提到减肥的运动，大部分人首先想到的就是跑步。确实如此，笔者接触的大部分跑友在初期开始跑步的时候，都是以减肥为目的。女生大部分是胖了想让身体更苗条，男士很多是胖了，有啤酒肚，体检查出脂肪肝了，医生告诫要减肥了。跑步（这里指的中慢速长跑），确实是最简单的一项有氧运动，它可以不太挑剔场地，精确的控制时间，戴上一块心率表还能让你时刻了解自己的心率是否在有氧区间，也难怪跑步成为如今最受推崇的减肥运动。

　　为什么跑了却没瘦下来？

　　然而，偏偏有很多人，明明天天跑步，目的也很明确就是要减重，却迟迟也减不下来。

　　有些人前期跑步的减脂效果非常好，跑到后期（一般半年左右）会出现体重停滞甚至不减反增的现象，怎么破？有氧的确会消耗脂肪，然而日复一日的跑步会让你的身体产生适应性，大量的LSD这样的跑步形式也会使你在减脂的同时丢失掉宝贵的肌肉，会降低你的基础代谢率。这可能也就是你体重不再下降甚至不减反增的原因。

　　再次奉劝各位：减肥不能光靠节食，因为节食而基代损伤真的是得不偿失，越减越肥！

　　基础代谢率是什么鬼？

　　基础代谢(basal?metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基本代谢率是一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡数，主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾臟过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。

　　人在婴儿时期的基础代谢率最高，随着年龄而逐渐下降。这也解释了为什么大部分人到中年容易发胖的原因。每个人的基础代谢率会因为活动量的不同而差异化，运动会大幅提高你的基础代谢率。一般来讲，身体的肌肉含量越高，你的基础代谢率就相应较高，每磅额外增加的肌肉可以增加50—100大卡的基代。如果你的目标是保持体重，每日的膳食只需要吃够大概基础代谢率的能量。如果目标是减重，就需要在这个能量基础上每日减少能量摄入，形成能量的亏空或者增加力量训练肌肉含量，提高基础代谢水平（坐着也能瘦）。

　　基础代谢率计算公式

　　基础代谢率有几种计算方式，健身房都有专门的体侧设备可以测量（准确性不一，基代受很多因素影响），如果你不方便去测量，这里提供美国运动医学学会的计算公式供参考：

　　男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))

　　女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

　　套用此公式算出我的基代，655+（9.6×44+(1.8×161)-（4.7×33）=1212.1 也就是说，我参考的基代大概是1212卡，从能量守恒的原理上讲，想要减重无非是形成身体的能量亏空，也就是说消耗的能量大于摄入的能量。想要能量亏空，方法有2种，要么少摄入（于是好多人节食），要么多消耗（于是好多人拼命运动）。然而，仅仅节食虽然摄入少，却会造成其他营养素的缺失，基代损伤，使身体处于营养不良的状态。众所周知，现在最推荐的减肥方法是适度控制饮食加上科学运动。控制饮食并不等于节食，而是推荐食用能量密度低、营养素又丰富的食物。

　　有一句话“三分练，七分吃”，说的正是吃的重要性。见过很多跑友跑完之后大餐，啤酒饮料大快朵颐，这时候你真的低估了吃进去的热量。甚至一小块巧克力，几块饼干，一杯奶茶，一瓶饮料，这些都会让你辛辛苦苦跑了1个小时的功白做了！

　　几种减脂的饮食建议

　　1.减糖饮食

　　减糖饮食的理论来源于减少糖的摄入可以减少胰岛素的分泌，之前非常流行的4：3：3（40%碳水，30%蛋白质，30%脂肪）的饮食方法宣称可以平衡胰岛素和胰高血糖素的比例，从而可以增强脂肪的分解。从这个方法衍生而来的是，极低碳水饮食。有些人甚至不吃或吃极少的碳水，但是对蛋白质和脂肪不进行限制。这样的饮食确实会让你在半年内减重，但是也带来副作用，会导致酮症。它的长期后遗症包括高脂血症、骨质疏松、视神经病变等。

　　低碳饮食可以帮助你短期减重，但是会造成糖原耗竭，易产生疲劳、恢复慢、免疫功能降低的问题。因此，减脂期并不推荐采用低碳饮食。

　　2.低脂饮食

　　这种饮食方法是没有减少碳水的摄入，采用低脂（占每日总能量的15%—25%），中到高糖（每天6-8g/kg）的饮食。此外，每天蛋白质的摄入量在1.5-2g/kg。在此饮食方法与训练二者相结合，会达到比较的减重效果。需要注意的是，安全的减重建议是每周减1到2斤，千万不要相信那种月瘦几十斤、几天见效的谎言，胖不是一天吃成的，瘦，也同样需要慢慢来。

　　3.GI是什么？GI跟减脂啥关系？

　　血糖生成指数（ GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。低GI食物一般是血糖生成指数在55以下，中等GI食物指血糖生成指数在55～70之间，高GI食物指血糖生成指数在70以上。白米饭的GI指数高达98，就是典型的高GI食物。

　　高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高。当我们吃进去大量碳水（高GI）的时候，血糖会迅速升高，葡萄糖在血液达到峰值，胰腺就开始紧张工作分泌胰岛素，使身体所需血糖储存在肝脏或者肌肉中，多余的糖就转化成脂肪留存备用。如果你吃进去过多的碳水，会引起胰腺不停紧张的工作，分泌、储存。体内分泌过多的胰岛素是有利于脂肪储存，却会阻碍脂肪的燃烧，最终，多余的糖就变成脂肪囤积在身体里。

　　低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。吃进去较多的低GI 食物，胰岛素分泌较少，对身体的血糖变化的影响很小，也能抑制食欲。长期来看，有利于维持或者减轻体重。

　　GI食物表

　　4.配合饮食的训练

　　针对超重者的训练建议

　　超重者推荐低强度、60分钟以上的有氧运动，考虑到一般超重者的膝盖负荷、心肺功能，初期不太适合高强度的HIIT(高强度无氧间歇训练)。

　　针对健康减重人群的训练建议

　　健康的或者有一定运动基础的减重者，可以尝试较短持续时间，中高强度运动（HIIT），结合抗阻训练效果更好。

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