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关于内外翻的问题纯粹是翻译问题！！内外翻看的是脚掌的朝向！！！
外翻=过度内旋=脚背向内翻=脚心向外翻=overpronation
内翻=内旋不足=脚背向外翻=脚心向内翻=underpronation=supination
正常=正常内旋=neutral pronation
表格里的对应关系仅针对于典型情况，关键还是具体问题具体分析！
新手该怎么选鞋？
对于新手来说，该怎么挑选一双鞋子呢？
我的观点是，首先， 我们先确定鞋子的使用场景：使用的方式是进行训练还是比赛？使用的地点是在路面，田径场，还是户外？最后是你的训练频率以及训练距离？这样基本就决定了，你要的是一双越野鞋还是路跑鞋，是轻量的竞赛鞋还是正常的慢跑鞋或者训练鞋。
第二步， 我们可以确定能实际测量的定量的参数：脚长、脚围和体重。确定这三个参数就可以决定自己鞋子的尺码以及鞋子的承重能力。需要注意的是，和鞋子尺码有关的参数最好要在下午测，因为这个时候脚会略微膨胀，测得的数据以大的为准，然后根据脚长和脚围的数据对照每家品牌的官方尺码表。体重这个主要针对的是所谓的顶级，次顶级，一般的话，男性体重超过75kg，女性体重超过60kg就可以考虑入手顶级款的跑鞋了。
第三步， 主要是确定一些和自己跑步习惯有关的定性参数：足弓类型，内旋程度（也就是内外翻），还有就是审美与信仰。这样就决定自己该选支撑款，缓冲款还是控制款了，以及用哪一家鞋了。
四大的跑鞋挑选工具其实都值得一试
最后一步，如果有的话，那就是锦上添花了。去实体店试鞋，不嫌麻烦的话，某宝的无理由退换也是可以考虑的。
不过，其实很多时候，特别是新手经常会卡在第三步的内外翻上，如果想通过百度找各类网站、论坛、贴吧来理解内外翻的话，真的是看到后面自己都要翻白眼了。
误人子弟的翻译
懂英语的话肯定知道，pronation和supination是名词，它们分别来自动词pronate（使掌心向下）和supinate（使掌心向上）进行派生，而它们各自的词根是prone（俯卧的）和supine（仰卧的）。
解剖学姿势
在解剖学中，我们把腹侧成为前（anterior），把背侧成为后（posterior），因此，Supine和prone各自对应的是anterior和posterior。所以说，旋前（外旋）对应的是supination，旋后（内旋）对应的是pronation。
如果以标准解剖学姿势为例的话，手掌的基准位置掌心朝前，如果做pronation的动作，也就是掌心转向后面，再从掌心朝后的这个位置转回基准位置，那就完成了supination。
如果你侧着手做，也是一样的道理。掌心向内，如果做外旋（supination）的动作，那么最后掌心会向上；如果做内旋（pronation）的动作，掌心最后会向下。
如果我们用手掌模拟脚掌的位置，我们让手掌和水平面平行，掌心向下。那么，根据之前的经验，如果做内旋（pronation）的动作，那么你的掌心（你的脚掌）会从一开始的面向下变成面向外侧；如果做外旋（supination）的动作，你的掌心（你的脚掌）会从一开始的面向下变成面向内侧。
这样看来，翻译这个术语的前辈显然没上过解剖课。 我们所说的内外翻，最后看的是掌心朝向。好了，到了这一步，你还愿意坚持pronation是内翻吗？
正名
在正常的步态周期周，我们都会有pronation的这个过程，也就是 脚后跟外侧先着地，再倒向内侧后承受冲击。如果，超出了正常的范围，如果pronation向里边倒的角度过大了，就会变成overpronation（内旋过度，也就是外翻），如果pronation向内倒的角度不够就会变成underpronation/supination（内旋不足，也就是内翻）。
海绵模型
事实上，如果我们换一种理解的思路，从压力的角度来考虑，可能会更方便我们理解内外翻是怎么回事。
上图是一张足底压力分布图，红色压强最大，其次是黄绿蓝。我们可以发现，外翻足靠近内侧的压力会大，内翻则是靠近外侧的压力会大。
这样的话，假设我们足底踩在一块均匀的海绵上，那么如果在理想的状态下，压力分布均匀的话，那么脚下的海绵区域基本上陷下去的深度基本接近，这个位置可以被定义为中正。如果，内侧塌陷下去比较多，那么这种情况就是外翻了，内翻则是外侧塌陷下去比较多。
内外翻与足弓类型
关于内外翻，Mizuno采用的测试就是将脚打湿后踩在报纸上看足弓类型的WET TEST。这个原理就是根据内外翻与足弓类型的典型对应的关系。
一般来说，正常足弓的人有可能是正常内旋的，足弓塌陷或者扁平足的人一定是过度内旋的（外翻），而高足弓的很可能就是内旋不足了（内翻）。
其实，“内外翻与足弓的高低并没有硬性的对应关系。足弓高低仅仅是判断内外翻的一个依据；足弓软硬、腿部曲线以及体重也会影响到内外翻。这些都是静态标准，在动态情况下内外翻会更加复杂。所以判断一个人足翻状态最好的办法就是 看一双用来跑步的减震型跑鞋的磨损区域。”
内外翻与功能型跑鞋的原理
还记得刚才的海绵模型吗？没错。为了让我们的压力分布能达到最理想的状态，也就是分布比较均匀的状态。跑鞋厂家就发明出了功能型跑鞋，原理就是，哪里塌下去补哪里，这样就负负得正了！
所以呢，针对外翻类型的鞋子，一般会在鞋子的内侧使用高密度的材料或者支撑结构，这样的鞋一般会比较重，比如Nike Structure。
注意途中红色的就是支撑柱
当然也有轻量的支撑鞋，比如 New Balance Fresh Foam Vongo。
如果，轻度的外翻一般对应stability的鞋款，重度就得用motion control了，brooks beast asics gel foundation都是不错的选择。
Brooks Beast 14
Asics Gel Foundation 12
那么，针对内翻的鞋子，是不是外侧的密度会高呢？这个问题问得好。
实际上早在80年代就有人试图做抗内翻鞋，他们在鞋外侧用密度大的材料，防止脚踝向外崴，结果迫使脚早早开始外翻，完全破坏了微妙控制下的平衡，只好放弃实验。内翻的坏处之一是足弓过高，缓冲不够，所以减震鞋是有帮助的。如果只买贵的不买对的，选了抗外翻鞋，那只能雪上加霜。
另外有一点就是，如果一双鞋穿得太久了，内侧或者外侧因为长期以来的压力而塌陷变形，也会使得可能原来正常内旋的跑友们的跑姿变得不正常，所以有时候，你觉得穿的鞋不太舒服，那就是提醒你得换了！
另一种声音
关于内外翻的看法，其实又不止一种不同的声音。
其中之一来自赤足跑，在《天生就会跑》（Born to Run）中，作者认为，功能型跑鞋对长跑的帮助不大，甚至会加深患足底筋膜炎的几率，会增加长跑受伤的概率。所以，作者不推荐穿高端跑鞋，反而建议以薄底的极简主义的鞋子来进行耐力跑，同时掌握良好的跑步姿势，增强自身的肌力。
另一种看法，直接否定了内外翻存在的合理性：内外翻的标准范围是如何制定的？又是谁来制定的？关于内外翻与受伤的科学研究的论文在哪里？所以内外翻是不是一种营销的结果，就仿佛保健品宣传的“亚健康”概念那样？
还是搞不懂内外翻，怎么办？
其实问题也不大，表格送给你！
所以，如果现在还有人和你说，内翻该穿Kayano，外翻穿Nimbus，你应该把这篇文章糊他脸上！
参考：
配图的第二第三张贴反了，第二张应该是正常Neutral
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感觉只要是大厂牌的鞋子 没什么本质差别 非专业人士不如挑双样子中意的来穿便好
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内外翻则要麻烦得多，它们的中文使用特别混乱，除了有两种相反的翻译的pronate、supinate外，内外翻的词源还包括evert/ invert、varus/ valgus等，贵圈乱得不能更乱。
由于内旋的一个组分是后足/跟骨外翻，所以如果实在要用内外翻去表示，我倾向于以外翻对应内旋。
从科研数据上，我们能清楚地发现，不同的脚型测量体系测出的结果是非常不同的，以至于很多足型测量法根本没有伤病预测能力，其中最差的估计就是脚印测试wet test，大量数据清楚地显示，静态测得中足触地面积与脚印面积之比区分出来的三种足型伤率没有差异。其实整体上来说，足型和伤病的关系就很不明确，只有一些薄弱证据表明【某些】测量法可能有效，我印象中效果最好的就是FPI和舟骨落差，两种专业足病医师的业务工具，和乱七八糟的网文里的足型测量法根本不是一个水平——FPI包含六项权重相同的参数，而且需要医师作为测量者（有人会距骨触诊吗？），无法自测；舟骨落差（其实有两种，功能性的和结构性的）是半动态测量，测量两种情况下舟骨的高度之差，也就是足弓的活动性（高活动性足足弓容易塌陷），但数据也显示静态舟骨落差与动态舟骨落差可能根本没什么关系，联系它和伤病的证据也非常薄弱。
关于内旋控制理论的林林总总我前段时间写过一篇长文，可以百度“按脚型选跑鞋究竟靠不靠谱”，什么值得买网站的那篇丧心病狂超级长的文章就是（风格有些接近学术文章，引用论文近60篇，挺难读的，如果不想刨根问底，看看全文摘要和总结建议就成）。我尽我所能检视了所有相关的科研证据，结论是按脚型选鞋非循证、不靠谱，根本没有足够的临床证据。
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判定是什么Pronation，最为直接的方式是观察跑动时的落地和蹬地，观察踝关节的旋转角度变化。在脚掌着地后/准备蹬起的那一瞬间，观察小腿和脚踝关节的夹角。Over Pronation的话，这个夹角就会更大。
然而在文章主配图当中，Over Pronation并没有体现出这一重要特征。配图中描述了两种非常滑稽的跑姿，Over Pronation被描述成为脚外侧不挨地，Under Pronation被画成脚内侧不挨地。这实在是太荒唐了。你真的见过有人用这种非常不稳定的姿势跑步吗？（故意的除外）
实际上无论跑者是哪种Pronation，跑步时基本都是脚外侧先着地，后跟外侧优先着地，之后足弓脚掌完全着地，伴随着脚踝的旋转。在蹬起起前的那一瞬间都是全脚掌着地的（这里我们不讨论前掌跑这种跑资）。属于哪种Pronation，区别在于脚踝旋转的角度，最容易观察的就是小腿和脚踝的角度变化。即便是顶尖跑者中也存在各种Pronation，去随便找一张正面拍摄的马拉松比赛第一集团，结果一目了然。
跑鞋对于Over Pronation的纠正，就是在于减小这个脚踝的旋转角度。实现的方式其实可以分为两种：1、把跑鞋内侧足弓做的更硬，这样落地时外侧更软缓震更好，产生更大的形变（Kayano Structure都是这种）；2、不改变内外的材质，直接粗暴的把内侧做高（配图中的Vongo就是）。稳定系/支撑系跑鞋的这些改造会使得跑鞋更重，明显垫高内侧会使得鞋子变得很奇怪。
我是不赞同区分跑鞋类别的人，或者是说不能过分的夸大稳定系跑鞋的保护性。我自己是Over Pronation（在我爱燃烧收藏的照片中可以明显看出来），我仅仅在初跑时穿过稳定系跑鞋，之后我的选择都是缓震系，大部分时间穿的还是稳定性非常糟糕的Hoka Clifton和Huaka。按照跑鞋选择理论，我“错误”的选择有更大的受伤风险，可事实上并没有。我倾向于认为在走路中脚踝关节同样经历着同样的翻转，但是却很少见稳定系休闲鞋、皮鞋吧？稳定系跑鞋显然会似的跑步落地姿态区别于行走，和自己长期形成的姿态作对，真的能更好的保护自己吗？
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