日照金山。拍摄者：何老师

此文拟分三部分，包括参赛攻略、改进建议和一些碎碎念。攻略是以本人108组选手在祁连山越野CP7半阳河退赛经历为基础，结合了其他参赛者的有关意见，技术部分建议参考了迷彩前锋、蒋力院长及y2k等人（就不一一列举名字了）在微信群的讨论内容，以及赛后和其他选手的沟通交流，在此一并感谢。

声明：

1.作为一枚ITRA400多分的越野跑业余爱好者，我水平非常普通，但毕竟也完赛过百英里百公里，有高海拔登山和徒步经验，文中所有吐槽、赞美，观点和立场建立在此基础上。

2.本人与任何赛事和品牌从来毫无利益关联，这一点大可放心。

3.此文仅供（南方）普通越野跑者酌情参考，高手神兽们可放心直接无视～

翻垭口。拍摄者：何老师

一、参赛攻略

让我们回顾一下。

你是一枚居住在炎热南方的前越野跑者，由于懒散天性和工作缘故，一年多来你完全放任自我，沉迷于7公里群众跑山赛无法自拔。2019年5月气温飙升，下班路上挥汗如雨的你忽觉生命短暂，不能浪费每一个夏日，于是尝试着穿上闲置已久的跑鞋。但4月以来的骄阳似火不要说拉练，连走出房门都需要极大勇气，仅靠空调和冰块续命的怕热星人你几近生无可恋。

某个普通的周六，36℃高温预警，一个艳阳高照令人窒息的下午，你拉练中途回撤，在漫长的回程车上心烦意乱点开了小程序，打算看看近期的赛事。

忽然，7月的祁连山和8月的张掖进入了选项，车辆缓慢前进，你的手指一直悬在空中。科韵路到了，一个忽如其来的急刹车让你失去平衡并差点扑倒在地，众人群情激愤谴责乱穿马路的行人，你叹了口气。

随后，你迅速盘算所剩无几的年假并算了算近期攒下的人品，决定还是去凉州玩一趟。去走走那个只在历史课本上读过的河西走廊丝绸之路，去看看野孩子《黄河谣》里黄河水如何不停流过家，流过兰州，去爬一趟低苦艾“从此寂寞了的白塔 后山今夜悄悄落雨”。

是的，你对西北的认识仅来自歌谣，你对祁连山一无所知。

所以以下这些是你报名前必须知道的事项，请耐心阅读。

**首先，祁连山越野是一个高海拔赛事，慎防高反是你的首要任务。**祁连山越野传奇组是高海拔108公里，不是普通百公里赛事。

赛事起终点甘肃省武威市天祝冰沟河风景区海拔2800m左右，年平均气温3℃，夏秋季节气温18-26℃之间。赛海拔地区就意味着基本是“看天完赛”，赛事时间是7月，白天暴晒晚上很凉，温差可达10℃左右，此外，还会经常下雨。

**对策：**

1.提前几天抵达适应是个办法，但考虑起点与最高点仍有2000多米差距，最理想是赛前2-3周来个短距离（50公里以内）的高海拔赛事作为预热，这是目前我能想到最完美的策略。当然这需要更多的时间和金钱，以及更科学合理的赛事计划安排，你上司和家人对你的爱最好也别剩太少（还有多少供你挥霍，一年能参加几场赛事？）。

2.当然你之前肯定跑过其他百公里，但建议你最好完赛一次百英里。关门时间30小时真不是随便给你的，多一分都没有。如果你尝试过垭口一公里一小时的配速，你会恍然大悟原来这是个伪装成百公里的百英里。反正今年7个完赛者来自广州的两位我可以确定他/她至少完赛了3个百英里，其中女子选手色鱼还完赛过珠峰135英里。

注意，说的是完赛，不是参赛。

其次，用百英里的准备去跑百公里。

正如马拉松成绩为430的跑者才可以跑500兔子，300成绩跑330兔子，你必须要有168km的准备来跑这百公里，哦，不对，108公里。而且我真心建议你最好不要轻视最后8公里。

传奇组108公里累计爬升6200米,关门时间30小时，爬升4950米，前40公里是技术性高海拔赛道，并且在CP3柴海垭口前将一路爬升（19公里，爬升1800米，限8小时），每个CP点都有严格的关门时间，也就意味你要做好在前半程耗尽大半体能的准备。

但是跑过赛道最高点4450米柴海垭口，爬上巨大的冰川砾石就完了吗？

不对，第二段爬升最高点4100米响水顶才是你需要警惕的考验，上山前那个CP点休息时，你已经跑了一个通宵和一个白天，普通百公里赛这时应该已跑掉三分之二，然而此刻你连一半路程都没跑到，而且羊圈后还有灌木丛要走，要趟水过河，要继续忍受黑夜刺骨寒风凛冽高反头疼恶心。

那时，你换上干爽的新衣，揣着满电手表手机和备用电池，穿过缓上坡绝望之路来到CP7。吃点东西就走，你对自己说。然而这里异常热闹，跑者志愿者与之前相比几乎可以称得上是“人头攒动”，而已经退赛的选手在房车里玩着手机。

补给非常丰盛，桌上摆着一碗碗切好的西瓜哈密瓜提子，羊肉汤饼干巧克力，坚果葡萄干和柠檬糖，你望着逐渐暗下来的天，接过志愿者递来热腾腾的面，披上红色毛毯坐在有靠背的椅子上，吃上一口就仿佛听到了空中缥缈传来海妖的歌声，此刻你面临一生最大的诱惑，你几乎把持不住。

**对策：**

1.跑一个夜间起跑的百公里试试。

如果你经历过百英里，你大概明白第二天中午应该正是满血复活时分。此刻你应该感觉自己刚刚热身结束，斗志昂扬准备一决胜负，这是对的状态。你是日光的使者，经历了一天一夜的厮杀后，太阳神将重新赋予你能量。

但如果此刻你萎靡不振，即使下垭口后海拔急剧下降氧气充分，冲斜坡跑平路走缓坡后仍有一种委屈求全的感觉，那就是错的状态。

因此可以尝试夜间起跑的百公里，或是直接上百英里。如果你无法在跑完百公里后重振旗鼓冲击接下来的68公里，那你大概率很难完赛。

2.做好防困的准备。

幸运的你，从未试过通宵达旦加班第二天早上做项目路演，年轻的你只有熬夜打游戏刷剧的经历。但此时你应该寻找能让自己不打瞌睡的办法，比如唱歌、自言自语，嚼咖啡因口香糖能量胶等等，总之你要确保头脑清新瞪大双眼寻找赛道（咦为什么不说寻找路标，因为没有），否则会直接摔下山谷。

第三，起跑时间为凌晨0点。

考虑到普通跑者速度，你有很大概率经历两个通宵和一个晚上，要做足体能储备。中途眯一会？不存在的，从起跑开始，你就笼罩在每个CP点还有20分钟就要关门的巨大阴影之下，心情焦灼一如当年害怕高考迟到。

**对策：**

1.第一时间申报组委会所定酒店。

冰沟河酒店为了此次比赛提前赶工，给大部分选手提供了在起点住宿的条件，不用再像以前那样住在附近村落赛前还要坐车进山。建议在组委会提供住宿需求时第一时间预定。如果可以的话，自己住一间更好。

2.赛前几天确保睡眠充足。

赛前几天舟车劳顿，建议戴上耳机眼罩见缝插针闭目养神，但向来睡眠支离破碎的我只能听天由命了。

第四，做好自己一个人跑到终点的准备。

可能因为赛道难度和景区接纳能力问题，此次108组限额报名100人，实际起跑者仅42人。如果不是事先结队，恭喜你，你有很大概率体会到一个人勇闯山崖钻小树林登垭口的豪迈之感。不要害怕，赛道没有狼，也没有豹子，只有在帐篷里留守的可爱志愿者。

**对策：**

做好心理建设即可。如果做不到一个人跑夜间，你本来就不具备独立完赛能力。

第五，自导航自补给，懂一些户外导航知识。

赛后有很多选手抱怨路标不全和错误，尤其是绕了好几圈的迷路小分队，实在难以想象他们当时的绝望，尤其部分轨迹是没有路的：“都是比人高的灌木，都得重新开路，我们九人在里面绕，要能切早就切出去了，在里面绕了两小时。”

这件事得一分为二的说，因为祁连山地形地势因素，路标系统存在先天不足，“油漆，纸路标，旗杆，石头玛尼堆，人间隔路标，对讲机动态指引，我都试过好多次”，其实不止祁连山，大部分高原赛事都如此，因此如果组委会提供的轨迹在赛道上也在GPS抖动系数误差之内，无需选手开路，那选手应该做到：

赛前：

1.把轨迹导入手表和手机两步路app。

2.在家用电脑先放大浏览一遍地图，熟悉地形；手机用两步路app浏览赛道，将轨迹加载到地图上并下载离线地图（选择18层级以上，沿轨迹下载）。

3.比赛时确保电量充足，再重也要背上充电宝。我是双手表+1手机+1充电宝。

赛中：

1.看手表轨迹，提前预知前方是否有拐弯等。

2.不确定时手表手机一起对照看。

3.不要盲目相信其他选手意见。（很重要！）

玩越野，懂导航是最基本的条件，组委会提供了轨迹，安排了迷彩前锋给大家上课指导，即使没有说选手自导航，但算是尽责了。但这次最大问题是轨迹有些时候不在赛道上（也可能是GPS漂移问题，这个不太清楚），轨迹所指的路实在难以下脚，我又有迷路阴影，不敢随便乱动，结果花费了很大力气开路，遇见了去年的路标。。。

**赛后迷彩前锋、蒋力院长及y2k等越野徒步达人支招总结经验如下：**

1.赛道一般都会在经典徒步到或牛羊道上，不会要选手披荆斩棘开路。

2.赛前必须先研究路线，有时可以直切，有时必须循路前进。爬柴海垭口走雪坡的就错了，因为没有冰爪，雪太软陷进去，太硬成冰容易滑倒，应该从旁边切过去（我是自己看轨迹切的）。

3.会跟踪前面跑者的痕迹（如果有的话。。。）

4.密灌木丛，悬崖峭壁路段，千万别直奔目标，需循路迹前进。如果低灌木丛，可以在看到前方路线时直切，但要确保正确。

5.定位除了海聊，华为小米等手机也有一些带双频定位的，穿透性会更强一些，安卓机基本都有北斗（苹果的怎么办）。

6.两步路上有个热点轨迹功能，就是地图上显示的黄线，是以前有人走过的轨迹，如果组委会的轨迹错了，可以沿着黄线走。

二、有关建议

（未完待续）