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干货 | 新手如何制订马拉松备战计划

“马拉松算不了什么,不过就是付出点汗水、血水和泪水罢了。”《Hansons Marathon Method》一书开篇的这句话,一针见血地指出“马拉松绝不是件容易的事情”。本文总结出五个根本原则,供新手备战自己的第一个马拉松参考,资深“老鸟”也能从中吸取有用的经验。

14-3-6马拉松训练

“Indeed, the marathon wouldn't be a big deal if it didn't require a little 
blood, a lot of sweat, and perhaps a few tears.”——《Hansons Marathon Method》

美国每年有50万马拉松参赛者,但大部分人都是没有经过良好训练的(undertrained)——也就是所谓的“裸跑”,从而导致跑马是一个痛苦的经历。这个普遍的困扰是,事实上已经为跑马付出了大把的汗水,但为什么还被指责为缺乏良好训练呢?首先让我们来看看怎样上场比赛就算是“裸跑”呢?

1. 训练量不足:训练中最高的周里程没有超过50公里;

2. 训练天数不足:一周最多能跑个3天,偶尔跑个4次就要谢天谢地了;

3. 过于强调LSD:把周末的长距离当作是救命稻草。

以上这些情形其实从源头上可以归结为训练没有计划性:想起来就跑上10K,倚着性子决定快慢,没事就想拉爆别人,周末拼死拼活拉个32K。结果没过多久,身体的某处开始犯痛了,因为有伤,训练就开始不正常了,跑跑停停,各种借口,把训练中常犯的错误都来上一遍,然后就站在起跑线上了,你也可以想象得到当跑至30多公里时的抽筋、撞墙的画面。

要想马拉松比赛轻松愉悦地跑完,刻苦训练必不可少(天赋跑者除外,相信我,这种人极少极少),但要想训练完全控制避免受伤也许是不现实的,所以对于新手而言,好的系统性训练计划往往是成功的一半。笔者跑马两年,看的书不少,各家的计划都稍有研究,也都实践了两把,虽然还没资格随便给别人制订训练计划,但还是有点小心得的。所以,今天不谈马拉松训练的基本原理和常见的训练科目,也不介绍具体的训练计划,主要想结合Hansons一书,把制订备战计划的几个原则与大家分享一下。

说到做计划,无非是根据自身需求和局限,结合不同的训练科目,依照循序渐进的原则就可以拼凑出来的事情。马拉松的训练计划,特别是新手的,往往大多如此,但今天要先提出一个概念“Cumulative Fatigue”,疲劳的累加作用:让身体在每次训练前都是有点疲劳的,你别指望在一个训练周期里可以取得彻底的恢复,但是只有通过这样长期的训练,你才可以做到心理和生理上都能适应跑马的后半程。 为了达到这样的目的,有以下5个原则:

原则1:上量

你需要适合的里程,因为备战的是全程马拉松,把42.195公里乘以2-3倍是一个比较合理的每周训练量,即80-125K,不过对于新手而言可以适当放宽,但60-80K是最低下限了。也许80公里在一开始看上去是那么遥遥不可及,但你需要关注的是当下、是自信、是循序渐进、是要有策略有头脑地去累里程,几个月后也许你会因为自己轻松拿下一周80K而感到惊喜和欣慰。

原则2:平衡

虽然专项指标不是只有通过专项训练才能提高,但还是建议各种训练都要做,没有一项训练课是起主导作用的。这里需要特别指出的是市面上很多现成计划把长距离LSD作为计划里的重中之重,而往往正是这个盲目的周日LSD也许会影响到你身体的恢复,进而影响到下一个周二的强度课,从而导致训练一直无法系统起来。所以各种训练都要做,但要合理安排,让自己的身体机能围绕着跑马所需而变得更为平衡。

例如,Hansons把训练分成两类, easy run轻松跑和 something of substance(SOS)强度课。在一个星期里,会安排 3个easy,3个SOS,再加一天休息。基于没有一个训练会比另外一个训练更为重要的理念,这3个SOS:间歇、
tempo和long run虽然强度有差异,但付出的负荷都是差不多的,都是同等重要的,也都必须保质保量完成。


原则3:强度适宜

如前一点所述,如果某一次的训练强度过大,很有可能会导致身体疲劳,从而进一步影响到你周里程计划达成的可能性。新手在刚开始的时候往往总是关心自己如何能够跑地更快,计划上虽然安排的是easy轻松跑,但硬是一冲动跑成了tempo;说好12组400米间歇,每组1:45的,可偏偏跑了1:30,却只完成9组,这些训练基本上是达不到所期望的效果,所以还是应该严格按照制订的各项配速来执行,保证各种负荷对身体都是适宜的,这也意味着制订正确配速的重要性。这里还是以Hanson来举例,各个训练的配速参考如下:

easy的配速
应该在MP(即马拉松目标配速)+37.5秒到MP+75秒之间,前一天的训练感觉累就跑慢一点;如果感觉还可以就跑快一点,保持身体始终处于适宜的疲劳状态。

3 个SOS关键的强度训练为:

·间歇:计划前半阶段为按5K配速的短间歇,后半阶段是比MP快6-7秒的长间歇;

·Tempo:只跑MP的速度;

·长距离:16K和25.6K,一长一短隔周轮换。虽然Hansons没有30以上的长距离,但对配速还是有要求的,不能Slow,要控制在比MP慢20-30秒左右。

(*Hansons主张所有训练都不能超过约定的配速,如果超了,必须惩罚俯卧撑。)

原则4:坚持

很多跑友经常是在与持续训练做斗争:上上周跑3次,上周好不容易跑了4天,这个星期就只有2次出勤了,每周都是各种故事、各种理由、各种挑战。跑马最切忌的就是三天打渔、两天晒网,一个持续性的训练计划是非常重要的。假设你连续3周、每周保证了5天的训练,你会取得显著的进步,而接下来的2周,如果每周只能出勤2-3天的话,你的进步马上就会消失殆尽,你需要额外的2周系统训练重新回到之前取得的水平。可以这样说,2周的不正常,往往就等于浪费了6-8个星期。

训练效应存在着很明显的不稳定性,所以你要结合你的家庭生活习惯、工作繁忙与否、出行安排等等,事先把这些因素考虑到你的目标、你的计划的制订中。这样执行起来,应该会更顺畅,可以充分把训练的效应发挥出来,而且当额外的更多未知事由发生时,你依然可以从容地调整来应对。

原则5:重视恢复

训练说到底就是:疲劳、恢复、提高,但是一定要控制好cumulative fatigue,不要过度训练了,但也不能让身体彻底放松了。我们可以称之为让身体取得部分的恢复。市面上的计划,包括Hansons在内,很多都是遵循了Hard/Easy原则,一个强度课后安排一个轻松跑,给身体一定的恢复,但同时还是积累一点疲劳,为下一个强度训练作准备。

其实这还是一个训练的节奏问题,加量、减量、上强度、跑休,如何在做计划前就考虑这些变量,然后在计划执行过程中可以根据各种具体情况去适时调整。不要把训练计划订得过死,所有一切训练的前提是保证所需的部分恢复,避免受伤。

参考这5个原则,你也可以轻松制订一个适合你的备战计划,但训练计划最主要的作用是指导,而不是让你每天与各种数字死磕。在执行的时候,你还是有必要多审视这5个原则,尽量慢慢找到适合自己的训练习惯和规律。最后,就像文章最开头所提到的,备战一个全程马拉松并不是一件容易的事情,你可能会损失一些与家人团聚的时间,你可能会错过一些精彩的球赛、你还可能会缺席一些重要的社交活动,但在成功跨过终点线那一刻,你会发现这一切都是值得的!

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