基础入门——轻松跑

无论面对何种水平的马拉松选手，备战计划中轻松跑的份额都是最高的，至少占有一半的训练里程。同时，轻松跑主要维持在心率区间1~心率区间2的范围内（参考阅读：《心率训练全解析（二）——从“心率区间”谈起》），最适合以燃脂减肥为目标的跑者。

训练计划1、20分钟慢跑，区间1-2：

1）热身约10分钟，慢慢提升心率至区间1；

2）保持心率在区间1-区间2的范围内跑20分钟，不要超过区间3；

3）如果有上坡，可以考虑变为快走，以保持心率为准。

4）结束跑步，整理恢复。

训练计划2、40分钟慢跑，区间1-2或区间3训练：

1）暖身，热身约10分钟，慢慢提升心率至区间1~区间2；

2）保持心率在区间3，慢跑20-30分钟；

3）结束跑步，整理恢复。

训练计划3、轻松跑40分钟：

在前两种方式的基础上，循序渐进增加跑步时间。

心率进阶——节奏跑

进入这个阶段，说明你开始对速度有一定的追求，需要一定强度的训练（参考阅读：《跑快跑慢怎么算？心率训练全解析（一）——“小马过河”的跑步强度》）。在训练时，要注意倾听身体的反馈，若有异常及时调整，切勿一味执行训练计划导致伤痛。

训练计划4、中速跑：

在这个速度下，接近有氧阈值的上限，总的来说跑起来的感受依然属于相对舒适的范围，可以坚持一定的距离而不觉得过于劳累。

1）10分钟热身，

2）然后在区间3~区间4的范围内快跑约20分钟；

3）降低强度，轻松跑10分钟进行恢复。

训练计划5、长距离中速跑：

此种训练法可以进一步提高跑者的有氧耐力水平。

1）先热身约10分钟；

2）然后进行4组，6分钟区间4~区间5的强度跑，每组间穿插2分钟慢跑；

3）慢跑10分钟恢复。

高手之路——强度跑

节奏跑的配速属于有一定弹性的高强度训练法，进入这个区间，意味着你将离开“舒适区”。一般来说，维持乳酸阈值的强度（参考阅读：《这些黑话你都听说过么？心率训练全解析（三）——从心率区间到基准心率》）可以坚持约1小时，超过这个时间会明显感到乳酸堆积影响发挥。若想要取得好成绩，尤其是接近比赛的时候，应按计划安排此类训练。

训练计划6、长距离tempo 心率训练：

1）在平路上进行较长时间的热身，让心率达到区间4；

2）保持心率区间4-5的强度跑30分钟；

3）降低配速，慢跑恢复。

训练计划7、10K法特兰克跑：

法特兰克跑也称速度游戏，结合心率训练，效果更佳。

1）1-3公里暖身；

2）4-6公里保持区间3；

3）7-9公里保持区间4-5；

4）最后1公里恢复。

以上的公里数及心率区间均为参考，既然是速度游戏，可以结合自身在训练中的感觉实时调整。

训练计划8、亚索800训练法：

每周一次亚索800（参考阅读：《亚索800：最简单的马拉松训练法》），可以加强速度能力及最大摄氧量。本训练开始安排4组，随着训练的深入可以慢慢增加至10组.

1）热身；

2）训练，按目标配速（如300或330）跑800米跑

3）恢复，以恢复配速慢跑400米。

科学备赛——目标成绩预测

在S430的系统中，跑者可以进行3公里和5公里的模拟计时赛。并且根据这成绩数据，预测10公里、半程马拉松以及全程马拉松的目标配速和完赛时间。

在手表的“工具”栏选项中选择“配速计算”，以5公里成绩30分钟为例：

10公里的预测成绩为1:02:32，每公里配速为6:15；半程马拉松的预测成绩为2:18:01，每公里配速为6:32；全程马拉松的预测成绩为4:47:43，每公里配速6:49。

跑者在平时的心率训练中，可以结合目标成绩的规划比赛配速，有的放矢，提高训练效率，最终在比赛中获得满意的成绩。