若干巧克力。

不能免俗，和平饭店前定妆照，南京路上阴云密布，浓雾低垂，背景中东方明珠只有下半身可见，也是的，跑马主要还是靠下半身。转角进入外滩选手出发区，在陈毅市长的注视下顺利进入自己所属的出发区。空间虽有限，热身还是足够的。

一个能量胶，一颗盐丸，顺水服下。

好了，上马战役即将开始。

一如上海人的办事效率，简短的赛前仪式，照例听不清楚的讲话，发枪。

激昂的乐曲响彻外滩，催人向前。第一次感觉到音乐竟然有这样振奋人心的力量，比赛后老婆也反应说当时现场音乐很振奋，还用手机录了一段。

音乐这么好，怎么舍得跑。

你别催，催我也没用，先是被动后主动欣赏了近10分钟音乐，终于轮到我上起跑线。

压抑之后才更有激情，上海人深谙此理。

出发不久就回到了南京东路上，著名的步行街。一个月前我曾经拉练完整跑过这条南京路，这次是相反方向。大上海地标一一身旁闪过，首先是南京路上旧上海四大公司，唯一遗憾的是永安二楼阳台那个吹萨克斯的男人今天这么重要的场合缺席了，取而代之的是大妈广场腰鼓队。

人民广场，国际饭店，大光明电影院一一跑过，当然还有跑马会旧址，这是上马最应景的一处地标，百年前人看马跑，现如今看人跑马。接着，跑马大军进入南京西路，梅陇镇伊势丹，中信泰富，久光百货静安寺，……文艺小资跑友肯定在跑过常德路时会望向右前方，那幢8层公寓叫常德公寓，当年叫爱丁顿公寓(Edingburgh House)，小资祖师奶奶张爱玲就在6层阳台给你加油助威。

转过南京路就是华山路，常熟路，旧上海，老别墅，夜雨梧桐落满路，人跑过，秋叶随风舞。

接下来跑过的地标是淮海路，旧时候叫霞飞路，晚霞朝霞伴你飞，号称“东方香榭丽舍大街”，资深吃货跑友到了陕南路茂名南路肯定会不自主的流口水，因为红房子西菜馆就在右首路边，虽然现时有些风光不再，但有老上海情结的人还是会隔一段时间就去坐一坐，哪怕只来一份罗宋汤，一份面包，也要西装革履，慢条斯理，铺好台布，轻翻菜谱，……吃的是那个腔调。

……

有读者急了，老大，跑马，不是旅游，跑题了吧，跑到哪里了？

别急，全马42公里呢，刚10公里你就急，就考虑战略战术，考虑心率配速，那后边还想不想跑完了？

放轻松，绝大多数选手都很轻松，边跑边拍照。转过新天地，跑过西藏南路，就一直向南卢浦大桥方向了。那里是曾经的世博园区，黄浦江边，真的是一番新天地了。

虽然看风景跑步两不误，但有个前提我不会逾越，那就是心率监测，我手腕上的运动手表有即时心率监测功能，150是我的心理标尺，绝不能超160次。整个全程都是控制在150左右，上下不差一两次的水平。几个月的训练经验告诉我，这是我可以控制的跑步强度，如果超过这个界限，后半程就可能不受控制了，我不能冒那个险。

路上也经常会有一些会带给后面选手压力的消息传来，比如，当我刚刚跑过19公里指示牌的时候，消息传来，说领跑的黑人兄弟已经到41公里了。我看了下手表，心率没丝毫变化，我满意于自己的心如止水，微澜不见，黑人兄弟不是我的竞争对手，我没有任何身体之外的竞争对手。

我的补给当然也按部就班进行，前半程不错过任何一个官方补给点，无论是水还是运动饮料，都稍稍补一点。在官方补给点的间隔处，13公里处我吃了个盐丸，18公里处我吃了个能量胶。

半程平稳跑过，一如之前跑过的多个半马，只不过配速稍慢，用时加长了几分钟。这是我要的效果。

雨一直下。

不对，雨一直没有下。

过了半程，雨依然没有下，天空依然阴沉，湿度很大，时有微风，体感舒服。

转入龙华中路，24公里牌子，就在前方100米处，几乎没有什么围观的群众，我却有些激动，因为我的私人补给点到了，远远的就看见老婆在路左侧路牌旁招手。我放心了，是路左侧，下一处30公里补给也没问题了。

老婆老远就开始拍照，到了近前我又在24公里指示牌前特意留影。

按照计划，我在此处上交了手机，取而代之的是手里多了一瓶运动饮料。后面的18公里我要专注于自己的内心去跑，风景不再是我的关注重点。因为，我还没有在正式比赛中跑过这个距离。

有了这瓶运动饮料，官方补给点便开始直接跑过，不用在人群慌乱中去接水喝水还要防碰撞，时间也节省了不少，也避免了节奏被打乱。我可以悠然的小口补充，28公里处，吃下了第二个能量胶。

官方补给在20公里后开始丰富起来，不再是水、饮料加海绵，更多了些实质性的内容。前20公里空喊口号，赛前吹上天，神秘莫测的上马赞助商之一，西贝莜面终于露出真面目。第一个点还是第几个我忘记了，记得西贝提供的是一片萝卜（咸菜），许多选手不明所以，抓起来就吃，但我分明看见跑道上许多只咬了一口的萝卜咸菜，还有一些根本就没咬过的，估计是刚闻到那霸气的味道就扔老远了。

我是手里有私补，前方还有私补在等候，所谓家里有粮，心里不慌，根本就不用理会西贝。

30公里如约到来，我提前喝光了饮料。指示牌后是个计时器，我留影于此，时间显示3小时24分。

按此推算，5小时完赛的赛前目标妥妥的。

在这个补给点拍照留念的很多，老婆正按计划守在此处，我取得了补给包绑在腰上，里面有三个小蛋糕和几块巧克力。又拿上了一瓶自制蜂蜜水，另一只手抄起了一个塑料袋，里面是两大块蛋糕，本计划只拿一块的，一时找不到食品袋分开，索性就都拿着跑吧。

我告诉家人，可以乘地铁去终点等我了。

一个半小时后见。

这时，赛道上多了一个左手一大袋蛋糕，右手一瓶蜂蜜水的大汉。只见他单手操作塑料袋，这边咬一口，嘴外汗液粘连，蛋糕特别松软，吃下一大半，外面粘了一小半，跑动中，蛋糕屑随风飘落，大汉浑然不觉，嘴唇蠕动数次，抬起右手，又喝下一口因跑动而泡沫丰富略显浑浊的液体。

大汉脚步不停歇，隔一段时间就重复一遍动作，很是熟练。

（此处应该有掌声）

西贝又现身了，这次包装极为精致，竟吸引我分神一看究竟，那是什么？

马卡龙？

不对。

黄金糕？

不对。

……

客官你再猜。

……

我猜不着（zhuo,此处应读卓音）。

好吧，我告诉你，此乃西贝大名鼎鼎的窝头是也。

我大叫一声：天才也，真所谓：

上马二十年，没米莫进来。

西贝来加莜，咸菜配窝头。

咸菜窝头，我越琢磨越觉得不对劲，怎么这么熟悉的搭配。这不是传说中的经典牢饭吗？忆苦思甜影片、作品中也经常出现。

难道是说，跑马必须要有把牢底坐穿的精神吗？

我看了看手里凯司令出产的蛋糕，张爱玲都爱的玩意儿。又看了一眼费力不讨好的西贝，呵呵，冷笑出声，任凭脚下咸菜窝头翻滚，嘴上蛋糕碎屑飞溅，绝尘而去。

32公里马拉松才真正开始，我已经开始了。

35公里是撞墙期，我没看到墙，已经38公里了。

左手蛋糕还有一个，右手蜂蜜水尚有半瓶。体感我已经不再需要了，我忍痛（心痛，我不是个轻易浪费食物的人）把蛋糕放在了路旁垃圾桶边。只拿着半瓶水继续向前。

书归正传，马拉松赛道是上海市区名胜风物的展示，是一条42公里美丽的风景线。跑马，人才是主角，跑马的人是一道流动的风景，绵延40公里的风景，这一点绝不夸张，因为当我还没有到19公里的时候，第一名的非洲兄弟已经过了41公里，而我后来了解到，在所有15000名全马选手中，我名列7500多名，也就是说，我后面还有一半的选手，所以说跑马大军绵延近40公里绝不为过。而每一个选手只能看到属于自己的一路风景，以我为例，给我留下印象的选手并不多，但他们都成了我心中流动的风景，刘翔不在我的风景里，于嘉也不在：

南京路上，人潮涌动，根本无法超越，索性跟着人群看风景，这时，几个身材高大的老外如羊群中的骆驼般穿梭超越，很是显眼，印象深刻。21公里处还有一个女老外撞倒我的镜头里，一脸笑容很灿烂。

十几公里处，一个身穿“中国老兵”背心的选手吸引了我，确切说是他的音乐吸引了我。这位老兄带着高音喇叭，一路播放着似乎是军队出操的口令音乐，1234整齐有规律的喊着口令，（我对军队不了解，不知道这是否是部队专用跑步音乐），踩着口令跑步极为舒服，正和我的节奏和配速要求。许多人都跟着这位老兵跑。可惜，24公里处我停下接受老婆带来的补给时，停下拍了几张照片，就再也没有追上这位老兵的队伍。

大约30多公里的位置，一个看身材不足十岁的小男孩在我前面跑着，大家看了都稀奇，跑马不是有年龄限制吗？小男孩身后跟着一个大人，有人问：是你儿子吗？大人回答：不是。旁边有知情人说，北马也看到过这个小孩。

最后几百米处，一个选手手里拄着一个比他还高的棍子，艰难的走着，显然是抽筋无法继续，只好临时找来一个怪异的拐杖，坚持到终点。

还是说我吧。

其实，我的身体也并非毫无感觉，是感觉麻木了。毕竟是第一次全马，30公里以后大腿已经有酸痛的感觉了，但我知道，只要心率控制住，150以内，加上手里已经有了充足的补给，乳酸堆积的速度肯定在我的控制之内。

我坚信，匀速是马拉松的灵魂（别人说的），不能停，不能歇。即便是那座恐怖的高架桥，好多人都走步通过的情况下，我依然小步跑着；即便最后5公里，一路上惨状连连，路边随处可见抽筋拉伸选手的情况下，我依然小步跑着。我知道，停下一次，就有第二次，第三次。

这时我默念不知哪里学来的跑马姿势口诀：头顶鸡蛋，腹部挨拳，（摆臂）牛仔拔枪。虽不成系统但很有效果，我知道，这个姿势最节省体能。

默念中，龙华寺跑过了，看到了高高的龙华寺塔；龙华烈士陵园到了，我只能行注目礼跑步通过。

前35公里，我是在不断被人超越中跑过的；后几公里，我是在不断超越中机械跑过的。而我的速度前后并没有多大变化，当然后程稍慢些。

我的秘诀就是一步不停歇。

最后两公里，我扔掉了尚有一点水的瓶子，潇洒跑完。而老婆给我的补给腰包根本就没有打开过，我的短裤口袋里还有四颗盐丸，一个能量胶没有使用。24公里之后，我就再也没有拿过官方的任何补给。

上马，我准备的有些过于充分了，但我没有错。特别是对于首马的选手来说。

最后一公里，主办方很贴心，到处是提醒“量力而行”的提示标语，害怕有些选手盲目冲刺带来危险。

我迎来了人生首马的最后100米，熟悉的上海万体馆就在眼前，赛道两旁加油声不绝于耳，有些人会预先设计好庆祝动作，或振臂高呼，或伏地亲吻，或与家人热烈拥抱，我知道，我不会冲刺，我会平稳跑过，100米时我鼻子一酸，有些激动，但刹那就过去了，最后那几十米，我鼻子又一酸，些许激动，人生首马啊！最终情景是：我就像一个跑马老手一样，停了表，回头看了下官方计时牌，4小时50分以内，然后，云淡风轻，经过终点，飘然离去。

上海人挤怕了，终点处不允许观众进入，选手只能靠自带的手机拍照，记分牌前留念。我的手机24公里处给了老婆，无法拍照，只能转身离去。

按照设定的撤离通道，穿过一处大厅，满地都是拉伸的选手，我领了完赛包，交了计时芯片，换取了完赛奖牌，出得大门，远远的就看见老婆在人群中兴奋的挥手。

我挥手示意退出人群见面，在一处稍空旷处，老婆扑上来：

“侬噶结棍哦！”

（言论有自由，发表有尺度，此处省略500字）

回家的地铁上，拉伸中忽然记起，上马今年20岁，正年轻；今年我刚好42岁，刚刚跑完了42公里，原本以为42岁的我无法再追逐20岁风华正茂的你，可看到赛道上依然坚持的头发花白者，我释然，上马正当时。

跑马是一个人的事。

跑马又绝不是一个人可以完成的事。

向上马赛道旁的志愿者、工作人员致敬！

向上马赛道旁的观众致敬，上马一路风景需要你的身影！

向本人私补，全心支持的老婆大人致谢！周末继续“青梅竹马”！

跑马，无论完成与否，走上赛道的都是英雄！

Ps1:顺利完成首马，今年暑假7月份接受的RSlab专业跑步培训功不可没，几个月来，虽没有100%去执行RSlab的全马训练计划，但其跑步理念已深入我心，严格执行在每一次的日常训练中，逐渐体会到跑步的乐趣，最关键是身体并没有出现伤病困扰。我记得培训课上说：用80%的能力去完成比赛，留下20%的能力去抵御风险。

Ps2:组委会发来成绩短信：总排名7581；男子排名7524；净成绩04:39:46。

Ps3：全程未下雨，天时在我。