上半马是我第一个以参赛者身份参与的马拉松赛事，虽然自己从事的是体育行业，且最近的工作基本是和路跑赛事沾边，但最初跑步的初衷却只是简单地为了保证平时踢球的基础体能不下滑，也是很幸运的，上半马中了签，可以从参赛者的角度去体验一下。

• 赛前大半年的训练

大概是去年早些时候，接触了路跑类赛事，还有文头所述的理由，开始了自诩跑者的生涯。

第一次3k跑完时，感觉仿佛回到了从前学校里跑1000米测试的那种煎熬（从小就是长跑困难户），配速在600-630之间起伏不定，实话说，丝毫没有乐趣，孤独、无聊是整个自己夜跑过程的主旋律。

后来参与了一些品牌方组织的跑步训练活动（当然除了往返场地的路费，一切都是免费的），去年下半年开始训练比较规律化，从周中开始循环一个过程，每周四会跟着pacer们跑600配速左右的5k到6k，目标是稳定住自己的配速，坚持跑完；周六或周日安排一次8-12k的LSD（对我这种跑渣来说已经是长距离了）或者放松性质的6-8k的慢跑，没有目标，主要就是让身体习惯消耗，因为周末自己还有踢球的习惯，所以不想太疲惫；周二会跑一个半小时左右的间歇，目标提升心率水平，提高配速区间。

这个过程持续的还挺久的，偶尔没有参与到组织活动时候，我也会自己尝试去拉一下15k（赛后证明比较冒险，对半马训练来说也还是不够的），就这样连训练带踢球，一直持续到半马前三天最后一次5k小跑，似乎一切还是感觉挺顺利的（最后事实证明自信有时往往是盲目的）。

• 赛前的学习充电

不知道哪个很有名的人说过：“跑渣也是有追求的”，既然进入了这个圈子自然也会追寻各种丰富自己理论、实践的机会，听过adidas组织的跑前备赛、损伤预防课程；也报上了上半马福利之一的急救跑者的技能培训；这些跑步相关的理论知识让我更好的认识自己，也让我对自己膝盖的小问题（左膝习惯性弹响，以及长距离运动后髌骨下方疼痛）有了一点小小的担忧。所以髌骨带一度成为了我最重要的跑步装备。

• 领装
  

上半马的领装常规性地安排在比赛日的前两天，这么多年的运营积累的经验让整个过程很简单很流畅，有大量的志愿者会参与到场内场外的具体岗位工作及耐心指引，试衣区的设置也比较贴心，入口的预检也能有效分流携带不同身份证件的人流，adidas的内场展位搭建还算不错，腾出一片专门的空间给到AR（adidas runner SH）进行宣传，外场商贸区几个赞助商进行常规宣传，中规中矩吧。

简单说就是顺顺利利，流畅度满意。

• 比赛
  

4月22日比赛是7点发枪，我所在的C区7:15发枪，检录从6:00就开始了，我是凌晨4:30醒来吃早饭做出发调整的，要带的东西前一晚都理好，6:20到达起点，都是人！都是人！都是人！（重要的情况说三遍）从地铁出来后上天桥的自动扶梯一度比较拥挤，天桥上拍照聚集的人群也是乌压压一片。。。检录存包挺快的，当然也看到很多初跑者没有好好看赛事手册，乱跑乱问，志愿者挺不容易的（这句心里话会出现很多次！）

进入C区等待之后，第一反应，今天不但没下雨，还热的可怕，我特别容易出汗，基本是站着晒出了比赛体温（没听之前老师的话，其实还是应该做做热身的）。。。

7:15分C区准时发枪，我面前是245的一排兔子，但是行进有点慢，出发后我慢速超越着一个个破坏自己节奏的人，同样也被其他跑的快的人无情甩在身后，因为自己有计划，所以还比较淡定，记住这次半马的一个标语很重要——宁可慢，不要停。

自己的计划把赛道拆分成10k-5k-3k-2k-1k去完成，前段10k比较顺畅的道路也是自己可以连续稳定跑的合理距离，后半段连环折返比较磨人，多分几段跑走结合安全第一，最后1k不行就走过去，但是！天是真的热的夸张！

第一个理想分段在8k左右位置让我有了停顿，之后基本是疯狂的期待水站的出现，也完全打乱了补水-补功能饮料-再补水这样的节奏，我的10k完成时间比训练时慢了近10分钟，然而！这才是磨人的历程开始！

12km时，补水的地方没有杯子！是的，没有纸杯！一众大部队基本是轮流提着大瓶怡宝不停的灌，这能不喝饱吗？！这还能有节奏吗？！之后开始循环折返，真的痛苦，是源自精神面的问题，对面跑的快的已经折返了，你还在这半边，这种感觉很说不上来的苍白无力。。。13/14/15km走走跑跑之后，我最害怕的事情发生了，节奏早就和计划不一样，体能也出现了濒临撞墙的征兆，路面蒸腾起来的热气让小腿感觉隐隐抽动（还好没有完全抽筋，不然应该直接退赛上收容车了），但是一路喝水加降速调整呼吸撑到了19k左右。。。

膝盖和小腿再也无法支撑跑动时带来的损耗，纯走开始，再也没有跑起来，2km纯走平时看看是正常人逛街水平，但是这半程的最后2km突然变得好长，唯一值得庆幸的是没有失温，身体机能还是处在正常的运动状态，只是疲惫感比较强烈，没有一路路边志愿者小姐姐加油，估计应该会想放弃了。

各种庆幸的是，最后还是按照和朋友的约定安全完赛，首马成绩2小时37分钟。

• 赛后感想
  

首先一定要正确评估自己的生理状况，半马更容易倒下是真的，我作为佛系跑者的第一目标是安全完赛，但是我也想好自己一旦出现中暑征兆或是其他不利的情况，调整无效就果断退赛，要听从身体，跑马不是拼命，绝对不要让自己痛苦，让家人悲伤。

其次，赛事手册要好好看，记住一些主要节点，水一定要有节制的喝，功能饮料也一样，有海绵的地方好好利用，但也不要贪凉，失温了就完蛋了。

然后，过完终点，不要拍照！走下去，按照领完赛包、芯片回收、发放奖牌的路线走下去，重力性心肌缺血很容易在这段发生，一定慢慢走过去，走到集中拉伸点。

最后，专业的拉伸服务值得你去排队。

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自己试过一次后，才真的感到那些跑马轻飘飘的人真的都很强大。

为所有跑者、志愿者、竞赛管理、城市服务参与者鼓掌！！！

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*注：文中图片源自adidas官方及AR训练，另赛中跑步情况实拍由跑步维生素摄影师提供。