01月完成vibramHK100，不够尽兴！

03月完成深圳磨房100，纯粹圆去年的退赛梦！

11月完成香港毅行者100，完成筹款目标，但错过了超级毅行者！

12月完成TNF HK100，总算自己尽兴尽力去完成一个百公里！

好久没写作业，既然要写总想分享点什么？

2013年，面临百公里越野赛遍地开花的一年，大家该如何选择比赛？如何完成比赛呢？明年1月份的HK100即将开赛，大家又想以什么样的状态去完成呢？要想轻松完成比赛，离不开有效的训练。

其实今年最认真准备的比赛是乐施毅行者，赛前3个月一直努力训练，以强化基础技巧、50k以上的长距离拉练为主。上班族没有太多空余时间，每周末拿出一天时间去训练就显得更加珍贵，投入进去而没有收获，那就太浪费时间和精力了。受伤、痛苦、退赛，显然都会留下不好的记忆，我跑步的目的是为了开心，享受这份乐趣！

所以，每次比赛都做充分的准备和选择，不盲目参赛和随意应赛。

原计划要参加的HK168，因为训练时间不充足，放弃了！

而一个月一个百公里的强度及我现阶段的身体恢复情况正适合。

如果要总结：如何安全顺利完成一个百公里越野赛

我个人的分配：基础技巧40%＋跑量30%+装备10%＋补给5%＋判断力15%

基础技巧40%：

也许还有些跑友忽略了技巧，盲目的追求跑量，没多久可能出现筋膜炎、膝盖痛、崴脚等等各种训练中会出现的情况。这次TNF100比赛中，因为大雨天黑路滑，左脚歪了3次，右脚歪了1次，都是快速反应调整过来，才避免了崴脚受伤。所以，如何避免或者将这些伤病降到最低，基础技巧的训练显得非常重要。

香港KK的毅行教室每年都帮助很多队伍完成香港毅行者，且大部分队伍在24小时内完成。队伍里面大部分都是普通的运动爱好者，有些运动经验甚至是0。为什么需要投入大半年的时间进行基础训练？那是因为我们的骨骼、跟腱、肌肉都需要循轨渐进的锻炼起来。在有一定的基础训练之后才是技巧的练习。越野跑比起公路跑复杂得多，自然要掌握的技巧也非常的多，相信喜欢路跑的同学，就简单的一个跑姿都有很大的学问，越野跑就更不用说了，身体的平衡感、上下坡技巧、面对各种路况的技巧都需要提高的。能把基础技巧练熟之后才是耐力练习的开始。

跑量30%：

大于1/2比赛距离的训练是关键（如果参加的是100k，50k以上的训练不可少）

在掌握基础技巧的前提下，长距离的耐力训练才能做到不受伤和轻松完成。

在毅行者之前的两个月，基本有保持每周一次50k+的训练。

长距离的训练恰恰关注的不是距离和时间，而是身体状况的变化。“之前学习的技巧运用到长距离训练当中了吗？这样走山的肌肉足够放松了吗？大腿是否有酸胀感？什么时候该补给？这次的装备是否合适？”长距离耐力训练对我来讲就是一次与自己身体状况的对话，不断的反问自己以及调整自己，随时关注身体的变化。让身体保持一个轻松良好的状态。当结束这次训练之后，感觉身体还有很多能量可以继续跑下去，肌肉也不怎么酸痛。那么这次训练你就成功了。

装备10%

赛前了解到当天比赛会有阵雨，而且都会在夜间经过香港的两座高峰——大帽山和八仙岭，防滑和保暖就变得更加重要。

上身装备：遮阳帽、墨镜、头巾、运动表、压缩短衣、袖套、运动短裤、压缩绑腿、运动袜、 NB MT1010 V2越野鞋

随身装备：水袋包、运动水壶、条装蜂蜜、盐丸、葡萄干&杏仁、急救毯、雨衣、头灯&备电、八达通、港币、手机、创可贴、简易杯子、皮肤风衣

寄存装备：长袖紧身衣、手套、袜子、手电筒、能量胶&条装蜂蜜

因为TNF HK100 CP4寄存装备点留下来的东西都将会丢弃不会运往终点，意味着寄存的装备只能带走不能留下。所以，鞋子只能一双战到底，选鞋子就变得非常重要，这次带的NB MT1010 V2越野鞋表现非常棒，抓地性能在雨天的表现都非常好，而且轻量，大雨后不积水和增加重量，鞋面的尼龙面料，在一定程度有防水的作用。经过这么长时间的雨战，到终点双脚和鞋子完好无损。在后程大雨的情况下还能助我保持稳定的配速行进。

关于保暖，大风大雨高海拔都会一定程度造成降温，在比赛中因为各种情况导致运动状态缓慢，都会造成失温，失温严重更有生命危险，所以这次特意带多一件长袖紧身衣，热了可以脱，有备无患。在上第六段大刀屻时开始下大雨，急忙把雨衣套在身上继续前进，实际上雨衣的功能很强大，一方面能保证水袋包和衣服不被淋湿，二来可以保暖。直到第七段上大帽山，被狂风骤雨撕毁了我的雨衣，到达CP7马上穿上长袖紧身衣和皮肤风衣，外面再套上被撕烂的雨衣，实际上已经不太防水，但还能保住体温，直到CP8才把雨衣扔掉，剩下的路程只能冒雨前进，身上有3层衣服叠加，在运动过程中基本不觉得冷，除了在八仙岭的山脊上，任由风雨摧残，但那已经是最后一段，对这样恶劣的环境，身体早已经免疫，内心只希望快点结束这段路下山，过程中都以比较急促的步伐前进，想跑都是不太可能，能见度不超过1米，对路线不熟！只能寻找着银色反光带见步走步。直到下山至八仙岭自然教育径才再次小跑至终点。当然临近终点还设置了几百米泥浆攀爬赛，扯着树枝爬上小山坡然后右拐下楼梯才到了终点。

补给5%

长距离的比赛，补给也是不能忽视的，肠胃出问题之后导致身体无法吸收，往往难以继续比赛。而比赛要吃的东西，最好是平时训练经常吃的食物，一般我会以淀粉类食物为主，这次比赛随身带了盐丸、蜂蜜条、能量胶、葡萄干和杏仁，但大会提供的补给还是很丰富。

以下是我在每个CP点补充的食物。

CP1：水

CP2：香蕉、果仁、运动饮料、水

CP3：饭团、果仁、香蕉、水

CP4：杯面、咖啡、可乐、水

CP5：果仁、运动饮料、水

CP6：土豆泥、可乐、水

CP7：米粉、果仁、咖啡、水

CP8：饭团、杯面、咖啡、水

CP9：土豆泥、水

我自己的补给原则是：

1、蜂蜜条和盐丸是随身固定时间饮食，可以补充身体消耗的糖份、盐和电解质。

2、对食物补给一般会按中午、下午、晚上几个重点时段进食较多淀粉类食物（如泡面、饭团、土豆泥），其他时间段少量进食。

3、能量胶、杏仁、葡萄干一般在未到达CP点前出现饥饿感用于应急充饥，在失温的情况下，补充热量的东西，也可以一定程度保暖。在入夜的CP点我会选择热咖啡，而尽量减少水的摄入。

判断力15%

越野赛往往有很多未知的事情发生，而我们正好要面临这些问题去做判断，这里所说的判断，不止在比赛中需要做各种判断，在赛前也需要做很多的功课去指导你判断。

有些人参加这个赛事，连官网所发布出来的内容都没看过或者是一知半解的。在比赛中就会出现很多乌龙事情，赛事路线、补给、规则都非常重要，只有了解清楚才能对整个比赛去做安排和判断。

比赛前，我和Sunday去探路，走过一到三段，对赛事难度有一定的预判，但对后面的路况一概不知，也不知哪来的自信，甚至连后面几段的爬升高度和距离都没记住。突其而来的天气变化，导致比赛中后段各种不确定，还好未有出现迷路的情况，听说有跑友因为迷路退赛的。对于后段不熟悉的路段，都非常谨慎的去走，宁慢莫错，边走边寻找银色反光路标，遇到不确定的路线都会稍等一下，留意后面是否有人跟上。所以，当面临突其而来的问题，你是否能在第一时间做出正确的判断？确保自己安全顺利完成比赛都非常的关键。

小结：

TNF HK100绝对是个让人印象深刻，惊险刺激好玩的优质赛事。100km；6330M爬升；26小时的关门时间。路线设计几乎涵盖了香港所有特色的路况，全程节奏紧凑，没有可以给你放松的路段，你只能尽快调整好自己去迎接一个又一个的山峰。可见赛事组织者投入大量的精力在赛道设计上。如果明年准备要参加，一定要做充足的准备，因为任何一个细节的疏忽都可能完不了赛。