期待一场久违的PB~ 

作为一个佛系跑者，原本对PB之类从不在乎，只是想着锻炼一下身体，以跑马的借口去旅游，每年出去几次，见识一下祖国的大好河山，或许几年后还会去跑个海外的比赛。

四月，跑了上海国际半程马拉松，因为用的去年上半年的比赛成绩报名，比较低，所以被分在C区，虽然延枪起跑，但还是不到赛程一半就遇到了AB区的大部队，所以一路避闪人群，由于变道体力消耗严重，结果跑崩，差点中暑。

又想到现在各大比赛都开始分区了，如果跑不快，成绩不进步，怕是要一辈子C区了，所以决定踏实训练一把，刷一个PB，不说A区，起码有资格站在B区吧~ 

训练计划

请教了几位跑圈破三的大神，给了我这个训练计划：

当时吓坏了，尤其是看到每周一次的LSD长距离训练和15组的间歇训练。

经过与大神们的沟通，首先纠正了自己认知上的一些问题：

1.LSD长距离慢跑的强度其实并不大，很多跑友都没有正确认识LSD训练的要点，除了距离要达到一定要求外，衡量LSD训练是否有效的指标还有速度和频次。与其他训练不同，LSD 要求足够慢，轻松跑的强度即可，因为我有心率表，所以大神让我把心率控制70%-80%，我的就是133-152，这个强度确实很小。

2.关于间歇训练，我之前一直是上来就是干，后面基本就跑崩，能完成8组就很不错了。看了一下大神的间歇训练课：

4月10日，22℃天气情况优良，400间歇15组，慢跑3km加拉伸，热身充分后100m节奏加速跑（打开心肺）。正式开始，完成情况为116.116.116.116.115 ，116.115.115.115.115 ， 114.114.113.114.115，每组间休息1分（第十组休息3分钟）。慢跑5km加两次拉伸放松。

从中学到的是，间歇训练也要控制速度，不能一开始全力跑，前程跑保守一点，后面几组才能完成，不然前面几组跑120，后面几组跑140甚至200，达不到相应的强度，间歇课就没有意义了。

当然，考虑到我的实际情况，略作调整，把间歇的组数改成了10组。

3.因为自认为身体素质还可以，之前也没进行过力量训练，所以对于力量训练也是很拒绝的。但想到大神们特别强调了力量训练的重要性，虽然不慎其解，但还是接受了。

训练执行

前面讲了一大堆道理，不过是纸上谈兵，终究是要回用实际训练来检验的。

1.间歇训练。

和盆友们的第一次间歇集训，我做了充分准备，提前一天跑的5km放松跑，让身体处在良好状态。因为我自身能力不足，怕我控制不住，有一位300内的朋友就没有跑间歇，一个人改为万米，一开始每圈130配速，让我跟一圈然后在350m处等他，如此重复即可。

第一圈一开始我就控制不住，冲在了朋友前面，然后朋友喊我控速跟在他后面，才极不情愿的降速，跟在他后面。前5组完成的很好。后五组朋友开始加速：128、125、125、125、125，第九组没跟住130，第十组拼尽全力124。

2.LSD长距离慢跑训练。

根据我之前的训练情况，估计我的轻松跑强度应该在450左右。为了防止跑过快，就在跑步机上用12.4km/h的速度跑，同时把需要的水、功能饮料、盐丸、毛巾一并放在跑步机置物台上。

先是慢跑热身和拉伸，然后用比较慢的速度开始，逐渐加速，大约10分钟加到目标配速12.4的时速，完成过程中难度并不大，但特别无聊，需要一点点打败自己的不耐心，在跑步机上跑了两个多小时，不过还好有蓝牙耳机的陪伴哈哈~

3.力量训练。

我的力量训练比较简单，没有什么器械，除了一个瑜伽垫，动作分别为波比跳（10个）、卷腹（10个）、深蹲（60个）、站姿单腿提踵（30）和侧卧抬腿（30个），一个循环为一组，完成三组。其中最可怕的是提踵，小腿都感觉要爆炸了，不过相对于间歇，这点强度算啥。

大概用了一个月的时间，终于适应了这种训练模式。

小插曲

训练过程中当然有一些小插曲，其中主要是受伤困扰和身体状态疲劳，比如5月16号身体就特别疲劳，这时我就去游泳调整了一下，还做了1小时左右的泡沫轴按摩。5月27号膝盖有一点点不舒服，就直接休息并用游泳和椭圆机之类作为交叉训练。

阶段总结

现在回过头来看训练计划与实际完成情况，由衷的佩服给我制定计划的几位大神。

首先是训练内容合理。包括了间歇训练、乳酸阈值跑、LSD长距离慢跑等训练课，力量训练的补充也让自己不像以前那么容易受伤。

第二点是充分安排休息放松。当初听说每周都要完成这么多的强度课，吓坏了，实际中发现训练强度看似很大，但中间安排了很多休息和慢跑，让自己充分放松，除非自己工作忙熬夜了 ，很少出现特别累的时候。

第三点训练课过程安排合理。每次训练前，都需要慢跑个2km左右，还有动态拉伸，在间歇训练前还有几组100m的节奏跑，身体热身充分了，不仅降低受伤风险，还提高了训练时的运动表现。训练后慢跑放松肌肉，还有静态拉伸促进恢复。

第四点贯彻训练计划同时灵活调控。训练计划其实只是列了一个大纲，告诉我每周大概需要完成哪些内容，但怎么安排会根据我的空闲时间来，疲劳时就休息，受伤了就对症调整。虽然训练可以调整，但每天都得向打卡，向大神们汇报我的训练情况，稍有偷懒就会被批评，所以不敢怠慢。

小小展望

啦啦啦，现在是六月啦，离北马还有两个多月，训练如计划进行，自己的成绩也在逐渐提升（万米从40分钟进步到了39分钟、一小时跑也能跑到接近15km了），接下来要继续踏实训练，虚心求教。

期待北马能完成PB，目标320！加油！