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十公里、半马、全马训练计划——一个跑步小白的成长秘籍

十公里、半马、全马训练计划,是我这个小白成长的三个重要阶段,希望这些经验可以带给跑友们一些帮助,让跑步变得更简单。

2015年3月份开始跑步,到2017年1月20日完成自己的首马,期间主要参考执行了3份训练计划:

  • 十公里训练计划是本人推荐过好几次的跑步入门书籍“爱上跑步的13周”中的计划,为自己安全无伤的跑步打下牢固的基础;
  • 半马计划和全马计划,在对比Garmin、Nike Running和Adidas MiCoach的训练计划后,最后选择了更加适合自己的Garmin佳明训练计划,因为手上有佳明心率表


1、十公里——全程马拉松的入场券


对于入门跑者来说,十公里是非常重要的门槛,意味着你已具备一定的耐力基础。

对于进阶跑者来说,十公里则是马拉松的训练基础,能跑好十公里才能迈向更长的距离。

持续运动1小时以上中等强度有氧运动,非常有利于减肥和保持健康。如果你喜欢跑步或者想通过跑步来塑形和维持健康,建议认真跑好十公里。

这份十公里训练计划很详细,充分考虑了入门级跑者的身体和心理状况,认真领会上表中“教练建议”和“提示”内容,你会明白如何坚持完成这份十公里训练计划。有些毅力的跑友都能坚持下来,哪怕是跌跌撞撞、反反复复。坚持不下来的,快让我来谴责你啊!

  • 通过跑步行走结合的方式,可以慢慢适应更长时间持续慢跑;
  • 拖着脚慢跑,小碎步跑(高步频,小步幅),更容易找到跑步的舒适感,慢慢习惯冲击;
  • 在训练的过程中保持中等强度即可,当大口喘气时,就表示需要减速了

我在执行这份训练计划过程中,因打球崴脚过一次,那时已经练到第4周,计划被迫暂停大半个月,之后选择重新从第3周开始执行计划,主要是测试自己能否再完成上一周的训练强度,不行就再退回一周。

13周的训练计划用了近5个月时间才断断续续完成,最后的收官之战恰逢室外38度热浪,哈默老师以620的低配速带跑,但这速度对我而言已是极限,当时懵懵懂懂,并不知道减速,全凭自己一股傻劲坚持跑完10公里,最后4km基本是闭着眼咬着牙坚持下来的,跑完身体掉水4斤,全身湿透,相当迷人!

6月份基本上进入了阿联酋的热浪期,室外的高温连慢走都出汗;特别是7、8月份,湿度保持在90%以上,经常出现中暑现象,当时对补给、运动强度也不是很清楚,现在再回想:坚持这份计划确实不太容易,但自己很努力地执行完,其实心里还是挺开心。

这份计划教会了我最重要的3个运动原则:适度、一致、休息。运动强度在身体适应范围内,运动量每次增加不超过10%以及足够的休息。同时,也提高了我对运动营养和补给的重视。


2、半马——速度耐力Show

2015年10月,在完成十公里的基础上,我开始备战半马,并报名了2016年2月的RAK半马比赛。准备半马的时间比较充足,也刚入佳明的F225光电心率手表,所以选择1周5练的心率训练计划,若计划执行顺利的话,半马可以2小时内完赛。

以上和以下计划中:

  1. 每次跑完需增加:缓和5-10 分钟 + 拉伸,每次跑步训练后的必需步骤,让肌肉更好的伸展和恢复;
  2. 每次间歇跑须慢跑热身10分钟,其中周六的间歇跑可换成坡度跑。间歇跑可提高最大摄氧量、跑步速度耐力和爆发力,是必不可少的训练;

此半马计划以轻松跑、匀速跑、间歇跑、变速跑等为主要训练方法。

  • 1周一个小循环,包括:1-2天休息,1-2次轻松跑,1-2次间歇跑或变速跑,每周末的1次SLD长距离训练;
  • 4周一个大循环:1-3周的训练强度逐渐增强,每4周的最后一周都是一个恢复休息周,主要是为了休息一下;

其中,

  • 轻松恢复跑中可以穿插些交叉训练和力量练习;
  • 休息日可以增加30分钟的瑜伽或者普拉提课程;
  • 至少要保证每周1次的全天休息,让自己身体喘口气,必要的休息才能提高运动表现,更好地完成高强度训练。

该计划以心率来定义跑步强度,更容易掌握训练强度:

  • 轻松跑:心率控制在区间2,可轻松进行对话;
  • 匀速跑:心率控制在区间3,想要轻松完整地说一句话有点难;
  • 极限跑:心率控制在区间4,大口喘气,专注自己的节奏;
  • 变速跑主要参考法特莱克跑法,中间穿插些加速跑、反复跑甚至冲刺跑,可提高最大摄氧量。

最高心率:最好进行测试,也可用(220-年龄)进行估算。没有心率表的跑友也不用担心,可根据上表中自己的呼吸节奏来判断自己的运动强度。

当然,这5个训练/周也可调整为3个训练/周,保证每周一次间歇跑,一次长距离拉练和一次轻松跑+力量练习,再安排一次瑜伽或者普拉提课程就OK了。训练量是基础,会直接影响最后半马成绩,5次和3次的训练计划成绩差距估计在20分钟左右。

备战半马,态度还算端正,整个跑步训练计划执行率超过90%,当出现伤痛或者未休息好,都会选择放弃一次计划,长距离训练基本上没有落下。特别感谢每个周末傍晚陪我拉长距离的江主席。

RAK半马完赛成绩144,出乎我的意料,第一次尝试心率区间体能分配策略进行比赛,也是第一场激动地整夜没怎么睡着的比赛。感谢郦队比赛时候的陪跑和激励,突破了自己!

3、全马——30公里后才真正开始

如果没有持续跑10公里的基础,就别尝试全马了。先跑好10公里,再完成半马,全马才能坚持跑下来。全马不是两个半马相加那么简单,跑好后半程才是最后的赢家,真正的马拉松是从30km开始,此阶段跑者会遇到体能下降,肌肉支撑不足等撞墙现象。

6个小时内完赛不难,前半程跑,后半程走走跑跑,比如:以9km/h的速度跑3小时,5km/h的速度走3小时,一共是9*3+5*3=42km。

理论上可以,但不提倡这么做,不可控因素较多。运动时过长,能量消耗大,身体遭罪时间长,最后十公里停下来想再跑起来很困难,如果赛事组织的不好,离近关门时间没有补给,没有观众加油,造成心理冲击也很大,被关门的可能性也就更高了。

由于备战首马的业余时间不多,最终选择了佳明初级训练计划:3个训练/周。迪马的报名费比较贵,对完成这份计划的信心忽然又增强了!

这份首马计划,自己做了些小改善:

  • 每周末的长距离拉练快走全部换成轻松跑;
  • 第9周开始每周增加一次下肢和核心力量练习;
  • 尝试每周增加一次间歇运动,以提高最大摄氧量

最后一部分没有坚持下来,出发点是利用更高效率的间歇训练(不指间歇跑)来代替部分跑步训练和力量训练。

计划最难的部分就是每周末的海边长距离拉练,一个人训练并不容易坚持,幸运的我不仅有跑步集体,还有几个小伙伴一直在陪跑着。UCRC每周五都会组织大家训练并提供补给合影;只要是周五,成帅每次都会接送;还有经常陪我训练的几位同事:Tim哥、主席、笑为。最大的感触就是一起跑才能跑得远!

首马虽遇到点小麻烦,但坚持之下顺利完赛。31km的岔气——呼吸肌痉挛(抽筋)引起,也可以理解为撞墙的表现,赛前身体刚恢复是个原因,更重要的是长距离拉练的质量不高,缺少马拉松配速长距离拉练,还有一次重要的长距离没完成。

再回头看这份全马训练计划:依靠这些训练量想跑进4小时,确实有难度,这份毕竟只是马拉松入门级的训练计划。

当然也有惊喜的地方:认真执行计划,每次长距离拉练后都恢复得挺快,全马赛后第二天可以正常行动,出乎了我的意料。

跑量是基础,良好的训练方法会让你进步更快。对大多数跑友来说,马拉松没有捷径,全马是计划执行、训练量、跑步技术、补给、体能分配和装备的综合表现


2017年,我的全马目标成绩是:超过陈冠希(3小时55分46秒),虽然摄影技术是赶不上了。你的2017年目标是什么?科科




2019渣打香港马拉松


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  1. 9f15ef71c40921f5440b8806d4995c61
    风华也正茂Lv.7
    2017-02-11 02:28:22
    图片调整不了,训练计划大家也可以去百度网盘下载,链接:http://pan.baidu.com/s/1sl0HL97 密码:7l5e

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