跑马拉松为什么要吃能量胶？

为什么说跑马拉松的都在嗑兴奋剂？其实标题里说的『兴奋剂』有点标题党了，先看维基百科里对兴奋剂的解释，兴奋剂又称为中枢神经兴奋剂、中枢神经刺激剂（英文名称：stimulant、psycho-stimulant）是一系列精神药物的统称，其中包括可以增加活动力的药物、会令人感到愉快和振奋的药物，以及有交感兴奋作用的药物。

在马拉松的过程中，从食物中摄取的淀粉给肌肉供能之前，首先要经过消化，然后才能被存储在肌肉中，这一过程需要时间。 由于大脑对能量调控的感觉，来自血糖含量。肌肉运动消耗血糖，大脑收到这一信号，就会产生头晕等低血糖的反馈。此时吃下能量胶可以缓解血糖下降，让大脑保持清醒。

根据口味的不同，单独一条能量胶里大概含有70%-80%的麦芽糖和20%-30%的果糖。这种麦芽糖和果糖的比例，和天然的水果和蔬菜中所包含的糖类比例很类似。麦芽糖有个特点，它的碳水含量较高，同时含糖量很少，这对于稳定血糖指数很有利。

除此之外能量胶里一般会含有构成人体所需的基础氨基酸，它们的功效是对抗肌肉疲劳。以及柠檬酸、电解质、果胶和咖啡因。并非所有的能量胶里都会有咖啡因，但大多数品牌的能量胶的每个口味都有单倍、双倍咖啡因版共跑者选择。20-40毫克的咖啡因，可以让你在马拉松比赛最艰苦的赛段暂时忘掉身体的痛苦，集中精力完成最后冲刺。

能量胶可以补充由于长时间运动身体大量流失的糖分，不至于因低血糖而影响运动表现。按照这种解释，将能量胶解释为马拉松赛道上的兴奋剂其实有那么一点点关联。这也顺便解释了跑马拉松为什么要吃能量胶。

但是能量胶在马拉松比赛中应该怎么吃呢？

有研究表明运动中每小时补充30g-60g的碳水化合物能提高运动表现，同时每10-15分钟需要补充200-400g水。目前在售的能量胶一条大约含25g左右碳水化合物，最常见的GU是22g碳水，所以如果你觉得自己耐力较好，比较耐饿的跑者，可以每一小时吃一条能量胶。

在肠胃没问题的情况下，适当增加能量胶摄入，对赛后的恢复速度，以及赛中表现都有所帮助（赛中多补水同理）。更建议在马拉松中45分钟吃一条能量胶。如果以3个半小时完赛为目标，那么你所需要的能量胶数量为：起点1条+赛中4条=5条。

当然，这个数据不适合每个人，如果是体重轻的妹子，可以少吃能量胶（体重低耗能少），反之太胖的话可以多吃。还有一点是，如果配速更快，其实需要更频繁吃胶（比如半小时一根），但我们平时身边的高手在比赛中似乎吃胶更少。

一般跑者在起点都会等待半小时以上的时间，在起跑前吃能量胶可以让肠胃提前适应，并为马拉松的前十公里提供更好的能量，如果打算在起点吃胶，不要忘了带一小瓶水一起吃掉。

另外有的能量胶会含有微量的咖啡因，咖啡因的好处有两点，一是提高跑者注意力以及发挥，二是让能量胶更快速的吸收。所以如果对咖啡因不是非常敏感的跑者，都可以在比赛中选择含咖啡因的能量胶，如果你平时喝点咖啡心脏都受不了那还是算了。

至于能量胶的吃法，并不建议采用一口干的方式，一口气把一整只胶吸到嘴里的模式吃胶，以最常见的GU能量胶举例子，最好是分二至三口，每口吃完就着水一起下咽，以减少能量胶的直接刺激。在抵达水站之前即可将能量胶撕开并先在嘴里含一小口，到了水站马上就水下咽，缩短在水站消耗的时间。

“不要等到你感觉渴的时候再去喝水”这条比赛补给的真理，放在能量胶这里依旧适用！ 在身体还没有产生了饥饿感时，按时食用能量胶，将有效保证你比赛不掉速。在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择。

早补给的好处，一是此时身体能量充足，消化功能还比较完善，可以及时分解吸收能量胶所含的糖分；二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”，不等身体出现低血糖等不良反应影响运动表现。

关于能量胶，我们此前还做过一次试吃100支能量胶的评测，评测的结果我猜你一定想知道。戳这里咯。