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上半马——爱恨交织,一场训练有素的PB(跑崩)

写在前面——本文会有较多描述何如科学训练、提高成绩的图片及视频地址,请耐心欣赏。

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名额

    我和我太太都是跑步爱好者,其实跑龄也有几年了,几乎不怎么参加赛事,从来也只是抱着试试看的心态连续几年报名家门口的赛事——上马和上半马,但从未中签过;这次有幸获得2018年上半马的名额也是十分意外,按照国际惯例,首先得感谢金主爸爸——阿迪达斯的赞助。

    今年年前我太太在爱燃烧平台偶然间看到一则帖子“招募 | 半马尽全力 adidas上海半马训练营 邀你来PB”,训练内容也很是吸引人,重点是——全免费,还送装备送名额啊,没曾想,这等好事最终也落到我头上了,实属三生有幸。就这样提前确定了比赛名额,接下来就是努力训练了。

(这是训练计划,除了跑步训练,还有很多非常重要的理论知识及核心力量训练)

训练

    训练营一共7周的时间,从测试开始,到测试结束;从气温上来看,也可以说是从冬训到夏训了。

开营大合照

我的挑战组队友们

(我们组的半马目标成绩是140内,前有精英组目标130内的大神带飞,后有体验组的逐梦男神女神们)

就问你,小哥我是帅还是帅还是帅!

    通过一些力量测试和跑姿测试,教练们心中已经清楚每位学员的情况了,接下来的每次内容就开启了专项训练咯。


    一.跑前热身

    训练营的跑前热身通常是:慢跑2KM+静态、动态拉伸,动态拉伸多以跑姿训练为主,下面会重点说说跑姿训练的重要性;其次是做些柔韧性动作。


https://v.qq.com/x/page/g01640893j5.html?

    附上柔韧性动作练习视频,平时的训练就是这组哦,当然,平时也可以没事就练练。


    二.跑姿练习

    无论是什么运动项目,都有基础动作,就像小时候看武打片,总会说到练武要从扎稳马步开始;我觉得跑姿的确是个很需要注意的事情,因为练好了,不仅可以在跑步的过程帮你省力还可以帮你提速,跑姿的刻意练习建议大家从慢的速度开始纠正,因为当你习惯了原来的跑步姿势突然地变换,身体会很难适应,尤其是膝盖。

   长跑还是慢跑,其实跑姿的重点在于三点一线,尽量减少做刹车效应,如图:


http://v.youku.com/v_show/id_XMzU4NTg1MjE2OA==.htm...


    我们用一些分解动作来练习  

    1. 关键站姿(The Pose Stance)

    这是产生所有动作的关键站姿,也可作为任何运动的起始动作;注意三点一线,臀部在支撑点正上方。能量应该在身体的下方,而不是上方,肩部(摆臂)的功能是在双脚落地支撑时维持身体垂直线的平衡。

    2. 转换支撑(Changing Support)

    双脚轮流转换你身体的总质心,必须做到只是把脚踝直接朝臀部上方拉,接着让脚自行向下落。熟练后,在不牺牲平衡的情况下加快动作速度。

    3. 小马垫步(Pony)

    以最小的动作来转换支撑点,上半身保持放松,把注意力放在支撑点上,应该只利用跖球部来支撑,上抬脚掌轻触地面来保持平衡。

    4. 原地单脚拉起(Hop In Place)

    此练习只用单脚支撑并保持平衡,脚掌上拉要快,借地面反作用力与肌肉的伸缩力把脚向上拉,尽量减少体能消耗。总质心下的支撑点要在前脚掌,保持平衡,动作越快越好。

    5. 转换支撑前进(Forward Change of Support)

    以此为基础开始让身体前进,时刻记得你的关键跑姿,足踝维持在身体总质心正下方,着地点只在脚的跖球部,脚跟和地面保持些微距离,膝关节始终保持弯曲。

    6. 小马垫步前进(Forward Pony)

    要比转换支撑前进更留意移动的用力程度,双脚前进的时机应在总质心移动后,移动的程度要能完成转换支撑即可,上半身和手臂要放松,尽量不要用到这两个部分。

    7. 拉起单脚前进(Forward Hop)

    单脚维持平衡,另一脚保持放松让重力牵引自然落下,让肌肉的伸缩力与地面反作用力发挥作用,让脚不费力地移动。两脚落地的位置应该要对齐。

http://v.youku.com/v_show/id_XMzU4NTg1NTQxNg==.htm...

    三.核心力量

    要想跑得久就需要强大的心肺及耐力,想要跑得快就需要核心力量及核心稳定了;









    四.跑步训练

    训练营主要训练时间集中在周三晚及周六上午;

    周三的训练有加速跑、配速跑、爬坡跑、耐力跑等,趣味花样繁多,因为晚间气温适宜,每次基本上能按照预订配速轻松完成,甚至还能超额完成;

    周六的训练在田径场多以间歇跑为主,这是绝对能提跑步实力的训练啊,从800米间歇、1200米间歇、再到3200米间歇,每次也只是咬牙坚持完成目标速度,这才是魔鬼训练啊,不过几周跟下来自我感觉能力是有很大提升。

    除了固定的训练时间,穿插着还有放松跑的作业,为了理想的成绩大家自然也不会偷懒,基本上能看到大家的月跑量数据能达到200KM以上;很多学员都表示,这大概是人生中最自律的两个月了。




对于训练,风雨无阻


    五.伤病和恢复

    一个运动员的运动生涯要想更长久,就要减少伤病,远离伤病才更有可能获得更好的成绩创造奇迹。大家平时跑步一定要注意训练的度以及注意不要让伤情加重,伤了——就养!




    对于业余选手,我们并没有专业队的随队医生和按摩师,对于我们而言,泡沫轴是个物美价廉的实用物件,不仅可以在赛后帮我们拉伸,也可以有效的缓解一些疼痛症状,平时有事没事可以拿出来玩下;泡沫轴尽量选择硬一些的,这样更有助于受力。

    六.营养准备

   

    切忌赛前猛吃一罐能量胶,这得毁了多少人的三观,别再犯傻啦   

训练营的内容还是很丰富的吧

比赛

    相信参加了上半马的15000名选手到现在对这次赛事也还是回味无穷的!根据赛前的天气预报和不断的短信提醒,每个人心心念念的做好了一场雨战,要摩拳擦掌准备刷新个人PB成绩啦;按照自己训练营140左右的训练成绩,我决定将比赛成绩定在138来刷新PB。没曾想,比赛这天迎来了24-30℃的艳阳高温天,魔都啊魔都,这玩笑一点也不好笑。。。但不管怎么样,战场就在这了,总要上前线。比赛,对于训练营来说,也是最后的考试了。

    根据事先的约定,和训练营的小伙伴们组队,团队作战,互相当兔子也互相鼓励;作为赞助商名额,C区第二枪起跑,除了开始的人挤人,但也还算顺利,比预想的起跑速度略快;第一个补水站完美错过,天气开始越发的炎热,心跳过快,再加上早上没有充分热身热开,在7KM处开始掉速,于是决定慢慢减速,看看后半程是否可以再发力;到10KM处开始有人受伤,越到后面路面晕倒急救的跑友们越来越多,我也越发的觉得不舒服,记得训练营的第一节理论课就强调过,如果跑步过程中心跳过快及不适,一定要减速!听到身边的急救车都开始来回奔跑了,毅然决然的放弃PB,安全完赛为主。

    对于这次比赛的惨烈,看看事后的报道(4月22日,2018上海国际半程马拉松赛开跑。据统计,当天医疗保障共接诊506人,轻伤454人,重伤52人,送至东方医院急诊24人,转ICU4人),跑马拉松,还是安全为主,这真不是随便想跑就跑的。

    后来的我们,还是顺利的到达了重点,包括我在内的很多人到最后也的确P(Pao)B(Beng)了,于我而言,这绝对是一次训练有素的跑崩!



晚宴

    别以为跑完了比赛,就意味着训练营结束了,阿迪还为训练营的伙伴们准备了庆功晚宴。晚上,换下训练服的大家都变了样。





为全勤的小伙伴准备了上半马限量跑鞋

每位完赛学员的精美奖牌礼盒,太赞了


    训练营虽然结束了,但大家还经常一起约出来拉练,一起约着报名参加其他赛事;

    训练营付出的是时间和汗水,得到的是进步与成就,获得的是一份回忆及一群可以一辈子一起跑的队友们;

    其实,这大概是我们人生的另一个新的开始吧!

    我们下次继续PB!


    

2019上海国际半程马拉松


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  1. B168c774e3d28e7ab395339ae721d52b
    跑豆豆Lv.7
    2018-05-06 10:12:03
    斌哥棒棒哒

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  2. 419725db7e46aab1c03779c01ea1b3de
    暴走冬瓜Lv.2
    2018-05-06 10:27:03
    太棒了!收藏!

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  3. Cacbe9096b0b83345e6cfab39a6a75eb
    颜斌工作室Lv.4
    2018-05-07 11:58:00
    其实后来也看到了很多大神在这么恶劣的天气条件下刷出了很理想的PB,我想自身能力和训练的不足还是这次PB失败的主要原因,加强训练,我们下次继续

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  4. D71bf9712b89e89e24ef5d76b17a241b
    微笑并坚持Lv.21
    2018-11-06 10:36:34
    中间的姑娘不错

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  5. 7fe93fb8d8d9c46cf8ff8f6620fa4f19
    嘉瑜Lv.4
    2019-03-08 12:01:00
    中间的姑娘是不错

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  6. 2ec7097eecb5f96e4cf1b2fd2c918400
    Rocky RenLv.5
    2019-04-11 14:40:19
    希望今年天气给力点,不要闷热了

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