跑步两年半了，它给我带来快乐的同时，也一直让我为各种伤病所困扰，髂筋束综合症、胫骨骨膜炎、足底筋膜炎、止点性跟腱炎，一个毛病找到办法搞定了，接着另外一个毛病就又出现，接连不断。以至于当比我跑龄更短的跑友已经参加过数个马拉松并从新手成为大神的时候，而我却除了14年的上海马拉松半马之外，没有参加过任何其他的马拉松赛事。不过我倒也心安理得，跑步与我，本来就已经是一种生活方式。我喜欢清晨在空旷的大街上奔跑的感觉，万物犹在半梦半醒之间，空气清新伴随着阵阵鸟鸣，常常西边残月未落，东边已朝霞满天，没有任何的打扰，你可以边跑边任凭自己的思绪随意流淌。这种晨跑对我来说就是一种安静的独处，自己和自己的对话，它在以一种最简单的方式带给我一种最纯粹回归本源的快乐。所以，只要能跑步就好，参加不参加马拉松比赛与我就是顺其自然的事，能跑当然好，不能跑也关系不大。

春去夏来，进入炎热的七月，我仍被止点性跟腱炎困扰，跑量稍一大，第二天晨起时初始几步就会感到脚后跟有一种牵拉伴随针刺般的疼痛，这种疼痛一般走几步就会消失，但跑量大时会延续到跑步开始后的一两公里，在长距离跑的后半段，它不知又从哪会钻出来，让你始终无法不顾它的存在。通常的方法无非就是停跑静养接受冲击波治疗，等它慢慢恢复，最多尝试一下骑车、游泳等交叉训练，但这在我来说，就等于放弃了晨间的一种快乐。再说，15年年底16年年初，足底筋膜炎停跑三个月的经历告诉我，停跑也未必能够让伤病恢复得更快，而身体和精神状态的下滑，却需要更多时间来找回。我觉得我应该用更积极的办法来找到平衡。跑界一直流传着一个48小时定律，也就是两次高强度训练之间间隔48小时的话，一般轻微的身体损伤都会自行恢复，而不会形成累积性的伤害。于是，我给自己制定了一个简单的不能再简单的计划，严格执行一天隔一天的跑步，连续两次跑步间隔48小时，每次跑步距离不超过8公里，心率保持在自我感觉的平和状态，配速则保持在5分30秒左右的匀速，不跑间歇、Tempo和长距离。间隔的一天主要做核心肌群的训练，如平板支撑、收腹举腿、俯卧撑等力量练习。每天跑步后，按摩脚后跟并贴上足跟痛康贴，让那种热辣辣的烧灼感，保持大约36小时，促进伤处恢复。夏天早晨的气温已经很高，经常在28～30度左右，一丝风都没有，8公里的距离，5分30秒左右的配速，心率也经常会接近160，每次跑完脱下身上的快干跑步T恤都能拧出好几把水来。由于我的训练都安排在清晨，工作再繁忙、再出差影响都很小，7月124公里，8月132公里，整个计划都有条不紊地进行了下来。到8月末的时候，右脚后跟的伤处基本恢复，左脚后跟虽然没有恢复，但也没有变得更坏。对我来说，这虽然不是最理想的结果，但总算意味着，我的方法还算起到了一些作用，至少没有让我的跟腱炎变得更糟糕。

不知不觉秋凉的九月就来了，早晨的气温也降到了20～25度，同样530的配速，我的心率回落到150左右，最低在144～145，最大摄氧量Vo2Max上升到了54，两个月的训练明显对心肺能力有所提高，但却对肌肉耐力帮助不大，而这时上马的脚步声已经越来越近，全马对身体最大的考验还是长距离的肌肉耐力和身体能量的代谢能力。跑友群的伙伴看了我的跑步数据也说，你现在状态不错，不过你跑的都是8公里，还是短了些，你得跑一些长距离，否则跑全马后程还是会有问题。话说的不错，但我的心里还是暗暗叫苦，跑长距离是把双刃剑，搞不好就有可能使伤病恶化，重蹈我2015年初无锡马拉松出师未捷身先死的覆辙。这时候，奥运转播特别是林丹和李宗伟的经典对决给了我一些灵感，看着他们身上贴得花花绿绿的肌效贴，我想我也许也可以用它来缓解足跟长距离训练的压力。同时要跑长距离，跑鞋也需要合适，类似adizero boston boost这样轻量级竞速跑鞋显然是我的脚部肌肉控制不了的，我只能在类似kayano这样的重量级缓冲跑鞋和energy boost这样缓冲和竞速相对平衡的跑鞋之间去选择。不去试是很难知道怎样合适的，于是9月的前两个周末，我用肌效贴加kayano，肌效贴加energy boost，跑了两次长距离，来做对比。肌效贴基本起到了一定的辅助缓冲作用，跑鞋相比之下，energy boost的eva和boost材料的组合，在控制力和回弹反馈之间平衡地更好一些；而kayano的保护太好了，缓冲强而反弹弱，在长距离的后程，始终有踩在棉花里发不出力的感觉。于是后面的训练为了更好地与装备磨合，我基本就采用了肌效贴加energy boost加五指袜的组合。整个9月，每个周末安排一次长距离，跑了两次22公里，一次26公里，一次32公里，身体对长距离的适应性也逐步加强，从开始跑到18公里就有些岔气，20公里就磨出水泡，直到跑32公里呼吸平顺还有余力，其中26公里的这次还经历了从小雨变成滂沱大雨的过程，但开弓没有回头箭，只要内心坚定而执着，任何外在的困难都如过眼云烟，下大雨只是凭添了一些有趣的记忆罢了。每次长距离后，虽然有肌效贴的帮助，但仍然会感到脚后跟的痛感会略有增强，于是每次长距离之后，我把跑休的时间增加到了至少两天，除了足跟帖之外，也参考了斯坦福大学公开课的建议，加强了对跟腱的离心训练，一种单脚掌踩在台阶上上下旋转的力量练习，后来才知道，止点性跟腱炎不同于普通跟腱炎，离心训练向下旋转时脚部姿势的背屈反而会对足跟部位产生更大的压力，影响伤病恢复，这种离心训练反而和我的足跟帖康复策略对冲了。好多事情就是这样，跑鞋的选择，伤病的恢复，你必须研究得非常深入，细节决定成败，差之毫厘，失之千里。因为长距离的加入，我整个9月的跑量达到了200公里，这是从2015年1月备战无锡马拉松达到239公里月跑量之后的第一次。

我知道跑一次30+是不够的，9月下旬的这次32公里跑虽然感觉还有余力，但跑后的疲劳感有将近1个多星期才恢复。我必须在10月头上的七天假期中，再安排一次30+，才能确保全马30+之后有足够的耐力维持。10月2日，早晨4点就起来了，晚上没有睡得太好，这天的气温也有些回温，记得在25度以上，最初的10公里配速没有控制好，一直在5分左右的速度奔跑，到了18公里左右就已经感觉非常疲惫，在20公里处原来在跑步中不会出现的左脚后跟的伤痛也跟着明显了起来，有的时候你不得不决定什么是可以坚持的，什么是不可以坚持的，能够健康地完成比赛比追求更快的速度更加重要，于是我当机立断还是在22公里停了下来。这次的计划没有完成，让我多少对上马30公里之后的前景产生了一丝担忧。之后最后的一次长距离就是国庆假期最后一天的半马，已经到了该开始减量的时候，没有再去挑战30+。假期之后，我把一天隔一天跑步的距离调整为5公里，尽可能在跑动中去找比赛时的节奏和感觉，保持状态。同时一边努力地去做左脚后跟的治疗恢复，因为误用了离心训练的原因，见效总是不太明显，长时间使用足跟帖还导致脚部皮肤有些过敏，于是我只好放弃足跟帖，改而采用酮洛芬凝胶外涂加按摩。月中的时候，偶然在X宝上，看到了运动护踝类的产品，其实就相当于是一双张紧的弹力长袜减去了袜头和袜跟，直觉这东西的保护作用会比肌效贴更强。赶快下了单，但已经没有时间去做长距离测试了，只是穿了护踝跑了2次5公里，比赛前周末的一次10公里，确认基本可行，就作为上马基本装备了。肌效贴我把它用来缠住脚前掌，这也是前面几次长距离得出的经验，这样根本不用担心脚掌会磨出水泡。

就这样很快就来到了赛前的最后一周，这周头上连续的有几天降雨和降温，气候突然变化，晚上贪凉，居然有一些轻微的感冒症状，紧急采用大量喝水、泡腾片、喷西瓜霜的策略，终于在比赛前的两天轻微的感冒症状消退了，心才算安定下来。该计划一下比赛了，结合自己的训练状况，我给自己定的策略也很简单，按照自己能感受到的舒适心律（520-530左右的配速）匀速跑，到了30公里之后，就听天由命，能少掉一点速就少掉一点。补给计划是比赛之前吃一根能量胶，10公里吃一根，然后每6-7公里吃一根，这样大约6根能量胶；盐丸大约每10公里一颗。到了赛前，和大神们交流的时候，他们都觉得我可能带的太多，于是我就把能量胶减到了5根，最后事实证明，补给是和每个人的状况密切相关的，对于普通跑者来说，30公里之后糖原耗尽后脂肪供能的效率很低，而且脂肪代谢过度还可能导致酮中毒，所以还是应该采用保守的补给策略，不要太在乎那一两根能量胶的重量，以确保安全。饮食和能量胶的问题可能是这次上马我犯得最大的一个战术错误。

30日清晨，4点起床，没有敢多吃，只吃了大概4片面包，一小碗稀粥，一小杯运动泡腾片冲的饮料。然后，整理好装备，穿戴整齐，做了一些拉伸活动，就出发前往外滩。外滩周围已经人声鼎沸，5点40左右，就到了南京东路口存衣车的位置，存好包，上好厕所，6点左右来到了C区比赛位置开始热身。连续几天下雨和阴霾的天气在这一天竟然意外的放晴了，天空中飘着一片朝霞，从云层中散射而过的阳光把海关的钟楼罩上了一层迷人的暖色调，前面B区赛道上，穿着红红绿绿的跑友们在反复慢跑热身，景色非常漂亮，让人的心情感觉非常愉悦。一时间，竟忘了这是在等待比赛，拿起手机开始拍照，居然漏掉了赛前补给计划的一个细节，先吃一颗能量胶。7点准时枪响，顺着兴奋而拥挤的人群一路向前，告诫自己不要左冲右突，尽可能保持体力，以赛前训练磨合的身体感觉匀速来跑。外滩到金陵路、河南中路、南京东路这一段非常拥挤，很容易在初段损失掉很多时间，后面要花时间赶回来，好在第1公里手表显示配速5分50秒，比4小时的标准配速5分40秒只慢了10秒，还算理想，松了口气，后来才明白，马拉松距离的丈量是按照最短距离，考虑路线的弯道回转，树荫和高楼的反射和遮蔽导致的GPS误差等因素，手表的配速至少要加10～20秒才大约是真实比赛的配速。跑上南京西路的时候，人群终于开始散开，第2公里之后配速就提高到了5分19秒，之后一直到10公里一直维持着5分10秒左右的配速，联想到赛前32公里那次跑步的经历，我还是有意控制了速度，但从赛后的计时成绩看，这段的实际配速是5分31秒，也就是GPS手表的配速显示偏乐观了。过10公里计时毯的时候，我已经知道了问题，但没有选择加速，对于第一次参加全程的我来说，后程的未知因素实在太多，我还是尽可能保持自己相对舒适的节奏向前跑。赛前在20公里内的中距离训练打得基础还算扎实，这段距离跑得相当正常，没有什么不适的感觉，20公里总用时1小时50分，配速是5分30秒，在12公里和20公里处分别按照计划补了1个能量胶。20公里过后，身体开始感觉比前段稍微吃力，但总体在自己的可控范围内，人也进入到了一种极度专注的状态，完全不记得周边路线的景色，跑过哪些地方，周边有什么样的人群和啦啦队。就这样一路来到了28公里处的龙腾大桥，又吃掉了第3个能量胶，这时候，后面400的兔子不知道什么时候也已经追了上来，我试着想超过并领先于400的跑阵，但努力了一下，发觉心率明显开始上升，担心后面10多公里体能还是驾驭不了这样的速度，只能就跟着400人群跑，为了跟随，自己的节奏也变得比之前略快。龙腾大桥在赛程中的设置非常巧妙，它被安排在了普通跑者的28公里和32公里的极限点附近，这个时候身体的糖原已经消耗地差不多，体力也到了一个极限，经过这样的一个折返消耗，我已经很难再维持530的配速，尽管中间趁400兔子喝水的时间，一度超越400跑阵，但在折返下桥的过程中，终于还是被400跑阵超过。在整个赛程中第一次开始感到异常的疲劳、艰苦和煎熬，这时配速已经下降到了5分50秒，只能望着400跑阵远去。35公里的时候，配速降到了6分，吃掉了第4个能量胶，考虑消化所需的时间，到结束也没有启用第5个，此时身体变得非常沉重，大腿象灌了铅一样，只是机械地向前挪，无论是步频还是步伐维持起来都非常艰难，周围开始步行的人群也越来越多，尽管400的目标对我来说已经非常困难，我还是咬牙默默对自己说，再如何，我也是要跑完全程，而不是走完全程。这时候，护踝没有长距离磨合的问题也开始显现出来，虽然足跟部没有任何不适，但左脚跟腱的部位被厚重的护踝磨得有些生疼。我只能对自己念诵村上春树引用的那句著名的话，pain is inevitable，suffering is optional，以安慰和激励自己。过去对35公里之后的艰苦都停留在道听途说，当亲身经历之后，才会有刻骨铭心的记忆和无比深刻的感受，人生的种种在这短短的几公里中被浓缩和升华了。40公里的时候，我的配速已经下降到了6分20秒，人已经感觉有些低血糖症状，饥肠辘辘，整个人象一台汽车被挂在了低档，却硬要以更高的速度前行，油门踩到底，也只能声嘶力竭费力地缓慢前进，灵魂都似乎已经游离到了自己的身体之外，400已经不重要了，重要的是我要跑着完成全程。终于，11点05分左右的时候，我冲进了上海体育场，踏上了红色的塑胶跑道。这也是本届比赛设计中，非常具有象征意义的结尾之处，就如同柏林马拉松的勃兰登堡门，周围的跑友们有的张开双臂做出庆祝的姿势，有的用残存的力气奋力向终点线冲刺，而我只是麻木地碎步向前，几乎都记不起来跑道两旁的景象，直到踏上了终点的计时毯。我按下了Garmin手表的停止按钮，43.4公里，4小时2分26秒。距离4小时有140多秒的差距，每公里差3秒多的配速，有那么点遗憾，但很快就消逝了。顾不上任何庆祝，生理的本能已经超越了一切，感觉这辈子都没有这样饥饿过，也先不去领奖牌，过终点后的第一件事情，就是把完赛包中所有能吃的东西，一根能量棒、两个点心、一根香蕉、一瓶运动饮料，狼吞虎咽地塞下肚。我的首马就这样结束了，虽然平淡，但人生中却多了一次宝贵的经历。

马拉松这样的长距离比赛是身体能力和训练水平的真实再现，很难有什么取巧。比赛成绩和我自己的训练水平相当的接近，也许前半程稍微跑得快一点，早饭吃得更多一些，赛前吃掉一根能量胶，补给计划再密集一点，就可以进4，但那都是战术性的。跑步、准备比赛和比赛本身都是一个过程，是一种修行。我先后读过两遍村上春树的《当我谈跑步时，我谈些什么》，深深地被他的精神状态所感染。跑步本身就是一种生活方式，一种流动着的过程中的维持着的东西；马拉松的过程是痛苦的，正因为可以经历这些痛苦，我们才能从这个过程中发现自己活着的感觉。让你感受到生存的质量并非取决于成绩、财富、数字和名次之类固定的有明确价值的东西，而是取决于哪些包含于行为中的流动着却持久的东西。我还是会继续跑下去，因为它已是我生活的一部分。