春季备战指南 | 准半马选手的第三周训练，你准备好了么

第二周的内容，各位跑友食用得可还满意？是不是都忙着在根据食物摄入参照表搭配自己所喜欢的食物，有没有觉得除了自我训练有所提高，就连自己的五脏庙也变得颇为清澈明净。嘻～玩笑说完，今天为各位跑友带来你们心心念的第三期，把训练内容剩余的2项，借由NIKE黑马教练更为细致的解析，能够使得你们更好地感受自己的训练状态。此外我们还采访了一位DJ，他同我们分享了如何让音乐成为训练比赛时的好伴侣。

第三期：来点音乐，还有后半程的耐力与速度等着你

长距离跑与间歇训练

这期我们的训练内容仍旧选自NIKE黑马计划的课程——让重续机械的训练多一点雀跃的元素，来点音乐使自己的配速变得更加有迹可循。在前两期的训练内容中，除了更加合理地安排自己的训练计划，同时也使你找到了自己的提升空间。而这一期，能够让各位跑友在比赛的后半段拥有比以往更充沛的体力以及冲击PB的可能。

长距离跑

长距离跑建议安排在周末进行。因为距离相对较长，需要更多的时间来完成，若是能与比赛时间同步的话会更好些。而周中的前两次强度训练，身体所储备的能量也被消耗至一定程度，身体带着累积的疲劳在执行长距离时，则可以模拟比赛后半程的状态。因此切勿在长距离跑之前让体能完全恢复储备好能量，这样就无法使长距离跑达到其训练的目的！

显然这样长时间长距离单一模式的训练会让不少跑友觉得特别枯燥乏味，所以戴上耳机既可以选择听着教练的语音指导、又能选择自己喜欢的音乐来陪伴自己，当然也可以选择在风景气氛都不错的区域中，不至于让视觉变得太过乏味。这些小花样都能帮助我们不会太过枯燥。

只是所有的小花样仅仅是为了缓解你的枯燥感而存在，但你大部分的专注度依旧应该放在自己跑步的节奏、及身体的每一个动作细节上（摆臂的幅度、呼吸节奏等），聆听自己身体传递出的每一个讯息，这对于你在控制配速上会有很大的帮助唷！

黑马教练敲黑板：

1. 特别注意！！！在已经设定好长距离跑配速计划后，实际执行时不要随意调整。 2. 训练时需要时刻控制好身体的节奏，即便感觉状态良好非常轻松，就一味的提升速度，这样的结果是很有可能导致课表完成度下降，或是积累过多的疲劳，进而影响到了下周的训练计划。

长距离跑的配速安排，在个人设定目标配速上增加20秒～10秒。（本周该从四开始）

间歇训练

四项训练项目中强度最高、速度需求最快的就属间歇训练了！

在训练时有许多小细节需要注意：间歇训练的配速会比节奏跑再来得快一些，不过距离相对更短些，搭配跑间休息，使身体能获得短暂的恢复，在进行下一组训练前以达到心肺刺激、提高乳酸阈值的门槛。

黑马教练划重点：

1. 速度把控感不太熟悉的跑者：无论是在参照课表第一组训练，还是间休过后进行的之后几组内容时，往往会因为一不注意就跑得特别快，等意识到自己配速过快于是又得将速度降下来。这样快的时候太快，慢下来之后又太慢，这一来一去，训练的内容却早已完成一大半了，而你的体能也跟着一起溜走了，但训练效果可以说是不尽如人意，所以在间歇训练出发那一刻起，就要注意别把步幅迈的太大，节奏也要适当控制，否则就会间接影响到课表的完成度。

2. 配速：进行间歇训练前都需要慢跑3～4KM，加上一些关节操、动态热身等等，使每一寸肌肉都能进入强度较高的训练状态。间歇训练的实际配速应按比赛目标配速-10秒为基准，假设赛事目标配速为5’00/KM，间歇训练的配速则是4’50/KM。

3: 间休：间歇训练每组间的休息可通过800M的慢跑来达到休息的目的，此休息的时间约为400M/3’00~3’30，等于跑一组间歇训练中间会有6’00~7’00的跑休，若对于自身体能较没有把握的话，部分休息可以原地停休作为替代。

下方表格将倒数六周（本周到了第四周）的间歇训练列出：

来点音乐，让你拥有一个专属配速员

时常会有跑友前来询问我们，在训练或者纯粹跑步时，怎样的音乐才合适？或许跑友们有着各自的心得，但即便分享给了大家，可能其他跑友也未必能获得共鸣，甚至适得其反，这又是为什么？今天我们请来一位来自北京同样喜欢跑步的DJ——饺子，看看他是怎么说的吧

那么怎样类型的歌曲适合跑马拉松呢？
经过测试与统计，大多数人跑步的步频大约是在每分钟160步，如果当你选择搭配了每分钟160或80拍的音乐——前者在运动生理学上叫做步频，后者在音乐行业中叫做BPM，每分钟节拍数，当步频等于BPM或者BPM两倍的时候，脚步和选择的歌曲之间就会产生奇妙的共鸣，像你拥有了一个有声音的pacer，可保持一个稳定配速。

饺子在大连半马所获得成绩

而对于那些一直没有找到适合自己音乐的跑友们，你觉得问题会出在哪？
一个是有可能像我刚才说的，没有找到合适自己BPM类型的音乐，仅仅是选择了自己所喜欢的音乐，这样可能会造成节奏的错乱，以至于起到了反作用，还有一个原因可能是因为在每一首音乐之间可能存在着间隔和停顿，而这样的停断是毫无效率且影响跑步节奏的。

所以需要已经混音完成具有连续性并且适合比赛时适用的mixtape，这样当音乐节奏与状态、心理等需求相契合时，就能提供额外的动力。添加音乐这一元素，是服务于跑步，提高运动表现而存在的，并不是用来为难和折磨自己的。所以一定要明确自己跑步的需求和目标是什么，之后就根据慢跑、节奏跑、轻松跑、或是比赛的要求而选择合适的音乐速度。

对于马拉松新手训练时所搭配的音乐，你有什么建议？BPM应该在哪个区间比较合适？
我个人习惯分成三个部分来分别对应：

1.在热身阶段（30分钟左右）：推荐BPM值在100-120之间。这样能适当地进入节奏，舒展关节，让身心都进入一个赛前预热的状态。
2.比赛阶段：此时的BPM值要选择比慢跑心率高5%左右的歌曲。大多数马拉松心率范围在120-165之间，对应的BPM为125-175之间。
3. 完赛阶段：无论你参加的是半马还是全马冲线之后都应该准备一些愉悦和放松的音乐，BPM值应该小于100，时长在30分钟左右。

对于那些想要争取更好PB的选手，你在选择音乐上有什么建议么？
基于拥有自我节奏的基础上，选择能给予更多一些刺激的音乐，但这需要日常积累，而非比赛时临时拿来使用，这样只会打乱你的节奏，甚至提前透支你的体力。合适的音乐虽然不能让你的体能和耐力变得更厚实，但它更像是一位好的‘指挥官’辅助日常训练以及使得比赛能够更加顺利的完成，甚至是突破。

可否与各位跑友们分享你所设计的mixtape么？
当然可以。根据之前我所回答到的三个阶段，分别设计了3种音乐风格以适应于不同状态下搭配“食用”：

热身：《THERE IS NO FINISH LINE.》
风格：House（BPM 175-180）