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瘦身 | 一直嚷嚷着要减脂 考虑过脂肪的感受吗?

什么时候能与脂肪和睦相处了?!

减脂,简而言之就是减少脂肪,具体一点就是减去体内超过正常范围之外的脂肪。那么,你有多少脂肪是需要被减去的呢?

此时,你需要知道一个简单的数据,体脂比,即体重中的脂肪含量。普通人群理想的体脂比为:男性11%-20%,女性15%-24%,关于体脂比的测量方式,可参见《肥胖的标准—谁是脂肪重度携带者?》,在缺少精密仪器的情况下,你可以选择通过某手机APP或某公式计算,不过,个人觉得不如直观对比更容易些。

那么,上面提出的问题就很好回答了。如果你的体脂比处于理想范围之外,你的减脂目标就是达到理想标准,体脂比过高(女性>32%、男性>25%),则会影响身体健康,存在疾病风险。当然,如果过低(女性<14%,男性<8%),健康风险也会增大,诱发诸如骨质脆弱,易脱水,影响生殖功能等生理问题。如果你的体脂比已经处于理想范围之内,那你的减脂行为想必是为了获得自己满意的体形了!

猜想,你会好奇,该如何摆脱这些想要甩掉的脂肪。在此之前,先来简要地为脂肪正名一下。

我们的人体是需要脂肪的,为生命活动存储能量,为内脏器官缓冲震荡,无论是神经元的外侧还是细胞膜,都有依靠着脂肪,可以说脂肪是人体的“保护伞”。吃进体内的膳食脂肪并不会直接形成脂肪堆积,为消耗掉的多余卡路里才是那些“显胖”的元凶。

每日需要摄入多少脂肪呢?

取决于你每天的热量消耗,每克脂肪约可转换为9卡路里,如果每日摄入2000卡路里,其中20%-35%来源于脂肪,即每天摄入44克-78克脂肪,理想情况下,其中应包含不超过22克的饱和脂肪,11-12克的多元不饱和脂肪omega-6(胆固醇与之结合,才能正常运转和代谢)和1-3克的omega-3( 促进中性或酸性胆固醇自粪排出),互相搭配才能干活不累嘛!反式脂肪酸则不是人体必需的脂肪酸,天然类的不可避免会摄入一些,人工类的则尽量少吃,容易诱发心血管疾病。

-从食物中获取脂肪-

饱和脂肪:肉类、奶酪、牛奶、黄油、奶油和鸡蛋等,素食者可通过棕榈油和椰子油来获取。

omega-6:主要是种子和植物油。南瓜、芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生油等。

omega-3:主要为鱼类。鲑鱼(常见的有三文鱼)、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼,素食者可通过亚麻籽、海藻类的裙带菜中获得。

反复式脂肪:人工类——快餐、油炸、商业烘焙类食品;天然类——牛羊肉和奶制品中还有少量。

如何消耗已有的顽固脂肪?

1958年一名叫Max Wishnofasky的科学家指出消耗3500卡路里,才能甩掉1磅(≈454克)脂肪。(来源于美国国家医学图书馆数据《Caloric equivalents of gained or lost weight》)而运动过程中,消耗得不仅仅只有脂肪,肌肉也有一定的损耗。所以减脂的过程中,不能只顾着脂肪,还要考虑减少肌肉的流逝,建议在有氧运动前,加入一些力量训练,这有利于在有氧阶段尽早地开始燃烧脂肪,膳食方面则需要注意补充蛋白质和低碳水化合物。

脂肪难以燃烧的另一个原因是人体新陈代谢能力的下降,运动过度、休息不足都可能影响燃烧效率,对抗脂肪的顽固并非易事,遇到进度停滞不前时,适时调整非常必要,可以尝试打破自己的运动规律,往往分时段运动就和少食多餐一样有效。无论如何,任何不以健康为前提的减脂行为,我们都是不提倡的!


欢迎秀出你的好身材,也欢迎你与我们分享自己的运动心得!

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  1. 761559abb9904f6cc943b4ffe6bade7e
    鲁蛋蛋Lv.6
    2016-08-17 09:54:51
    自从跑步之后,越来越胖了

    回应

  2. 4445e6fa0fb84df99b4cee8014256640
    米有怪兽Lv.5
    2016-08-17 10:02:10
    自从跑步之后,越来越胖了      鲁蛋蛋
    哈哈哈哈,你是不是只跑步呀?

    回应

  3. 761559abb9904f6cc943b4ffe6bade7e
    鲁蛋蛋Lv.6
    2016-08-17 10:17:19
    哈哈哈哈,你是不是只跑步呀?      米有怪兽
    还是吃

    回应

  4. 63239ef9ce147645ada9203fae10ba16
    pirlo21Lv.9
    2016-08-17 10:54:21
    一直跑步,达到一个平台期将近1年多体重没什么变化,感觉体重下降的同事基础代谢也在下降,肌肉也损耗严重,今年开始加入hiit锻炼,减少了跑步时间,半年减去5kg,还在继续中。

    回应

  5. C61e4f3e0e6e14bdb82771e0e1bbefc0
    ericbenjamingLv.15
    2016-08-17 11:52:26
    自从跑步之后,越来越胖了      鲁蛋蛋
    求增肥方法

    回应

  6. 4445e6fa0fb84df99b4cee8014256640
    米有怪兽Lv.5
    2016-08-17 18:32:49
    一直跑步,达到一个平台期将近1年多体重没什么变化,感觉体重下降的同事基础代谢也在下降,肌肉也损耗严重,今年开始加入hiit锻炼,减少了跑步时间,半年减去5kg,还在继续中。      pirlo21
    HIIT是个好东西!

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  7. 4445e6fa0fb84df99b4cee8014256640
    米有怪兽Lv.5
    2016-08-17 18:33:30
    求增肥方法      ericbenjaming
    饭吃得快些,就能胖得快些

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