实际上，许多跑者也知道进行力量训练很有必要，但网络上各种文章所推荐的训练，动作琳琅满目，而且很多动作看起来高端霸气上档次，当我们实际操作起来却是：

由于力量训练动作繁多，完成复杂，效果有限，让我们难以适从。

训练动作 

针对马拉松运动，我们挑选了五个动作，在有效提高跑者相关肌群和关节力量的同时，动作操作简单、易于上手。

1.侧卧抬腿 

髂胫束综合征（ITBS），可以说是跑者常见伤痛中杀伤力比较大的一种。症状来袭时，膝盖外侧的疼痛让人完全迈不开步子，更别提跑步了。而髂胫束综合症是由于臀中肌发力不足，髂胫束代偿，导致髂胫束过于紧张，摩擦膝关节外侧造成的。

侧卧抬腿主要作用是强化臀中肌力量，进而在运动中减轻髂胫束所承受的压力，达到预防髂胫束综合征的作用。同时，侧卧抬腿也能锻炼腹外斜肌核心力量。 

动作要点为：身体侧卧于瑜伽垫上，下侧手垫头，下腿弯曲，上手体前支撑，上腿伸直（初始静止状态）；用髋部核心发力，使上腿缓慢抬高至45-60°，再缓慢放下。

2.单腿站姿提踵 

站姿提踵能有效锻炼我们的足弓、脚踝、跟腱这些部位的力量，同时也是提高小腿肌肉力量的训练动作。以单腿站姿提踵为例： 

①静态站姿，单腿站立于台阶或踏板上，前脚掌支撑，后掌悬空，膝盖微弯，另侧腿悬空或用手固定，另一只手扶墙或栏杆保持身体稳定，整体躯干挺直。

②动态动作，脚掌发力抬起脚跟和脚踝，使小腿肌肉紧张并保持1秒，再缓慢放低脚跟回到起始姿势，如此重复。

3.波比跳 

说到波比跳，你可能以为这仅仅是一个燃烧脂肪的自重阻力训练，只适合那些需要减脂的健身人群。 

实际上，波比跳（burpee音译）是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作，训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉，一直被认定为全身性徒手训练最好的动作之一，是进行力量训练的高效方法。

为了便于掌握，我们将动作分解为五步：下蹲、后蹬、俯卧撑、前跳、跳起，先分步骤进行学习再完成完整动作。

第一步，下蹲。动作要点为：双手向上合十，下蹲，同时双手经身体两侧放下使手掌触地，两掌距离略大于肩宽。

第二步，后蹬。双手发力支撑，双脚后蹬伸直使整个躯干挺直，勿塌腰、撅臀。

第三步，俯卧撑。屈肘，完成一个标准俯卧撑动作。

第四步，前跳。双脚前跳恢复下蹲触地状态，注意是脚前掌触地。

第五步，垂直跳起。脚前掌轻轻踮起，双手经体侧拍掌合十，跳起之后缓冲下落，回到起始站立姿势。

再附上完整动作：

4.卷腹 

卷腹的作用不用多说，相比仰卧起坐，不仅能有效锻炼腹肌，加强跑者的核心力量，还不会产生腰痛、颈椎损伤等意外伤害。

其动作要领为： 

• 平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上 

• 双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收 

• 上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次
  

当然，你也可以尝试难度更大同时锻炼效果更好的触膝卷腹：

5.单腿硬拉 

硬拉对于发展背部（杠铃负重）、臀部、大腿后侧肌肉力量，是十分有效的动作，可以改善跑者在疲劳时弯腰驼背、腰腹酸痛问题，同时还能使身体习惯使用髋关节和臀部肌肉，减轻腿部肌肉压力。 单腿硬拉还能训练到身体的平衡性和稳定性，有利于提高跑者跑姿动作的经济性。

单腿硬拉动作本身比较简单：

训练安排 

现在我们已经知道了训练动作，接下来就是要确定训练的具体安排，每个动作做几个，一周需要安排几次训练？

1.动作个数 

先掌握规范的单个技术动作，然后进行实际操练，至相关肌肉群开始有一定的不适感，难以标准完成动作，即为该动作一组能完成的最大次数，充分休息待恢复正常，再进行其他动作的操练。 

比如以上五个动作的最大完成次数分别为60、40、30、20、20，那以后力量训练时，侧卧抬腿、单腿站姿提踵、波比跳、卷腹、单腿硬拉分别完成最大次数的一半，作为单组训练次数，即30、20、15、10、10个为一个循环，然后休息几分钟，再开始下一个循环，大概3-5个循环，一般完成时间为30-60分钟。

2.训练安排 

力量训练每周的安排次数因人而异，上文推荐的力量训练为中小强度，根据自己的实际情况一周1-3次，穿插安排在小强度跑或休跑的时候，既不耽误其他训练，还能丰富整体的训练内容。

*图片源自网络