自从开始跑步也有将近2年了，但都一直局限在每次10公里左右的健康跑，那时候主要还是为了减我那大肚子。经过2年的不断奔跑，发现自己已经深深的爱上了跑步，有好几次因为种种原因间断了，就会没有精神，朋友们都说我已经有跑步瘾了。2015年对我来说是个不平常的年份，在我身上发生了很多伤心难过的事情，只有每次的跑步过程才会让我享受到平静舒心，所以跑步对我来说一直起着生活平衡剂的作用。

2015年也正好迎来了我的40岁人生！人到中年总有些许的忧伤和不甘，所以在今年刚过完春节的时候就给自己定下了要完成一次“全程马拉松赛”的目标（42.195公里）！这也是我的人生首马！

有了目标就有了计划，有了计划就开始了行动，在3月份完成自己的首个“半程马拉松赛”后，就开始了有规律的跑步训练，基本上是每周三到四次的跑量，并且还制定了一份全马训练日程，6月份开始每个周末增加一次长距离的拉练，从10公里到15公里到20公里再回到15公里，7月份开始从15公里到20公里到25公里再回到20公里，8月份开始从20公里到25公里到30公里再回到25公里，9月份开始从25公里到30公里再到35公里，就这样从6月份的不足100公里，到9月份的突破200公里，每个月都在挑战着自己，但长距离的拉练确实是很折磨人的，折磨着体力和意志，唯有坚持才能挺过来。

8月底第一次拉练30公里那次没有成功，当跑到27公里的时候实在没忍住，停了下来，经过一周的休息后，重新挑战了30公里，最终被我坚持了过来。随后又参加了9月份的“悦跑”北马线上马拉松半程，同时还刷新了我的PB跑进了2小时，还真有点小高兴。有了前面30公里拉练的基础，9月底不到的时候拉练了一次35公里，还模拟上马跑了一座大桥，虽然更加的虐人，特别是28公里后真的是身心疲惫，但还是被我坚持了下来，顺利完成了拉练。

9月底又计划好了10月中旬要再拉练一次35公里的，那时候因为已经报名拿到了11月8日上海全程马拉松比赛的名额，要知道在13万报名者中抽中的名额堪比上海的车牌这么珍贵，我可不想放弃！老天对我这么眷顾，我要珍惜！我想也唯有继续努力训练才能有保障的完成这次比赛，所以接下来的35公里以上的单次跑量，我必须要更多的去体会。

10月第一周先来了一次半程，之后一周又拉练了一次30公里，随后又参加了一次“悦跑”的线上半马，休息一周后本来要拉练一次35公里的，但家里的突发事件打乱了计划，等事情忙完，已经过了最佳的拉练时间段，在询问了我的指导师傅后，决定还是放弃这次35公里的拉练，再过一周要比赛了，这时候最佳的训练是逐步减量多休息，所以最后那周基本上是维持着一个活力训练，调整着饮食，调整着睡眠，准备着装备。

2015年11月8日，终于迎来了比赛的日子！

平时很少吃晚饭的我，比赛前特地多吃了些，增加了碳水化合物及糖份的量，睡觉前把号码布缝好，把衣服鞋等装备准备好，定好闹钟，比平时早睡了半个小时，在8号凌晨4点半准时的醒来，梳洗后喝了一大杯温水，吃了早餐外加2个大香蕉，很快就进行了肠道排空，接着穿戴整齐，喝着我的椰子水，赶上了早班地铁。头班地铁的车厢里几乎全是身穿马拉松比赛服的选手，一路上听那些“老马”说今天的天气非常的适合比赛，而且最容易创造个人PB，因为晚上下了一场雨，今天空气微微湿润，温度刚刚好，现在雨又停了，上午多云没有太阳，适合跑马。我的内心也是一阵高兴，首马碰到这种好天气。

因为坐的地铁路上很顺利（起点外滩金牛广场），2号线南京东路站出来，就是存包区，存完包就进入各自的检录区，检录区的边上都有移动厕所（建议直接到各自的检录区边上上厕所，那里基本不用排队的），进入检录区刚过6点半，大家已经在热身教练的带领下进行着跑前热身了。领装备那天就打听好了耐克的领跑兔子正好在我的B区检录区（根据我之前半马的成绩，老马们建议我跟着430的兔子跑），但由于我到的还是晚了些，兔子们都在检录区的最前面，我没能挤到他们身边，只能远远的看着，希望起跑后能够及早赶上他们。很快主持人宣布我们的市长杨雄将要打响发令枪了，所有的跑者们一下子安静了下来，等待着那一重要时刻的到来，我也打开了跑步手表和跑步软件。

由于人太多，我都没能听到枪响，就听前面的人说已经枪响准备出发，这时候人流开始慢慢的动起来了，我也随着人流慢慢的往前走动着，大概过了3分钟，终于走过了起跑拱门，当踏过拱门处计时毯的时候，我知道，今天就是我不平凡的一天。

起跑后右转进入到金陵东路和河南路，再左转到南京路，人流还是没有散开，尽管我尽力的在找着我的430兔子，但还是很难在人流中找到，直到过了南京路西藏路那里才看到了530兔子，我稍微加快了配速，在过了南北高架路后又发现了500兔子，接着是445兔子，最后在静安寺那里终于找到了我的430兔子。接下去我就一路上跟着兔子们跑，那时候的配速大概在610-620之间，一路上和兔子们聊着，还感觉挺轻松的，但兔子们也告诫了我们这些初跑者，说前半程的放轻松是为了后半程的有力气能够坚持，千万不能着急，就这样在淮海路上跑着聊着，经过了雁荡路的十公里的终点，我们全程和半程继续往前跑，接着全程的还绕新天地跑了一圈，真是心情愉悦啊！

经过了上海时尚地标“新天地”，从淮海路右转进入西藏路往南跑，一直跑，到了龙华东路全程和半程又进行了分流“全程左转、半程右转”，我们全程往半淞园路方向一直跑到南浦大桥下外马路那里才有折返，折返后到了苗江路往南跑，经过“上海当代艺术博物馆”一直到“上海儿童艺术剧场”再沿苗江路折返，回到半淞园路，那时候差不多已经有21公里半程了，就在折返的时候我的担心终于还是出现了，我的左腿膝盖外侧突然感觉到了不适“一点点的酸胀”好像抽筋或者肌肉拉伤似的，这种情况在10月底训练的时候发生过2次，但因为那时候已经在减量了，第二天就没事了，但这次还是又来了，我只能稍微放慢了配速，并试着进行跑姿的调整，同时过了21公里的时候又是老马们所说的才是真正的马拉松（全程马拉松赛最艰难的就是在后半程，前半程只能算是热身，也是大家所说的只有前半程控制好节奏了，才能有后半场的良好发挥）。

就这样，放慢速度并且调整跑姿后，酸胀感减轻了很多，但这时候已经打乱了我的节奏，我又得重新追上430的兔子们，这时候新的问题又来了，右脚掌底大拇指关节处突然感觉有点小压痛，因为之前一次拉练半马时那里发生过磨出水泡的情况，可能刚才在追兔子时速度快了些，加上调整跑姿后对右脚姿势不对，反正又是一阵担心，因此又是一阵跑姿和速度的调整，这样几次折腾下来，已经跑到了龙华中路宛平路那里了，接着过了云锦路和丰谷路后就进入了传说中全马最虐人的地方跑爬“龙腾大道”大高桥（28公里），那时候我的左腿膝盖处的筋肌肉还是酸胀，而且越发厉害了，但右脚掌处倒是调整好了没有了不适，内心给自己打气后努力的跟上了430兔子跑上了大桥，这时候感觉还行，下了“龙腾大桥”进入了瑞宁路，瑞宁路到底后又是一次折返，这次的折返还要经过“龙腾大桥”，所以第2次的上桥对我来说就困难了很多，真的很虐人，或者说是全程马拉松真正虐人的才刚刚开始，再次经过龙腾大桥的时候已经32公里了，下桥后龙腾大道向西到底后又是折返，这时候差不多到了老马们所说的鬼门关35公里了，据说这时候很多跑友都有撞墙的念头，虽然我还没有这种感觉，但对我来说也是不小的考验，之前重来没有跑过全马，拉练也才只有一次35公里，所以心态上和体力上才是真正的挑战，加上我的左腿膝盖酸胀感更加的厉害了，感觉越来越跟不上430兔子们了，终于在过了38公里的时候，我的左腿酸疼让我不得不放弃了430兔子，在39-40公里处还走了一段路，这时候跑道2边的观赛人群也多了起来，上海大妈们也不断的鼓励着我们这群疲劳的跑者，于是想想目标就在眼前了，又迈开了大腿往前跑起来了，慢慢的过了41公里--42公里，到了上海万体馆门口，进入了终点跑道，终于我冲过了终点，回头看到的计时钟上的时间是4：34：48，很快官方短信就发了过来最后的净成绩是4：30：26秒。也算是符合我的预期，但带给我的经验和教训还是很深的。

给初跑者的一些建议：

1、参加全马前一定要充分的训练，包括：跑量、跑姿、肌肉群，训练要有规律和循序渐进。

2、选择一双合脚的专业跑鞋，合身的跑步衣裤袜也很重要。

3、赛前一周务必睡好吃好吃饱，为比赛储存能量，同时减少训练量。

4、比赛当天早晨一定要提前起床吃饭喝水，排空肠道。我的早餐是一个红豆面包加一杯牛奶麦片，2个大香蕉，排空后再喝了一瓶椰子水。

5、提前一小时到达比赛点，提前存衣后务必进行赛前拉伸，找到自己的跟跑兔子。

6、起跑后人多跑不开不要紧，要缓步提速慢慢追上自己的兔子。好的兔子全程都是匀速在跑的，所以如果你起跑时就站在了兔子边上的话，会很快跟上的，如果起跑时站得离兔子远的话，一般五公里后也就追上兔子了，然后跟着兔子跑就行了。千万别逞能去超过兔子，否则30公里后吃亏的是自己。

7、根据平时的训练跟着兔子跑就行，前半程会很轻松的，但30公里后一定要跟紧了兔子，否则一旦放松跟不上的话，会打乱自己的节奏的，节奏一旦打乱再去追的话会更难。

8、赛道上喝水频率也要控制好，否则也会打乱节奏的，最好自己带小瓶饮料在身上，这样就不用停下来喝打乱节奏了，另外也尽量不要去吃能量棒之类硬的干的补给，虽然30公里后肚子会感觉饿了，但实际胃已经很难工作了，吃了反而会增加负担甚至于会闹肚子，此时有运动饮料补给就行了，实在要吃建议香蕉和能量胶。

以上是我的首个全程马拉松完赛后的一些总结，结合了很多我的个人状况，还有很多不足，请广大的跑友指正和提炼，也希望能给更多的初跑者共勉。

“全程马拉松”就像我们的人生一样，会碰到很多的困难与挫折！会不断的让你有放弃的念头！唯有内心的那份坚持才能够支撑你继续前行！唯有坚持下去了才会有更好的结果！如果我们把美好的人生浪费在“半程”中，就是对自己最大的伤害！

“全程马拉松”比的就是内心的坚持与身体的耐力，所以日积月累的训练很重要，一颗坚强的内心也很重要，当然我们也要结合自己的身体状况“量力而行”！