看到这个标题，是不是有一种隐隐的不安，毕竟点开文章看到一个“做梦去吧”的白底黑字的图片，这体验一点也不美妙。不要慌，老司机有的是干货，不屑玩这种小把戏。咱们用数据说话。

我们统计了一年内国内马拉松部分重点赛事的成绩，并得出了一些有趣的结论。请看图：

男子全程图

注：男子全马比赛成绩与人数的关系，横坐标完赛时间（净成绩），纵坐标完赛人数。横坐标的刻度值表示以该数值为上限的五分钟的区间，如3:30:00表示在完赛时间在3:25-3:30之间的选手数量。（下同）

所有选手的成绩接近一个非标准的正态分布，这个分布，在4:30左右完赛的选手最多，4:30两侧，人数呈递减趋势。注意几个红色的数据，这几个时间段的完赛人数明显高于预期，而在这个时间段之后的完赛人数，则少于预期。比如4:00，即3:55-4:00完赛的人数是最多的，而4：00-4:10之间完赛的人数则出现了一个明显的低谷。可见，大量完赛时间更可能在4：00-4:10的选手，都在四小时以内完赛了。如果这些人在比赛中的努力程度是所以选手的平均值，那就不会出现这个现象了。显然，这些选手在比赛中付出了比平均水平更高的努力程度，换来了好成绩。假设所有选手的平均努力程度为90%，那他们可能要付出95%的努力。

在3:30，4:30，5:00包括3:00附近也出现了相同的现象。这不难理解，因为这些整数的时间，会成为业余选手的一些里程碑式的目标。正是设立了这个目标时间，让选手们跑得更好。所以，我们今天推出的秘籍就是：设定一个明确而合理的目标（朋友们，这里是重点，重点重点）。

女子全马

与男子有着相同的趋势。

男子半马

在1:52:30-2:00:00之间的完赛人数明显高于预期，而2:00之后的人数则低于预期，与全马有相同的结论。（半马的区间为2分30秒）

女子半马

在2:00内完赛的目标依然帮助一些选手发挥出了更好的水平。

大数据向我们清晰地展示了设立目标对跑马成绩的影响，当然，最终影响成绩的，不是目标，而是你的努力。那些有了清晰合理的完赛目标的选手，会更努力，更不容易放弃，因此会有更好的发挥。这个目标，对所有选手都很重要，即使业余界真正精英的全马3小时以内完赛的选手，也同样有效。

比赛即将开始，训练已来不及，大家这次比赛的水平已经定格，但设立目标将可以帮助你更好地发挥，跑出更好的成绩。那么，这次比赛，你的目标是多少呢？

这里再给大家第二点建议，关于配速。首先，上马报名太难了，抽中的概率是真的低。一个免抽签的名额是每一个严肃跑者梦寐以求的。我们就以SQ（Shanghai Qualify，上马直通达标成绩）为例来说说怎么跑进直通。

2016年上马直通标准是男子325，女子345，而2015的男子SQ为330。因此跑进320，将是男子一个比较安全达标成绩。随着国内业余水平的提高，我们必须面对SQ不断升级的事实，或许在某个时刻超越BQ（boston qualify）也未可知。而女子SQ将很大可能仍然保持在345，因为女子跑进345的人并不多。

关于配速的建议（敲黑板！划重点了）

大部分对于比赛配速的建议都是，匀速。说起来轻松，但实际上，即使那些站台子的黑人选手，也时常会有后半程掉速的问题，何况普通业余选手。我们接触的绝大部分业余选手，后程都会掉速。

因此如果你的目标是320，而配速策略是全程匀速，正好320，那很遗憾，您很有可能明年不能直通上马了。

这里给大家的建议是为后半程留一点时间，比如320为目标，不妨每公里配速440（4分40秒），440配速的完赛时间是3:16:55，也就是说，为后半程预留了3分05秒的空间，基本上比较安全了。

同样：

建议大家为后半程预留3-5分钟的时间，当然，绝不是建议前半程跑快。什么，你说3-5分钟根本不够？朋友，对不起，您这是跑崩了，不好好训练是不对的。别闹，咱下次比赛好好训练。

老司机这次就给各位分享目标和配速两个小技巧。祝大家上马取得好成绩！