冬季无赛，除了在家储备体能，就是看书了。写点最近读书的心得，一家之言不足请指正。 　　碳水化合物在体内主要以三种方式存储：肌糖原、肝糖原和血糖。血糖的稳定是关乎运动表现力的制胜因素。 　　网上普遍流传的赛前超补碳水化合物法，是利用提高肝糖原的水平的方法。但是超补法一般在赛前3小时之前的效果明显，如果赛前一小时还大量补充碳水化合物，会导致胰岛素水平无法跟上，血糖反而下降、碳水化合物氧化速率递增和抑制脂肪酸氧化等问题。想要保持稳定的能量供给，核心的核心就是维持血糖水平。 　　正常情况下，单次耐力训练维持在90分钟比较适宜，最长不超过150分钟，这里面的原因是：过长时间的运动，血糖水平会下降过低，引发肝糖原不足，肌糖原分解过度产生大量血乳酸，冲破乳酸阈值，抑制了肝脏合成肝糖原和葡萄糖的功能，导致运动竭力（撞墙）。 　

　那么问题又回到了血糖稳定的环节上来。葡萄糖虽好，但是导致血糖升高过快，胰岛素水平提升抑制了脂肪溶解和脂肪酸氧化的问题，所以对于葡萄糖的认识，葡萄糖是一种单糖，需要控制好摄入量。另一种单糖不得不说，就是果糖，果糖的血糖反应不高，所以更多的被用在蛋糕和冰激凌食品中，尤其是低温时果糖的甜度非常高，果糖的好处是对于补充肝糖原很有帮助，Jeukendrup的研究表明葡萄糖和果糖以2:1补充时，碳水化合物的吸收速度可以达到1.55g/min，市面上大部分的能量棒/胶/饮料多数是以这个比例混合的。 　　我们常说的能量胶里含有低聚糖，那么什么是低聚糖，其实就是一种二糖，比如常见的淀粉、麦芽糖、乳糖等等。虽然二糖的血糖反应比较慢，但是因其缓慢和稳定的供能方式，被作为大部分能量食品的首选。 　　单糖可以快速的提升下降的血糖水平，二糖进而开始稳定的碳水化合物功能。市面上的能量食品不外乎于这样的组合。控制单糖的摄入量，稳定葡萄糖和果糖的比例，以二糖为碳水化合物的主体。 　　

常见的能量胶中，还含有一部分电解质、维生素，有些还有纤维食品，这些都是为提高运动表现力。那么在自制能量胶/棒的时候，这些都是可以作为考虑因素的。 　　

目前，我的自制方案如下：

1、用麦芽糖作为二糖，这个市面上比较好买，还可以通过淀粉来调节浓稠度，淀粉同样也是二糖；

2、用蜂蜜补充葡萄糖和果糖，因为大部分天然蜂蜜都无法做出明确的含量标注，所以我们可以认为蜂蜜中两种单糖是1:1混合；

3、用医用补液盐冲剂补充葡萄糖和电解质，补液盐冲剂是自制盐丸的主要材料，价格低廉，这样即便多加入一些葡萄糖，导致成品中葡萄糖和果糖的比例超过2:1，也不会过多影响碳水化合物的吸收速度；

4、用鲜柠檬，补充维生素和柠檬酸，柠檬酸有助于提升糖酵解的效率，减少糖酵解中产生的废物，有利于提升运动表现力，同样也可以考虑猕猴桃打成果泥，同样也有补充效果还可以补充一定的膳食纤维。 　　

以上就是制作能量胶的必备材料，用柠檬汁或者猕猴桃果泥溶解一小部分补液盐，然后加入蜂蜜和麦芽糖，调成糖稀状就可以装袋了，每袋40g左右就可以了。 　　

个人比较倾向于制作能量棒，上述的几种材料外，可以考虑加入炒熟的芝麻和花生，这样对补充脂肪也很有好处，另外固态食品更便于携带，并且在口中咀嚼的时候口感更好。 　　

能量棒的制作流程，微波炉融化麦芽糖加入蜂蜜、芝麻、花生、补液盐（果泥稀释），调匀后，装盘冷却后切割成型。具体流程可以参考一下花生芝麻糖的制作流程。 　　

Pfeiffer的研究表明：能量棒作为碳水化合物补充形式，和液态具有同样的碳水化合物氧化速率。