跑完马拉松的第二天，你过得还好吗？是否感觉突然间，酸疼感似乎比刚跑完的时候还要严重了呢？昨天我们大体聊了马拉松后如何恢复的问题（详见文末相关阅读），今天，我们着重来聊聊，如何缓解肌肉酸痛的问题。
1.肌肉酸痛的类型
实际上，肌肉酸疼这个问题我们要分类来看，一般来说，马拉松后的肌肉酸疼可以分成三类。
第一种：乳酸堆积造成的酸痛
我们在进行马拉松时，对于新手来说，可能由于乳酸阈值不够高，因此马拉松后程时，肌肉就处于无氧状态了，然而肌肉在这种“缺氧”状态下运动，体内会代谢产生乳酸，当乳酸在肌肉中堆积，挤压血管阻碍血液流通，就会引起肌肉的酸痛。这种酸痛一般出现在运动过程中，或运动结束后几个小时内。
第二种：延迟性肌肉酸痛
延迟性肌肉酸痛一般在运动后一段时间才慢慢开始被感受到，通常出现在运动后24小时至72小时左右。这种肌肉酸痛是肌肉在运动过程中的收缩与伸长拉扯肌肉纤维，引起肌肉纤维的微小撕裂、破损，有时会有轻微出血、发炎的情况，因此产生肌肉酸痛感。
然而我们的肌肉增长，其实正是依靠肌肉纤维不断地自我修复，也就是说当你运动结束后，如果你的营养补充到位，那么你的身体会动用大量蛋白质等营养物质把断裂的肌纤维接好，而且比原来的更粗、更结实。
如果你周末进行了马拉松的运动，而此时你感觉比之前更加酸疼，实际上这时的酸疼并不是乳酸堆积造成的，而是延迟性肌肉酸痛。说白了，就是肌肉有小的损伤，机体需要修复，让它变得更加强大。如果你有经常去健身房进行力量训练，那么这种酸痛实际上就是家常便饭。
以上这两种酸痛，都属于运动后的正常情况。所以当你出现这两种肌肉酸痛的时候，不要担心，除了正常的休息外，你还能继续运动，不过要注意避开酸痛的部位，你可以做一些交叉运动，例如骑行、游泳等。
第三种：运动后出现刺痛
除了前面两种肌肉酸痛的情况，还有一种肌肉疼痛需要注意，那就是运动后的刺痛！
如果你感觉到运动后肌肉剧烈疼痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，而且触疼明显，这就说明你肌肉拉伤了。肌肉拉伤后，会出现局部的肿胀、皮下出血等情况，活动明显受到限制。这种情况一般是运动过度，导致肌肉过度收缩或牵拉，引起肌肉损伤。
这种情况绝对不能再继续运动，而应该立即进行冷处理，用冷水冲局部或者用冰敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀，如果出现了这种情况，小编更建议你及早就医，进行专业的治疗。
2.遇到酸痛该怎么办？
有人认为，肌肉酸痛是一种伤害。其实，以训练生理学的角度来看，不管是乳酸堆积造成的酸疼或是延迟性肌肉酸痛，都是让肌肉的自我修补去适应运动强度，逐渐增加肌肉的肌力与耐力。
对初跑者来说，也许跑上2、3公里，就会酸痛三四天。在持续同样的训练一阵子以后，酸痛的情形会降低许多，持续的时间也会缩短。对职业的运动员而言，甚至会利用延迟性肌肉酸痛尚未完全回复的时候，再次进行训练，不仅肌肉会逐渐适应，还可以强化自己的心肺，并可以视情况再增加训练强度，更上一层楼。
因此，在训练与比赛过后，适度的让肌肉休息一两天；到下一次训练前，肌肉虽仍有一些小酸痛，还是可以进行训练的。
3.如何缓解肌肉酸痛
如果是乳酸堆积造成的酸疼，酸疼感可以自主代谢排放。下面是一些有用的缓解方式：
一般训练后1-2小时之内，乳酸会快速代谢排放，可自主恢复正常。
训练前充分的热身，训练后对目标肌群做及时的拉伸，有效减少酸痛发生。
急性酸痛出现时，冰敷酸痛肌肉，可有效缓解。
如果是延迟性的肌肉酸疼，我们该怎么处理呢？
1.养成训练前充分热身的习惯，并在训练后以及第二天、第三天对目标肌群做充分的牵拉放松。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。这是最简单有效的快速回复肌肉的办法。
2.使用泡沫轴放松，哪里酸疼，就用泡沫轴着重滚动按压特定区域。
3.冰浴、冰按摩或冷热交替淋浴法可以帮助肌肉更快恢复。
4.训练后及时补充蛋白质及碳水化合物。饮食是我们身体营养和能量的直接来源，合理的饮食才是更快地恢复延迟性肌肉酸疼的关键。
5.充足的睡眠（6-9小时左右）非常重要。人体进行蛋白质合成、内脏排毒工作、各种激素分泌等通常都会大量在睡眠休息中进行，所以睡眠是快速恢复肌肉的另一个重要因素。
6.现在很多高科技分压缩功能服装能紧裹肌肉稳定肌肉群，减少细微撕裂、 血液循环的提高能够向受伤肌肉提供更多氧气，有助其更快恢复更快消除引起肿胀的废液，运动后穿着可以加快血液循环输送更多氧气帮助肌肉恢复和促进血液循环。只要运动后日常穿着或者睡觉的时候穿着，就能起到恢复的作用。
如果你在训练后有局部剧烈疼痛，或是肌肉轻微活动发力时产生类似撕裂痛，这时大概率已经产生损伤，应当立刻采取冰敷、将受伤部位抬高防止瘀血过多，在无皮外伤的情况下使用缓解急性损伤疼痛的膏药，如：云南白药喷雾、扶他林等，并尽快就医治疗。而对于延缓性的肌肉酸疼来说，这类膏药的作用就没那么大了。
如果你觉得上述的恢复方法都很麻烦，那么保证好的睡眠，让身体充分休息就是最直接有效的方法了。
文/好爽 图/东方IC
