易瘦体质的秘密“基础代谢率”

每个人身边都有些身材好，却不刻意控制饮食的朋友，他们是如何做到的？他们是高基础代谢率人群。基础代谢率，一个对大多数人来说陌生的名词。却是与日常运动，健康，控制体重非常重要的参数。让我们一起解开易瘦体质的秘密吧。

大家有没有发现，在我们周围总是有那么一小群"异类"，他们什么都吃，甜食、冰淇淋、巧克力、薯片，他们还吃很多，饭量是我们的2倍，但是最可气的是，他们不胖，不胖，不胖。你身边有没有这样一位让你羡慕不已的瘦子呢，每次和他们外出吃饭都很有压力，于是总是这样安慰自己，"他肯定有问题，是的，一定这样"。

其实，你一点儿也不需去责怪老天的不公，因为人人都可以有机会变成一个吃不胖的瘦子，我指的是健康的状况下，不包括那些吸收不良、胃病、甲状腺激素分泌亢进、严重营养不良的病人，对于后者也真是无需嫉妒，病痛折磨就已经够可怜啦。

我们先来看看，除了饮食和活动外，体型到底和什么有关系。

首先，基因，这个是天生的，那么万一爹妈没给咱们这个武器该怎么办，你还有机会，对，还有第二次改造的机会，通过什么，那就是，当当当当------新陈代谢。

随着年龄的增长，特别是我们临近30岁的时候，显得更容易发福了，一方面的原因是我们运动少了，另一方面的重要原因是，随着年龄的增加，我们的基础代谢率是逐渐降低的。

好，这里提到了一个或许让你觉得陌生的名次“基础代谢率”，我们就来看看，基础代谢率究竟是什么。

人体在一整天的生命活动中，能量代谢变化是相当明显的，我们动如脱兔的时候能量代谢就处于较高的状态，静如处子的时候，能量代谢就处于较低的状态，特别是我们在进行睡眠活动的时候。研究发现，当我们处于清醒状态，并且嘛事也不干，心无杂念的安静状态下，来测定能量的消耗，比较容易做到，且较能反映身体现阶段情况；以每小时每平方米体表面积来表示能量的消耗比率，
就是基础代谢率。

基础代谢率高的人，他们在做同样强度同样时间的活动的时候，消耗的能量要高于基础代谢率较低者。因此我想说，那些经常困惑自己为什么容易发胖，不吃东西还胖的人，你们就是低基础代谢率人群，这对于保持正常体型来说是个不利因素，因为即使你减肥成功了，今后也需要保持很小的食量来保住你的成功，否则就只有反弹，还有大部分的低基础代谢率者就卡在瓶颈期出不来了。

很不幸的，我也是个低代谢人群，我容易怕冷，容易犯困，还常常便秘，如果你们也是如此，请对号入座吧。

基础代谢率高除了受疾病的影响外，其他诸如年龄、性别、人种都有一定关系，随着年龄的增长，代谢率一般呈下降趋势，同龄女性低于男性（哼哼，所以男性别得瑟，你们有得天独厚的优势）。在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近，其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超15%。故临床上以此百分比作为正常值的界限。超过这一界线就被认定基础代谢异常。现在我们可以在网上输入我们的性别、年龄、身高、体重，然后得到一个基础代谢率，这就是基础代谢率的正常值，也许实际上你低于这个值，或许高于这个值，因为基础代谢率还受着体表面积、环境温度、种族等其他因素影响。

正是由于它不是一个固定值，它受着多种因素影响，因此我们可以控制它，对，我们需要提高我们的基础代谢率。人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，二是活动，三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起着非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际，我特别要强调，长期的节食，反而会降低基础代谢率，得不偿失。

美国医学博士Craig Williams从事研究包括运动对胰岛素抵抗的影响、脂代谢紊乱等，曾在Diabetes Care上发表过数篇文章，在此我想引用他提出的九条提高基础代谢率的方法。

1.充足睡眠要保持　　睡眠时代谢率会降低10%~15%，经常赖在床上容易胖。每天睡得太少也影响代谢，人在睡眠的时候同样是身体器官休息排毒的时间，如果没休息好，代谢能力就会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

　　2.五味调料巧运用　　利用香辛料、醋，搭配辣椒及姜等辛辣调味料，能够刺激交感神经，特别能让体内脂肪燃烧。添加醋则有减少盐用量的效果，并可降低血液胆固醇和血压，具有抑制血糖上升的功能。

　　3.热量摄入要足够　　现有体重公斤数乘以22，便是每天所需的热卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡能量，用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率会降低20%~30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，不仅会成天昏昏沉沉，疲乏困倦，减肥也难见成效。

　　4.补充足量蛋白质　　确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质。这可以提高新陈代谢率，每天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸较难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量来使其消化吸收。进食淀粉、糖类、脂肪类食物只是为了满足身体需要，不会增加基础代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后还会让身体温暖，升高自身体温，从而提高代谢率。

　　5.保障每日的早餐　　熟睡时体内代谢减慢，当我们再开始进食时，代谢速度随着恢复加快。如果错过早餐，机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果正在减肥，早餐是一定不能省掉的。

　　6.尽量多吃热食物　　热食可以刺激、活化体内的代谢系统，提高及保持身体的基础代谢率。同时，选择需要多咀嚼的食物，可以不必吃太多就产生饱足感。

　　7.刺激甲状腺激素　如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。当然，没必要让甲状腺功能处于亢进状态，但如果甲状腺功能减低，减肥往往也变得很难。

　　8.保持性激素分泌　　性激素的分泌影响着身体的基础代谢，而性激素分泌会随着年龄增加而减少，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体的基础代谢率。

　　9.增加身体肌肉量　　运动是帮助身体苏醒的不二法门，身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低。因此，努力增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式。

好了，让我们一起加油，成为高基础代谢人群吧。