3.36.07 

2016北京现代北京马拉松  2016.9.17 北京

actual time 3.36.07

net time 3.35.47

first half 1.48.13（net time 1.47.53）

second half 1.47.54

5km by 5km

0 km .20

5 km 24.35 24.55

10 km 25.21 50.16

15 km 25.45 1.16.01

20 km 26.10 1.42.11

25 km 26.10 2.08.21

30 km 25.53 2.34.14

35 km 25.21 2.59.35

40 km 25.30 3.25.05

42.195km 11.02 3.36.07

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北马参赛的必要性，那就不必说了，至少从2009年开始，这是连续的第8年；相信以后如果没有意外状况，加上还能够抽上签，应该也是每年必须要参加的比赛。

从去年开始，北马的时间固定（？）在了9月，对于我来说，这实在不是一个很好的时间。首先是天气状况，我非常怕热，我有4个320以内的成绩，这4个成绩都是在气温低于10度的状况之下跑出来的，而9月份的天气实在很难讲。另外就是9月对于赛季来说，显得太早了一些，我已经很习惯在8月中旬才开始逐渐拉起训练强度和训练量的节奏，9月能够跑到330或者半马140对于我来说都已然不易，而要跑到更好的成绩，大概要11月中甚至再晚，累积足够的训练量以及强度的逐步提升才能够达到。

当然，既然参加比赛，就意味着要应对赛道内外的一切，训练不够的话，大概用经验还是可以补一补的。

此外今年的北马，是安排在上周沈阳马拉松之后，双周双赛的第二战，考虑到前几年连续出赛其实还算不错的账面表现，我倒是不太担心连续作战的影响；而且由于8月份训练量的不足，沈阳马拉松算是一个很不错的长距离训练去做补充。上周沈阳跑出3小时35分（净成绩3小时33分），至少在前2/3有很成功的执行了预定战术的情况下，我对这次的北马也同样充满信心，和以往连续比赛一样的周间安排，安排两次的8km中速练习，把肌肉的活动和疲劳度都放在一个可控的程度，之后就直接等待比赛开始了。

比赛策略的部分也毫无讨论的必要，又是熟悉的“跟随330集团尽量长的时间，充分利用多人数集团优势”。尤其在上一周这个策略贯彻的很不错的情况之下。

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比起去年，今年起点动线有所改善，直接排在了一个大约20秒通过起点的位置，天气不算热，但是完全没有风，湿度的话其实还可以克服，尤其是330对我来说并不是太高的强度。起点的位置卡的也很好，大约2分钟就直接卡在了330集团的前部，突然发现这次和上周的330兔子是同一个人！那么对这个集团的风格也很了解，只要中间突然起速的部分不被拉掉应该就OK了。

但没有预料到的是，比赛很快就迎来了挑战，90%的湿度加上没有任何风，身体的抵触让我始料未及，10分钟左右，背心全湿，短裤、袜子开始湿；20分钟，背心已经开始滴水，伴随着轻微的头痛和肌肉的疲倦感。。。看来这不仅仅是身体对于湿度的不适应而已，还有其实应该能预料到的累积疲劳（可能和两次的8km训练也有关，如果完全不练习，或者只练习一次，也许能够缓解的更多一些），基础里程的不足，让我暂时还不具有能够连续两次较为顺畅的完成全马的能力（换句话说，11月份连续两周比赛或许OK，但9月份连续两周比赛肯定要换个思路），这个是之前没想到的。

集团的速度保持不错，5分速或者快3-4秒，略慢但是很合理且轻松的速度，跟起来不困难。但是在5公里水站的时候，由于极度的混乱（大家都在水站的开始处拿水的缘故，但水站长达1公里，在后段拿水显然更加方便），各种变道、推搡、身体接触、集团不意外的被打散；更关键的问题在于兔子的速度居然也在这一片混乱中降了下来，出水站的时候，我已经领先集团几乎15秒！只能被迫放慢速度才能接回集团里面。之后集团为了把速度拉平，又进行了一定的加速。。。一周之前的沈阳马拉松，为了避免这些问题的出现，我主动负担起给兔子带水的任务，就是希望保持集团速度的稳定；而这次我也很想这么去做，可是毕竟才第一水站，比赛规模太大加上还没有来得及做更多的沟通产生默契，于是水站这其实过的很不顺畅。。。也是因为自己的状态实在太差，在这个连“拉扯”都说不上的加减速之中，我的汗出的更加夸张了，甚至已经在考虑是不是要暂时脱掉背心拧水了。。。

8km木樨地下桥的时候，兔子向集团喊了一句我最不愿意听到的话“前方下坡，利用好惯性，略微加速！”，这句话和上周沈阳的时候完全一样，给整个集团节奏带来的变化也和一周之前一样，不是“略微加速”，而是“略微失控的加速”；并不是“利用好惯性”就能够跟随，而是“刻意去发力”才能跟随！我记得很清楚，当时大概只蹬了三四步，就有突破极限的感觉，以往我很有信心的短距离attack能力在这场比赛中完全消失。最关键的时刻加不上来节奏，后果就是直接被甩开，连集团的尾部我都没能跟住。和一周前沈阳马拉松掉队的情况完全相同，同样是下坡没顶住节奏，但这场比赛，问题发生在8公里实在是太早太早了。

后面并非没有机会，进10km水站的时候，其实距离集团的秒差只有20秒左右，利用集团在水站整队的混乱是能接回去的，但当时体能已经有些顶线，疯狂飙汗的状况让我不太敢强行去加速，而且也想过就算真的加速接回去，如果后面集团再变节奏我又要如何应对？极度困难的状况让我只好不甘心的放弃，目送集团逐渐走远，这时，比赛仅仅进行了四分之一。

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比赛进入了极其尴尬的境地。

跑了这么多马拉松，崩掉的也不少，但10km就出现如此严重状况的却很少，甚至有些最终成绩结算430+的比赛，也都不会崩在这个地方。如果是野鸡比赛，我很可能就不要了，但这是北马，还是不太希望用走的完成比赛，尤其是又这么早。10km开始就要用败战处理的方式面对一场比赛，不甘心确实是有的，不过事已至此只好面对事实了。然后我发现自己的状况比想象的还差，原本认为做些主动降速就可以，实际上却是连续主动降速，过大约13km的时候，身体抵抗感非常强烈，已经完全守不住5分10，甚至降到大约5分25才实现了体能的平衡。

5分速刚下来的时候，被超的非常狠，就更不用说5分25了，总之就是比赛的第二个四分之一是个一直被超越的过程，然后就用这个速度死撑，临时的目标是前程150，后程155，这种状况下跑出345也能够接受，半程实际成绩结算也差不多150，算是顶住了。说实话也就因为是北京马拉松，否则真是分分钟跑改走的节奏；不知道怎么回事，我脆弱的胃也来插一杠子（上周比赛中胃居然没出问题，真神奇），开始出现极其强烈的呕吐感（强忍了）；中间有一个点拿了香蕉，根本就咽不下去，看来整个身体机制的问题不小。最终这场比赛的能量补充是用自己带的三支胶和补给站的四支康比特胶，配上无数的水下来的，到了终点之后胃像表达抗议一样一通狂吐，吐完了也就安定下来了。。。

说起来这次比赛的补给提供还是不错的，整个赛段补给都很多样化且充足，补给线拉的也很长不会大家都挤到一起，后期加上怡宝瓶装水的临时水站，基本上每5公里可以有3站，这是相当有利于比赛的因素。

25公里左右进入到牡丹园翠微这段和往年不同的赛程，赛前的天气预报称随着比赛的进程，湿度会逐渐降低，这个预报还是有些准的，我终于开始觉得舒服一些了，每公里的速度也有所回升，从大约25公里一直到32公里，单公里速度基本都在5分05左右，身体的抵触状况有所好转，反正就是不知道怎么回事，就恢复到一般“低强度低水平”训练的状态，也不再去想要降节奏，更多的就是去控制不要突然某一段拉太快自己把自己拉爆而已，就这么毫无目标感的，带着生无可恋的表情一直在赛道上机械前进。。。

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随着比赛的继续，体能逐渐恢复（这是什么鬼。。。），感觉这次比赛前后半程的身体状况颠倒一下还比较正常。配速回到5分里，这个速度也就一直持续到几乎终点。35km的时候觉得肚子一直在晃荡，去厕所小解一下才发现不是这方面问题，而是胃里面的水留存的实在太多了，这样一个小解又耽误了我30秒左右，早知道这样这个厕所是没必要去的。

今年最后一段的赛道设计仍然不进奥森，一些90度的弯角代替了奥森的坡，这是我个人非常喜欢的设计，如果是在10月或者11月跑这个部分，仅仅这些弯角就能够对我的成绩有1分钟甚至更多的提升；即使这次状态并不算好，这些弯角我还是能够顺势做出更好的出弯节奏。最后几公里账面成绩并不算差，无奈前面挖的坑实在太大，最终成绩结算也就落在相当不理想的3.36.07，不过相比起一开始就崩掉的不知所措，能够拿到这个成绩也算万幸了。

过终点之后，不意外的是把在胃里面晃荡了不知道多少公里的液体一下子全呕吐了出来，除此之外其实疲劳感是很弱的。毕竟中段的账面速度和体能消耗都控制的非常保守，后段有所提升但还是以保守完赛为第一目标，也可以这么理解，这个速度其实是LSD速而不是一场比赛应有的速度。反正我的第一反应就是，不知所云的在赛道上晃了三个多小时，什么也没比出来，基本上等同于完成任务。。。

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赛后中轴线广场的活动还是相当不错，我觉得比每年都丰富很多，应该也留给大家很深刻的印象，我也有挑一些参与。可惜由于要赶2点多的火车回天津（从完赛到上火车3小时实在太赶了，对照组，沈阳马拉松从完赛到上火车21小时），加上忌惮奥体中心地铁站的限流，走的比较早，这部分实在是非常可惜。当然说实话跑出这种成绩心情一定是很不好很烦躁（3小时30分的目标并不高），但又没有觉得特别不好到不停的“苦呀西”的程度，毕竟这是一场至少表面上没有犯错误的比赛；9月份的比赛端出这样一盘菜我也算尽力了（话说是谁想的把北马从10月调到9月的）。。。

以后北马大概就稳定在9月份了，真的不是什么好消息，如果明年要在北马上有所突破（PB肯定不可能），大概在训练上要有相当幅度的提升才是有希望的，非常困难。

好在北马只是今年秋季赛季的开始，对于我来说，距离秋季赛季收官的神户马拉松还有两个月，后面的练习目标也很明确，随着天气的凉爽，在10-15km级别的训练提速度、加节奏，争取10月底将自己的10km稳定在45.30左右；至于总量以及长距离训练的部分，考虑周末比赛和训练的交叉安排，这个部分其实还可以再去思考一下，能够体现出进步就可以。

下一场是10月16日南京马拉松，希望无论在能力，还是账面成绩上都能够有些提升吧。而且后面的比赛，账面成绩大多直接关联之后的参赛名额，所以说真的要到刷成绩的时候了。