自2014年2月跑完香港渣马后，经历了两个小孩的降临，要照顾家庭和工作疏于训练，加之15年9月脚踝骨折，两次手术以及术后康复，所以一直没敢参加马拉松赛事。16年9月拆完脚踝内固定，等刀口愈合后开始一些系统性训练，一切循序渐进，没有太大不适，于是乎我那颗马拉松心又开始躁动了。

去年底跟太太商量今年上半年不如报一个省外的马跑一跑，顺便当旅游（最后太太因为小女儿太小撒不开手没去成）。看到3月比赛众多，而其中想去的重庆老早就满额，无锡那会还没确定时间开始报名。忽然一天在朋友圈看到成都双遗马拉松即将开始报名，查阅往年参赛者的评价还颇高，决定就报它了。网上报名当天也不需要抽签，基本上都能顺利报上。其实报完后才知道原来是在都江堰跑，那为什么不叫都江堰马拉松呢？

关于比赛：

由于工作原因，去成都的旅程最多只能5天，思来想去还是先跑后玩。坐的18日礼拜六上午广州飞成都的航班，到机场1点多，等上同行的小伙伴包车前往都江堰市凤凰体育场取参赛包等资料。

现场气氛还是相当不错的，参赛服是salomon的速干T，材料也是相当舒服的。至于其他东西就比较常规了，还好没有清远的奇葩肥皂！

下午回到酒店稍适修整就出去找吃的了。酒店房间也不贵，holiday inn也是400左右，当地旅馆也就200多一间，当然是需要提前预定的。当晚据出租车司机说是全线满员的了。

第一晚就吃的当地评分最高的斑鱼火锅，肉质鲜滑，口感有弹性！而且鱼肉相对容易消化（好吃到第二天晚上我们还来吃了一餐），其实赛前多吃碳水化合物会比较好。

完成吃太饱，要出去走动一下帮助消化。查过天气，比赛当天有雨，气温也低，所以果断全身压缩装备避免被磨。你们懂的。五指袜配brooks pure系列，前后4mm落差，主打轻薄同时中底材质兼顾避震及一定的支撑性，是我最爱的比赛鞋。带了4条能量胶，3颗盐丸，也是重装出行了。收拾好东西服用了两颗褪黑素，一觉到5点起床，酒店早餐也提早供应，吃完排完空就出发坐摆渡车去起点集结区。

出门气温也挺低，不足10度，摆渡车还算密集，看得出赛会还是下了挺多功夫的。从下车点到集结区估计要走上2k左右。出门早，时间充裕，早早存完包就去起跑点等，期间一路小碎步跑保持身体温度。之前听大神跑友说起跑前最后往前走，靠前出发赛道比较宽松容易出成绩，于是我站到了第二排。偶遇珠海奔跑者跑团的跑友们，之前在情侣路跟他们跑过几次，在都江堰再见也是缘分。临近起跑，雨势逐渐变密，还没出发鞋头就已经湿掉，看来湿鞋是无可避免的啦。赛前15分钟主持人和热身的教练轮番上台暖场气氛还算热烈，也没有什么领导讲话，时间过得挺快。赛前我不是容易high的，反而喜欢带着耳机冥想静静地等待起跑。我低头时看到一大哥可能挤到前面不容易不行走回去上厕所，就悄悄撩开短裤对地尿了起来，画面太美，不敢回想。

赛前我给自己设定的目标是345完赛，意味着我需要519的平均配速，考虑到喝水补给以及后半程青城山有个2K左右大爬升和后程掉速问题，前半程我的预计配速是505左右不跌出510。谁知开赛后一兴奋，第一公里跟着大队飙到了441配速，身体热开之后感觉状态还不错就一直维持4字头配速跑，经过宣化门进入都江堰景区，那里道路狭窄，还好我起跑靠前，经过时不算拥挤，基本上是匀速跑。穿过景区后进入较宽敞的乡道，两边的油菜花田相当漂亮，何耐为了做成绩都来不及掏出手机拍照，只能叫小伙伴赛后发照片分享了。半程完赛时间为141。

这次带的是Epson sf-810手表，受低温影响，光电心率一直不准，到10K左右干脆完全罢工，所以基本上靠着自己感觉来跑，反正尽力，但是力求不拉爆自己。如果心率表正常的话我估计前半程我也不会跑这么快。

虽然下这小雨，沿途两边的观众还是相当给力的！进入乡道后，两边的村民都自发，操着四川话出来给选手加油、雄起！有的还带上自家的水果、面包派发给选手。25-27K就是进入青城山，上到建福宫门口折返，这一段是全程坡度最陡的一段，我咬着牙维持515左右配速，虽然觉得有点累，但还能顶住，到山顶折返喝了点运动饮料，先慢速修整一下呼吸，下坡开始冲速度，去到430内，把上坡耗的时间追回来了。后程基本上都在匀速跑，而且周边跑友不多，也算跑得轻松。

这位独臂大哥王家超，我们从上青城山开始见到有相互加油鼓励，之后一直前后交叉位置，他实力还是很强的，之前受伤很久没跑，这次跑也有点不适所以后面放慢了速度。他带我跑8K之后独自冲了上去，最后223完赛！真替你高兴！

最后10K，看似平坦的路面，其实一直在暗暗的爬升。这种坡出现在最后一段也是相当蛋疼的，本身肌肉已经极度疲劳，补给已经很难吸收，还要保持住速度真不容易。这期间我进了3次医疗证喷大腿后侧的肌肉群，就算跑完数天后大腿后侧和屁屁的肌肉都是剧痛的。

30K打后算了一下时间，这时我已一心要冲进330，由于前面跑得比较快，后面路程就算是500配速完成都还有5分钟的富余，所以只要速度不跌出520一定是可以进的！咬着牙，腿抬不起来就加快步频，速度掉的不多，感觉是赛前练抗乳酸阀值跑和间歇跑起到了效果。最后几公里前后都没什么选手，只是静静地做好机械运动就好，再就是看看摄像头在哪里摆好pose。40K时回到主城区，两只330兔子超过了我，我心想不会是我算错数了吧，算几次后确定无误就不跟他们了（跟上去估计会爆）。最后稳健地327完赛！比我上一次435完赛快了1个多小时！晚上发朋友圈我也说，算对得起自己这么久的训练了。

多图，颜值不高，大家将就着看吧。。。

完赛后冷出翔！领了包，换了干衣服，裹一条赛会毛巾再穿一件外套。手指已经冻得没有直觉，报平安只能靠语音。最蛋疼的是，回酒店的路被大赛给封住了，迫不得已跟着一群人走上了机动车立交桥，下桥后看看地图后离酒店还有5公里，还要赶着退房。出租车全是人，公交车也堵上了进不来。还好机智如我，看到骑摩托出来买菜的大爷问他走不走，15块车我回到酒店（别说15了，50也得给啊）。于是乎我冲完凉收拾好东西退房时看到有的选手才走到酒店，说是感觉又跑了个马。。。

关于训练：

我是15年9月自己作，把左脚脚踝处的胫骨、腓骨扭骨折，内侧的三角韧带跟着撕裂了。做了内固定手术后整只左腿2个多月没下过地，左腿肌肉已经萎缩得像豆腐。可能我之前一直有跑步，医生说我恢复的速度也比常人快，2个半月已经没有用拐杖了。这期间我一直有听医生的每天拉伸自己的筋腱。很多人术后怕痛不敢啦其实是不对的，正是错过了康复的最好时机，因为时间长了筋腱就会长期处于萎缩状态，硬了之后就更难拉开，以后走路甚至会长短脚。想想那几个月强忍的眼泪也是值大了！

从3个月后肌肉开始逐渐恢复，我开始绕操场3-5K慢跑，起初700配速心率都要到170这么夸张，后来慢慢坚持下来心率也降了，踝关节韧带也更松了，逐渐可以跑到10K左右，这一切都是顺其自然，并没有一点勉强。可以肯定的说，跑步使我的康复加速了。反正也不追速度，还可以保持一点心肺功能和维持体重。总之到16年9月拆钉之前我是可以跑到半马的。

9月做完手术后开始系统恢复性训练，这是骨头韧带基本上已经长好，只要缝合口长好就可以开始运动了。

去年底报成都双遗马后我开始参照徐国锋老师的方法开始训练，把自己跑姿改了一点，适当地把步幅提升了。大腿后侧肌肉不够就每周加几次深蹲练习，使得髋关节和膝盖周边肌肉更稳定。最后2月份开始增加更多的430抗乳酸阀值跑和400*800m间歇跑，这个对全马最后10公里是非常有用的，轻松跑只留在周末长距离。一周训练4次周跑量50公里左右。由于时间原因经常中午训练，广东冬季中午也是挺热的，对有氧能力提升还是挺大的。所以赛后3天基本上身体也恢复了。

这期间还参加了中山马拉松半马和广州马拉松半马，成绩分别是148和145，都pb了自己的半马成绩。

总而言之，这次过程还是很美好的！结果也是对得起自己的努力！半年时间能达到这个水平我也心满意足了！

最后，祝各位跑友好好享受跑步这项运动，可以跑起来真是很幸福的，或许真是失去了才懂得珍惜，还是希望大家循序渐进、科学地训练！各位，长跑长有！