首先，快问快答
下面三张图，分别是哪三位跑者的PP？
跑不久？跑的慢？膝盖痛？
居然是“屁股”的锅？
跑不久？跑的慢？膝盖痛？你是不是也在经历同样的困扰？
很多时候，我们跑步遇到伤病，例如跑步膝，髂胫束综合征，髌骨关节疼痛综合征等，在分析原因时都会归咎于腿部（腘绳肌、股四头肌和腓肠肌等）肌肉力量不够或者跑步姿势不正确。
表面上看，膝关节受伤原因在于膝关节，所以当你去看医生的时候，他们会建议你控制炎症，冰敷，减少跑量等。但是对于大部分跑者来说，膝关节受伤的原因不仅仅是膝关节，而是由于某个地方的肌肉力量薄弱，跑步时那个地方本应该承受的力量被传导到膝关节甚至踝关节。
那到底是哪里的力量出了问题？
根据不完全统计，80%的跑者都有臀部、腹部肌群力量弱的问题，而这些肌群正是我们的核心力量的主力军。
当你的主力军在战斗时唯唯诺诺，不向前冲担负起巨大的压力，那只能靠“童子军”玩命扛着，这些“童子军”包括髋关节外展外旋肌群，梨状肌、股方肌、上、下孖肌，闭口内外肌，它们从结构和功能上看，并不是主力军的角色，做好后勤保障，稳固关节才是它们主要任务。玩命死扛，导致伤病和疼痛的出现，最终影响跑步的质量。
另外，美国维吉尼亚大学(University of Virginia) 耐力运动中心的主任Jay Dicharry指出，大部分的跑者跑步没有延伸到臀部。意思是，每一次跨步的时候，你的腿可能因肌肉弹性不足，导致向后摆动的幅度不够大，因此丧失了部分推进动力，这也是你跑不快、跑不久的部分原因。
“发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌”
人体的髋部和臀部肌肉群非常复杂，许多肌肉共同工作才能让身体在走动中保持平稳，能够直立和跑动。它们能够减缓跑动中腿部的摆动，同时提供向前迈步和身体移动的主要动力。
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中臀中肌、臀小肌属于髋关节外展肌群，髋关节外展肌群与大腿内收肌群是相对的，因此臀部肌群和大腿肌群锻炼经常是密不可分的。
| 臀大肌
臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，就像是一个“马达”装在人体后面，给人体提供向前的动力，驱动人体向前。
如果觉得自己怎么拼命跑，都还是发不上力，提不起速度，坐着跑步，有可能是臀大肌无力造成的，这时候就需要考虑进行臀部训练，提高我们的臀大肌的力量。
| 臀中肌
臀中肌是形成正确跑步姿势很关键的一块肌肉，它上接骨盆，下连大腿骨，但它是深层肌肉，总是会被忽略，错误跑姿、膝关节痛、屁股上下扭动等等都会跟臀中肌无力有关。
如果发现自己跑步总是膝盖内扣、脚外翻、膝关节痛、骨盆上下晃动、坐着跑等等，都有可能是臀中肌无力造成，这时候就需要考虑进行臀部训练，提高我们的臀中肌的力量。
如何检测你的臀部力量？
现在大家每天都会坐上10多个小时，臀部力量也在慢慢被削弱，因为坐下时，基本用不上臀部的肌肉。
有一个很有效的检测方法，可以看到你跑步的时候，臀部的力量是足还是不足：
那就是拍摄自己的跑姿，仔细观察，如果屁股左摇右摆，不够稳定，那说明你的臀部力量还是不够，没有很好稳定你的骨盆。
要经常、直接地锻炼臀部
包括一些老司机在内的跑者，觉得没事多跑跑，就能提高成绩。但是当你跟他们说要进行力量训练的时候，他们总是嗤之以鼻。殊不知，这样不仅很难让你进一步提高，还会让你出现很多问题。
还有部分人，总以为自己平时喜欢练的箭步蹲和深蹲，可以为他们带来强大的臀部力量。但运动科学家 Bret Contreras 说：“真正可以提高你的力量、运动表现、减少运动伤害的关键是——你应该更「直接」地锻炼臀部并且还要经常练。
” 今天给大家推荐几组可以增强臀部力量的动作，大家可以把这些动作加入到自己平时的运动计划中。
V-字上拉练习
单腿髋关节外展
>>练习方法
在你的大腿周围放置一个弹力带，比你的膝盖高出五厘米，保持阻力带张开，然后呈下蹲姿势，先保持静止，然后以右后方45度角向后移动右腿，收回，然后向左后方移动左腿，并始终保持下蹲姿势，依次重复。
横向步行练习
>>练习方法
在膝盖上方4-5厘米套上阻力带，并保持弹力带伸展，先向右走20步，要确保行走时双脚交替抬起，然后向左走，依次重复。
单腿硬拉
>>练习方法
左脚支撑地面，膝盖微弯，保持背部平直，右脚慢慢向后摆动，同时保持背部平直，双臂伸直垂直地面下拉，收回，换腿，依次重复。
俯卧上拉
>>练习方法
俯卧，双手弯曲，折叠在额头前方，肘部向外伸展，两只腿之间加一只健身球，放在小腿部位，保持小腿弯曲90度，然后尽力向上用腿部力量将球直线举起，慢慢落下，依次重复。
单腿下蹲
>>练习方法
双脚分开站立在健身球前方，双手握在胸前，将左脚向后伸放在健身球上，右腿支撑身体，然后慢慢下蹲，到大腿和地面平行后，慢慢站立，然后换脚，依次重复。
你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。
