如今不少都市人的一天都会开始于健身工作室，人们几乎会在任何时间锻炼。而当椎间盘突出、应力性骨折相继找上门来，不少人对此的反应是不手术，戴上保护装置继续练。

运动无疑是好的，但无法控制对运动的依赖、过量运动，其结果和不运动一样糟糕。

要么不运动，要么走向极端

运动依赖（Exercise dependence）是一种积极的上瘾行为，严重的“瘾君子”每天被迫运动两到三小时，有时超过4小时，通常一起创伤事件——手臂骨折、旋转练习中晕倒都预示着运动过量。 

就像上瘾一样，一旦中断会导致恶心、失眠、焦虑、愤怒、烦躁等症状。 

随着运动时间越来越长、难度翻番，有些人即便负债也照练不误，其他人则受到了来自医生的警告：如果不休息，他们会在轮椅上度过余生，甚至更糟。

这种情况听起来匪夷所思，按常理，缺乏运动、体质下降才是现代人的普遍标志。 

事实也确实如此，匈牙利的一份人口调查显示，80%的人没有日常运动的习惯，但同时，有3%的日常运动者运动过量。 如果把后面这个比例放在美国，意味着将近两百万美国人的规模。 

对运动员的调查更加令人不安：每5个业余跑者中就有一个运动过量，对马拉松和铁人三项选手来说，则上升到每两个中就有一个的地步。 

拥有一定竞争力的业余选手越来越多地成为过量运动的受害者。

因为压力，从痴迷到上瘾

“其实运动过量者知道自己需要停下，但他们做不到。”

佛罗里达大学盖恩斯维尔分校的Heather Hasenblas表示。 

为什么按下运动“暂停键”对他们来说如此之难？这恐怕与生活压力有关。 

如果给笼子里的老鼠配上转轮，它也会跑下去。就像人类一样，运动会燃烧压力荷尔蒙（我们是皮质醇，老鼠是皮质酮），引起使人愉悦、上瘾的化学物质释放，比如内源性吗啡。

此外，运动还降低了主管焦虑、忧郁神经元的敏感度。

这一点对现代生活中的我们来说尤其重要。 

压力无处不在，源自家庭、学业、工作、朋友等方面，同时压力也因人而异。Hasenblas指出“许多人可以平稳地每天锻炼两到三个小时”，但是其他人，当他们回家擦干身体后，压力还在等着他们，于是下次他们出去运动的时间会更久。 

由此内啡肽循环往复地起作用，而其他方式，比如花时间在家庭、朋友、社区上，则会趋于消失。 

英国诺丁汉特伦特大学的行为成瘾研究员Mark Griffith也持相似的观点，他表示：

“这和逃避生活问题有关。上瘾行为的基本核心是情绪转变，要么是为了取乐，寻求刺激，要么为了逃避、获得平静。” 

运动产生可靠，持续的情绪变化，让人完全沉浸其中而难顾其他。

劳逸结合，对身体好一点

压力之下开始的运动某种情况下会造就一批运动狂热分子，他们是运动过量的高危人群，另外新手初试，也容易急于上强度和上量，往往会过犹不及。 

以下6点建议有助于我们找到不运动和过量运动之间的平衡。 

01 合理的训练/比赛计划

记住，制定训练计划不是为了攀比，不要急于求成，它只是辅助你实现目标的一个工具。 

依据自身的实际情况，规定运动强度和运动量，一般是高强度、低强度、交叉训练交替进行，给自己的肌肉以及神经一定休息恢复的空间。 

有时压力比较大，身体应该适当放松一下，不把自己逼得太紧。

对待比赛同样如此，优先考虑自己的比赛恢复能力，这一点可以学习精英运动员的比赛安排。 

当然如果你有几场不想错过的比赛，可以选择几场作为训练赛来跑，有主有次，也不会留下遗憾。 

02 跟进身体情况 

如果经常觉得腿很沉重，两次锻炼之间身体没有恢复过来，或者恢复时间比平时要长，你需要有所警觉，这很可能是运动过量的征兆。 

另外在努力锻炼后，身体状况每况愈下，或者频繁受伤、对训练失去热情和积极性、食欲和体重下降都可以作为降强度、减量的暗示。 

带病比赛同样不可取，这样做不但加重病情，延缓恢复，严重时甚至会引发生命危险。 

03 心理放松 

运动过量是在生理和心理的双重压力之下产生的。 

心理层面上，跑者会焦虑于自己的训练比赛表现，在提高成绩的道路上越走越远。 此时，应适当放松心态对待训练和比赛。少一点焦虑，把注意力从训练和比赛上转移一点到其他事情上，比如家庭、朋友。 

04 保证休息 

每周至少要保证一天休息，放松点的话，每月可以拿出一周休息，运动量建议不要超过正常运动量的60%。（春节近在咫尺，给自己一个好好休息的时间）

重点提一下睡眠，这是最好的休息方法。 

至少每天要睡足8个小时，备战比赛期间一周中的2、3天睡眠时间可以提到9小时，有助于身体承受高强度的训练比赛。 

睡眠质量也要保证，需要划重点的是，躺在床上刷朋友圈这不叫睡觉哦。 

05 补充营养

保证足量的碳水化合物和蛋白质摄入以便身体运动后恢复，不建议大幅减少卡路里的摄入，只有保证身体充足的营养才能确保在锻炼过程中身体吃得消。 

高强度训练或者比赛后，人体的免疫力很差，这时候应该注意保暖补充营养，让免疫力恢复。 

06 亡羊补牢

如果真的训练过量，身体出现了症状，要果断减少训练，让身体充分休息。 如果症状不严重的话，可能休息几周之后就能开始锻炼。 情况严重的话，甚至可能数月都不能锻炼。

如果对自己的身体恢复状态不太确定，最好咨询医生。 

运动过量这件事也许很多人还没经历过，但提前知悉、有所准备很有必要，须知道，适时的劳逸结合，是为了跑得更长、更远。

趁着春节假期，给自己一个放松调整的机会，出门不要再只有上班和跑步两个选项，学会跑休也是跑者的必修课。