作为训练计划中的三大基础指标，跑步的频率和里程、速度是跑者在开始训练之前需要考虑的问题。研究表明，每周至少进行两到三次的有规律练习，才能保持状态。那些一流的精英选手，每周的训练甚至会达到十四次。

对于跑步频率的问题，并没有一个固定的答案。每个人需要综合考虑自己的目标，时间安排，以及当前的身体状态来制定适合自己的训练计划。

少量高效

要点：每周至少跑三次，保证质量。

我们首先来关注一下为了保持竞技状态，如何确定需要的最少练习次数。这也适合不少工作繁忙，业余时间不多的跑步爱好者。

权威医疗机构的研究表明，每天都进行一定量的体育运动可以最大化保持身体的健康水平。无论性别、年龄，为了自己的身体，都最好养成每天运动的习惯。数据显示，每天锻炼的人群相比每周只锻炼几天和不锻炼的人，患慢性疾病的风险更低。

不过对于跑者来说，这并不意味着你需要每天都跑步。即使是那些对成绩有一定的追求“严肃跑者”，目标是在保持竞技状态的基础上不断提高，每周三次高质量的跑步训练就已经足够。一周其他的时间里，可以做一些其他有氧训练，如骑车、游泳，或无氧力量训练。

要达到目标，三次高质量的跑步训练应包括一次长距离跑，一次节奏跑和一次有一定强度的速度训练。

遵循每周三次的少量高效训练频率，还有一个额外的优势——减少受伤的可能性。我们都知道，跑步是一项冲击力很大的剧烈运动，身体各部位在跑步时会受到很大冲击。很多人跑的很多，但受伤痛困扰的次数也很多。

减少伤痛困扰最简单的方法就是减少跑步次数，给身体恢复的时间。在不跑步的日子里做一些交叉训练保持状态。

对于高水平的业余跑者，并且不方便或不习惯进行其他交叉训练的，可以把训练频率增加到每周6-7次（即每周只留出一天作为跑休），增加的跑量都应是轻松跑。

一日两练

要点：全面评估，轻松跑为主，一天里最多只做一次强度练习。

如果每天都跑依然满足不了你对跑步的狂热，那么一日两练或许是个不错的选择。

如何判断自己是否适合一日两练：1、身体状态已经适应每天至少一次的大跑量；2、每天两次的训练合理安排到训练计划中。

每天跑两次可以让你快速积累里程，周跑量超过100公里不再遥不可及。前提是你要合理规划自己的训练计划，不要为了数字而跑。另外，轻松跑依然应该在总体训练量里占大部分，强度训练后必须要给身体留出恢复的时间。

一日两练的优势是可以通过增加跑步次数，减少每次跑的长度，同时还能保证足够的里程数。跑一个10公里的心理压力要比跑20公里小不少，不过在新的节奏下要跑两次罢了。

有人选择在早上进行轻松跑，晚上进行速度练习，也有人正好反过来，两种训练方式都可以，关键在找到适合自己的节奏。

交叉训练

要点：占全部训练量的10%，或每周一至两次。

随着训练水平的日益提高，交叉训练的概念越来越被跑者所接受。尽管有些专业运动员每周跑14次，完全不用交叉训练也有不错的成绩。但是如果在同样的条件下，在训练计划中减少跑步的次数，增加一些交叉训练，效果很可能会更好。

挪威学者曾做过一次研究，精英长跑运动员训练中，把30%的跑步时间转换为交叉训练之后（这种转换并不影响已在进行的交叉训练），他们的3000米成绩都提高了。

对于普通跑者来说，可以拿出10%的跑步时间，或是每周至少进行一到两次的交叉训练——自行车、游泳、瑜伽或力量训练。磨刀不误砍柴工，这些练习可以提升你的跑步水平。