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时间：2016/3/18 11:21:01 www.shanxingzhe.org.cn

亲爱的善行者小伙伴，善行者是一项户外公益徒步活动，有一定的挑战难度，希望大家提前三个月开始训练并做好充分准备。
一、做足训练
100公里，相当于绕故宫35圈，一个经过训练的普通人大约需要36小时，需要的不仅仅是决心和勇气，循序渐进的体能训练才是必要的前提。
拉练建议：

• 必须于练习期间熟习路线，对于在夜间经过的路段应更加留意。善行者路线图和GPS轨迹图请在“善行者须知-路线站点”页面下载查看！
• 每星期至少拉练一次，每次最少步行4至6小时（约15至25公里）。由于活动规定所有队员必须共同进退，拉练时应以此为目标，磨合团队。
• 拉练强度（时长、距离）时应按进度酌量增加，每次拉练都应选择硬化路和山土路相结合。在拉练后期，队员应可自如地连续步行10至11小时。
• 携带足够粮水，脱水会导致身体严重受损甚至死亡。同时，视天气和自身情况需要，适量补充盐分。
• 经过充足训练后，可以选择适当时间进行夜间拉练，提前熟悉照明设备的使用（头灯、手电筒等），以及适应夜间行 走的感觉。
• 每次拉练前或是休息后，都要做足热身运动，以增强肌肉的柔韧度，避免不必要的损伤。

拉练安排建议：

• 20公里以上：5次 （7月下旬完成）
• 40公里野外以上：1次
• 夜间行走8小时：1次
• 野外夜间8小时以上：1次（8月下旬完成）

二、脚步护理

1、新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此万万不可穿新鞋参加活动。
2、有参加者建议在脚部涂上润滑膏、内穿一双丝袜、外面再加一双袜子或用药用胶布包裹脚趾，以减低起水泡的机会。
3、活动前修剪脚甲，以减低下山时脚趾受伤的机会。
4、活动过程经常更换袜子，有助防止水泡形成。如水泡已经形成，应尽量不要刺穿水泡或将表皮剪去。

三、必备装备
1、鞋子（两双）：登山鞋和徒步鞋
2、水壶（1L、耐热）：为了环保，途中站点只提供桶装水，需要队员自备容器噢
3、保暖装备：长袖衣裤、冲锋衣，抓绒衣、保温毯。山上树枝茂密，长袖衣裤可以很好的避免划伤；夜间温度低，且身体疲劳，保温毯可以避免夜间失温
4、替换衣物：贴身衣物、袜子（5双）
5、防晒装备：防晒霜、太阳镜、帽子、魔术头巾
6、登山杖：下山的时候让你健步如飞，减轻膝盖的压力
7、雨衣：天气多变，有备无患嘛
8、手机（充足电和充足手机费）及充电宝
9、头灯及备用电池：夜间路段没有灯光照明，队员需要自备头灯及备用电池
10、口哨：急救，找不到组织的时候，这个很有用噢~
11、药包：止痛、止泻、水泡胶布、云南白药、凡士林、肌肉按摩膏、个人特殊药物等
12、巧克力、牛肉干、熟肉、鸡蛋、面包和混合果仁等便携能量高食品若干
13、垃圾袋：请队员将补给后的垃圾放在随身的垃圾袋内，扔到站点的垃圾箱
14、双肩背包（容量25－30升）
15、适量现金：站点补给都是免费的，但还是要备一些现金在身上噢，以备不时之需
16、队员指南手册：内附地图和注意事项，很管用的哦

四、支援队贴士
虽然组委会为大家提供了基本的保障，但是，一支强大的支援队也是必不可少滴，下面快来看看支援的任务吧！
1、谁是最合适的人选呢？
A、首先要有一辆车，这样队员们的装备就有保障啦！
B、其次要有一群靠谱的人，以及坚守支援队阵地，共同进退的决心和体力！
2、支援队都能做些什么？
A、装备运送：队员们可以将替换的衣物、鞋子以及暂时用不到的装备通通丢给支援队，轻装上阵。
B、物资补给：组委会提供基本补给，贴心的食物还要靠强大支援队，比如水果啊、热餐啊、啤酒烤串……
C、贴心服务：支援队可携带舒缓肌肉疲劳的按摩药物，帮助队员放松，挑战的完成，支援队功不可没！
注：支援队驻扎地及交通指引请到“善行者须知-路线站点”页面查看。

五、应急情况处理
1、常见病痛：
A、中暑：到阴凉处休息，解开衣领，双足翘起，并饮用藿香正气液。
B、过度疲劳：适当休息，饮用热牛奶或是热运动饮料
C、肌肉酸痛：适度按摩；在患部贴缓解膏药；补充矿物质饮料（特别是钠和镁）
D、肌肉痉挛：协助拉伸肌肉，对肌肉进行必要保暖；补充微量元素运动饮料
E、水泡和磨破皮：较小水泡尽量不要刺穿，涂抹凡士林，贴上创口贴，换双干爽的袜子，减少摩擦；较大水泡刺穿后，保留表皮，贴上胶布绷带。
F、膝盖疼痛：适当放松，冰敷患部或喷洒喷雾剂。

2、突发状况：
A、失温：替换干爽衣物，使用保温毯；适当进食及补充水分（碳水化合物、蛋白质、脂肪）；立刻联系附近的救援人员（救援电话：稍后公布）
B、骨折：立刻停止运动，暴露受伤部位，不要揉搓或移动，请队员帮忙用夹板或木枝树条固定，等待救援人员（救援电话：稍后公布）
C、山林火灾：遇到火灾时，应保持镇静，切勿惊慌选择较易逃走及较少植被的路段逃生；避免随火势蔓延的同一方向逃避，并以衣物遮盖身体，以防烧伤皮肤。
D、泥石流：暴雨时或暴雨后，避免走近或停留在陡峭的山坡附近。如队友被山泥淹没，切勿尝试自行拯救，以免引致更多人伤亡，应立刻通知拨打号码布上的紧急救援电话通知组委会及致电999求救。

3、国际求救讯号：
一分钟内，连续发出6次长讯号，然后每隔一分钟重复同样讯号，直至救援人员到达为止。即使已被救援人员从远处发现，也要继续发出讯号，使救援人员知道求救者的正确位置。
发出讯号的方法：
1）吹哨子
2）用镜子或金属片照射
3）夜间用电筒发出闪光
4）挥动颜色鲜明的衣物

五、环境保护

• 善行者举行期间，将有近万名参加者、支援队伍及义工参与其中。为保护环境，我们建议所有人士遵守以下指引，爱护我们的环境：
• 拉练或活动期间切勿随地乱丢垃圾，请自行准备垃圾袋，将垃圾打包扔进垃圾桶或是带到站点丢弃。
• 水是地球宝贵的资源，请珍惜使用，切勿浪费。
• 参加者积极备战时都会添置运动装备，购买时请优先选择以循环再造物料制造的产品。